Come per tutta la frutta (fresca o secca), anche per le castagne la domanda è spesso la stessa: chi ha il diabete può mangiare le castagne? Quando si parla di castagne e diabete è infatti fondamentale capire se è possibile inserire questo alimento nella particolare dieta di chi deve tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue.
Cominciamo col dire che, a differenza di altri frutti a guscio come noci o mandorle, le castagne hanno un contenuto di carboidrati più elevato: non a caso in passato erano considerate a tutti gli effetti un’alternativa al pane. Questo goloso alimento contiene però anche tanti altri nutrienti come fibre, vitamine e minerali molto utili per il benessere generale e che ne compensano l’apporto zuccherino.
Castagne e diabete: caratteristiche nutrizionali
Prima di addentrarci nell’argomento castagne e diabete andiamo a scoprire alcune caratteristiche nutrizionali di quest’alimento. Le castagne contengono circa 165 calorie per 100 grammi e circa 40 grammi di carboidrati. Questo significa che, a differenza di altra frutta secca a guscio ricca di grassi buoni, come mandorle o nocciole, le castagne possono incidere maggiormente sull’indice glicemico.
Quando si parla di castagne e diabete, quindi, la risposta è sì: anche i diabetici possono mangiarle, a patto che il consumo non sia eccessivo. Insomma, farsi prendere la mano dalla bontà delle castagne può essere rischioso per chi soffre di diabete. Consumare più di 50 grammi in una sola volta può infatti causare un rapido aumento della glicemia.
Benefici delle castagne
Le castagne sono deliziose e ricche di proprietà nutrizionali utili anche per chi soffre di diabete.
- Fonte di fibre: le castagne contengono circa 8 grammi di fibre per 100 grammi, una quantità considerevole per un frutto amidaceo.
- Ricche di vitamine e minerali: le castagne contengono vitamina C, potassio, magnesio e acido folico, nutrienti essenziali per la salute e in particolare per il benessere di sistema nervoso, sistema immunitario e sistema cardiovascolare. Il potassio, in particolare, contribuisce a regolare la pressione sanguigna.
- Proprietà antiossidanti: le castagne contengono polifenoli, composti benefici che combattono lo stress ossidativo e aiutano a prevenire le malattie croniche.
Proprio per tutti questi benefici che le castagne portano con sé, i diabetici attivi (che fanno movimento e sport) possono quindi utilizzare questo frutto come fonte di energia prima o dopo l’attività fisica. Attenzione, come già ricordato, alle porzioni: la quantità di carboidrati abbastanza elevata rende le castagne un alimento da consumare con moderazione, soprattutto nei casi di diabete di tipo 2.
Come consumare le castagne in caso di diabete
Approfondiamo ulteriormente l’argomento castagne e diabete scoprendo qual è il modo più indicato per consumare questo alimento. Alcune modalità di cottura o ricette a base di castagne possono infatti contenere molti zuccheri e grassi e questo le rende meno adatte per chi soffre di diabete.
Per diminuire i rischi, le castagne lesse sono una delle modalità di preparazione più adatte ai diabetici: sono semplici senza però perdere sapore e consistenza. Bollirle in acqua permette di mantenere intatti molti nutrienti senza aggiungere grassi e lasciandole morbide compatte.
La prima parte della giornata è la migliore per consumare le castagne: a colazione, come spuntino a metà mattina e a pranzo.
Farina di castagne e diabete
La farina di castagne usata in molte ricette tradizionali ha un indice glicemico moderato e un alto contenuto di carboidrati. Bisogna quindi farne un uso parsimonioso se si è diabetici, soprattutto qualora non si voglia escluderla del tutto dalla propria dieta. Il binomio fra farina di castagne e diabete è quindi possibile. Senza contare che il suo sapore dolce e intenso consente di ridurre o eliminare del tutto l’aggiunta di zucchero in molte ricette.
Tenendo a mente le dosi massime riportare sopra, quando si utilizza la farina di castagne è anche possibile miscelarla con altre farine di cereali, prediligendo quelle integrali perché - essendo ricche di fibre - riducono l’impatto sui livelli di zucchero nel sangue.
Come anticipato, la colazione è senza dubbio il pasto migliore per consumare le castagne quando si ha il diabete.
Castagne: un alimento completo
Le castagne sono un frutto molto completo, ricco di fibre e il loro consumo è particolarmente consigliato per (quasi) tutti. Infatti, ci sono delle categorie di persone che farebbero meglio a limitarne il consumo. Fra queste ci sono i diabetici e le persone che soffrono di glicemia alta. Le castagne sono ricche di amido e hanno un indice glicemico abbastanza alto, pari a circa 60. Per questo motivo il loro consumo da parte dei diabetici deve essere non eliminato ma moderato per evitare picchi di insulina. Le persone che soffrono di diabete non dovrebbero mai assumere più di 15 grammi di carboidrati con una porzione di frutta: la quantità di cibo sarà dunque proporzionata in base alla quantità di carboidrati che apporta.
