Scopri i Migliori Cibi per Diabetici che Combattono il Colesterolo in Modo Naturale!

Migliorare la qualità della propria alimentazione è possibile, a tutte le età e in qualsiasi condizione fisio-patologica. Aumentare il consumo di fibre, ridurre l’apporto di zucchero e sale, aumentare il consumo di vitamine e minerali è possibile sostituendo alcuni alimenti di uso comune con alimenti più salutari. Modificando alcune scelte a tavola e non commettendo sempre gli stessi errori sarà più facile controllare il peso, la glicemia, i livelli ormonali, fornendo all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Introducendo nuovi e diversi alimenti nella dieta quotidiana, inoltre, si rispetta una regola fondamentale: variare spesso le scelte a tavola.

Colazione Salutare per il Controllo di Glicemia e Colesterolo

Esempi di colazione comune in Italia sono: Cappuccino (spesso zuccherato) + brioche, Latte (spesso zuccherato) o yogurt e biscotti o cereali, Tè (spesso zuccherato) + fette biscottate con marmellata o creme spalmabili, Caffè. Chi salta la colazione e/o beve solo un caffè commette un errore lampante in quanto è accertato quanto sia importante la prima colazione per le esigenze metaboliche dell’organismo.

Chi inizia la giornata con una colazione come quella descritta sopra, non sta soddisfacendo pienamente le linee guida alimentari che raccomandano una colazione nutriente pari a un pasto equilibrato che permetta di raggiungere il 20% -25% dell’energia giornaliera. In questi esempi di colazione, l’apporto di carboidrati e zuccheri ad alto indice glicemico è elevato insieme con l’apporto di grassi provenienti da fonte animale o dai grassi vegetali (olio di palma e olio di cocco) usati dall’industria alimentare mentre risulta basso l’apporto di proteine, sali minerali, vitamine e fibre.

E’ importante variare i cereali che si consumano durante la settimana. Il corpo umano riceve i giusti apporti dei nutrienti variando spesso le scelte a tavola. Non si deve mangiare solo pasta di semola di grano e/o riso ma anche farro, amaranto, orzo, grano saraceno, segale, riso basmati, riso nero, riso rosso, etc.

Un’idea potrebbe essere cous cous integrale con gamberetti e verdure, condito con olio EVO.

Spuntini Sani

Un po’ per abitudine, un po’ per la facilità con cui è possibile reperire certi cibi, gli spuntini sono fatti con alimenti farinacei, salati o dolci che siano, come biscotti, merendine, barrette di cereali, focacce, crackers o altri prodotti da forno. In qualche caso vengono usati dei dolci come gelato, cioccolato, pasticcini o derivati animali come latte, yogurt. Questi alimenti vengono spesso associati anche a una bevanda tipo caffè, tè, succo di frutta. In questo modo i nutrienti che si assumono in maggiori quantità sono i carboidrati/zuccheri insieme con un apporto variabile di grassi saturi e sale.

Gli alimenti sopra elencati possono essere sostituiti con frutta, spremuta, frullato, centrifugato di frutta e verdura, frutta secca a guscio non salata e non tostata, semi vari (girasole, lino, canapa, sesamo, zucca, chia, bacche di goji). In questo caso si opta per uno spuntino più leggero e saziante, ricco di vitamine e sali minerali con un po’ di zuccheri semplici ma dal basso indice glicemico.

Se si desidera un prodotto farinaceo si può preferire un alimento preparato con una farina alternativa alla classica farina di frumento (tipo 0 e 00) come la farina di frumento integrale o una farina integrale di altri cereali (segale, riso, mais, orzo, avena, miglio, grano saraceno). Se si desidera ridurre ulteriormente l’apporto di carboidrati allora è possibile sostituire le farine di cereali con le farine di legumi (ceci, soia, fave, piselli, fagioli) o farina di mandorle. In questi casi, lo spuntino sarà comunque a prevalenza di carboidrati ma si sarà abbassato il carico glicemico e aumentato l’apporto di fibra, proteine, vitamine e minerali rispetto ad un analogo prodotto con farine raffinate.

