Castagne: Scopri l'Indice Glicemico e i Valori Nutrizionali Sorprendenti!

Le castagne sono una vera squisitezza, il frutto dell'albero del castagno (Castanea sativa) possiede anche proprietà e valori nutrizionali che meritano di essere meglio conosciuti. Le castagne, il cui nome scientifico è castanea vulgaris, sono i frutti della Castanea sativa, una pianta appartenente alla famiglia delle Fagacee.

La castagna è un alimento fondamentalmente costituito da carboidrati (circa il 40%), suddivisi in zuccheri, fibra (un buon 5%) e soprattutto amido, ovvero un carboidrato complesso, lo stesso che si ritrova nella pasta, nel pane e nei prodotti da forno. Non è un caso che, per lungo tempo, le castagne siano state una fonte fondamentale di sostentamento per le popolazioni, in particolare quelle montane, che non disponevano di altre risorse alimentari. Questi frutti erano noti come il "pane dei poveri" e già nel V secolo a.C.

Per quel che riguarda gli altri valori nutrizionali della castagna, il resto è rappresentato da acqua (oltre il 50%), con un "pizzico" di proteine (circa il 3%) e grassi (meno del 2%). In merito alle calorie della castagna, da qualcuno particolarmente temute, questo frutto apporta 165 kcal per 100 grammi di prodotto edule. Deve essere comunque tenuto a mente che ci si riferisce sempre a valori nutritivi e calorie calcolate sull'alimento crudo, come da prassi.

Indice Glicemico e Nutrienti

L'indice glicemico della castagna, pari a 60, è poi inferiore a quello della farina bianca di frumento, del pane bianco, dei grissini, del riso e delle patate. L’elevato contenuto di fibre caratteristico delle castagne le rende un cibo a basso indice glicemico adatto ad evitare pericolosi picchi nelle concentrazioni di zuccheri nel sangue.

Le castagne sono un frutto autunnale ricco di fibre, minerali e vitamine del gruppo B. Nei loro valori nutrizionali spiccano potassio e magnesio, ideali per combattere stanchezza e crampi muscolari. Le castagne sono abbondanti di amidi e vitamina C, oltre a contenere vitamine del gruppo B, utili per combattere la stanchezza, e sono una fonte generosa di magnesio, potassio e fosforo.

Valori nutrizionali per 100 grammi di castagne:

Nutriente	Quantità per 100 grammi
Calorie	165 kcal
Acqua	56 g
Proteine	2.9 g
Lipidi	1.7 g
Amido	25 g
Zuccheri solubili	8.9 g
Fibra totale	4.7 g
Potassio	395 mg
Calcio	30 mg
Fosforo	81 mg
Sodio	9 mg
Ferro	0.9 mg
Rame	0.4 mg

Benefici delle Castagne

Ricche come sono di carboidrati, in primo luogo le castagne sono un alimento molto nutriente, energetico e ricostituente. Generose di carboidrati, le castagne da una parte forniscono enegia preziosa all'organismo; contenendo anche amminoacidi essenziali, una dieta in cui si assumono dosi equilibrate di castagne è in grado si apportare benefici ai tessuti, dalla pelle ai muscoli, alle fibre nervose.

Buona parte dei benefici delle castagne sono da ricondurre alle loro fibre. Ricche di potassio e povere di sodio, le castagne contengono fibre che aiutano a regolarizzare l'intestino. Inoltre la castagna contiene sostanze antiossidanti quali tannini, acidi gallico ed ellagico e flavonoidi (quercetina, rutina e apigenina), che aiutano a prevenire il danno ossidativo causato dai radicali liberi. Ad alcune di queste molecole sembra si debba anche un'azione antimicrobica della castagna, che potrebbe così contribuire a difenderci meglio dalle infezioni batteriche.

Le castagne sono un ottimo frutto anti-stress grazie al contenuto di vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B3 (niacina) che aiuta a potenziare la memoria, contrastare l‘ansia e ridurre il colesterolo nel sangue. Il punto di forza delle castagne è però un altro perché a fronte di un contenuto in lipidi inferiore rispetto a quello caratteristico di altra frutta a guscio si tratta di una buona fonte di acidi grassi essenziali importanti sia per un corretto sviluppo durante l’infanzia che per mantenersi in salute nell’età adulta, soprattutto di acido linoleico. La castagna è persino un'alleata della salute della pelle. Con la castagna ci si può preparare una sorta di crema di bellezza casalinga, un cosmetico antiaging fai da te che sfrutta le proprietà nutrienti e antiossidanti di questo frutto. La maschera alla castagna è indicata per ammorbidire la cute e rivitalizzare la pelle spenta, "invecchiata" e con macchie cutanee.

Al contrario, rispetto ad altra frutta a guscio, questi frutti sono meno ricchi in ossalato, molecola che può favorire la formazione di calcoli renali. Le puoi associare a diversi tipi di carne, pesce, verdure oppure usarle secche per le tue preparazioni.

Castagne e Diabete

Quando si parla di castagne e diabete è fondamentale capire se è possibile inserire questo alimento nella particolare dieta di chi deve tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue. Cominciamo col dire che, a differenza di altri frutti a guscio come noci o mandorle, le castagne hanno un contenuto di carboidrati più elevato: non a caso in passato erano considerate a tutti gli effetti un’alternativa al pane. Questo goloso alimento contiene però anche tanti altri nutrienti come fibre, vitamine e minerali molto utili per il benessere generale e che ne compensano l’apporto zuccherino.