Facendo attenzione alle dosi consigliate, però, le castagne si rivelano particolarmente utili per l’organismo perché sono anche ricche di altre sostanze importanti come la vitamina B, il fosforo, il ferro, il rame ed altri micronutrienti fondamentali per conservarsi in salute. Quindi sì al consumo ma sempre con estrema moderazione.
Abbinamenti alimentari
Poiché contengono una certa dose di carboidrati e quindi di zuccheri, le castagne non andrebbero mai abbinate ad altri carboidrati per evitare l’impennarsi della glicemia. Il loro consumo, piuttosto, deve essere abbinato a generose porzioni di verdura a foglia verde che abbassi il livello di zuccheri nel sangue. In tal senso sono da preferire rucola e spinaci ma anche cime di rapa, lattuga, cavolo riccio e tarassaco.
Estremamente sbagliato, invece, terminare un pasto a base di carboidrati come pasta o riso con una porzione anche piccola di castagne perché questa soluzione prevede l’assunzione di troppi carboidrati, sconsigliata a tutti quindi in modo particolare a chi soffre di diabete.
Quando consumare le castagne
Per mangiare le castagne senza rischiare problemi di salute, i diabetici dovrebbero consumarle soprattutto di mattina. L’alta presenza al loro interno di carboidrati, infatti, rende le castagne un frutto particolarmente energetico quindi è giusto consumarlo appena svegli così da avere la giusta carica di energia per affrontare l’intera giornata. Inoltre l’organismo ha un lasso di tempo maggiore per poter smaltire i carboidrati assunti ed evitare, così, che si trasformino in zuccheri nel sangue. Le castagne quindi potranno essere consumate al naturale oppure arrostite ma per le giornate speciali nelle quali si ha voglia di qualcosa di buono è possibile preparare per colazione delle crepes con la farina di castagne, avendo cura di non aggiungere altri zuccheri. Oppure la castagna può essere consumata come spuntino di metà mattina, avendo l’accortezza di non mangiarle più nel corso della giornata.
Carica di energia
Partiamo dal fatto che, in autunno, tutti dovrebbero concedersi il piacere di assaporare le castagne. Non solo sono ricche di proprietà nutritive, ma forniscono anche un’importante carica di energia, essenziale durante il cambio di stagione. Le castagne sono abbondanti di amidi e vitamina C, oltre a contenere vitamine del gruppo B, utili per combattere la stanchezza, e sono una fonte generosa di magnesio, potassio e fosforo.
Come contenere le calorie
Ma si sa che sono dei frutti calorici. L’apporto calorico varia a seconda della modalità di cottura. Quindi tutto dipende dalle quantità che mangiate. Le castagne non fanno ingrassare in senso assoluto. Naturalmente se si sta seguendo un regime alimentare ipocalorico bisognerà diminuire l'apporto di pane o di pasta per poter gustare qualche castagna in più. Da preferire quelle bollite evitando le marmellate a base di castagna e i marron glacé. La castagna ha un indice glicemico pari a 60. Non è un valore molto basso, certo ma di sicuro inferiore a quello della farina bianca o del pane integrale che hanno indice pari a 70. Perciò qualche castagna fa meno male di una fetta di pane bianco, almeno per quanto riguarda gli zuccheri.
Quante castagne possiamo mangiare?
Di solito, i nutrizionisti raccomandano una porzione giornaliera di castagne pari a 40 grammi, corrispondente a circa 5 o 6 castagne di medie dimensioni, da pesare rigorosamente una volta sbucciate, poiché la buccia non è commestibile. Consumandone quantità moderate, inoltre, si può evitare l’effetto indesiderato del gonfiore addominale. Le castagne, infatti, presentano questa piccola controindicazione perché, come i legumi, sono ricche di oligosaccaridi (noti anche come carboidrati complessi), che il nostro organismo fatica a digerire completamente.
Farina di castagne: naturalmente dolce
Le castagne, se mangiate con intelligenza, non fanno ingrassare. Ma cosa dire della farina di castagne? Al contrario di quanto si potrebbe pensare la farina di castagne ha un indice glicemico inferiore alla farina di frumento 00 e la sua naturale dolcezza consente di realizzare ricette con minori quantità di zucchero. Quindi è un prodotto da preferire per realizzare qualche goloso dolce che non si trasformi in una bomba calorica.