Aiutano a calmare la fame e mantenere la glicemia stabile. Una mela cotta con granella di noci e cannella è un ottimo spuntino. Ha un indice glicemico basso.

N.B. E’ bene ricordare che la quantità degli alimenti da mangiare deve essere proporzionata alla condizione fisio-patologica, allo stile di vita, ai livelli di attività fisica (che deve essere regolare) e agli eventuali obiettivi da raggiungere (per es. dimagrimento, controllo glicemico, abbassamento del colesterolo, etc.).

Possibili Sostituzioni Alimentari

Ecco una tabella con alcune possibili sostituzioni alimentari per migliorare la dieta:

Alimento	Possibili Sostituzioni
Latte	Bevanda a base di soia, cereali (riso, avena, kamut, orzo), frutta secca (noci, nocciole, mandorle), semi di canapa
Yogurt Classico	Yogurt vegetale a base di soia o riso, crema di mandorle o nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo
Farina Tipo 0 e Tipo 00	Farina di frumento integrale, integrale di altri cereali (riso, kamut, mais, avena, orzo, grano saraceno, quinoa, miglio, amaranto, etc.), di legumi (ceci, piselli, fave, soia, fagioli, lenticchie), di mandorle, di nocciole, di polpa di carrube
Latticini e Formaggi	Tofu, formaggio di riso, formaggi vegetali (ricotta di soia, crescenza di soia, etc.)
Pasta di Semola di Grano Duro	Integrale di avena, farro, riso, grano saraceno, etc., spaghetti di soia, pasta di semola integrale
Riso (Varietà Arborio, Carnaroli, Ribe, Parboiled)	Riso integrale, Riso Venere, analoghi alimenti preparati con farine di legumi, Riso Basmati, Riso Thai
Pane, Pizza, Focaccia, Crackers, Biscotti e Altri Prodotti da Forno	Analoghi alimenti preparati con farina integrale, analoghi alimenti preparati con farine integrali alternative di cereali, farinata di ceci, cecina toscana
Cereali per la Prima Colazione	Cereali integrali, bastoncini di crusca, frutta secca a guscio
Uova	Legumi, frittata di farina di ceci, falafel, farina di ceci come addensante
Carne	Legumi, alimenti derivati dalla soia ed altri legumi, seitan, muscolo di grano
Burro, Panna, Margarina	Olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino, olio di semi vari, oli vegetali in genere eccetto olio di palma e olio di cocco, panna di soia, yogurt magro, yogurt di soia, burro di soia, polpa di avocado, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo

Le fonti proteiche animali andrebbero sostituite con prodotti vegetali contenenti proteine per seguire maggiormente i Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti (LARN) che consigliano di apportare 2/3 delle proteine giornaliere da fonte vegetale e solo 1/3 da fonte animale. Per un corretto controllo glicemico fare attenzione ai legumi e al loro contenuto di carboidrati.

Discorso a parte può essere fatto per il pesce in quanto, anche se apporta proteine animali, porta con sé anche una serie di nutrienti “buoni”, come i grassi omega-3, perciò se ne consiglia il consumo di 2-3 porzioni a settimana.

Le fibre alimentari comprendono tutte le parti degli alimenti vegetali che il tuo corpo non può digerire o assorbire. La fibra rallenta l’assorbimento intestinale degli zuccheri, di conseguenza aiuta a controllare la glicemia.

Mangiare pesce almeno due volte a settimana fa bene al cuore. Gli alimenti contenenti grassi monoinsaturi e polinsaturi possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.

Le fibre solubili sono, per esempio, molto utili perché riducono l’assorbimento di colesterolo a livello intestinale.

Durante la digestione, gli zuccheri (carboidrati semplici) e gli amidi (carboidrati complessi) si scompongono in glucosio nel sangue per essere assorbiti.

Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.

Grassi da Limitare

Grassi saturi. Limita i latticini ad alto contenuto di grassi. Limita il burro e gli oli di cocco e palmisti. Limita le proteine animali come hot dog, salsicce, pancetta, insaccati.
Grassi trans. Evita i grassi trans che si trovano negli snack confezionati, nei prodotti da forno, e nella margarina.

