La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è uno zucchero semplice, necessario al funzionamento delle nostre cellule. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui i più importanti sono l’insulina e il glucagone.
Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono, dopo i pasti, il pancreas produce l’insulina. Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare, contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute.
Misurare i valori della glicemia è importantissimo, oltre ad essere molto facile. Si può fare benissimo in maniera autonoma, a casa propria, grazie all’utilizzo di un semplice misuratore glicemia.
Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il primo nodo da sciogliere riguardai carboidrati. I carboidrati, infatti, sono fondamentali nella nostra alimentazione ed è impensabile rinunciarvi a vita.
La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico.
Indice Glicemico e Carico Glicemico
Esistono diversi parametri, come appunto l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito. L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.
Il carico glicemico (CG) e l'indice glicemico (IG) sono due concetti essenziali nella dieta per diabetici. L'IG misura la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue, mentre il CG tiene conto della quantità di carboidrati in una porzione di cibo e del loro IG.
Calcolare il carico glicemico (CG) di un pasto è un modo utile per capire come diversi alimenti possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue. Il CG tiene conto sia dell'indice glicemico (IG) di un alimento che della quantità di carboidrati presenti in una porzione di cibo.
Passaggi per calcolare il Carico Glicemico (CG)
- Conoscere l'indice glicemico (IG) di ciascun alimento nel pasto.
- Determinare la quantità di carboidrati (in grammi) in una porzione di ciascun alimento.
- Calcolare il carico glicemico di ciascun alimento usando la formula: CG = (IG×grammi di carboidrati) / 100
- Sommare i carichi glicemici di tutti gli alimenti per ottenere il carico glicemico totale del pasto.
Esempio di Calcolo del Carico Glicemico di un Pasto
Supponiamo di avere un pasto composto da:
- 100 grammi di riso bianco (IG = 73, 28 grammi di carboidrati)
- 150 grammi di petto di pollo (IG = 0, 0 grammi di carboidrati)
- 100 grammi di broccoli (IG = 15, 4 grammi di carboidrati)
- 1 mela media (IG = 39, 19 grammi di carboidrati)
Calcoliamo il CG per ciascun alimento:
- Riso bianco: CG=(73×28)/100=20.44
- Petto di pollo: CG=(0×0)/100=0
- Broccoli: CG=(15×4)/100=0.6
- Mela: CG=(39×19)/100 =7.41
Sommiamo i carichi glicemici di tutti gli alimenti, il carico glicemico totale del pasto è 28.45.
Interpretazione del Carico Glicemico
- Carico Glicemico basso: 10 o meno
- Carico Glicemico medio: 11-19
- Carico Glicemico alto: 20 o più
In questo esempio, il pasto ha un carico glicemico alto. È importante considerare il carico glicemico complessivo dei pasti giornalieri per gestire meglio i livelli di glucosio nel sangue, specialmente per chi soffre di diabete.
Tabella Indice Glicemico di alcuni alimenti
| Categoria | Alimento | Indice Glicemico |
|---|---|---|
| Carboidrati | Patate bollite | 82 |
| Riso bianco | 73 | |
| Pane bianco | 70 | |
| Carboidrati - Basso IG | Riso integrale | 68 |
| Quinoa | 53 | |
| Avena | 55 | |
| Proteine - Animali | Pollo | 0 |
| Pesce | 0 | |
| Proteine - Vegetali | Tofu | 15 |
| Lenticchie | 32 | |
| Ceci | 28 | |
| Grassi - Animali | Burro | 0 |
| Strutto | 0 | |
| Grassi - Vegetali | Olio d'oliva | 0 |
| Avocado | 15 |
Quali cibi aiutano?
Tra i cereali andrebbero preferiti quelli a basso indice glicemico, cioè quelli che rilasciano il glucosio nel sangue più lentamente. Sono anche alimenti ottimi perché mantengono sazi più a lungo, evitando così di ricorrere a spuntini con cibo spazzatura.
Meglio prediligere Cereali Integrali come: avena, quinoa, farro, orzo, riso integrale e grano saraceno.
Pane e Pasta Integrali andrebbero scelti con più frequenza rispetto a prodotti realizzati con farine più raffinate.
Verdure a quantità!
Frutta in Bacche: mirtilli, fragole, lamponi e more.
Mele e Pere: da consumare preferibilmente con la buccia per massimizzare l’apporto di fibre e rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Ottime qualità di questi frutti con basso indice glicemico sono le mele della tipologia Granny Smith (quelle verdi) e la Pera Comice.
