Le ciliegie sono un frutto che può avere molti benefici per la salute, soprattutto grazie al loro basso indice glicemico e alla ricchezza di nutrienti essenziali. Questo le rende un'opzione sicura e salutare, anche per chi soffre di diabete.
Indice Glicemico delle Ciliegie
Le ciliegie hanno un indice glicemico (IG) di circa 22-25, uno dei più bassi tra i frutti comunemente consumati. Questo significa che rilasciano lentamente il glucosio nel sangue, evitando picchi glicemici. L'American Diabetes Association (ADA) indica le ciliegie come un alimento incoraggiato quando si segue una dieta a basso indice glicemico (IG). Una dieta a basso indice glicemico può aiutare le persone a controllare i livelli di zucchero nel sangue. I ricercatori hanno dimostrato che le diete a basso IG sono più efficaci nel controllare i livelli di zucchero nel sangue rispetto alle diete ad alto IG.
Benefici delle Ciliegie per Chi Soffre di Diabete
Il consumo di ciliegie da parte delle persone con diabete è sicuro. L'ADA raccomanda di consumare alimenti ricchi di vitamine e fibre. Anche il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggerisce che gli alimenti ricchi di fibre possono essere importanti per prevenire o gestire il diabete. La fibra è un tipo di carboidrato presente in frutti come le ciliegie. Le ciliegie sono anche un alimento ricco di antiossidanti chiamati antociani.
Una revisione del 2018 suggerisce che le antocianine possono rallentare la produzione di glucosio dai carboidrati che una persona mangia. Ciò può ridurre i livelli di zucchero nel sangue e impedire che si alzino troppo. La revisione indica anche che le ciliegie potrebbero contribuire ad aumentare la produzione di insulina. Entrambi questi effetti suggeriscono che il consumo di ciliegie potrebbe promuovere una sana regolazione degli zuccheri nel sangue. Analogamente, una revisione del 2020 indica che le antocianine possono aiutare i livelli di insulina e di zucchero nel sangue nelle persone con diabete.
Inoltre, le ciliegie dolci hanno un basso indice glicemico, rendendole uno spuntino adatto alle persone con diabete. Uno studio del 2018 osserva che le ciliegie possono diminuire il rischio di sviluppare il diabete riducendo l'accumulo di grasso e il peso corporeo, migliorando la regolazione del glucosio e dell'insulina e aiutando a prevenire le complicazioni diabetiche.
Altri Benefici per la Salute
L'evidenza suggerisce che le ciliegie possono possedere anche altri benefici per la salute, come:
- Migliorare il sonno
- Migliorare la funzione cognitiva
- Ridurre i sintomi dell'artrite
- Favorire il recupero dopo un esercizio fisico intenso
Le ciliegie sono un frutto sano che le persone affette da diabete possono consumare tranquillamente nell'ambito di un piano alimentare sano. Le ciliegie sono inoltre ricche di nutrienti raccomandati per il diabete, come la vitamina C e le fibre.
Valori Nutrizionali e Calorie
Chi pensa che le ciliegie siano una bomba calorica dovrebbe davvero sedersi e fare due conti. In media, 100 grammi di ciliegie contengono circa 50 calorie. Le ciliegie hanno un apporto energetico medio e prevalentemente costituito da zuccheri semplici, mentre l'apporto di vitamine e sali minerali privilegia soprattutto la vit. C (acido ascorbico), i retinolo equivalenti (pro-vitamina A - β-carotene) ed il potassio (K). Ricche di fibre, favoriscono il transito intestinale ma anche la diuresi, e hanno potere antinfiammatorio.
Antocianine e Proprietà Antinfiammatorie
Si tratta di pigmenti presenti in natura in molti fiori, frutti e piante. Fra i Flavonidi presenti, specialmente gli antociani, le rendono un ottimo rimedio antidolorifico: vari studi attestano che le ciliegie aiutano a combattere le infiammazioni delle articolazioni causate da artrite, hanno un'azione 'antidolorifica' ed una funzione di protezione del cuore e dell'apparato cardiocircolatorio.
È stata isolata nelle ciliegie di color rosso la molecola denominata cianidina 3-rutinoside, che poi è l'antocianina maggiormente presente; in base agli studi più recenti si è sperimentato altresì che la suddetta molecola inibisce lo stress ossidativo e l'enzima cicloossigenasi di tipo 2.
Ciliegie e Sonno
Studi avviati nell'ambito della Università del Texas Health Sciences Center a San Antonio attestano che il consumo di questi frutti aiuta a contrastare attivamente l'insonnia. Questo è dovuto alla presenza di melatonina, un ormone naturale che regola il ciclo sonno-veglia.
Utilizzi Diversi delle Ciliegie
Ma è limitativo tuttavia illustrare le proprietà delle sole ciliegie, dal momento che i peduncoli, fatti essiccare, possono essere usati come decotto con effetto diuretico, contro l'artrite, i calcoli e la cistite, mentre la corteccia del ciliegio può essere usata per le sue proprietà febbrifughe ed antigotta. Questi rossi frutti tuttavia non sono preziosi soltanto in ambito alimentare, dal momento che essi trovano la loro positiva applicazione anche in cosmesi. Ed allo stesso modo è conosciuta anche la 'cura della ciliegia' che viene proposta per lenire i disturbi articolari dovuti ad un eccesso di acido urico cioè alla gotta.
Come Integrare le Ciliegie nella Dieta
Il modo più semplice e diretto per beneficiare delle proprietà delle ciliegie è consumarle fresche. Il succo di ciliegia è un’altra ottima opzione, soprattutto per chi desidera migliorare la qualità del sonno o ridurre l’infiammazione. Le ciliegie possono essere aggiunte a una varietà di piatti, dai dessert alle insalate. Per esempio, puoi aggiungerle a uno yogurt o a un’insalata estiva per un tocco di dolcezza naturale. Per chi ha difficoltà a trovare ciliegie fresche o succo di ciliegia, gli integratori a base di estratto di ciliegia possono essere una valida alternativa.
Consigli sul Consumo
La quantità massima consigliata è di circa 150 grammi al giorno, quindi non superare le 30 ciliegie quotidiane. Il consumo di ciliegie in quantitativi che non eccedono la raccomandazione giornaliera, non ha particolari controindicazioni. Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina, una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc. Buono a sapersi: più un frutto è maturo e più è alto il suo contenuto di zuccheri, soprattutto nel caso delle banane.
Le ciliegie, insomma, non solo nonfanno male, ma possono essere alleate del benessere, a patto di non abusarne. E se si ingerisce il nocciolo?
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