Colesterolo: Alimenti da Moderare

Le fonti di colesterolo includono latticini ad alto contenuto di grassi e proteine animali, tuorli d’uovo, fegato e altre frattaglie. Cerca di non superare i 200 milligrammi (mg) di colesterolo al giorno.

Sodio

Bisognerebbe assumere circa 1,5 g di sodio al giorno.

Esempio di Menu Settimanale

Esamineremo come può essere composto un menu settimanale ideale.

Colazione: Yogurt greco 0% con bastoncini di crusca e una tazza di tè verde. Possiamo combinare cibi a basso indice glicemico con proteine. Iniziamo la settimana pensando alla nostra salute, con una colazione salutare per abbassare la glicemia. Pancake di albume e farina d'avena sono ottimi. Opta per colazioni con proteine e fibre, per esempio yogurt greco con frutta.
Pranzo: Cous cous integrale con gamberetti e verdure, condito con olio EVO. Un'idea potrebbe essere cous cous integrale con gamberetti e verdure, condito con olio EVO. Il pranzo equilibrato è essenziale per proseguire bene il giorno. Per pranzo e cena, scegli una fonte di proteine magre e carboidrati complessi.
Cena: Petto di pollo impanato con farina integrale e verdure miste. La cena chiude il giorno con un apporto importante di nutrienti.
Spuntini: Una mela cotta con granella di noci e cannella. Non dimenticare gli snack salutari durante il giorno. Per gli spuntini, scegli frutta a basso indice glicemico e frutta secca in moderazione. Aiutano a calmare la fame e mantenere la glicemia stabile. Ha un indice glicemico basso.

Qui un menu settimanale per colesterolo alto come esempio da seguire per una dieta sana. Questo regime alimentare include ricette per il colesterolo e spuntini a basso indice glicemico per le merende.

Consigli Aggiuntivi

Fare sport.
Smettere di fumare.
Per combattere colesterolo e glicemia alti, bisogna poi bere tanto. L’acqua è, infatti, un elemento essenziale per la corretta funzionalità di organi e apparati e, assunta in giuste quantità, contribuisce alla riduzione dei livelli di glucosio nel sangue. Lo zucchero viene, infatti, diluito ed eliminato mediante le urine.
Limitare il consumo di sale.
Associare carboidrati, proteine e grassi ai pasti.
Praticare una leggera e regolare attività fisica.

Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico. In quei casi, è bene modificare le proprie abitudini alimentari privilegiando il modello dieta mediterranea con qualche accorgimento in più.

Basilico e aglio aiutano a depurare fegato, stomaco e intestino.

Per prima cosa, è bene abolire il fumo e il consumo di bevande alcoliche.

Integratori Alimentari

Spesso l’alimentazione e l’attività fisica non sono sufficienti per abbassare i livelli di colesterolo e glicemia. Un potenziale aiuto a chi soffre di colesterolo e glicemia alti potrebbe arrivare anche da integratori specifici.

Dunque, inizia a seguire una dieta per colesterolo e glicemia alti privilegiando carni magre, pesce azzurro, frutta e verdura, cereali integrali e legumi. Smetti di fumare, non bere alcolici, fai attività fisica e considera l'uso di integratori alimentari per controllare i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue.

Per un aiuto nel mantenimento di livelli normali di glucosio nel sangue consigliamo integratori, a base di estratto di Cannella e Mango Careless®, con Acido Alfa-lipoico e Cromo Picolinato. Il Mango e la Cannella hanno un’azione antiossidante e sono utili per il metabolismo dei carboidrati. Il Cromo contribuisce al mantenimento di livelli normali di glucosio nel sangue.

Gli omega-3 aiutano la salute del cuore. Integratori con fibre solubili rallentano l'assorbimento degli zuccheri. Certi fitocomplessi aiutano a gestire la glicemia.

Il caffè verde e il tè verde sono bevande salutari conosciute. Il caffè verde, ricco di acido clorogenico, migliora il controllo glicemico e ha effetti antiossidanti. Anche il tè verde aiuta nel controllo del colesterolo e nella regolazione della glicemia.

La Dieta Mediterranea

Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.

In caso di dubbi, o per consigli più specifici, consulta un professionista del settore.