Uno degli alimenti che ha sviluppato un difficile rapporto storico con la dieta per i soggetti affetti da diabete sono proprio le carote. Quando si soffre di diabete mellito è importante prendere in considerazione in contenuto in carboidrati e soprattutto l’indice glicemico degli alimenti. Per comprendere come mai chi ha il diabete dovrebbe prestare maggiore attenzione alla dieta bisogna capire cos’è il diabete.
Il diabete è una malattia cronica in cui si registrano livelli elevati di glucosio - uno zucchero semplice - nel sangue. In condizioni normali, l’insulina viene prodotta e secreta da alcune cellule del pancreas dopo un pasto contenente carboidrati, ma nelle persone diabetiche non viene prodotta o non è efficiente, in base al tipo di diabete. Per tenere sotto controllo la glicemia nelle persone diabetiche si ricorre in genere a un controllo degli zuccheri alimentari o alla somministrazione di insulina. Chi ha il diabete potrebbe dunque pensare di dover eliminare i carboidrati dalla propria dieta o ridurre il consumo di ortaggi dolci, come le carote. In realtà, in caso di diabete non è necessario rinunciare completamente ai carboidrati né tanto meno alle carote.
Valori Nutrizionali delle Carote
Le carote sono ricche di nutrienti, proprietà e benefici che possono essere consumate da tutti, anche dalle persone che soffrono di diabete. Le carote dal punto di vista nutrizionale sono all'interno del gruppo delle verdure; visto che 100 g di carote contengono circa 7 g di carboidrati, possono essere tranquillamente assunte come contorno.
Le carote sono verdure e come tali sono ricche di vitamine, minerali, fibre e soprattutto di beta-carotene (precursore della vitamina A) quindi non sono da considerare come fonte di zuccheri. Le carote hanno 7/8g di carboidrati per 100g di prodotto, è accettabile definirla dolce, 3 carote non sono troppe come porzione. Le carote sono ortaggi ricchi in sali minerali, antiossidanti, vitamina C e carotenoidi. Per favorire l'assorbimento di questi ultimi andrebbero sempre condite con olio. Contengono naturalmente alti livelli di vitamine A, C e K, calcio, ferro, potassio e fibre.
In commercio esistono diverse varietà o tipi di carote: possiamo infatti trovare, oltre alle classiche carote arancioni anche carote di altre colorazioni. La differente colorazione è data dalle diverse qualità e quantità di pigmenti colorati: nelle carote arancioni, ad esempio, prevale il beta carotene, mentre le carote viola sono ricche di antociani. La vitamina A svolge un ruolo fondamentale in molti processi biologici dell’organismo e sembra importante anche per il controllo della glicemia.
Le carote sono uno degli ortaggi più comuni in cucina. Negli ultimi anni sono tornate nei supermercati le carote nere, viola e bianche. Perciò, puoi mangiare le carote anche 2-3 volte a settimana se ti piacciono, oppure anche di meno o non mangiarle proprio se non ti piacciono variando con altre verdure.
Carote e Glicemia: Cosa Sapere
Negli anni 70, con la scoperta dell’indice glicemico, le carote cotte destarono molto stupore e preoccupazione. In realtà, come abbiamo già scritto nell’articolo proprio sull’indice glicemico, questo parametro non è attendibile sulla salubrità o meno di un alimento. Fortunatamente, gli studi successivi, inclusi i più recenti, hanno praticamente ribaltato questa evidenza, reinserendo le carote tra i cibi ad indice glicemico medio basso (39 ± 7).
In realtà, questo principio non rispecchia la reale necessità del diabetico. L'indice glicemico, preso di per sé, non è l'elemento più rilevante di cui tenere conto. Non solo, le carote potrebbero addirittura avere un ruolo preventivo sullo sviluppo del diabete e dell'insulino-resistenza: è quanto suggeriscono alcuni studi secondo i quali un elevato livello di carotenoidi nel sangue esplicherebbe un effetto protettivo anche contro le suddette alterazioni del metabolismo glucidico. Le carote hanno un effetto positivo, di tipo preventivo in ordine allo sviluppo della resistenza alla insulina e del diabete.
Carote e glicemia: è vero che le carote alzano la glicemia? Le carote sono spesso accusate di causare picchi glicemici. Una convinzione molto diffusa su questo ortaggio è che contenga tanti carboidrati e che quindi favorisca un’elevata concentrazione di glucosio nel sangue. Ma è veramente così? «Una quantità eccessiva di glucosio nel sangue può creare con il tempo una serie di problemi di salute, favorendo innanzitutto un’alterazione della glicemia a digiuno, una condizione di pre diabete» spiega la dottoressa Serena Missori, medico chirurgo, specialista in endocrinologia e diabetologia, esperta in nutrizione funzionale biotipizzata da poco in libreria con un nuovo libro La dieta per glicemia e insulina con il Metodo Missori-Gelli®, edito da Edizioni Lswr.
