Castagne Arrosto: Scopri Valori Nutrizionali, Indice Glicemico e Benefici Sorprendenti!

Le castagne sono tra i più noti frutti autunnali, una vera squisitezza. Il periodo della loro raccolta comincia a fine settembre ed esse possono essere consumate sia fresche, opportunamente cotte, che essiccate e sotto forma di farina. Oggi è uno dei più pregiati street food, noto per essere venduto, nella stagione fredda, non solo nei mercatini e nelle feste di paese, ma anche negli angoli più frequentati delle grandi città. A proporlo sono ambulanti muniti di pentoloni bucati sul fondo che girano lentamente su stufe a gas per “arrostire” a puntino ciò che poi, in appositi cartocci, dovrà essere venduto ancora “caldo” al passante eventualmente infreddolito dalle basse temperature dell’autunno-inverno.

Caratteristiche e Varietà delle Castagne

Il Castagno europeo, Castanea sativa, è un albero imponente e piuttosto longevo (può arrivare a 25 metri d’altezza e vivere fino a 500 anni) e appartiene alla famiglia delle Fagaceae, come i faggi e le querce. Oltre a quella diffusa nel nostro continente, ne esistono altre specie, tra cui Castanea dentata, tipica del Nord America, Castanea mollissima (Cina) e Castanea crenata (Giappone). La castagna, il suo frutto, è una noce che matura all’interno di un riccio, spinoso e inizialmente di colore verde. Ogni frutto contenuto nel riccio ha una base schiacciata che prende il nome di cicatrice ilare; presenta sulla sommità un ciuffo e il pericarpo, ovvero la buccia, è liscio e di colore marrone. Tra la buccia e il frutto c’è un’altra sottile pellicola, l’episperma, spesso molto difficile da rimuovere nelle castagne; nei marroni, invece, viene via più facilmente.

Castagne e marroni sono strettamente imparentati, sebbene tra loro ci siano delle differenze, soprattutto a livello di forma e dimensione: se il riccio, o cupola, delle prime può contenere fino a 7 frutti, nel caso dei marroni si arriva a un massimo di 3. Presenta un pericarpo di consistenza cuoiosa e di colore marrone, glabro e lucido all’esterno. La forma è più o meno globosa, con un lato appiattito, detto ‘pancia’, e uno convesso, detto ‘dorso’. La castagna è contenuta in una curiosa struttura spinosa, detta ‘riccio’ o ‘cupola’, normalmente piccola nei castagni da produzione legnosa e più grande nei castagni da frutto. Inizialmente il riccio è di colore verde, per poi diventare giallo con propaggini lunghe e spinose in prossimità della raccolta. Quando matura, il riccio si apre in quattro parti e libera le castagne che stanno al suo interno.

Valori Nutrizionali delle Castagne Arrosto

Se prendiamo in considerazione le castagne crude, il contenuto calorico è di 165 kcal per 100 g (con l’84% carboidrati, il 7% proteine, il 9% lipidi). Questo frutto, però, viene consumato soltanto cotto, poiché crudo non ha un sapore e una consistenza gradevoli e, soprattutto, potrebbe causare problemi gastrointestinali. 100 g di castagne cotte arrosto, inoltre, contengono:

42,4 g di acqua
41,8 g di carboidrati
10,7 g di zuccheri
3,7 g di proteine
2,4 g di grassi
0 g di colesterolo

Cento grammi di castagne crude forniscono circa 170-200 kcal, che possono aumentare o diminuire a seconda che questi frutti vengano consumati secchi o arrostiti, piuttosto che bolliti. Sicché, per cento grammi di castagne arrostite l’apporto calorico può arrivare intorno alle 250 kcal, con una perdita fino al 40% del contenuto vitaminico.

Benefici per la Salute

Ricche di carboidrati, e quindi zuccheri, le castagne non sono consigliate in genere a chi soffre di diabete. Ricche di potassio e povere di sodio, le castagne contengono fibre che aiutano a regolarizzare l'intestino. Per chi presenta colon irritabile, ha problemi di aerofagia deve sentire il parere del proprio medico. Le castagne sono un alimento ricco di carboidrati e quindi molto energetico, come abbiamo già ricordato. Per questo motivo, aiutano combattere lo stress e la stanchezza che possono accompagnare il cambio di stagione, in autunno. Tra le vitamine contenute in questo frutto, le più importanti e abbondanti sono la A, quelle del gruppo B (compreso l’acido folico, che rende le castagne adatte al consumo in gravidanza), la C e la D.

Il valore nutrizionale delle castagne è molto simile a quello dei cereali. Le castagne sono meno ricche di acqua rispetto agli altri frutti conosciuti e particolarmente ricche di carboidrati, che le rendono un’alternativa al pane, alla pasta o alle farine adatta anche a chi soffre di celiachia poiché non contenenti glutine. Allo stesso tempo questi piccoli frutti contengono un elevata quantità di molti differenti minerali e vitamine. Generose di carboidrati, le castagne da una parte forniscono enegia preziosa all'organismo; contenendo anche amminoacidi essenziali, una dieta in cui si assumono dosi equilibrate di castagne è in grado si apportare benefici ai tessuti, dalla pelle ai muscoli, alle fibre nervose.

Inoltre la castagna contiene sostanze antiossidanti quali tannini, acidi gallico ed ellagico e flavonoidi (quercetina, rutina e apigenina), che aiutano a prevenire il danno ossidativo causato dai radicali liberi. Ad alcune di queste molecole sembra si debba anche un'azione antimicrobica della castagna, che potrebbe così contribuire a difenderci meglio dalle infezioni batteriche. Grazie all’abbondanza di fibra alimentare, sono utili per preservare o ripristinare la regolarità intestinale. Non contengono glutine e hanno un valore nutritivo simile a quello dei cereali; possono, quindi, coprire interamente la parte glucidica del pasto e sono molto indicate in caso di celiachia.

