Le ciliegie, con il loro vivace colore rosso intenso, sono uno dei frutti più amati e apprezzati durante la stagione estiva. Oltre al loro delizioso sapore, le ciliegie offrono numerosi vantaggi per la salute e la bellezza, che spesso sono sottovalutati.
Cosa sono le ciliegie?
Le ciliegie sono piccoli frutti rotondi, appartenenti al genere Prunus. Sono di colore generalmente rosso acceso, soprattutto se molto maturi, e possiedono un sapore dolce o leggermente acidulo. Crescono su alcuni alberi della famiglia delle Rosacee, in particolare sul Prunus avium (volgarmente chiamato ciliegio dolce) e sul Prunus cerasus (anche chiamato amarasco o visciolo), da cui derivano le principali varietà di ciliegie coltivate.
Le ciliegie hanno un diametro medio di 1-2 cm e contengono un unico seme centrale, il nocciolo. Possono essere consumate fresche, disidratate, candite o sotto forma di confetture o liquori. Si ipotizza siano probabilmente originarie dell’Asia Minore, ma si sono diffuse in Europa sin dall’epoca romana. Oggi l’Italia è uno dei principali produttori europei, con coltivazioni concentrate in alcune regioni come Puglia, Campania, Emilia-Romagna e Veneto.
Vengono spesso considerate anche per gli usi fitoterapici. I peduncoli, ad esempio, vengono di solito impiegati per preparare dei decotti con proprietà diuretiche.
Alcune varietà di ciliegie
Sul mercato possiamo trovare diverse varietà di ciliegie. Tra le più famose possiamo ricordare le varietà:
- Ferrovia: Tipica della regione pugliese, ha una forma a cuore, una polpa soda e rosata e un colore rosso brillante. La sua consistenza è particolarmente soda.
- Burlat: Originaria della Francia, ma ampiamente coltivata anche in Italia, in particolare in Puglia e Abruzzo. Si raccoglie da metà maggio, e l’albero è particolarmente produttivo.
- Giorgia: Varietà precoce che matura tra fine maggio e inizio giugno. Produce ciliegie molto grosse rispetto alla media, dal colore rosso brillante che diventa più scuro a maturazione completa. Anche la polpa è rossa, molto succosa e particolarmente dolce.
- Ciliegia di Vignola IGP: Ha frutti rossi scuri, dalla polpa soda e croccante, con un sapore leggermente amarognolo, ed è tipica della zona modenese.
- Ciliegia del Monte: È tipica della Campania. I frutti sono grossi, con una colorazione rosata e una polpa chiara, molto croccante e succosa, dal lieve retrogusto acidulo.
- Regina: È considerata una delle varietà più pregiate. Si tratta di una ciliegia tardiva che matura tra metà giugno e i primi di luglio. Si presenta con un frutto grande, cuoriforme, dal colore rosso brillante e dalla consistenza particolarmente compatta.
Stagionalità delle ciliegie
Le ciliegie sono un frutto estivo, il cui periodo di raccolta va da metà maggio ai primi di luglio. Tuttavia la stagionalità può variare leggermente in base alla varietà e alla zona di coltivazione, motivo per cui può essere considerata anche un frutto primaverile, a causa delle varietà cosiddette precoci. Durante il periodo delle ciliegie, i frutti freschi sono facilmente reperibili nei mercati e nei supermercati. Tuttavia grazie alla coltivazione in serra possono potenzialmente venire reperite sul mercato durante tutto l’anno.
I valori nutrizionali
Le ciliegie hanno un contenuto calorico moderato e forniscono soprattutto carboidrati semplici, acqua e fibre. 100 grammi di ciliegie private del nocciolo apportano circa 63 kcal. L’acqua rappresenta circa l’86% del peso del frutto, seguita da zuccheri, fibre e modeste quantità di proteine e grassi. Sono inoltre presenti vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina A e sali minerali, in particolare il potassio.
Di seguito una tabella con i valori nutrizionali medi per 100 grammi di ciliegie.
| Componente | Quantità |
|---|---|
| Energia | 63 kcal |
| Carboidrati | 16,1 g |
| Proteine | 1,06 g |
| Lipidi | 0,20 g |
| Fibre | 2,1 g |
| Vitamina C | 21 mg |
| Vitamina A | 640 UI |
| Niacina (B3) | 0,154 mg |
| Riboflavina (B2) | 0,033 mg |
| Tiamina (B1) | 0,027 mg |
| Piridossina (B6) | 0,0049 mg |
| Folati (B9) | 4 µg |
| Potassio | 222 mg |
| Fosforo | 21 mg |
| Calcio | 13 mg |
| Magnesio | 11 mg |
Le proprietà delle ciliegie
Le ciliegie hanno tutta una serie di proprietà potenzialmente benefiche per la salute umana. Vengono considerate alimenti antiossidanti, antinfiammatori e potenzialmente “protettivi” per il cuore, l’intestino e il sistema nervoso. Questi effetti sono legati alla presenza di composti come le antocianine, un tipo di flavonoidi che sarebbero responsabili del tipico colore rosso del frutto. Le antocianine sembrano agire in modo simile ad alcuni antinfiammatori, bloccando l’azione di alcuni enzimi coinvolti nei processi infiammatori.
