La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è uno zucchero semplice, necessario al funzionamento delle nostre cellule. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui i più importanti sono l’insulina e il glucagone. Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono, dopo i pasti, il pancreas produce l’insulina. Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare, contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute. Misurare i valori della glicemia è importantissimo, oltre ad essere molto facile. Si può fare benissimo in maniera autonoma, a casa propria, grazie all’utilizzo di un semplice misuratore glicemia.
Comprendere il Diabete e l'Iperglicemia
Il diabete è una patologia che non consente al corpo di elaborare in modo efficace i carboidrati. Esistono diversi tipi di diabete: i più comuni sono il diabete di tipo 1 e il diabete di tipo 2. Chi soffre di diabete, in base alla tipologia di diabete, non produce insulina oppure la produce ma i tessuti sono resistenti al suo effetto.
Sono diversi i sintomi della glicemia alta, con gravità differente a seconda dei livelli raggiunti dal glucosio nel sangue. Il diabete di tipo I è una malattia autoimmune, in cui le cellule del pancreas non producono insulina. Per sopperire a questa anomalia, è necessario somministrare questo ormone come farmaco. Il diabete di tipo II rappresenta invece la causa principale di iperglicemia. Si tratta di una patologia purtroppo molto diffusa. Oltre ad essere prodotta meno insulina del necessario, in questo caso, anche le cellule non rispondo più in maniera corretta a questo ormone. A differenza del diabete di tipo I, l’insorgenza del diabete di tipo II è legata ad uno stile di vita errato e ad un regime alimentare sregolato.
La glicemia alta si verifica quando i valori di glucosio nel sangue aumentano sensibilmente rispetto a quelli standard. L’iperglicemia è l’elemento caratteristico del diabete mellito: in questo caso l’iperglicemia deve essere adeguatamente trattata, perché, se non si ripristinano i valori normali, il paziente può sviluppare complicanze croniche al sistema cardiovascolare, a quello nervoso, ai reni e agli occhi.
Il Ruolo dell'Alimentazione nel Controllo della Glicemia
Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico. Esistono diversi parametri, come appunto l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito.
Indice Glicemico e Carico Glicemico
L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.
Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi. Per rispettare le giuste proporzioni, non è necessario gestire tabelle e calcoli complessi. Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare. Queste devono corrispondere a quelle che sono le esigenze energetiche del proprio organismo. Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO.
Alimenti da Preferire e da Evitare
Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. L’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti. Se ad esempio si desidera mangiare l’uva, è consigliabile consumarne una porzione non eccessiva e limitarne la frequenza di consumo.
Alimenti da Evitare
- Zuccheri aggiunti, dolci e farine raffinate
- Pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
- Patate
- Frutta molto zuccherina e prodotti derivati
Tra gli alimenti da evitare in caso di diabete troviamo invece tutti i cibi eccessivamente raffinati o trasformati e quelli ricchi di zuccheri aggiunti. Esempi di questi alimenti sono le farine e i cereali raffinati, il pane confezionato, le bevande e i succhi di frutta confezionati, le verdure e la frutta in scatola.
Anche i metodi di cottura sono importanti per la dieta per il diabete. Vanno evitati gli alimenti fritti, cibi ricchi di sodio e alimenti con grassi trans.
Alimenti a Basso Indice Glicemico da Preferire
Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri.
- Verdure e ortaggi (con moderazione carote e zucca)
- Cereali integrali (orzo, farro, riso, quinoa)
- Legumi (fagioli, lenticchie)
- Pesce (salmone, tonno, sgombro, aringhe e sardine)
- Frutta (avocado, noci e frutta secca a guscio)
Chi soffre di diabete può continuare a mangiare cereali, purché siano integrali. Orzo, farro, riso, ma anche quinoa e altri pseudo cereali apportano infatti carboidrati, fibre, vitamine e minerali fondamentali per la salute e il benessere. Spesso chi ha il diabete evita di mangiare patate, ma ciò non è assolutamente necessario. Se si teme un elevato picco glicemico, meglio scegliere metodi di cottura rapidi, consumare le patate tiepide e abbinarle a una porzione abbondante di verdura e una fonte di proteine.
Il pesce rientra tra gli alimenti proteici fonte di acidi grassi essenziali della serie omega tre. Chi ha il diabete non deve rinunciare a salmone, tonno, sgombro, aringhe e sardine, da consumare anche due volte a settimana. I fagioli contengono carboidrati ma sono anche una fonte di proteine perfetta da associare ai cereali integrali o alle patate e, ovviamente, sono perfetti anche per chi ha il diabete.
La verdura non dovrebbe mai mancare sulle tavole e questo vale sia per le persone in perfetta salute sia per chi soffre di patologie come il diabete. Le carote sono radici commestibili non amidacee indicate anche per le persone che vogliono tenere sotto controllo la glicemia. Sebbene siano percepite come eccessivamente ricche di zuccheri, anche chi ha il diabete può mangiare carote senza problemi, esattamente come per tutte le altre verdure. Le cipolle hanno un basso indice glicemico e il loro consumo può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire l’iperglicemia nei diabetici. Oltre ad aggiungere cipolla cruda nelle insalate, le cipolle possono essere gustate come un contorno di verdura cuocendole in padella, al forno o alla griglia.
Chi ha il diabete tende a stare lontano dalla frutta, perché notoriamente zuccherina. In realtà la frutta dovrebbe essere sempre presente nell’alimentazione quotidiana. Questo perché, sebbene la frutta contenga zucchero, è anche ricca di fibre che ne rallentano l’assorbimento, senza contare il contenuto di vitamine, minerali e flavonoidi dall’azione antiossidante e antinfiammatoria. L’avocado è un frutto che viene utilizzato per preparare ricette come la salsa guacamole o aggiunto alle insalate. Le noci e la frutta secca a guscio sono povere di carboidrati ma ricche di grassi, anche essenziali. In consumo regolare di noci può contribuire a ridurre gli stati infiammatori dell’organismo, a ridurre il colesterolo cattivo e ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Consigli Aggiuntivi per il Controllo della Glicemia
- Attività fisica regolare: Aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo.
- Idratazione: Bere molta acqua aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine.
- Gestione dello stress: Lo stress favorisce la glicemia alta, a causa della maggior secrezione di ormoni che aumentano i valori di glucosio nel sangue.
- Riposo adeguato: Un riposo notturno regolare aiuta l’organismo a mantenersi in salute.
Esempio di Dieta per il Diabete
Una dieta ben strutturata per il diabete dovrebbe includere alimenti a basso indice glicemico e ricchi di nutrienti. Ecco alcuni esempi:
- Colazione: Farina d’avena con latte e frutta fresca.
- Pranzo: Insalata mista con verdure a foglia verde, legumi e una fonte di proteine magre come il pollo.
- Cena: Pesce al forno con contorno di broccoli e quinoa.
- Spuntini: Noci, semi o frutta a basso indice glicemico come mele o pere.
Tabella degli Alimenti Consigliati e Sconsigliati
| Alimenti Consigliati | Alimenti Sconsigliati |
|---|---|
| Verdure a foglia verde, legumi, cereali integrali | Zuccheri aggiunti, cibi processati, bevande zuccherate |
| Pesce, carni magre, frutta a basso indice glicemico | Carboidrati raffinati, alimenti fritti, cibi ricchi di sale |
| Noci, semi, avocado, olio d'oliva | Alimenti con grassi trans, alcol |
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