I Cibi che Fanno Impennare i Trigliceridi: Scopri la Lista Completa e i Consigli per una Dieta Sana

In un precedente articolo pubblicato sul nostro blog abbiamo spiegato nel dettaglio cosa sono i trigliceridi e perché valori troppo elevati nel sangue possono causare non pochi problemi di salute, soprattutto cardiovascolari. I trigliceridi sono dei grassi, che svolgono una funzione importante per il nostro organismo, ovvero immagazzinano le calorie inutilizzate e forniscono energia al corpo, questo vuol dire che non rappresentano affatto un nemico da sconfiggere a tutti i costi. Quello che è importante, piuttosto, è evitare un accumulo eccessivo di trigliceridi nel sangue, anche attraverso una corretta alimentazione. Vediamo insieme cosa mangiare per abbassare i trigliceridi e prevenire patologie cardiache, circolatorie, epatiche e renali.

Cosa sono i trigliceridi?

I trigliceridi sono quegli elementi che vanno a costituire il grasso corporeo nell’organismo umano e rappresentano la principale riserva di energia, oltre a partecipare in quelle funzioni che isolano il corpo ed evitano la dispersione del calore. I trigliceridi sono una forma di grasso contenuta nel sangue, rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia.

Valori di riferimento

I valori dei trigliceridi di una persona che gode di buona salute sono inferiori a 150 mg/dL e, in linea di massima, è bene siano al di sotto di 100 mg/dL. I valori limite (specialmente in caso di concomitanza con altri fattori di rischio) rientrano tra 150 e 199 mg/dL, mentre sono elevati quelli compresi tra 200 e 499 mg/dL e molto elevati dai 500 mg/dL in su. Negli adolescenti i limiti da tenere in considerazione sono più bassi, aggirandosi intorno ai 90 mg/dL.

Cause dei trigliceridi alti

Quando si hanno i triglicerdi alti, quindi oltre il valore massimo, si parla di ipertrigliceridemia, condizione che può essere causata da abitudini scorrette, sia dal punto di vista alimentare che di vita quotidiana, ma anche a disturbi preesistenti. Capita spesso che si abbiano colesterolo e trigliceridi alti per la correlazione che c’è tra questi due valori e le cause simili che portano a valori alterati.

Tra esse troviamo:

Sovrappeso e obesità
Diabete mellito di tipo 2
Costante abuso di alcol
Alimentazione sregolata (troppi grassi)
Stile di vita scorretto (troppo sedentario)
Eccesso nell’assunzione di farmaci (soprattutto diuretici, betabloccanti, cortisonici, estrogeni)

Perché è importante abbassare i livelli alti di trigliceridi?

Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Abbassare i trigliceridi è importante per evitare il rischio di andare incontro a patologie cardiovascolari, come infarto o ictus. Sulla base di recenti studi, si è ipotizzato che elevati livelli di trigliceridi in gravidanza possano portare a un maggior rischio di gestosi e diabete mellito gestazionale. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno.

I trigliceridi introdotti con l’alimentazione

Prima di vedere cosa mangiare per abbassare i trigliceridi, è importante sottolineare un aspetto. I trigliceridi, infatti, sono prodotti solo in minima parte dal nostro organismo, precisamente dal fegato, ma la stragrande maggioranza della loro concentrazione nel sangue è frutto della nostra alimentazione.

Questo significa che tutte le calorie in eccesso, che non riusciamo a bruciare, hanno come effetto principale l’aumento dei valori di trigliceridi nel sangue. Quindi, il primo step da compiere per abbassare questi valori è seguire un regime alimentare corretto ed equilibrato, seguendo le indicazioni di un nutrizionista.

Infatti, il nostro corpo converte tutte le calorie assunte, delle quali non abbiamo bisogno immediatamente, in trigliceridi, che vengono immagazzinati nel tessuto adiposo. Cosa vuol dire? Che, una volta escluse alcune condizioni che potrebbero favorire una loro concentrazione elevata nel sangue, come ad esempio il diabete di tipo 2 o la sindrome metabolica, in caso di ipertrigliceridemia l’indiziato principale è quasi sicuramente l’alimentazione troppo ricca di grassi, carboidrati e zuccheri.

Cosa mangiare per abbassare i trigliceridi

Per abbassare i livelli di trigliceridi il principio generale prevede una alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico.

Ma cosa è consigliato mangiare?

