Le ciliegie (Prunus avium e Prunus cerasus) sono frutti estivi molto amati, celebri per la loro dolcezza e la capacità di rinfrescare durante le giornate calde. Le ciliegie non sono solo deliziose, ma anche nutrizionalmente valide e compatibili con molte esigenze metaboliche, se consumate nelle giuste quantità. Le ciliegie, insomma, non solo non fanno male, ma possono essere alleate del benessere, a patto di non abusarne. Ma perché le ciliegie fanno così bene?
Indice Glicemico delle Ciliegie
Il timore più diffuso riguarda l'effetto dei frutti dolci sui livelli di zucchero nel sangue. Le ciliegie hanno un indice glicemico (IG) di circa 22-25, uno dei più bassi tra i frutti comunemente consumati. L'American Diabetes Association include le ciliegie tra gli alimenti consigliati per le diete a basso indice glicemico.
Ciliegie e Diabete
È dimostrato che il consumo di ciliegie da parte di persone affette da diabete è sicuro e può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue nell'ambito di un piano alimentare sano. Per aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, le persone possono apportare modifiche alla dieta e prestare attenzione alla quantità di carboidrati che consumano.
La maggior parte della frutta, come le ciliegie, contiene zucchero e può essere consumata tranquillamente dalle persone con diabete. Tuttavia, è importante fare attenzione alle dimensioni delle porzioni e alla quantità consumata. L'American Diabetes Association (ADA) indica le ciliegie come un alimento incoraggiato quando si segue una dieta a basso indice glicemico (IG).
Una dieta a basso indice glicemico può aiutare le persone a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti a basso IG rilasciano lentamente il glucosio nel sangue. In questo modo il livello di zucchero nel sangue aumenta più lentamente rispetto agli alimenti con un IG elevato. Questo può aiutare una persona affetta da diabete a gestire i propri livelli di zucchero nel sangue, che non dovrebbero subire picchi e rimanere più stabili.
Benefici Nutrizionali delle Ciliegie
Le ciliegie hanno un apporto energetico medio e prevalentemente costituito da zuccheri semplici, mentre l'apporto di vitamine e sali minerali privilegia soprattutto la vit. C (acido ascorbico), i retinolo equivalenti (pro-vitamina A - β-carotene) ed il potassio (K). Ricche di fibre, favoriscono il transito intestinale ma anche la diuresi, e hanno potere antinfiammatorio.
Le ciliegie contengono antociani, fibre e vitamina C, con poche calorie. In media, 100 grammi di ciliegie contengono circa 50 calorie. Le ciliegie sono anche un superfood sotto mentite spoglie.
I Benefici delle Ciliegie per Chi Soffre di Diabete
Le ciliegie hanno un basso contenuto di grassi e sono una buona fonte di fibre e vitamina C. L'ADA raccomanda di consumare alimenti ricchi di vitamine e fibre. Anche il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggerisce che gli alimenti ricchi di fibre possono essere importanti per prevenire o gestire il diabete. La fibra è un tipo di carboidrato presente in frutti come le ciliegie.
Le ciliegie sono anche un alimento ricco di antiossidanti chiamati antociani. Si tratta di pigmenti presenti in natura in molti fiori, frutti e piante. Una revisione del 2018 suggerisce che le antocianine possono rallentare la produzione di glucosio dai carboidrati che una persona mangia. Ciò può ridurre i livelli di zucchero nel sangue e impedire che si alzino troppo.
La revisione indica anche che le ciliegie potrebbero contribuire ad aumentare la produzione di insulina. Entrambi questi effetti suggeriscono che il consumo di ciliegie potrebbe promuovere una sana regolazione degli zuccheri nel sangue. Analogamente, una revisione del 2020 indica che le antocianine possono aiutare i livelli di insulina e di zucchero nel sangue nelle persone con diabete. Inoltre, le ciliegie dolci hanno un basso indice glicemico. Ciò rende le ciliegie, così come altri frutti a basso o medio IG, uno spuntino adatto alle persone con diabete.
Gli scienziati hanno anche studiato gli effetti benefici del consumo di ciliegie utilizzando ratti con diabete di tipo 2. Uno studio del 2018 osserva che le ciliegie possono diminuire il rischio di sviluppare il diabete riducendo l'accumulo di grasso e il peso corporeo, migliorando la regolazione del glucosio e dell'insulina e aiutando a prevenire le complicazioni diabetiche.
