Scopri la Lista Completa degli Alimenti a Basso Indice Glicemico per una Vita Sana!

Mantenere i livelli di glicemia sotto controllo è importante per mantenersi in buona salute. Per questo motivo negli anni si sono individuati diversi metodi per capire quanto un determinato alimento impatti sul nostro metabolismo glucidico. Scopri quali sono i cibi a basso indice glicemico, cosa è l'indice glicemico e quali sono i benefici di una dieta a basso indice glicemico.

Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

L’indice glicemico misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati. L’indice glicemico (IG) è un parametro che misura la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Cosa vuol dire? Che per calcolare l’indice glicemico di un alimento è necessario mettere in relazione l’impatto sulla glicemia dello stesso con quello utilizzato come punto di riferimento standard, ovvero il glucosio o il pane bianco.

Il parametro di riferimento è il glucosio o il pane bianco, in particolare 50 g di glucosio a cui viene attribuito il valore di 100. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Classificazione dell'Indice Glicemico

I valori si suddividono in tre categorie:

Basso GI: da 1 a 55
Medio GI: da 56 a 69
Alto GI: 70 e oltre

Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:

Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.

Fattori che Influenzano l'Assorbimento del Glucosio

Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:

I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.
la composizione dell’alimento;
il luogo di coltivazione e di raccolta;
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
la combinazione con altri alimenti;
il tipo di cottura;
il grado di maturazione (per es. per la frutta) sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

Lista di Alimenti a Basso Indice Glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.

Cereali e Derivati

Orzo perlato (IG ~25)
Orzo integrale (IG ~30)
Pasta integrale al dente (IG ~40)
Quinoa (IG ~35)
Farro intero (IG ~40)
Grano saraceno (IG ~40)
Amaranto (IG ~35)
Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50)
Teff (IG ~35)
Avena integrale (IG ~40)
Sono i primi pseudocereali della lista per quanto riguarda il miglior profilo glicemico.
Con un indice glicemico di 35, questi cereali costituiscono una validissima alternativa alla pasta e al riso, con indice glicemico superiore ai 60.

Pane e Prodotti da Forno

Pane di segale integrale (IG ~45)
Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
Pane ai semi di chia (IG ~45-50)
Pane di kamut (IG ~45)

Riso

Riso parboiled (IG 38-53)
Riso integrale parboiled (IG ~50)
Riso nero Venere (IG 42-45)
Riso rosso integrale (IG 50-55)

Amidi e Legumi

Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
Lenticchie (IG 30-35)
Ceci bolliti (IG ~30)
Lupini (IG ~15-20)
Edamame (IG ~15-20)
Piselli freschi o lessati (IG ~39-50)
Tra i legumi, le lenticchie verdi sono quelli a minor indice glicemico.

Frutta Fresca e Secca

Mele (IG ~39)
Pere (IG ~38)
Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40)
Arance (IG ~48)
Prugne fresche o secche (IG 34-39)
Pompelmo (IG ~25)
Pesche fresche (IG 28-42)
Albicocche fresche o secche (IG 32-46)
Kiwi (IG 48-51)
Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
Tra gli alimenti a basso indice glicemico la frutta a guscio come mandorle e noci è da preferire, con il suo indice glicemico di 15.
Tra i frutti a più basso indice glicemico ritroviamo le ciliegie con un valore di 23, distanziandosi di molto ad esempio dall’anguria o dal melone con un valore di 75.
Con un indice glicemico compreso tra i 28 e i 44, la mela è uno dei frutti a basso-medio carico glicemico.
Le differenze nei valori sono strettamente legate alla varietà di mela e al grado di maturazione.

Latte e Derivati

Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40)
Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)

Verdure a Basso IG (~10-15)

Spinaci
Lattuga
Broccoli
Cavolo riccio
Funghi
Sedano
Peperoni verdi e rossi
Molto apprezzati per le proprietà drenanti e spezza-fame, i finocchi sono tra le verdure a minor indice glicemico.
Le verdure a foglia verde annoverate nel grande gruppo delle crucifere, tipiche del periodo invernale, presentano un indice glicemico molto basso, che difficilmente supera i 15.
Pur trattandosi di un frutto, l’avocado è tra gli alimenti a minor indice glicemico con un valore di 8.

Altri Alimenti

Dolce ma non troppo. La combinazione nutrizionale del cioccolato fondente con una percentuale di cacao necessariamente superiore al 75% è sicuramente vincente.

Carico Glicemico (CG): Un Approccio Più Completo

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Benefici di una Dieta a Basso Indice Glicemico

Una dieta a basso indice glicemico (low-GI) è un piano alimentare basato sull’effetto che i cibi hanno sui livelli di zucchero nel sangue, chiamati anche livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti a basso indice glicemico sono la chiave per mantenere un’alimentazione equilibrata, per prevenire picchi glicemici e per favorire il benessere del cuore.

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Gli alimenti a basso indice glicemico di CiboCrudo, con la loro alta qualità e lavorazione a basse temperature, sono perfetti per creare ricette sane e gustose.

Tabella Riepilogativa degli Alimenti a Basso Indice Glicemico

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Orzo perlato	~25
Lenticchie	30-35
Quinoa	~35
Mele	~39
Avena integrale	~40
Cioccolato fondente (cacao >75%)	Basso
Avocado	8
Mandorle e noci	15
Ciliegie	23