Buoni esempi sono l’Avocado; Frutta secca e semi, come: mandorle, noci, semi di chia, semi di lino e semi di zucca; ma soprattutto del buon Olio Extravergine d’Oliva.
Iniziare la giornata con una ciotola di farina d’avena e latte è una buona opzione.
Si consiglia di mangiare una mela al giorno, soprattutto se si è diabetici.
L’asparago è molto adatto ai diabetici perché la sua consistenza lo rende un alimento molto saziante.
I broccoli sono uno degli alimenti che non dovrebbero mancare in cucina. Inoltre, con i broccoli si consuma gran parte della fibra giornaliera raccomandata. Il broccolo è anche ricco di proteine vegetali.
Spinaci e cavolo riccio sono due alimenti che aiutano a stabilizzare subito il glucosio. Sono molto simili nella quantità di nutrienti che apportano al corpo. Sono ricchi di vitamine A e C, quindi sono molto utili per le persone con diabete. Inoltre, contengono anche elevate quantità di potassio, magnesio e ferro.
I secondi nella lista degli alimenti che aiutano a stabilizzare il glucosio sono i fagioli. In combinazione con verdure verdi possono regolare la quantità di insulina.
Inoltre è ottimo come base per creare zuppe o salse. I pomodori sono ricchi di licopene, vitamina C, vitamina E e ferro. Il licopene è noto per le sue proprietà antitumorali.
Chi ha il diabete non deve rinunciare a salmone, tonno, sgombro, aringhe e sardine, da consumare anche due volte a settimana.
Se si teme un elevato picco glicemico, meglio scegliere metodi di cottura rapidi, consumare le patate tiepide e abbinarle a una porzione abbondante di verdura e una fonte di proteine.
Le cipolle hanno un basso indice glicemico e il loro consumo può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire l’iperglicemia nei diabetici.
Oltre ad aggiungere cipolla cruda nelle insalate, le cipolle possono essere gustate come un contorno di verdura cuocendole in padella, al forno o alla griglia.
Cosa evitare
Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati.
Tra questi:
- zuccheri
- dolciumi
- pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
- patate
Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati.
Tra gli alimenti da evitare in caso di diabete troviamo invece tutti i cibi eccessivamente raffinati o trasformati e quelli ricchi di zuccheri aggiunti. Esempi di questi alimenti sono le farine e i cereali raffinati, il pane confezionato, le bevande e i succhi di frutta confezionati, le verdure e la frutta in scatola.
Esempio di dieta per diabetici
I farmacisti di Dr. Max consigliano una dieta per il diabete di tipo 2 che si ispiri ai principi della dieta mediterranea per diabetici, ricca di nutrienti, fibre e grassi sani.
Colazione
- Yogurt greco senza zucchero con frutti di bosco freschi e una manciata di noci.
- Pane integrale con un sottile strato di burro di arachidi naturale.
Spuntino mattutino
- Una mela o una pera.
- Una manciata di mandorle o noci.
Pranzo
- Insalata di quinoa con verdure fresche come spinaci, pomodori, cetrioli e carote, condita con olio d'oliva e aceto balsamico.
- Petto di pollo alla griglia o tofu per una fonte di proteine magre.
Spuntino pomeridiano
- Carote crude o bastoncini di sedano con hummus.
- Una porzione di frutti di bosco.
Cena
- Filetto di salmone alla griglia con una porzione di spinaci saltati in padella e patate dolci arrosto.
- Un'insalata mista con lattuga, rucola, pomodori e olive, condita con olio d'oliva.
Spuntino serale
- Una piccola porzione di yogurt greco con semi di chia.
- Qualche fetta di avocado con un pizzico di sale e pepe.
Consigli aggiuntivi
- Idratazione: Bere molta acqua durante il giorno è fondamentale.
- Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti per l’importante apporto di fibra.
- Olio d’oliva, aggiunto a crudo e con moderazione, 25 g al giorno garantiscono un buon apporto di vitamina E.
- Carne, sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile).
- Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.) perché sono un’importante fonte di proteine vegetali e, seppur contengono una piccola quantità di carboidrati, hanno un indice glicemico basso e sembrano ridurre il picco glicemico.
- Spezie e aromi. Sono alimenti a basso indice glicemico che aiutano a insaporire le pietanze riducendo il consumo di sale.
- Leggi le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.
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