Colesterolo Buono vs. Colesterolo Cattivo
In generale, il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi ed è una sostanza grassa importante per l’organismo, essendo una componente della membrana cellulare. È presente nel sangue e nei tessuti ed è indispensabile per la costruzione delle cellule.
Il nostro organismo produce circa l’80% del colesterolo necessario, mentre il resto viene integrato con la dieta. Qualsiasi cellula può sintetizzare il colesterolo, ma il fegato è il principale centro di produzione, elaborando anche il colesterolo proveniente dall’intestino. I grassi introdotti con l’alimentazione passano prima dall’intestino e poi al fegato, che li distribuisce tramite le lipoproteine al resto del corpo.
Tuttavia, i livelli di colesterolo nel sangue possono diventare troppo alti (superiori a 240 mg/dl), causando un deposito di grassi nelle pareti dei vasi sanguigni (aterosclerosi), che tendono a restringersi. Questa situazione aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, come ictus e infarti.
Da qui la distinzione tra:
- Colesterolo buono (HDL, High Density Lipoprotein): Le lipoproteine ad alta densità trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi fino al fegato, aiutando l’organismo a depurarsi.
- Colesterolo cattivo (LDL, Low Density Lipoprotein): Le lipoproteine a bassa densità trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi.
Il colesterolo totale presente nel sangue è dato dalla somma di LDL + HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, provocando la restrizione dei vasi. Questa condizione può essere risolta con la correzione del proprio stile di vita, ad esempio interrompendo il vizio del fumo, evitando la sedentarietà e rimediando al sovrappeso, ma soprattutto perfezionando la propria dieta e integrazione alimentare.
Alimenti da Evitare se Hai il Colesterolo Alto
Ci sono cibi che fanno ingrassare più di altri e che sono ricchi di grassi saturi, che in quantità elevata diventano dei veri nemici della salute. Tra gli alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto vi sono:
- Carni rosse, insaccati e frattaglie: La carne rossa contiene più colesterolo e grassi saturi. Insieme agli insaccati e alle frattaglie, deve essere consumata con moderazione.
- Formaggi stagionati e latticini grassi: Rispetto ai latticini freschi, quelli stagionati sono ricchi di grassi saturi. Da limitare anche l’impiego di burro, strutto e lardo.
- Alimenti fritti: Le pietanze fritte sono nemiche del colesterolo buono.
- Frutta troppo zuccherata o grassa: Attenzione alla frutta zuccherina (banane) o eccessivamente grassa (avocado).
- Prodotti da forno e industriali: Importante limitare il consumo di merendine confezionate e dolci da forno.
- Bevande zuccherate: Le bibite contenenti zuccheri aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi.
Tabella degli Alimenti Sconsigliati per il Colesterolo Alto
| Alimenti | Esempi |
|---|---|
| Carni rosse, insaccati e frattaglie | Vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato |
| Latticini grassi e formaggi stagionati | Burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola |
| Fritture | Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate |
| Frutta zuccherina e grassa | Banane, avocado |
| Prodotti da forno e industriali | Merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate |
| Bevande zuccherate | Succhi di frutta confezionati, energy drink, the e limonata confezionati, bibite gassate |
Cibi Adatti a Prevenire e Abbassare il Colesterolo
Esistono anche cibi che aiutano a prevenire e ad abbassare il colesterolo LDL nel sangue e che perciò possiamo inserire nella nostra dieta:
- Verdure e legumi: Qualsiasi verdura è consigliata per ridurre il colesterolo, così come assumere regolarmente cereali e legumi.
- Frutta e frutta secca: Favorire frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni. Da preferire le noci, le più ricche di omega 3.
- Cereali integrali: Pasta, pane e riso non raffinati aiutano a gestire i livelli di colesterolo, grazie all’ingente quantità di fibre.
- Carni magre: Il petto di pollo o di tacchino possono essere inseriti nella dieta.
- Pesce azzurro: Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo, abbondanti di omega 3.
- Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi: Prodotti freschi, formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, primo sale) e a contenuto ridotto di grassi (yogurt magri).
- Uova: Non superare le 4 uova a settimana.
- Olio d’oliva e olio di semi di lino: Ricchi di acido oleico (il primo) e di omega 3 (il secondo), agiscono sul sistema cardiovascolare, regolarizzando i livelli di colesterolo LDL e svolgendo un'azione antiossidante.
Tabella degli Alimenti Consigliati per il Colesterolo Alto
| Alimenti | Esempi |
|---|---|
| Verdure, cereali integrali e legumi | Bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie |
| Frutta e frutta secca | Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle |
| Cereali integrali | Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo |
| Carni magre | Pollo, tacchino, coniglio |
| Pesce azzurro | Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo |
| Latticini freschi | Latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale |
| Uova | Albume |
| Olio vegetale | Olio d’oliva, olio di semi di lino |
Sapere cosa mangiare per abbassare il colesterolo è essenziale per impostare al meglio la propria dieta e restare in salute.
Il Ruolo degli Integratori
Gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari. Anche le vitamine C ed E possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.
- Vitamina C: Aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL, abbassando quello cattivo e alzando quello buono. È anche un ottimo antiossidante.
- Vitamina E: Garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo. Riduce il rischio di patologie cardiovascolari grazie alla sua azione protettiva antiossidante.
Consigli Aggiuntivi
- Verdura, cereali e legumi: Sono amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.
- Il giusto condimento: La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi aumentano il colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi possono abbassarlo e innalzare quello buono.
- Meno grassi in generale: Limitare i grassi presenti naturalmente nei cibi come insaccati, formaggi e uova.
- Le fibre costituiscono un aiuto importante: La fibra vegetale riduce l'assorbimento intestinale dei grassi.
- Via libera al pesce azzurro: Per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo.
- Cucinare senza grassi: Evitare fritture e cotture che richiedono l'aggiunta di grassi saturi.
- Praticare attività fisica: Aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
- Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso: Arrivare a valoriinferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
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