Le cicerchie sono un prodotto tipico italiano, eppure sono poco conosciute anche dagli italiani stessi. Sono diffuse, e cucinatissime, soprattutto nelle regioni centrali (Lazio, Toscana, Umbria, Marche, Abruzzo, Molise e Puglia) e sono un alimento salutare e molto nutriente. Ma è fondamentale non esagerare con il consumo.
Cos'è la Cicerchia?
La cicerchia (Lathyrus sativus L.) è una pianta erbacea annuale, appartenente alla famiglia delle Leguminosae (o Fabaceae). È caratterizzata da fusti sottili che raggiungono, con i loro rami, circa 60 cm. Ha foglie alate e alterne e produce fiori a forma di campanulata bianchi, rosa e azzurri, molto tenui. Dopo la fecondazione, si sviluppa un piccolo baccello che contiene al suo interno 5 semi, lisci e schiacciati. Purtroppo, questi semi contengono una sostanza definita neurotossica e se consumati in modo eccessivo possono causare latirismo.
La cicerchia è un legume tipico della cucina mediterranea, negli ultimi anni un po’ dimenticato. Anche l’alimentazione vive di tendenze e di moda e talvolta a farne le spese sono proprio alcuni prodotti tipici. È una pianta che cresce nei terreni meno ospitali, quindi aridi e ciottolosi. Non ha bisogno di molta acqua e produce sempre ottimi raccolti, in termini quantitativi. È un prodotto versatile, perché può essere trasformato anche in farina, ideale anche per chi è celiaco.
Oggi le cicerchie sono una coltivazione tipicamente italiana, anche sei puoi trovarla anche in altri paesi d’Europa. Hanno però una storia antica, che risale al periodo preistorico del neolitico, ultimo periodo dell’età della pietra (10.000-5.000 a.C.). Sono state trovate delle tracce in Mesopotamia (8.000 a.C) e pare che fossero coltivate anche durante l’Antico Egitto.
La sua coltivazione risale a tempi antichi, con tracce di utilizzo risalenti all’Età del Bronzo. Questo legume è stato un alimento fondamentale per molte civiltà nel corso della storia. La cicerchia si è diffusa in tutto il bacino del Mediterraneo, diventando parte integrante delle tradizioni culinarie di molte regioni. In Italia, ad esempio, è particolarmente apprezzata nelle regioni centrali e meridionali.
In particolare, nelle regioni del centro-sud come Lazio, Abruzzo e Molise, la cicerchia è stata a lungo utilizzata per preparare zuppe, minestre e piatti a base di legumi. Grazie alla sua ricchezza di proteine e carboidrati complessi, la cicerchia rappresentava una fonte nutriente ed economica per le famiglie contadine. La sua versatilità culinaria ha permesso di realizzare piatti semplici ma saporiti, come il classico “zuppo di cicerchie” o “minestra di cicerchie”.
Esistono diverse varietà di cicerchia che si differenziano principalmente per il colore e le dimensioni dei semi. Una delle varietà più comuni è la cicerchia bianca, caratterizzata da semi di colore chiaro e dimensioni medie. Questa varietà è molto utilizzata nella cucina tradizionale italiana per preparare zuppe, minestre e puree. Un’altra varietà di cicerchia molto diffusa è la cicerchia nera, che si contraddistingue per i semi di colore scuro e dimensioni più piccole rispetto alla varietà bianca. La cicerchia nera ha un sapore leggermente più deciso e viene spesso utilizzata per arricchire insalate, contorni e piatti a base di legumi.
Proprietà Nutrizionali delle Cicerchie
Le cicerchie sono un elemento tipico della cucina povera e contadina e sono nutrizionalmente molto valide. Hanno un alto contenuto proteico, sono ricche di fibre solubili e insolubili, hanno pochi grassi ma di ottima qualità perché polinsaturi.
Sono adatte in caso di diabete, perché ricche di amido resistente e amilosio. Le puoi definire un alimento a basso indice glicemico. Inoltre, contengono discrete quantità di calcio, fosforo, potassio e ferro, minerali utili a molte funzioni nell’organismo.
La cicerchia è ricca di proteine, fibre alimentari, carboidrati complessi, vitamine e sali minerali essenziali. Inoltre, tra microelementi e minerali, presenta buone quantità di vitamine del gruppo B e sali minerali come ferro, fosforo, potassio e calcio.
I valori nutrizionali di 100 grammi di cicerchie (bollite senza sale e scolate) sono:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 134 kcal |
| Carboidrati | 51% |
| Proteine | 28% |
| Acqua | 11.5% |
| Fibre alimentari | 6% |
| Grassi | 1.5% |
E poi hanno buone quantità di vitamina B1 (Tiamina) vitamina B2 (Riboflavina) vitamina B3 (vitamina PP o Niacina) ferro fosforo potassio calcio.