Altri Benefici per la Salute
L'evidenza suggerisce che le ciliegie possono possedere anche altri benefici per la salute, come:
- Migliorare il sonno
- Migliorare la funzione cognitiva
- Ridurre i sintomi dell'artrite
- Favorire il recupero dopo un esercizio fisico intenso
Ci sono studi che collegano il consumo regolare di ciliegie a benefici sul sonno (grazie alla melatonina naturalmente presente), sull’infiammazione e persino sul recupero muscolare post-allenamento.
Fra i Flavonidi presenti, specialmente gli antociani, le rendono un ottimo rimedio antidolorifico: vari studi attestano che le ciliegie aiutano a combattere le infiammazioni delle articolazioni causate da artrite, hanno un'azione 'antidolorifica' ed una funzione di protezione del cuore e dell'apparato cardiocircolatorio.
Studi avviati nell'ambito della Università del Texas Health Sciences Center a San Antonio attestano che il consumo di questi frutti aiuta a contrastare attivamente l'insonnia. è stata isolata nelle ciliegie di color rosso la molecola denominata cianidina 3-rutinoside, che poi è l'antocianina maggiormente presente; in base agli studi più recenti si è sperimentato altresì che la suddetta molecola inibisce lo stress ossidativo e l'enzima cicloossigenasi di tipo 2 (Mulabagal et al., J Agric Food Chem 57(4):1239-46, 2009). Dal momento che alti livelli di cicloossigenasi di tipo 2 si trovano in molti tessuti tumorali, è lecito ipotizzare che l'inibizione della stessa può rappresentare il bersaglio opportuno per la lotta contro il cancro.
Tuttavia, è limitativo illustrare le proprietà delle sole ciliegie, dal momento che i peduncoli, fatti essiccare, possono essere usati come decotto con effetto diuretico, contro l'artrite, i calcoli e la cistite, mentre la corteccia del ciliegio può essere usata per le sue proprietà febbrifughe ed antigotta. Questi rossi frutti tuttavia non sono preziosi soltanto in ambito alimentare, dal momento che essi trovano la loro positiva applicazione anche in cosmesi. Ed allo stesso modo è conosciuta anche la 'cura della ciliegia' che viene proposta per lenire i disturbi articolari dovuti ad un eccesso di acido urico cioè alla gotta.
Come Integrare le Ciliegie nella Dieta
Il modo più semplice e diretto per beneficiare delle proprietà delle ciliegie è consumarle fresche. Il succo di ciliegia è un’altra ottima opzione, soprattutto per chi desidera migliorare la qualità del sonno o ridurre l’infiammazione. Le ciliegie possono essere aggiunte a una varietà di piatti, dai dessert alle insalate. Per esempio, puoi aggiungerle a uno yogurt o a un’insalata estiva per un tocco di dolcezza naturale. Per chi ha difficoltà a trovare ciliegie fresche o succo di ciliegia, gli integratori a base di estratto di ciliegia possono essere una valida alternativa.
La quantità massima consigliata è di circa 150 grammi al giorno, quindi non superare le 30 ciliegie quotidiane. Il consumo di ciliegie in quantitativi che non eccedono la raccomandazione giornaliera, non ha particolari controindicazioni.
Ciliegie e Diabete: Sfatiamo i Miti
È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! Ecco la spiegazione: alcuni frutti hanno un contenuto di zuccheri più elevato e un indice glicemico più alto rispetto ad altri. La frutta a basso IG è quella che spesso viene “consigliata”, infatti, essendo meno zuccherina, il consumo provoca solo un piccolo aumento della glicemia.
Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia.
Per le persone con DT1 (e DT2), è generalmente consigliabile mangiare frutta cruda piuttosto che trasformata. Il motivo è semplice: puree, composte, marmellate, succhi, sciroppi, sorbetti, ecc. Il consumo di frutta nelle persone con il diabete è consigliato in ragione di tre porzioni al giorno. Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina (indipendentemente dall’uso di un microinfusore, di una penna, ecc.), una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc.
Tabella: Indice Glicemico e Zuccheri di Alcuni Frutti (per 100g)
Ecco una tabella con l’indice glicemico (IG) della frutta ed il contenuto di zuccheri per 100 g, per aiutarti a includere la frutta nella tua alimentazione pur tenendo sotto controllo la glicemia:
| Frutto | Indice Glicemico (IG) | Zuccheri (g) per 100g |
|---|---|---|
| Ciliegie | 22-25 | Circa 13 |
| Mirtilli | 53 | 10 |
| Fragole | 40 | 5 |
| Banane | 51 | 12 |
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