Scopri l'Indice Glicemico delle Castagne Arrosto: Tutto Quello che Devi Sapere!

Le castagne sono un frutto molto gustoso che può essere preparato in tanti modi diversi. In questa pagina del sito vedremo infatti che cos'è l'indice glicemico e quale indica glicemico hanno le castagne. Hanno però caratteristiche ben precise e non a tutti è consigliabile il loro consumo.

Cos'è l'Indice Glicemico?

Iniziamo con il ricordare che l'indice glicemico IG (dall'inglese Glycemic index) di un alimento è un parametro che indica la velocità con cui aumenta la glicemia (cioè il livello di glucosio nel sangue) dopo avere assunto un quantitativo dell'alimento contenente 50 grammi di carboidrati. Sapere quindi qual è l'indice glicemico delle castagne può essere non soltanto una semplice curiosità ma anche un'utile informazione per chi sta seguendo una dieta bilanciata.

Castagne e Diabete: Cosa Bisogna Sapere

Ad esempio, chi soffre di diabete può mangiare castagne? Ecco tutto quello che si deve sapere sull’argomento. Infatti, ci sono delle categorie di persone che farebbero meglio a limitarne il consumo. Fra queste ci sono i diabetici e le persone che soffrono di glicemia alta. Le castagne sono ricche di amido e hanno un indice glicemico abbastanza alto, pari a circa 60. Per questo motivo il loro consumo da parte dei diabetici deve essere non eliminato ma moderato per evitare picchi di insulina. Le persone che soffrono di diabete non dovrebbero mai assumere più di 15 grammi di carboidrati con una porzione di frutta: la quantità di cibo sarà dunque proporzionata in base alla quantità di carboidrati che apporta.

Facendo attenzione alle dosi consigliate, però, le castagne si rivelano particolarmente utili per l’organismo perché sono anche ricche di altre sostanze importanti come la vitamina B, il fosforo, il ferro, il rame ed altri micronutrienti fondamentali per conservarsi in salute. Quindi sì al consumo ma sempre con estrema moderazione.

Consigli per i Diabetici

Abbinare le castagne a verdure e mai a carboidrati per evitare l’impennarsi della glicemia.
Consumare le castagne soprattutto di mattina.
Non assumere più di 15 grammi di carboidrati con una porzione di frutta.

Poiché contengono una certa dose di carboidrati e quindi di zuccheri, le castagne non andrebbero mai abbinate ad altri carboidrati per evitare l’impennarsi della glicemia. Il loro consumo, piuttosto, deve essere abbinato a generose porzioni di verdura a foglia verde che abbassi il livello di zuccheri nel sangue. In tal senso sono da preferire rucola e spinaci ma anche cime di rapa, lattuga, cavolo riccio e tarassaco. Estremamente sbagliato, invece, terminare un pasto a base di carboidrati come pasta o riso con una porzione anche piccola di castagne perché questa soluzione prevede l’assunzione di troppi carboidrati, sconsigliata a tutti quindi in modo particolare a chi soffre di diabete.

Per mangiare le castagne senza rischiare problemi di salute, i diabetici dovrebbero consumarle soprattutto di mattina. L’alta presenza al loro interno di carboidrati, infatti, rende le castagne un frutto particolarmente energetico quindi è giusto consumarlo appena svegli così da avere la giusta carica di energia per affrontare l’intera giornata. Inoltre l’organismo ha un lasso di tempo maggiore per poter smaltire i carboidrati assunti ed evitare, così, che si trasformino in zuccheri nel sangue. Le castagne quindi potranno essere consumate al naturale oppure arrostite ma per le giornate speciali nelle quali si ha voglia di qualcosa di buono è possibile preparare per colazione delle crepes con la farina di castagne, avendo cura di non aggiungere altri zuccheri. Oppure la castagna può essere consumata come spuntino di metà mattina, avendo l’accortezza di non mangiarle più nel corso della giornata.