Pesce ricco di grassi buoni, come le sardine e il salmone
Tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca
Tutti i frutti, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione in quanto ricchi di zuccheri (fruttosio)
Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi
Cereali integrali ricchi di fibre, come quinoa, orzo e riso integrale
Fagioli, noci e semi, che contengono fibre e grassi sani e insaturi
Acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero

Come accennato, il principio generale consiste nel ridurre l’apporto di grassi, zuccheri e carboidrati, e per farlo si possono seguire alcune linee guida abbastanza semplici, come quelle indicate dal NHS, l’equivalente inglese del nostro Servizio Sanitario Nazionale.

Linee guida del NHS per una dieta povera di grassi

Seguire una dieta povera di grassi, con meno del 30% delle calorie giornaliere dal grasso totale. Per raggiungere questo obiettivo, si consiglia di:

Provare a cuocere a vapore, bollire o grigliare invece di arrostire e friggere
Acquistare carni magre ed evitare le carni lavorate (es. salsicce e pancetta); togliere la pelle al pollame e rimuovere il grasso visibile dalla carne prima di iniziare la cottura
Utilizzare prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi ove disponibili, ad es. latte scremato anziché parzialmente scremato o intero, yogurt 0% di grassi, creme spalmabili a basso contenuto di grassi anziché margarina o burro
Evitare tutti i formaggi ad eccezione della crema di formaggio a basso contenuto di grassi e della ricotta
Evitare o scegliere porzioni molto più piccole di cibi grassi come patatine, noci, pasticceria, torte, biscotti, panna, carne in scatola, gnocchi e sugo a base di carne
Quando si mangiano le patate, sceglierle bollite o a purè (senza burro) piuttosto che arrosto

Assumere Omega-3, che si trovano negli oli di pesce, in quanto possono avere un effetto benefico sulla riduzione dei livelli di trigliceridi; Ridurre il consumo di cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero e scegliere fonti di carboidrati non raffinati.

Consigli dell’NHS per ridurre il consumo di zuccheri

Per farlo, l’NHS consiglia di:

Scegliere bevande senza zuccheri aggiunti o versioni non zuccherate di bibite gassate e succhi di frutta
Provare a sostituire un cereale ad alto contenuto di zucchero con uno a basso contenuto di zucchero come i biscotti integrali ai cereali o i cereali integrali
Ridurre il consumo di biscotti, torte, cioccolato e dolci
Invece di aggiungere zucchero/miele alle bevande calde, usare dolcificanti artificiali o, meglio, abituarsi al gusto delle bevande senza zucchero
Scegliere gomme o mentine senza zucchero invece delle versioni normali
Fare uno spuntino con frutta intera invece di succhi di frutta
Controllare le etichette degli alimenti per scegliere cibi a basso contenuto di zucchero: un prodotto a basso contenuto di zucchero ne conterrà meno di 5 g per 100 g.

Ridurre il consumo di alcolici. Il tipo di bevanda è irrilevante, perché tutte hanno il potere di aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue. Ovviamente, è importantissimo e raccomandato seguire le indicazioni del proprio medico, perché non esiste l’alimentazione perfetta per tutti ma va tarata sulle reali esigenze del paziente.

Cosa non mangiare per abbassare i trigliceridi

Abbiamo visto che per abbassare i trigliceridi è importante seguire un regime alimentare povero di grassi, zuccheri raffinati, carboidrati e alcolici, e abbiamo elencato alcuni cibi da preferire per raggiungere questo obiettivo. Ma quali sono gli alimenti e le bevande che si consiglia vivamente di non consumare?

Alcolici e superalcolici
Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono zuccheri semplici, anche quelli “senza zuccheri aggiunti”
Cibi da fast-food
Zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante
Marmellata e miele
Dolci
Frutta sciroppata e candita
Prodotti da forno con “grassi vegetali”
Grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna
Frattaglie
Insaccati e salumi
Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo
Maionese e altre salse

Di fatto, le istruzioni per abbassare i trigliceridi con l’alimentazione sono pressoché le stesse suggerite nel nostro articolo “Come abbassare il colesterolo: alimentazione e stile di vita”. Il nostro consiglio resta comunque lo stesso: rivolgersi a un medico specialista e seguire le sue indicazioni, che possono prevedere non solo una dieta adeguata, ma anche l’eventuale assunzione di farmaci dedicati e un po’ di attività fisica.

Alimenti consigliati

Per abbassare i trigliceridi è importante assumere carboidrati da fonti a basso apporto glicemico, quindi preferendo quelli integrali. È molto importante optare per fonti di proteine e grassi di origine vegetali, come semi, frutta secca, legumi, oppure il pesce di piccola taglia come sardine e sgombro, oppure il salmone, insieme all’olio d’oliva, che è benefico assumere quotidianamente.