Benefici della Cicerchia per la Salute
La cicerchia è un legume antico e versatile che offre numerose proprietà nutrizionali benefiche per la salute. Ricca di proteine vegetali, la cicerchia è una fonte ideale di nutrienti per i vegetariani e i vegani. Contiene anche una buona quantità di fibre alimentari, che favoriscono il regolare transito intestinale e contribuiscono alla sensazione di sazietà. Inoltre, la cicerchia è una fonte significativa di carboidrati complessi, che forniscono energia a lunga durata. Questo legume contiene anche vitamine del gruppo B, come la tiamina, la niacina e l’acido folico, che sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per la produzione di globuli rossi. La cicerchia è anche ricca di minerali importanti come il ferro, il calcio e il potassio, che sono fondamentali per la salute delle ossa, dei muscoli e dell’equilibrio idrico del corpo.
Le fibre solubili si legano al colesterolo nel tratto digestivo e lo eliminano dal corpo, impedendo così la sua assorbimento nell’intestino. Inoltre, la cicerchia contiene anche fitosteroli, sostanze naturali che sono strutturalmente simili al colesterolo e possono competere con esso per l’assorbimento. Questo può contribuire a ridurre l’assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno. Inoltre, la cicerchia è una buona fonte di acidi grassi insaturi, come l’acido oleico, che possono aiutare a aumentare i livelli di colesterolo HDL, comunemente noto come “colesterolo buono”.
Le fibre alimentari presenti nella cicerchia aiutano a regolare la funzione intestinale, promuovendo un corretto assorbimento dei nutrienti e prevenendo problemi come la stitichezza. In particolare, le fibre insolubili presenti nella cicerchia aumentano il volume delle feci, facilitando il passaggio attraverso l’intestino e prevenendo l’accumulo di scorie.
La cicerchia, grazie alle sue proprietà nutrizionali e alla sua composizione, offre numerosi benefici per il cuore. Questo legume è ricco di fibre solubili, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue, noto come “colesterolo cattivo”. Inoltre, la presenza di antiossidanti nella cicerchia contribuisce a prevenire l’ossidazione del colesterolo LDL, riducendo così il rischio di formazione di placche nelle arterie.
Le fibre presenti nella cicerchia aiutano anche a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi glicemici che possono danneggiare il cuore. Inoltre, la cicerchia è una fonte naturale di potassio, un minerale essenziale per la salute del cuore. Il potassio aiuta a regolare la pressione sanguigna e a mantenere il ritmo cardiaco normale. La presenza di acidi grassi omega-3 nella cicerchia contribuisce anche alla salute cardiovascolare.
Questa leguminosa è ricca di fibre alimentari, che aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino, evitando picchi glicemici e favorendo una migliore gestione della glicemia nel corpo. Inoltre, la presenza di amido resistente nella cicerchia contribuisce a migliorare la sensibilità all’insulina, l’ormone responsabile del metabolismo degli zuccheri. I nutrienti presenti nella cicerchia, come le vitamine del gruppo B e i minerali come il magnesio e il potassio, sono fondamentali per il metabolismo dei carboidrati e per il controllo della glicemia.
Questo legume è ricco di fibre, che favoriscono il senso di sazietà e contribuiscono al controllo dell’appetito. Le fibre alimentari presenti nella cicerchia aiutano a rallentare la digestione, consentendo al corpo di assorbire i nutrienti in modo più graduale e prevenendo picchi glicemici che possono portare ad accumulo di grasso. Inoltre, le fibre promuovono il transito intestinale regolare, evitando problemi di stitichezza che possono ostacolare il processo di perdita di peso. La cicerchia è anche un’ottima fonte di proteine vegetali, che sono essenziali per costruire e riparare i tessuti muscolari. Inoltre, la cicerchia è relativamente bassa in calorie e priva di grassi saturi, rendendola una scelta ideale per coloro che cercano di ridurre l’apporto calorico senza compromettere la qualità della dieta.
La cicerchia è ricca di potassio, un minerale che svolge un ruolo importante nella regolazione della pressione arteriosa. Il potassio aiuta a ridurre la tensione delle pareti dei vasi sanguigni, favorendo così un flusso sanguigno più regolare e riducendo il rischio di ipertensione. Inoltre, la cicerchia è una buona fonte di fibre, che hanno dimostrato di avere effetti positivi sulla pressione sanguigna.