Indice glicemico delle castagne
Iniziamo con il ricordare che l'indice glicemico IG (dall'inglese Glycemic index) di un alimento è un parametro che indica la velocità con cui aumenta la glicemia (cioè il livello di glucosio nel sangue) dopo avere assunto un quantitativo dell'alimento contenente 50 grammi di carboidrati. Sapere quindi qual è l'indice glicemico delle castagne può essere non soltanto una semplice curiosità ma anche un'utile informazione per chi sta seguendo una dieta bilanciata.
La castagna è un alimento fondamentalmente costituito da carboidrati (circa il 40%), suddivisi in zuccheri, fibra (un buon 5%) e soprattutto amido, ovvero un carboidrato complesso, lo stesso che si ritrova nella pasta, nel pane e nei prodotti da forno. Non è un caso che, per lungo tempo, le castagne siano state una fonte fondamentale di sostentamento per le popolazioni, in particolare quelle montane, che non disponevano di altre risorse alimentari. Questi frutti erano noti come il "pane dei poveri" e già nel V secolo a.C.
Per quel che riguarda gli altri valori nutrizionali della castagna, il resto è rappresentato da acqua (oltre il 50%), con un "pizzico" di proteine (circa il 3%) e grassi (meno del 2%). In merito alle calorie della castagna, da qualcuno particolarmente temute, questo frutto apporta 165 kcal per 100 grammi di prodotto edule.
Deve essere comunque tenuto a mente che ci si riferisce sempre a valori nutritivi e calorie calcolate sull'alimento crudo, come da prassi. L'indice glicemico della castagna, pari a 60, è poi inferiore a quello della farina bianca di frumento, del pane bianco, dei grissini, del riso e delle patate.
Benefici per la salute
Ricche come sono di carboidrati, in primo luogo le castagne sono un alimento molto nutriente, energetico e ricostituente. Buona parte dei benefici delle castagne sono da ricondurre alle loro fibre. Inoltre la castagna contiene sostanze antiossidanti quali tannini, acidi gallico ed ellagico e flavonoidi (quercetina, rutina e apigenina), che aiutano a prevenire il danno ossidativo causato dai radicali liberi. Ad alcune di queste molecole sembra si debba anche un'azione antimicrobica della castagna, che potrebbe così contribuire a difenderci meglio dalle infezioni batteriche.
Ancora una volta il merito è delle fibre, che impartiscono senso di sazietà, oltre a evitare bruschi innalzamenti della glicemia.
Controindicazioni
Ebbene, sì: le castagne presentano anche controindicazioni al loro consumo e ci sono situazioni in cui vanno sconsigliate. Tuttavia, sono molte meno di quelle che si potrebbe pensare. Abbiamo già visto che, pur essendo caloriche e dolci, non è vero che le castagne siano un cibo fortemente ingrassante come tanti credono. La cautela principale riguarda chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile, con gonfiore, dolore o altri sintomi di discomfort addominale. Le castagne infatti contengono oligosaccaridi, ovvero piccoli carboidrati, quali raffinosio e stachiosio, afferenti al gruppo dei FODMAP, che possono fermentare nel colon perché vengono utilizzati come fonte energetica dai batteri della flora qui residente, con la conseguente produzione di gas e l'aggravamento di questo disturbo e dei relativi sintomi.
Non sono pochi coloro che consumano le castagne senza cuocerle. Tuttavia, le castagne crude sono ben poco digeribili. La pellicina che le riveste inoltre deve essere rimossa prima del consumo e certo l'operazione non è agevole se la castagna è cruda. Le castagne andrebbero dunque mangiate preferibilmente cotte. Nella scelta del metodo di cottura, l'unica vera bussola è il gusto personale: arrosto (specie le castagne più grandi), lesse (quelle di minori dimensioni), al forno, al vapore e in altri modi ancora. Invece, chi deve tenere sotto controllo il peso può fare scelte di consumo delle castagne anche con riferimento alle particolari modalità di cottura, privilegiando, come preannunciato, le castagne bollite alle caldarroste.
Sia i celiaci, sia coloro, ben più numerosi, che soffrono della cosiddetta gluten sensitivity (sensibilità al glutine non celiaca), sia chiunque voglia ridurre il glutine nella dieta possono consumare serenamente castagne, marroni e i prodotti realizzati con le loro farine. E' sempre consigliabile, quindi, soprattutto in presenza di reali patologie legate all'ingestione del glutine, verificare la presenza sulla confezione della dicitura "senza glutine" o del marchio con la spiga barrata, che certifica l'assenza di glutine e l'idoneità al consumo per chi soffre di malattia celiaca.
Alleata della pelle
La castagna è persino un'alleata della salute della pelle. Con la castagna ci si può preparare una sorta di crema di bellezza casalinga, un cosmetico antiaging fai da te che sfrutta le proprietà nutrienti e antiossidanti di questo frutto. La maschera alla castagna è indicata per ammorbidire la cute e rivitalizzare la pelle spenta, "invecchiata" e con macchie cutanee.