La colazione per trigliceridi alti deve essere ricca di frutta e verdura, che grazie alle fibre che apportano riducono l’impatto sul metabolismo di grassi e zuccheri, basta evitare la frutta con un alto contenuto di zuccheri come i fichi o le banane e optare per mirtilli, fragole, melograno, mela e kiwi, ricchi di antiossidanti e leggeri.

È interessante notare anche il legame tra caffè e trigliceridi, in quanto la caffeina aiuta a limitare il rischio di obesità e sovrappeso.

Esempio di menù settimanale per abbassare i trigliceridi

Questo è un esempio di menù settimanale, che può essere personalizzato seguendo le indicazioni del proprio medico curante:

Lunedì:

Colazione: spirali di pane integrale con ricotta vaccina e una tazza di orzo non dolcificata
Pranzo: insalata di orzo e bietole
Cena: sgombro con spinaci, salsa di yogurt e curcuma

Martedì:

Colazione: una porzione di frutta fresca (mirtilli, fragole) con yogurt magro
Pranzo: fusilli al farro con asparagi, funghi, peperoncino e Grana Padano DOP
Cena: alici con verdure

Mercoledì:

Colazione: pane integrale con avocado e semi di chia
Pranzo: insalata di salmone e lenticchie
Cena: merluzzo in crosta di patate

Giovedì:

Colazione: fiocchi d'avena con frutta secca e semi
Pranzo: strudel di pesce con verdure
Cena: pesce azzurro marinato

Venerdì:

Colazione: toast integrale con marmellata senza zuccheri aggiunti
Pranzo: bucatini sgombro e rosmarino
Cena: zuppa di verdure con crostini integrali

Sabato:

Colazione: yogurt greco con frutta fresca
Pranzo: riso integrale con verdure di stagione
Cena: pizza integrale con verdure grigliate

Domenica:

Colazione: pancake integrali con frutta fresca e sciroppo d'acero
Pranzo: paella di pesce
Cena: insalata di pollo grigliato con verdure miste

È sicuramente importante evitare gli zuccheri semplici contenuti in dolci e bevande zuccherate, ma anche cereali raffinati, e il consumo di grassi non sani, soprattutto quelli provenienti da fonti animali (quindi carne, soprattutto quella rossa, e il latte), ma attenzione anche all’olio cotto e, soprattutto, agli alcolici, dato che anche piccole dosi possono avere un impatto considerevole sui valori dei trigliceridi.

Ricordiamo che non tutti i grassi animali sono saturi. Ad esempio, nei grassi del Grana Padano DOP (100 g di formaggio fatto con latte fresco, decremato durante la lavorazione) i grassi monoinsaturi, come quelli dell’olio d’oliva, sono il 28% e i polinsaturi, come quelli del pesce, il 4%. Cucinare senza grassi aggiunti.

È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini). Sale. Pesce di tutti i tipi, almeno tre volte alla settimana. Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti. Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile).

Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana per almeno 150 minuti complessivi, ottimali 300. Controllare con l'aiuto del Medico altre eventuali patologie coesistenti (ad es. Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi saturi.

Consigli aggiuntivi

Se hai deciso di iniziare una dieta per tenere a bada il livello di trigliceridi nel sangue non dovrai fare attenzione solo alla scelta degli alimenti. Oltre a fare attenzione a cosa metti sulla tavola, quindi, bisogna mantenere attivo il metabolismo con una buona dose di attività fisica, proporzionata alle tue possibilità, evitare il fumo di sigaretta, l’alcol e il consumo di sostanze stupefacenti. Molti studi ritengono che lo stress possa essere un fattore di rischio per lo sviluppo di dislipidemie e patologie cardiovascolari.

Integratori alimentari utili

In alcuni casi, può essere utile integrare la dieta con prodotti specifici:

Abbate Gualtiero Clinnix: Integratore alimentare utile per tenere sotto controllo il valore dei trigliceridi, da assumere contestualmente a una dieta equilibrata.
AdiPharma Liver Up: Integratore Alimentare utile per corroborare la funzionalità di fegato, stomaco e pancreas. Efficace specialmente nei casi di eccesso di alcol e di regimi alimentari alterati.
Edp Laboratories Colevit: Integratore alimentare in capsule formulato con estratti vegetali che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo, limitandone l'assorbimento e la sua secrezione a livello epatico e stimolandone l’escrezione.

ATTENZIONE:Le informazioni qui riportate hanno carattere divulgativo e orientativo, non sostituiscono la consulenza medica.