La cicerchia è ricca di antiossidanti come i polifenoli, i flavonoidi e i carotenoidi, che svolgono un ruolo chiave nel contrastare lo stress ossidativo nel corpo. Questi potenti antiossidanti presenti nella cicerchia possono contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche legate all’invecchiamento, come malattie cardiache, cancro e malattie neurodegenerative. Inoltre, gli antiossidanti possono aiutare a migliorare la salute generale del sistema immunitario, contribuendo a ridurre l’infiammazione e promuovendo una migliore funzione delle cellule immunitarie.
Uno dei principali benefici degli antiossidanti nella cicerchia è la capacità di neutralizzare i radicali liberi e proteggere le cellule dai danni. Questo può aiutare a prevenire l’accumulo di tossine nel corpo e promuovere una migliore salute generale.
La cicerchia è una buona fonte di proteine vegetali che può essere considerata un’alternativa sostenibile alla carne. Con il crescente interesse per la sostenibilità e la dieta vegana, sempre più persone stanno cercando modi per integrare le proteine vegetali nella loro alimentazione. La cicerchia, con il suo contenuto proteico del 22%, rappresenta una scelta nutriente e rispettosa dell’ambiente. Questo legume è anche ricco di fibre, vitamine e minerali essenziali, rendendolo un alimento completo per una dieta bilanciata.
Come Consumare le Cicerchie in Sicurezza
Le cicerchie devono cuocere in acqua senza sale per almeno due ore, dopo un ammollo di almeno 24 ore in acqua salata. Sono ideali per la preparazione di zuppe o in accompagnamento alla pasta. Inoltre, costituiscono un ottimo contorno nei secondi piatti oppure possono essere utilizzate come ingrediente principale di ricche insalate.
Per attenuare la loro componente tossica, è opportuno osservare un lungo periodo ammollo in acqua tiepida e salata per almeno 24 ore. Durante l’ammollo, l’acqua va cambiata per tre o quattro volte, dopo averle risciacquate. Quindi, le cicerchie possono essere bollite, in poca acqua e con l’accortezza di usare acqua pulita e senza sale. I tempi per la bollitura sono piuttosto lunghi, superiori a quelli dei ceci e dei fagioli.
Le cicerchie, prima di essere cotte, devono essere messe in ammollo in acqua tiepida e salata per almeno 24 ore. È importante cambiare l’acqua ogni 3 o 4 ore. Poi è possibile bollirle (i tempi sono molto lunghi) e si possono aggiungere alla preparazione di zuppe, paste e insalate. Hanno un sapore delicato e dolce, che si sposa bene come contorno di accompagnamento ai piatti di pesce.
Possibili Controindicazioni
La cicerchia contiene acido ossalildiamminopropionico, che può essere tossico se consumato in grandi quantità o se non viene preparata correttamente. Questa sostanza può causare disturbi gastrointestinali come nausea, vomito e diarrea. Inoltre, la cicerchia è ricca di purine, che possono essere problematiche per le persone affette da gotta o da alti livelli di acido urico nel sangue. Le purine possono contribuire alla formazione di cristalli di acido urico nelle articolazioni, causando dolore e infiammazione. Pertanto, chi soffre di queste condizioni dovrebbe limitare il consumo di cicerchia o evitarlo del tutto. Infine, è importante notare che la cicerchia può causare allergie alimentari in alcune persone sensibili.
Come tutti i legumi, inoltre, a causa della concentrazione di fibre alimentare, può causare gas e flatulenza.
Come anticipato, i semi contengono composti tossici e antinutrizionali. Il più famoso è l’ODAP, acronimo di acido beta-N-ossalil-L-alfa beta-diamminopropionico. È controindicato il consumo, soprattutto in quantità abbondanti, perché può scatenare una sindrome tossica neurodegenerativa, nota come latirismo, che si manifesta con convulsioni, dolori muscolari e crampi e incontinenza urinaria.
La cicerchia contiene una cospicua quantità di fibra alimentare con alte concentrazioni di oligosaccaridi. Questi non vengono assorbiti o idrolizzati dal sistema digestivo umano ma vengono fermentati dai batteri del colon rilasciando gas e causando flatulenza. L’espulsione di questi gas è responsabile di disagio e disturbi o addirittura di dolore addominale.
È bene però prestare attenzione al loro consumo ed evitare di mangiarle per periodi prolungati nel tempo poiché contengono una neurotossina (nota con il nome di Odap), che può causare una malattia neurodegenerativa nota con il nome di “latirismo”: sindrome tossica caratterizzata da paralisi acuta associata a dolori muscolari e incontinenza urinaria.
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