Per la preparazione della maschera alla castagna si adoperano 3 castagne lesse, un paio di cucchiaini di miele di castagno e uno di succo di limone.
A basso indice glicemico
L’elevato contenuto di fibre caratteristico delle castagne le rende un cibo a basso indice glicemico adatto ad evitare pericolosi picchi nelle concentrazioni di zuccheri nel sangue. Dal punto di vista dell’equivalenza alimentare, questo alimento è da sempre noto come “pane dei poveri” e ciò la dice già lunga in merito alla sua composizione in termini di macronutrienti: questo frutto è, infatti, una fonte prevalentemente di carboidrati complessi: 12-15 castagne, circa 100 gr di prodotto edibile, potrebbe essere sostituito ad una porzione media di pane e pasta. Al contrario, rispetto ad altra frutta a guscio, questi frutti sono meno ricchi in ossalato, molecola che può favorire la formazione di calcoli renali.
Indice e carico glicemico
L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).
L’indice glicemico è un parametro nutrizionale elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. Per molto tempo in passato si è ritenuto che tutti i carboidrati semplici (zucchero, dolci, bibite, succhi…) fossero uguali e facessero salire rapidamente il glucosio nel sangue; viceversa si riteneva che tutti i carboidrati complessi (farine e cereali, pizza, patate, gnocchi di patate, legumi, verdure, castagne) lo facessero salire lentamente e in modo graduale.
Negli ultimi quindici anni, molti studi scientifici hanno dimostrato direttamente o indirettamente l’interesse dell’indice glicemico nella lotta contro l’obesità ma anche nella prevenzione del diabete e delle malattie cardiovascolari.
L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).
Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.
I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.
Perché è importante l’IG per una persona con diabete?
L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.
Indice glicemico: quali fattori lo influenzano?
Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:
- la composizione dell’alimento;
- il luogo di coltivazione e di raccolta;
- il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
- la combinazione con altri alimenti;
- il tipo di cottura;
- il grado di maturazione (per es. per la frutta)
sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.
I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.
Deamidare il riso aiuta a ridurne l’Indice Glicemico
Sappiamo che ci sono diverse varietà di riso e ciascuna ha un Indice Glicemico diverso, mediamente pari a IG = 70 (per 100 g di riso, 330 kcal, CHO 85 g, proteine 7 g, fibre 1 g). Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:
- Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
- Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
- Sciacquare.
- Procedere con la cottura.
La quantità consumata di alimento fa la differenza
Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.
Che cos’è il carico glicemico (CG)?
Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.
La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.
A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.
Come indicato nella tabella, una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco (che ha un IG molto più elevato rispetto al pane ai cereali) ha un carico glicemico simile, pari a 17. Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.
Tabelle e app per l’indice glicemico e il carico glicemico
Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti.
Consigli del dottore
Il diabete non si combatte con questo o quell'alimento ma con una strategia globale che coinvolge tutto lo stile di vita della persona. La frutta secca sicuramente è molto indicata perché povera di zuccheri anche se un consumo eccessivo potrebbe avere ripercussioni negative sul peso o sull'eventuale dimagrimento utile nel caso ci fosse sovrappeso. In genere, si consigliano 3-4 noci o 8-10 mandorle al giorno. Le castagne contengono elevate quantità di carboidrati (circa 53 g per 100 g di alimento) ad alto indice glicemico (circa 60). Perciò è meglio non esagerare, tenga conto di questo: 30 g di castagne contengono circa 15/16 g di carboidrati. Sconsigliato l'uso di prodotti a base di farina di castagne (es.
Tabella riassuntiva dei valori nutrizionali delle castagne
| Valore Nutrizionale (per 100g) | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 165 kcal |
| Carboidrati | 40 g |
| Fibre | 8 g |
| Acqua | Oltre 50% |
| Proteine | Circa 3% |
| Grassi | Meno del 2% |
| Indice Glicemico (IG) | 60 |
leggi anche:
- Castagne e Glicemia: Scopri Tutto Quello che Devi Sapere per Gestire lo Zucchero nel Sangue
- Scopri la Verità Sorprendente su Castagne e Colesterolo: Benefici Inaspettati!
- Castagne Arrosto: Scopri i Benefici Nutrizionali e Come Influenzano il Colesterolo!
- Castagne e Colesterolo: Scopri Come Influenzano la Tua Salute Cardiovascolare!
- Scopri i Formaggi Senza Colesterolo: Guida Definitiva per una Scelta Sana e Gustosa!
- Vasetto Spermiogramma: Dove Acquistarlo, Come Usarlo Correttamente e Consigli