Le carote sono ortaggi molto apprezzati in cucina per il loro sapore dolce e la versatilità. Contengono naturalmente alti livelli di vitamine A, C e K, calcio, ferro, potassio e fibre. Ma è veramente così? Una convinzione molto diffusa su questo ortaggio è che contenga tanti carboidrati e che quindi favorisca un’elevata concentrazione di glucosio nel sangue. Carote e glicemia: è vero che le carote alzano la glicemia?
Questo composto è anche al centro di numerosi studi che ne indagano i benefici. «Le carote garantiscono innanzitutto un buon contenuto di antiossidanti, tra cui i carotenoidi responsabili del colore arancione dell'ortaggio. Tra questi spicca il betacarotene, il precursore della vitamina A, noto per essere alleato della salute della pelle» spiega la dottoressa Serena Missori, medico chirurgo, specialista in endocrinologia e diabetologia, esperta in nutrizione funzionale biotipizzata da poco in libreria con un nuovo libro La dieta per glicemia e insulina con il Metodo Missori-Gelli®, edito da Edizioni Lswr.
Carote e Glicemia: Cosa Devi Sapere
«Valori elevati di glicemia con il tempo possono danneggiare le strutture proteiche del corpo attraverso il processo di glicosilazione non enzimatica, rendendole meno efficienti e innescando problematiche di salute importanti come sovrappeso, obesità, diabete di tipo 2, iperinsulinemia, steatosi epatica». Una revisione che ha esaminato le prove provenienti da meta-analisi di studi su carote e carotene, ha evidenziato come il consumo di questo ortaggio sia associato a un minor rischio di tumori, tra cui il cancro al seno, ai polmoni, al pancreas e alla prostata. «Secondo l’American Diabetes Association, la quantità totale di questi nutrienti in un pasto è il determinante più importante della risposta glicemica post-prandiale, ovvero più carboidrati sono presenti in un pasto, più importante sarà la glicemia post-prandiale. Ma la qualità degli alimenti ricchi di carboidrati genera risposte glicemiche differenti» spiega la diabetologa Serena Missori.
Le carote si possono mangiare con la glicemia alta? «Le carote sono ortaggi che contengono carboidrati» spiega la diabetologa Serena Missori. Innanzitutto, pur contenendo carboidrati, le carote non ne contengono in grandi quantità. In 100 grammi ne hanno all’incirca 10 grammi, di cui meno della metà sono zuccheri, quindi effettivamente assorbibili. Di conseguenza questo ortaggio ha tutte le carte in regola dal punto di vista nutrizionale per poter esser consumato anche da chi ha la glicemia alta o soffre di diabete, adottando dei piccoli accorgimenti a tavola.
Consigli per il Consumo
Per prima cosa occorre moderare le quantità consumate. «Mangiare tante carote può influenzare la risposta glicemica. Quindi l’ideale è consumarne massimo un paio, pari all’incirca 200-300 grammi, mettendole in tavola non più di 3-4 volte a settimana» suggerisce l’esperta. La risposta glicemica a un alimento può essere influenzata poi anche dall’assunzione simultanea di altri cibi con un diverso profilo nutrizionale. «Per quanto riguarda le carote è bene evitare di associarle all’interno dello stesso pasto a un’altra fonte di carboidrati come la pasta, il riso o il pane e consumarle invece insieme a una fonte di proteine come la carne e i suoi derivati, il pesce o una piccola porzione di legumi e verdure a foglia verde, per esempio un’insalata, che grazie alla ricchezza di fibre ne riduce l’impatto sulla glicemia. E infine aggiungere all’interno del pasto ingredienti capaci di migliorarne ancora di più la risposta glicemica, come la cannella, una spezia ideale non solo per il suo sapore particolare, ma anche per la sua azione insulino-mimetica».
Carote Crude vs. Carote Cotte: Quali Scegliere?
Carote e glicemia: meglio mangiare le carote crude oppure quelle cotte? In un’alimentazione bilanciata vanno bene entrambe. Se siete curiosi di sapere quanti zuccheri contengono le carote crude ecco la risposta. «Un etto di carote crude contengono 4,7 grammi di zuccheri. Con la cottura i carboidrati presenti in questo ortaggio diventano maggiormente accessibili agli enzimi intestinali, ma avendone solo piccole quantità gli effetti sulla glicemia sono veramente minimi». Quindi no, le carote crude non alzano la glicemia. E nemmeno quelle cotte.
La cottura trasforma le carote in diversi modi. Le carote crude sono un’ottima scelta per uno spuntino sano davanti alla televisione o per arricchire insalate e piatti freddi. Tuttavia, ci sono anche alcuni svantaggi da considerare. Le carote crude possono essere più difficili da digerire per alcune persone, specialmente se consumate in grandi quantità (e a proposito di quantità, in genere si tende a consumare porzioni di verdura cruda più ridotte rispetto alla controparte cotta).