Quando si parla di castagne e diabete, quindi, la risposta è sì: anche i diabetici possono mangiarle, a patto che il consumo non sia eccessivo. Consumare più di 50 grammi in una sola volta può infatti causare un rapido aumento della glicemia. Proprietà antiossidanti: le castagne contengono polifenoli, composti benefici che combattono lo stress ossidativo e aiutano a prevenire le malattie croniche.

Proprio per tutti questi benefici che le castagne portano con sé, i diabetici attivi (che fanno movimento e sport) possono quindi utilizzare questo frutto come fonte di energia prima o dopo l’attività fisica. La quantità di carboidrati abbastanza elevata rende le castagne un alimento da consumare con moderazione, soprattutto nei casi di diabete di tipo 2.

Alcune modalità di cottura o ricette a base di castagne possono infatti contenere molti zuccheri e grassi e questo le rende meno adatte per chi soffre di diabete. Per diminuire i rischi, le castagne lesse sono una delle modalità di preparazione più adatte ai diabetici: sono semplici senza però perdere sapore e consistenza. La prima parte della giornata è la migliore per consumare le castagne: a colazione, come spuntino a metà mattina e a pranzo.

Il binomio fra farina di castagne e diabete è quindi possibile. Tenendo a mente le dosi massime riportate sopra, quando si utilizza la farina di castagne è anche possibile miscelarla con altre farine di cereali, prediligendo quelle integrali perché - essendo ricche di fibre - riducono l’impatto sui livelli di zucchero nel sangue.

Come Cucinare le Castagne

Le castagne fanno parte di quella categoria di alimenti molto versatili in cucina, poiché possono essere preparate in tanti modi: sono buonissime le castagne arrostite sul fuoco, bollite, al microonde, cotte al forno e perfino cotte con la friggitrice ad aria. Da questo frutto nutriente e profumato si ricava poi la farina di castagne, un ingrediente protagonista in cucina di dolci, salse e perfino primi piatti.

Le castagne si possono cucinare in tanti modi, tutti facili e veloci per portare in tavola un dopo pasto sfizioso o una merenda nutriente. Al forno, basta inciderle e cuocerle a 200°C per circa 25-30 minuti. In padella, puoi usare la classica padella bucata, ideale per ottenere un effetto simile alla cottura sulla brace, o una normale padella antiaderente: incidi le castagne e cuoci a fuoco medio, girandole spesso.

Se hai poco tempo, la cottura al microonde è ideale: incidile e cuoci per 3-4 minuti a 700W. Bollite, invece, sono perfette per ottenere una consistenza morbida: cuocile per circa 40 minuti in acqua salata. Infine, nella friggitrice ad aria, cuocile per 15-20 minuti a 180°C dopo averle incise. Nella scelta del metodo di cottura, l'unica vera bussola è il gusto personale: arrosto (specie le castagne più grandi), lesse (quelle di minori dimensioni), al forno, al vapore e in altri modi ancora. Invece, chi deve tenere sotto controllo il peso può fare scelte di consumo delle castagne anche con riferimento alle particolari modalità di cottura, privilegiando, come preannunciato, le castagne bollite alle caldarroste.

Ricette con Castagne

Castagne al forno: Le castagne sono un vero e proprio rituale quando avanza la stagione autunnale, quando i camini si accendono ai primi freddi.
Castagnaccio: Si tratta di un dolce “povero”, che è nato nelle zone appenniniche quando le castagne erano alla base dell’alimentazione delle popolazioni contadine ed ha poi avuto larga diffusione.
Marmellata di castagne.
Torta di castagne: La torta di castagne è un goloso dolce fatto con farina di castagne e cacao. Sicuramente la scelta migliore per iniziare la giornata facendo il pieno di energia.

Controindicazioni

Ebbene, sì: le castagne presentano anche controindicazioni al loro consumo e ci sono situazioni in cui vanno sconsigliate. Tuttavia, sono molte meno di quelle che si potrebbe pensare. Abbiamo già visto che, pur essendo caloriche e dolci, non è vero che le castagne siano un cibo fortemente ingrassante come tanti credono. Generose di carboidrati, e quindi zuccheri, le castagne non sono consigliate in genere a chi soffre di diabete.

La cautela principale riguarda chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile, con gonfiore, dolore o altri sintomi di discomfort addominale. Le castagne infatti contengono oligosaccaridi, ovvero piccoli carboidrati, quali raffinosio e stachiosio, afferenti al gruppo dei FODMAP, che possono fermentare nel colon perché vengono utilizzati come fonte energetica dai batteri della flora qui residente, con la conseguente produzione di gas e l'aggravamento di questo disturbo e dei relativi sintomi.

Non sono pochi coloro che consumano le castagne senza cuocerle. Tuttavia, le castagne crude sono ben poco digeribili. La pellicina che le riveste inoltre deve essere rimossa prima del consumo e certo l'operazione non è agevole se la castagna è cruda. Le castagne andrebbero dunque mangiate preferibilmente cotte.

Nonostante non ci siano specifiche controindicazioni al consumo, a causa del loro elevato apporto calorico, va limitato soprattutto in chi è obeso o in sovrappeso. L’elevato contenuto di fibre può causare gonfiore o meteorismo. Si tratta comunque di una condizione transitoria, per quanto fastidiosa.