Valori Nutrizionali e Benefici delle Castagne

Le castagne sono una vera squisitezza. Ma il frutto dell'albero del castagno (Castanea sativa) possiede anche proprietà e valori nutrizionali che meritano di essere meglio conosciuti. La castagna è un alimento fondamentalmente costituito da carboidrati (circa il 40%), suddivisi in zuccheri, fibra (un buon 5%) e soprattutto amido, ovvero un carboidrato complesso, lo stesso che si ritrova nella pasta, nel pane e nei prodotti da forno. Non è un caso che, per lungo tempo, le castagne siano state una fonte fondamentale di sostentamento per le popolazioni, in particolare quelle montane, che non disponevano di altre risorse alimentari. Questi frutti erano noti come il "pane dei poveri" e già nel V secolo a.C.

Per quel che riguarda gli altri valori nutrizionali della castagna, il resto è rappresentato da acqua (oltre il 50%), con un "pizzico" di proteine (circa il 3%) e grassi (meno del 2%). In merito alle calorie della castagna, da qualcuno particolarmente temute, questo frutto apporta 165 kcal per 100 grammi di prodotto edule. Deve essere comunque tenuto a mente che ci si riferisce sempre a valori nutritivi e calorie calcolate sull'alimento crudo, come da prassi. L'indice glicemico della castagna, pari a 60, è poi inferiore a quello della farina bianca di frumento, del pane bianco, dei grissini, del riso e delle patate.

Ricche come sono di carboidrati, in primo luogo le castagne sono un alimento molto nutriente, energetico e ricostituente. Buona parte dei benefici delle castagne sono da ricondurre alle loro fibre. Inoltre la castagna contiene sostanze antiossidanti quali tannini, acidi gallico ed ellagico e flavonoidi (quercetina, rutina e apigenina), che aiutano a prevenire il danno ossidativo causato dai radicali liberi. Ad alcune di queste molecole sembra si debba anche un'azione antimicrobica della castagna, che potrebbe così contribuire a difenderci meglio dalle infezioni batteriche.

Tabella Nutrizionale delle Castagne (per 100g)

Nutriente	Valore
Calorie	165 kcal
Carboidrati	Circa 40g
Fibre	Circa 5g
Proteine	Circa 3g
Grassi	Meno del 2g

Controindicazioni e Precauzioni

Ebbene, sì: le castagne presentano anche controindicazioni al loro consumo e ci sono situazioni in cui vanno sconsigliate. Tuttavia, sono molte meno di quelle che si potrebbe pensare. Abbiamo già visto che, pur essendo caloriche e dolci, non è vero che le castagne siano un cibo fortemente ingrassante come tanti credono. Meglio le castagne del classico pane bianco, ad esempio, persino per chi è malato di diabete o a rischio di svilupparlo. Ancora una volta il merito è delle fibre, che impartiscono senso di sazietà, oltre a evitare bruschi innalzamenti della glicemia.

La cautela principale riguarda chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile, con gonfiore, dolore o altri sintomi di discomfort addominale. Le castagne infatti contengono oligosaccaridi, ovvero piccoli carboidrati, quali raffinosio e stachiosio, afferenti al gruppo dei FODMAP, che possono fermentare nel colon perché vengono utilizzati come fonte energetica dai batteri della flora qui residente, con la conseguente produzione di gas e l'aggravamento di questo disturbo e dei relativi sintomi.

Non sono pochi coloro che consumano le castagne senza cuocerle. Tuttavia, le castagne crude sono ben poco digeribili. La pellicina che le riveste inoltre deve essere rimossa prima del consumo e certo l'operazione non è agevole se la castagna è cruda.

Le castagne andrebbero dunque mangiate preferibilmente cotte. Nella scelta del metodo di cottura, l'unica vera bussola è il gusto personale: arrosto (specie le castagne più grandi), lesse (quelle di minori dimensioni), al forno, al vapore e in altri modi ancora.

Invece, chi deve tenere sotto controllo il peso può fare scelte di consumo delle castagne anche con riferimento alle particolari modalità di cottura, privilegiando, come preannunciato, le castagne bollite alle caldarroste.