Tra le ulteriori sostanze benefiche presenti all’interno delle ciliegie possiamo poi ricordare:
- La vitamina C e i pigmenti carotenoidi come il beta-carotene. Questi ultimi svolgono un’azione antiossidante, che contribuisce a proteggere cellule e tessuti dai danni provocati dai radicali liberi. Aiuterebbero quindi a prevenire l’invecchiamento cellulare.
- La melatonina, che può favorire il rilassamento del sistema nervoso centrale, con effetti potenzialmente benefici in caso di disturbi del sonno e/o mal di testa.
- Potassio, che può aiutare a regolare la pressione arteriosa e sostenere la funzionalità muscolare e cardiaca, rendendo le ciliegie un alimento potenzialmente utile anche per proteggere il sistema cardiovascolare.
Benefici nutrizionali delle ciliegie
Nonostante le ciliegie non siano particolarmente ricche di vitamina C rispetto ad altri frutti, offrono una combinazione unica di vitamine, minerali e composti bioattivi. Tra questi, spiccano:
- Fibre
- Polifenoli
- Carotenoidi
- Vitamina C
- Potassio
- Triptofano
- Serotonina
- Melatonina
Le ciliegie sono associate a una riduzione del rischio di numerose condizioni infiammatorie croniche, tra cui artrite, malattie cardiovascolari, diabete e tumori. Inoltre, ci sono prove che suggeriscono benefici per il sonno, la funzione cognitiva e il recupero muscolare post-allenamento, grazie alle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie degli antociani e di altri composti fenolici presenti.
Ciliegie e colesterolo
Molti credono che le ciliegie farebbero ingrassare in quanto sono troppo dolci e che questo frutto è nocivo anche per chi ha il colesterolo elevato. Insomma, si assocerebbe la ciliegia ad un qualsiasi cibo grasso. In realtà la ciliegia non è grassa, anzi contiene solo 0,3 grammi di grassi su 100. Ma c’è di più, la ciliegia fa addirittura bene a chi soffre di colesterolo alto, infatti aiuta a mantenere sotto controllo i limiti dell’LDL (lipoproteine a bassa densità). A tal proposito, è bene ricordare che alti valori di colesterolo cattivo (LDL) favoriscono l’insorgenza di patologie cardiovascolari acute.
La ciliegia apporta anche tanti altri benefici, per esempio è un formidabile antinfiammatorio, grazie alla presenza della cianidina, che svolge un ruolo antiossidante ed è presente in alcuni frutti di colore rosso. Infine la ciliegia contiene la melatonina, una sostanza che favorisce il sonno. Proprio per questo, basta integrare la propria dieta con una generosa dose di ciliegie per garantirsi una notte più serena. Hanno un basso contenuto calorico (circa 63 kcal per 100 g), sono ricche di fibre e melatonina, e aiutano a limitare l’assorbimento di LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, favorendo invece l’HDL, il cosiddetto colesterolo buono.
Le controindicazioni delle ciliegie
Il consumo di ciliegie può essere collegato ad alcuni disturbi. In particolare:
- Un consumo eccessivo può provocare disturbi intestinali. Si tratta di un potenziale effetto collaterale legato alla presenza di sorbitolo, un tipo di zucchero con effetto osmotico che può “richiamare” acqua all’interno del colon. In quantità moderate può essere addirittura benefico, e aiutare in caso di stitichezza. Tuttavia, se si eccede, può causare crampi, gonfiore addominale, meteorismo, flatulenza o diarrea. Si tratta di effetti collaterali fastidiosi ma che tendono a passare nel giro di qualche ora.
- Il consumo di ciliegie può provocare reazioni allergiche. In genere, si tratta di sensibilità incrociate che coinvolgono anche altri frutti o pollini.
Le ciliegie sono generalmente sicure per la maggior parte delle persone. Tuttavia, i noccioli contengono amigdalina, che può rilasciare acido cianidrico se masticati o rotti. Questo però non rappresenta un problema se i noccioli vengono ingoiati interi, poiché passeranno attraverso il sistema digestivo senza essere assorbiti. Non ci sono controindicazioni significative per chi soffre di colesterolo alto o ipertensione. Tuttavia, è sempre consigliabile consumare le ciliegie con moderazione, specialmente se si ha accesso diretto agli alberi.
Quando si mangiano troppe ciliegie?
Come per qualsiasi alimento, il fatto che le ciliegie facciano bene al nostro organismo non deve far pensare che se ne possano consumare quantità illimitate. In primo luogo le ciliegie contengono sorbitolo, un polialcol presente in molti frutti, che ha un effetto iperosmotico, tende cioè a richiamare acqua nel colon. Questo è positivo nel caso di costipazione (stipsi).
In generale, una porzione di ciliegie fresche è di circa 1 tazza (140 grammi o 21 ciliegie), fornendo circa 90 calorie e 18 grammi di zuccheri naturali.
Come scegliere le ciliegie
Le ciliegie sono frutti non climaterici, quindi non maturano dopo essere state raccolte. È importante scegliere frutti già di un bel colore rosso e con il picciolo verde e flessibile, segno di freschezza.
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