Scopri Tutto sui Cereali Soffiati: Indice Glicemico e Valori Nutrizionali Svelati!

I cereali soffiati sono un alimento versatile e popolare, spesso consumato a colazione o come snack. Questo articolo esplora i valori nutrizionali dei cereali soffiati, con un focus particolare sull'indice glicemico e su come questi alimenti possono essere integrati in una dieta equilibrata.

Cosa Sono i Cereali Soffiati?

Il riso soffiato è formato dalla reazione dell'amido e dell'acqua surriscaldati all'interno del tegumento esterno. A differenza del popcorn, i semi di riso sono naturalmente privi dell'umidità necessaria, pertanto necessitano di una cottura al vapore. Il riso soffiato si può quindi ottenere riscaldando i chicchi (già cotti a vapore) in forno o in padella con poco olio; questa ricetta prende il nome di crisped rice.

Un altro sistema per soffiare il riso è la "pistola puffing", dove i semi vengono portati al livello di umidità idoneo e pressurizzati violentemente a circa 13-14 bar. Il riso può essere soffiato a partire da una pasta da estrudere in piccole palline che vengono poi scaldate rapidamente. Il riso soffiato contemporaneo viene prodotto soprattutto grazie ad un metodo inventato dall'americano Dr. Alexander P. Anderson. Egli, durante il tentativo di stabilire il contenuto d'acqua di un singolo granulo di amido, si è imbattuto casualmente nella soffiatura nel 1904. Introdusse poi la prima macchina soffiatrice alla "Fiera Mondiale a Saint Louis" (Missouri), dove con otto "pistole" soffiatrici fece cadere a pioggia il riso soffiato sulla folla.

Tuttavia, il riso soffiato è un alimento che affonda le proprie radici soprattutto nella zone indiana del continente asiatico, dove costituisce un'offerta nelle varie cerimonie. Il così detto muri (o mouri) è una preparazione indiana a base di riso riscaldato in un forno assieme alla sabbia; questa lavorazione rende il riso meno deperibile. Il muri è una sorta di pop corn a base di riso, ovvero "pop-rice".

Valori Nutrizionali del Riso Soffiato

I glucidi del riso soffiato sono di tipo complesso, i peptidi a medio valore biologico e gli acidi grassi prevalentemente insaturi. Il riso soffiato non contiene glutine, ma non è da escludere che possa venire contaminato all'interno degli stabilimenti di produzione.

Indice Glicemico e Lavorazione

Comunque da diversi anni si sa che il tipo di lavorazione che il cibo subisce altera l’IG, addirittura si sa che c’è molta differenza fra riso “scotto” e riso al dente; più si cuoce più il rilascio degli amidi è veloce con conseguente picco di glicemia (e di insulina). Questo avviene per molti cereali sottoposti a “soffiatura” tipo anche il riso soffiato.

Cereali Soffiati Integrali: Una Scelta Migliore?

I cereali soffiati, come ad esempio riso e farro, differiscono dall’alimento originario nel valore dell’indice glicemico che nel cereale soffiato è maggiore del 15-20%.

Esistono numerose tipologie di cereali ma ci soffermiamo sulle principali: il MUESLI (miscela di cereali e semi mangiati a crudo o al naturale) e la GRANOLA (muesli con frutta disidratata mangiato cotto) hanno valori nutrizionali medi: 6,9 gr di zuccheri, 0,36 gr di grassi saturi, 2,97 gr di fibre e 0,3 gr di sale per porzione (30 grammi). I Corn Flakes (FIOCCHI DI MAIS) sono alimenti di origine vegetale a base di gran turco lavorato industrialmente. I valori nutrizionali mediamente sono: 1,95 gr di zuccheri, 0,06 gr di grassi saturi, 0,96 gr di fibre e 0,33 gr di sale per porzione. La CRUSCA è il prodotto di scarto del processo di raffinazione dei cereali che spesso viene utilizzata da sola come fibra nella composizione di bastoncini per la prima colazione (di avena o di frumento). I valori nutrizionali mediamente sono: 0,9 gr di zuccheri, 0,33 gr di grassi saturi, 8,3 gr di fibre e 0,01 gr di sale per porzione.

Cereali Soffiati nella Dieta

Il riso soffiato è un alimento che può essere inserito nella maggior parte dei regimi nutrizionali, purché le porzioni rispettino eventuali condizioni di natura patologica.

L'utilizzo dei Corn Flakes nella dieta è collocato prevalentemente nella prima colazione e tra gli spuntini (pasti secondari), anche se non mancano diverse ricette "alternative" che ne prevedono l'utilizzo. I Corn Flakes sono alimenti appartenenti al III gruppo degli alimenti e la loro funzione nutrizionale è principalmente quella di apportare carboidrati complessi, quindi energia. L'apporto energetico complessivo dei Corn Flakes è piuttosto alto (maggiore della pasta secca alimentare), ma è doveroso specificare che le relative porzioni di consumo risultano piuttosto moderate (dai 30 ai 60g). I Corn Flakes sono alimenti comunemente utilizzati nella dieta ipocalorica (contro il sovrappeso) e in quella contro l'ipercolesterolemia, ma nelle giuste porzioni vengono contestualizzati anche nel regime alimentare di altre patologie metaboliche. Tuttavia, ad un'analisi più accurata, emerge un sensibile contenuto in sodio, elemento indesiderato per chi soffre di ipertensione arteriosa o possiede un rischio cardiovascolare già di per sé elevato.

Consigli per la Colazione

Per una partenza a tutto sprint, che ci sazi a lungo, si consiglia di abbinare sempre una porzione di frutta fresca, frutta secca e semi oleosi. Cosa fare se non abbiamo tempo ma vogliamo un mix completo? I muesli sono perfetti per tutti coloro che amano i cereali e vogliono goderne delle proprietà nutrizionali a 360°, senza rinunciare al gusto.

Ormai molti sportivi si sono convertiti all’uso dei Punkake fatti con farina di avena e albumi. La farina di avena ha un indice glicemico basso (circa 50 attenuato ulteriormente dagli albumi) e vi offre 15 g di proteine x 100 grammi con 11 g di fibre. Chiunque si destreggi un po in cucina può crearsi polpettine o simil hamburger usando questo tipo di farine + albumi (esempio ceci frullati + farina di avena o di ceci + albumi) per fare delle ricettine interessanti, gustose ed a basso IG.

Alternative al Pane

Forse si potrebbe prendere in considerazione il pane, certamente a bassi lieviti e fatto con cereali come la segale e l’avena (controllate sempre l’etichetta perché essendo farine difficili da lavorare vengono spesso miscelate con altre farine). Le calorie sono sulle 250 per 100 g ma quello che importa è l’IG basso. Comunque se siete dei “puristi” la scelta dovrebbero essere le fette secche di segale (facciamo pubblicità, diciamo le fette WASA fibre); sia ha un IG prossimo a 30 con fibre al 29%. Sono d’accordo che non a tutti possano piacere ma devo dire che dal punto di vista nutrizionale per chi cerca controllo glicemico e bassi carbo sono una soluzione ideale.

Tabella Comparativa dei Cereali

Tipo di Cereale	Zuccheri (per porzione)	Grassi Saturi (per porzione)	Fibre (per porzione)	Sale (per porzione)
Muesli	6,9 gr	0,36 gr	2,97 gr	0,3 gr
Corn Flakes	1,95 gr	0,06 gr	0,96 gr	0,33 gr
Crusca	0,9 gr	0,33 gr	8,3 gr	0,01 gr