«Valori elevati di glicemia con il tempo possono danneggiare le strutture proteiche del corpo attraverso il processo di glicosilazione non enzimatica, rendendole meno efficienti e innescando problematiche di salute importanti come sovrappeso, obesità, diabete di tipo 2, iperinsulinemia, steatosi epatica». Ma tornando all’argomento iniziale, è vero che le carote alzano la glicemia? Ecco la risposta.Chi soffre di diabete può mangiare le carote?Le carote si possono mangiare con la glicemia alta? «Le carote sono ortaggi che contengono carboidrati» spiega la diabetologa Serena Missori. «Secondo l’American Diabetes Association, la quantità totale di questi nutrienti in un pasto è il determinante più importante della risposta glicemica post-prandiale, ovvero più carboidrati sono presenti in un pasto, più importante sarà la glicemia post-prandiale.
Ma la qualità degli alimenti ricchi di carboidrati genera risposte glicemiche differenti. Innanzitutto, pur contenendo carboidrati, le carote non ne contengono in grandi quantità. In 100 grammi ne hanno all’incirca 10 grammi, di cui meno della metà sono zuccheri, quindi effettivamente assorbibili. Di conseguenza questo ortaggio ha tutte le carte in regola dal punto di vista nutrizionale per poter esser consumato anche da chi ha la glicemia alta o soffre di diabete, adottando dei piccoli accorgimenti a tavola» spiega l’esperta.
Per prima cosa occorre moderare le quantità consumate. «Mangiare tante carote può influenzare la risposta glicemica. Quindi l’ideale è consumarne massimo un paio, pari all’incirca 200-300 grammi, mettendole in tavola non più di 3-4 volte a settimana» suggerisce l’esperta. La risposta glicemica a un alimento può essere influenzata poi anche dall’assunzione simultanea di altri cibi con un diverso profilo nutrizionale.
«Per quanto riguarda le carote è bene evitare di associarle all’interno dello stesso pasto a un’altra fonte di carboidrati come la pasta, il riso o il pane e consumarle invece insieme a una fonte di proteine come la carne e i suoi derivati, il pesce o una piccola porzione di legumi e verdure a foglia verde, per esempio un’insalata, che grazie alla ricchezza di fibre ne riduce l’impatto sulla glicemia. E infine aggiungere all’interno del pasto ingredienti capaci di migliorarne ancora di più la risposta glicemica, come la cannella, una spezia ideale non solo per il suo sapore particolare, ma anche per la sua azione insulino-mimetica».
Il fatto che le carote alzino molto la glicemia e non vadano assunte in caso di diabete è un falso mito: guardare l'indice glicemico non è così importante perchè le carote sono composte non solo da zuccheri ma soprattutto da acqua, oltre che da fibre. Inoltre, se assunte insieme ad altri alimenti (proteine, come legumi, uova, pesce, carne; grassi come olio, mandorle noci..) si riduce ulteriormente il "terrore da zuccheri".
Carote Crude vs Carote Cotte
Carote e glicemia: meglio mangiare le carote crude oppure quelle cotte? In un’alimentazione bilanciata vanno bene entrambe. Se siete curiosi di sapere quanti zuccheri contengono le carote crude ecco la risposta. «Un etto di carote crude contengono 4,7 grammi di zuccheri. Con la cottura i carboidrati presenti in questo ortaggio diventano maggiormente accessibili agli enzimi intestinali, ma avendone solo piccole quantità gli effetti sulla glicemia sono veramente minimi». Quindi no, le carote crude non alzano la glicemia. E nemmeno quelle cotte.
Tuttavia, la disponibilità di determinati nutrienti e antiossidanti può dipendere dalla loro cottura e dal modo in cui vengono cotti. Le carote crude sono un’ottima scelta per uno spuntino sano davanti alla televisione o per arricchire insalate e piatti freddi. Tuttavia, ci sono anche alcuni svantaggi da considerare. Le carote crude possono essere più difficili da digerire per alcune persone, specialmente se consumate in grandi quantità (e a proposito di quantità, in genere si tende a consumare porzioni di verdura cruda più ridotte rispetto alla controparte cotta).
La cottura delle carote può modificarne le proprietà nutrizionali, ma non sempre in modo negativo. Betacarotene più biodisponibile: il betacarotene, un precursore della vitamina A, è più facile da assorbire per l’organismo quando le carote sono cotte. La cottura trasforma le carote in diversi modi. Anche se la cottura può aumentare sensibilmente l’indice glicemico delle carote, questo rimane comunque nella fascia media (tra 56 e 69).
… il carico glicemico, parametro che tiene conto sia dell’indice glicemico che della quantità di carboidrati consumata, è più indicativo dell’effetto sulla glicemia. Le carote, sia crude che cotte, hanno un basso carico glicemico grazie al loro contenuto moderato di carboidrati. Le carote, specialmente se consumate con la buccia, sono ricche di fibre. Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, mitigando l’effetto dell’indice glicemico. L’effetto delle carote sulla glicemia dipende infine anche dal contesto in cui vengono consumate.
Anche se l’IG aumenta con la cottura, le carote hanno comunque un contenuto calorico relativamente basso e un elevato contenuto di fibre, soprattutto se consumate con la buccia. Tuttavia, per le persone con diabete o problemi di controllo della glicemia, potrebbe essere consigliabile monitorare l’impatto delle carote cotte sulla propria glicemia individuale e regolare le porzioni (e i tempi di cottura) di conseguenza.