Sia i celiaci, sia coloro, ben più numerosi, che soffrono della cosiddetta gluten sensitivity (sensibilità al glutine non celiaca), sia chiunque voglia ridurre il glutine nella dieta possono consumare serenamente castagne, marroni e i prodotti realizzati con le loro farine. E' sempre consigliabile, quindi, soprattutto in presenza di reali patologie legate all'ingestione del glutine, verificare la presenza sulla confezione della dicitura "senza glutine" o del marchio con la spiga barrata, che certifica l'assenza di glutine e l'idoneità al consumo per chi soffre di malattia celiaca.

Attenzione: non è così invece per la farina di castagne, che rappresenta, secondo l'eleco AIC, un alimento a rischio in quanto può subire contaminazioni in fase di lavorazione.

Come Gustare le Castagne Senza Ingrassare

Calde, corroboranti: le castagne sono buonissime. Una tira l'altra, sono un vero comfort food, ma spesso ci si chiede: le castagne fanno ingrassare? Ecco tutto quello che dovete sapere per godere di questa prelibatezza autunnale, senza sensi di colpa. Partiamo dal fatto che, in autunno, tutti dovrebbero concedersi il piacere di assaporare le castagne. Non solo sono ricche di proprietà nutritive, ma forniscono anche un’importante carica di energia, essenziale durante il cambio di stagione. Le castagne sono abbondanti di amidi e vitamina C, oltre a contenere vitamine del gruppo B, utili per combattere la stanchezza, e sono una fonte generosa di magnesio, potassio e fosforo.

L’apporto calorico varia a seconda della modalità di cottura. Per 100 grammi di castagne le calorie variano da 100, se sono fresche, a 120, se bollite; raggiungono quota 190 calorie, quelle arrostite, e 300, se sono secche. Quindi tutto dipende dalle quantità che mangiate. Le castagne non fanno ingrassare in senso assoluto. Naturalmente se si sta seguendo un regime alimentare ipocalorico bisognerà diminuire l'apporto di pane o di pasta per poter gustare qualche castagna in più. Da preferire quelle bollite evitando le marmellate a base di castagna e i marron glacé. La castagna ha un indice glicemico pari a 60. Non è un valore molto basso, certo ma di sicuro inferiore a quello della farina bianca o del pane integrale che hanno indice pari a 70. Perciò qualche castagna fa meno male di una fetta di pane bianco, almeno per quanto riguarda gli zuccheri.

Di solito, i nutrizionisti raccomandano una porzione giornaliera di castagne pari a 40 grammi, corrispondente a circa 5 o 6 castagne di medie dimensioni, da pesare rigorosamente una volta sbucciate, poiché la buccia non è commestibile. Consumandone quantità moderate, inoltre, si può evitare l’effetto indesiderato del gonfiore addominale. Le castagne, infatti, presentano questa piccola controindicazione perché, come i legumi, sono ricche di oligosaccaridi (noti anche come carboidrati complessi), che il nostro organismo fatica a digerire completamente.

Farina di Castagne: Un'Alternativa Golosa

Le castagne, se mangiate con intelligenza, non fanno ingrassare. Al contrario di quanto si potrebbe pensare la farina di castagne ha un indice glicemico inferiore alla farina di frumento 00 e la sua naturale dolcezza consente di realizzare ricette con minori quantità di zucchero. Quindi è un prodotto da preferire per realizzare qualche goloso dolce che non si trasformi in una bomba calorica.

Ricetta: Biscotti con Farina di Castagne

Preparate una frolla mixando la farina 00 (50 grammi) con quella di castagne (100 grammi) un pizzico di sale, 50 grammi di burro a pezzi. Successivamente aggiungete 2 tuorli, 70 grammi di zucchero a velo e un po’ di granella di nocciole ottenendo un composto che dovrete avvolgere in pellicola e lasciar riposare per 30 minuti in frigorifero. Preriscaldate il forno a 180 gradi e intanto, dopo aver steso la pasta, realizzate i biscotti con le forme desiderate.