Benefici Specifici

Acido Folico: Essenziale per la normale funzione cellulare e la crescita dei tessuti, fondamentale in gravidanza.
Proprietà Antinfiammatorie: Grazie alla presenza di acidi fenolici.
Ricche di Fibre: Utili per la regolarità intestinale.
Senza Glutine: Adatte per celiaci.

Indice Glicemico e Consigli per il Consumo

La castagna ha un indice glicemico pari a 60. Non è un valore molto basso, certo ma di sicuro inferiore a quello della farina bianca o del pane integrale che hanno indice pari a 70. Perciò qualche castagna fa meno male di una fetta di pane bianco, almeno per quanto riguarda gli zuccheri. L’elevato contenuto di fibre caratteristico delle castagne le rende un cibo a basso indice glicemico adatto ad evitare pericolosi picchi nelle concentrazioni di zuccheri nel sangue.

Di solito, i nutrizionisti raccomandano una porzione giornaliera di castagne pari a 40 grammi, corrispondente a circa 5 o 6 castagne di medie dimensioni, da pesare rigorosamente una volta sbucciate, poiché la buccia non è commestibile. Consumandone quantità moderate, inoltre, si può evitare l’effetto indesiderato del gonfiore addominale. Le castagne, infatti, presentano questa piccola controindicazione perché, come i legumi, sono ricche di oligosaccaridi (noti anche come carboidrati complessi), che il nostro organismo fatica a digerire completamente.

Farina di Castagne: Un'Alternativa Nutriente

La castagne possono essere essiccate e macinate per ottenere la farina, che un tempo era molto utilizzata soprattutto dalla fascia più povera della popolazione: l’albero del castagno era infatti detto “albero del pane”. È impiegata in molte ricette della tradizione, come il castagnaccio o la polenta dolce, ma per via dell’elevato apporto calorico (343 kcal per 100 g) il suo consumo non è adatto a tutti. Al contrario di quanto si potrebbe pensare la farina di castagne ha un indice glicemico inferiore alla farina di frumento 00 e la sua naturale dolcezza consente di realizzare ricette con minori quantità di zucchero. Quindi è un prodotto da preferire per realizzare qualche goloso dolce che non si trasformi in una bomba calorica.

Controindicazioni e Precauzioni

Oltre a ricordare che le castagne sono un cibo energetico, che quindi non si presta a essere consumato da persone in sovrappeso o obese, così come da chi soffre di diabete, bisogna inoltre sottolineare che le castagne contengono degli allergeni. A causa dell’elevato indice glicemico, il consumo di castagne va limitato in soggetti diabetici o con insulino-resistenza. In questi casi sarà sempre opportuno mangiare castagne lontano dall’assunzione di altre fonti glucidiche ed evitare la bollitura. La cautela principale riguarda chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile, con gonfiore, dolore o altri sintomi di discomfort addominale. Le castagne infatti contengono oligosaccaridi, ovvero piccoli carboidrati, quali raffinosio e stachiosio, afferenti al gruppo dei FODMAP, che possono fermentare nel colon perché vengono utilizzati come fonte energetica dai batteri della flora qui residente, con la conseguente produzione di gas e l'aggravamento di questo disturbo e dei relativi sintomi.

Come Distinguere le Castagne dalle Castagne Matte

A causa della grande somiglianza e della corrispondenza nel periodo di maturazione, le castagne possono essere confuse con il frutto dell’ippocastano, conosciuto anche con il nome di “castagna matta” o “castagna d’India”, pericoloso per l’uomo. Contengono infatti saponine, che irritano le mucose e causano vomito e diarrea. Come fare, allora, per distinguerle? Per prima cosa, il riccio che contiene la castagna è diverso, di colore marrone e pieno di spine lunghe, nel caso del frutto commestibile, di colore verde con piccole spine nel caso dell’ippocastano; inoltre, come abbiamo già ricordato, in quello della castagna possono esserci anche 7 frutti, mentre nell’altro uno soltanto. Sebbene, inoltre, i castagni non crescano nelle città, come invece è comune per gli ippocastani, è buona norma consumare solo i frutti che si possono identificare con certezza.

Le Castagne nel Linguaggio Comune

Anche nel linguaggio corrente la castagna sa essere protagonista. A tutti noto è, per esempio, il detto ‘togliere le castagne dal fuoco’ ovvero risolvere un problema a qualcuno. O anche l’espressione ‘prendere in castagna’ che equivale a cogliere in fallo, in ragione di un sinonimo largamente usato in passato per chiamare questo frutto squisito e cioè la parola ‘marrone’. “Cogliere in marrone” indicava l’azione di chi sorprendeva qualcuno a compiere un’azione sbagliata, scorretta, quando non addirittura sciagurata.

Consigli Finali

Alimentarsi correttamente è alla base della prevenzione, soprattutto per chi soffre già di una o più patologie. Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Il supporto di un professionista, che affianchi il paziente e lo guidi lungo il suo percorso, è spesso fondamentale.

Calde, corroboranti: le castagne sono buonissime. Una tira l'altra, sono un vero comfort food, ma spesso ci si chiede: le castagne fanno ingrassare? Ecco tutto quello che dovete sapere per godere di questa prelibatezza autunnale, senza sensi di colpa.