Per preservare al massimo i nutrienti delle carote il metodo di cottura da preferire è la cottura al vapore o la bollitura con poca acqua, che può essere recuperata in forma di brodo. Un’altra opzione è la cottura al forno, che concentra i sapori e la dolcezza delle carote senza aggiungere grassi. È meglio cuocere le carote per il minor tempo possibile per preservarne il valore nutrizionale.
Molti ricercatori concordano sul fatto che bollire le verdure, come le carote, è l’ideale per preservarne gli antiossidanti. Attenzione però, l’indice glicemico delle carote cotte sale da 40-90 (per 100 g di prodotto). Tagliare le carote a rondelle sottili e cuocere in acqua bollente per circa 15 minuti, fino a quando saranno ben morbide.
Se ami il gusto e la consistenza delle carote crude, non le devi di certo abbandonare! Ad esempio, cucinare le carote può ridurre i livelli di vitamina C a causa dell’elevata instabilità della vitamina quando riscaldata (5). Le carote fresche e intere possono essere conservate fresche fino a 2 settimane nel cassetto frutta e verdura del frigorifero. Se le parti superiori a foglia verde sono ancora attaccate, tagliale prima.
Benefici delle Carote per la Salute
Le carote fanno bene: proprietà e beneficiLe carote sono un ortaggio che spicca per la ricchezza di composti bioattivi naturali con effetti nutraceutici e benefici per la salute. «Le carote garantiscono innanzitutto un buon contenuto di antiossidanti, tra cui i carotenoidi responsabili del colore arancione dell'ortaggio. Tra questi spicca il betacarotene, il precursore della vitamina A, noto per essere alleato della salute della pelle».
Questo composto è anche al centro di numerosi studi che ne indagano i benefici. Una revisione che ha esaminato le prove provenienti da meta-analisi di studi su carote e carotene, ha evidenziato come il consumo di questo ortaggio sia associato a un minor rischio di tumori, tra cui il cancro al seno, ai polmoni, al pancreas e alla prostata. Ma a cos'altro fanno bene le carote? «Le carote forniscono un buon quantitativo di fibre. Una carota di medie dimensioni ne fornisce quasi 3 grammi.
Le carote crude contengono circa 835 microgrammi di retinolo equivalente (RE), che corrispondono a circa 16.706 Unità Internazionali (UI) di vitamina A. Il beta-carotene appartiene alla famiglia dei carotenoidi, pigmenti naturali che conferiscono il colore rosso, arancione e giallo a molti frutti e verdure. È un potente antiossidante che il corpo può convertire in vitamina A secondo necessità. La vitamina A essendo liposolubile è assorbita se assieme alla carota mangi nello stesso pasto anche dei grassi (es. olio evo come condimento, una proteina grassa come il salmone o un formaggio).
Le carote (Daucus carota), ricche di antiossidanti e vitamine, sono alimenti preziosi per mantenere in buona salute l'intestino e gli occhi. La carota è un ortaggio a radice ricco di nutrienti e proprietà. Beta carotene: un pigmento da cui dipende il loro caratteristico colore arancione. Questo viene utilizzato dall’organismo per la produzione di vitamina A, importante per la vista, il sistema immunitario, la crescita e lo sviluppo.
Le persone diabetiche devono seguire una dieta il più possibile salutare per poter controllare la malattia. Tra le verdure, quelle consigliate ai diabetici sono quelle non amidacee come carote, zucchine e broccoli, che dovrebbero coprire almeno metà del piatto. Un quarto del piatto andrebbe invece destinato a carboidrati ricchi di fibre che includono riso integrale e altri cereali in chicchi. Ovviamente si tratta di indicazioni di massima e generali: chi ha il diabete o è a rischio di sviluppare la malattia dovrebbe consultare il proprio medico.
Come Integrare le Carote nella Tua Dieta
Ma qual è il modo migliore per sfruttare al massimo i loro benefici? In conclusione, non esiste un modo universalmente migliore per consumare le carote. Il consiglio è di variare il modo di consumare le carote, alternando tra crude e cotte, e scegliendo metodi di cottura che preservino al massimo le loro proprietà nutritive.
- Una delle modalità più semplici e rapide per gustare le carote come snack è tagliarle a bastoncini. Sono perfette per essere intinte in salse leggere come hummus, guacamole.
- Per un’alternativa croccante alle classiche patatine, prova le chips di carote al forno.
- I sottaceti di carota sono un’opzione gustosa e duratura. Taglia le carote a bastoncini o rondelle e mettile a marinare in una miscela di aceto, acqua, sale e spezie.
La dieta mediterranea prevede un consumo di 5 porzioni (circa 200 g) giornaliere di frutta e verdura. Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione una porzionie di verdure corrisponde a circa 200 g, quindi 3 carote potrebbero essere adatte. Una porzione di verdure a pasto è in media 200-250 gr e può essere composta da una sola verdura o più verdure per arricchire il piatto.
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