La cottura delle carote può modificarne le proprietà nutrizionali, ma non sempre in modo negativo. Betacarotene più biodisponibile: il betacarotene, un precursore della vitamina A, è più facile da assorbire per l’organismo quando le carote sono cotte.
- Betacarotene più biodisponibile: il betacarotene, un precursore della vitamina A, è più facile da assorbire per l’organismo quando le carote sono cotte.
- Anche se la cottura può aumentare sensibilmente l’indice glicemico delle carote, questo rimane comunque nella fascia media (tra 56 e 69).
- Le carote, sia crude che cotte, hanno un basso carico glicemico grazie al loro contenuto moderato di carboidrati.
Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)
L’indice glicemico (IG) è un parametro che indica solo la velocità con cui aumenta la glicemia (ovvero la quantità di glucosio nel sangue). Gli alimenti con indice glicemico inferiore a 55 sono considerati a basso indice glicemico. Glucosio e pane bianco hanno indice glicemico alto. Però, l’indice glicemico non tiene conto, da solo, dell’impatto sulla glicemia, che invece dipenderà anche dalla quantità di carboidrati presenti nell’alimento.
… il carico glicemico, parametro che tiene conto sia dell’indice glicemico che della quantità di carboidrati consumata, è più indicativo dell’effetto sulla glicemia. Il carico glicemico (CG) si ottiene semplicemente moltiplicando l’indice glicemico dell’alimento per i grammi di carboidrati contenuti nella porzione dell’alimento considerato e dividendo per 100 (quindi si calcola la percentuale di carboidrati). Se il risultato è uguale o inferiore a 10, il carico glicemico è basso. Ovvero, se cotta, l’indice glicemico della carota aumenta, ma poiché la quantità di carboidrati che contiene è piuttosto bassa (circa 8%), il suo impatto sulla glicemia sarà all’incirca analogo a quello di una mela (di circa 150 g). A volte si punta l’indice… senza valutare il carico.
CG (carota cruda)=40 (IG) * 8% (QTA Carboidrati)= 3,2. La carota cotta ha un IG=90. Le carote, oltretutto, sono ricche di beta carotene, detto anche provitamina A (è infatti precursore della Vitamina A), molto importante in particolare per la salute di cellule e vista. Il miglior modo di consumare le carote è cotte con grassi di buona qualità (come l’olio evo): una breve cottura aumenta infatti l’assimilabilità del beta carotene.
Come Cucinare le Carote per Preservare i Nutrienti
Per preservare al massimo i nutrienti delle carote il metodo di cottura da preferire è la cottura al vapore o la bollitura con poca acqua, che può essere recuperata in forma di brodo. Un’altra opzione è la cottura al forno, che concentra i sapori e la dolcezza delle carote senza aggiungere grassi. È meglio cuocere le carote per il minor tempo possibile per preservarne il valore nutrizionale.
Benefici Aggiuntivi delle Carote
Le carote, specialmente se consumate con la buccia, sono ricche di fibre. Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, mitigando l’effetto dell’indice glicemico. Non solo, le carote potrebbero addirittura avere un ruolo preventivo sullo sviluppo del diabete e dell'insulino-resistenza: è quanto suggeriscono alcuni studi secondo i quali un elevato livello di carotenoidi nel sangue esplicherebbe un effetto protettivo anche contro le suddette alterazioni del metabolismo glucidico.
Tabella Nutrizionale Comparativa
| Nutriente | Carote Crude (100g) | Carote Cotte (100g) |
|---|---|---|
| Calorie | 25 | 21 |
| Carboidrati | 5.8g | 5.0g |
| Zuccheri | 4.7g | N/A |
| Proteine | 0.6g | 0.5g |
| Grassi | 0.1g | 0.1g |
| Fibre | 1.7g | 1.8g |
| Vitamina C | 3.6mg | 2.2mg |
| Vitamina E | 0.4mg | 0.6mg |
Considerazioni Finali
L’effetto delle carote sulla glicemia dipende infine anche dal contesto in cui vengono consumate. Anche se l’IG aumenta con la cottura, le carote hanno comunque un contenuto calorico relativamente basso e un elevato contenuto di fibre, soprattutto se consumate con la buccia. Tuttavia, per le persone con diabete o problemi di controllo della glicemia, potrebbe essere consigliabile monitorare l’impatto delle carote cotte sulla propria glicemia individuale e regolare le porzioni (e i tempi di cottura) di conseguenza.
Il consiglio è di variare il modo di consumare le carote, alternando tra crude e cotte, e scegliendo metodi di cottura che preservino al massimo le loro proprietà nutritive.
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