Cardio e Colesterolo: Scopri Come l'Attività Fisica Trasforma la Tua Salute!

Il colesterolo è un tipo di grasso presente nel sangue, in parte prodotto dall’organismo e in parte introdotto attraverso la dieta. Il colesterolo, appartenente alla famiglia dei lipidi o grassi, è un componente essenziale della membrana cellulare, presente nel sangue e nei tessuti ed è indispensabile per la costruzione di cellule sane. In quantità fisiologiche, il colesterolo svolge un ruolo cruciale in vari processi fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Tuttavia, quando i livelli circolanti sono elevati, costituisce uno dei maggiori fattori di rischio per le malattie cardiache.

Il colesterolo presente nel sangue viene trasportato attraverso strutture molecolari denominate lipoproteine. Si distinguono principalmente due tipi di lipoproteine:

Le lipoproteine a bassa densità o LDL (Low Density Lipoprotein, comunemente chiamate colesterolo “cattivo”), che trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, contribuendo alla formazione di aterosclerosi.
Le lipoproteine ad alta densità o HDL (High Density Lipoprotein, note come colesterolo “buono”), che favoriscono la rimozione del colesterolo dal sangue e la sua eliminazione attraverso i sali biliari, offrendo una protezione per cuore e vasi.

L’eccesso di colesterolo ha la tendenza a depositarsi sulle pareti delle arterie, causando la formazione di lesioni che le ispessiscono e ne alterano la funzione fisiologica.

L'Importanza dell'Attività Fisica

L’attività fisica e il colesterolo sono strettamente collegati: il movimento costante aiuta a regolare i livelli di colesterolo nel sangue, contribuendo alla salute cardiovascolare. L’attività fisica svolge un ruolo fondamentale nel mantenere l’equilibrio del colesterolo nel sangue. Mantenere valori ottimali aiuta a sostenere la funzionalità delle arterie e a preservare la salute del cuore nel tempo. L’attività fisica contribuisce a supportare il metabolismo lipidico, influenzando positivamente il rapporto tra colesterolo LDL e HDL.

L’attività fisica regolare svolge un ruolo essenziale nel controllo del colesterolo e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Particolarmente significativo è il ruolo dell’attività fisica nel gestire il sovrappeso e l’obesità, elementi che collegano gli altri fattori di rischio. Questa pratica sportiva si rivela estremamente utile nel ridurre i livelli di colesterolo e prevenire problemi cardiovascolari, grazie alle sue caratteristiche ideali per favorire la prevenzione e svolgere un ruolo significativo nel controllo metabolico e lipidico.

Benefici dell'Attività Aerobica

Il nuoto, insieme agli sport aerobici in generale, è particolarmente efficace nell’aumentare i livelli di colesterolo HDL, definito “buono”. Ciò contribuisce al miglioramento del rapporto tra la concentrazione di LDL e quella di HDL, costituendo un fattore protettivo dal punto di vista cardiovascolare. Non tutte le forme di esercizio hanno lo stesso impatto sui livelli di colesterolo nel sangue. Alcune attività sono particolarmente efficaci perché stimolano il metabolismo dei grassi e migliorano la circolazione.

L’attività fisica aerobica e i 5 esercizi consigliati più avanti sono la base per abbassare e tenere sotto controllo il colesterolo. Gli esercizi più efficaci per ridurre il colesterolo sono quelli di tipo aerobico, che coinvolgono il sistema cardiovascolare e migliorano la capacità dell’organismo di utilizzare i grassi come fonte di energia. Se la camminata veloce è efficace, la corsa lo è ancora di più.

È bene prediligere attività di tipo aerobico, finalizzate a migliorare la risposta cardiaca e respiratoria attraverso un allenamento costante. Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), per ottenere benefici per il sistema cardiocircolatorio, è bene praticare almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana, ottimali 300 minuti, bruciando un minimo di 900 calorie.

Esercizi di Forza e Stile di Vita Attivo

Oltre allo svolgimento dell’attività aerobica, sono utili anche esercizi volti al rinforzo muscolare (attività anaerobica), eseguiti a corpo libero o con i pesi, che coinvolgano grandi gruppi muscolari, anche in modalità di circuito. L’attività aerobica è essenziale, ma anche l’allenamento di resistenza gioca un ruolo importante nella regolazione del colesterolo.

Per abbassare il colesterolo è buona regola mantenere quotidianamente uno stile di vita attivo, ad esempio, per effettuare gli spostamenti brevi, è bene andare a piedi o in bicicletta oppure fare le scale invece che prendere l’ascensore.

L'Importanza del Colesterolo HDL

Il colesterolo non è tutto “cattivo”. Se, da un lato, è fondamentale mantenere i livelli del colesterolo totale e di quello LDL al di sotto dei valori massimi, dall’altro il colesterolo considerato “buono” (il cosiddetto HDL) non deve scendere al di sotto di na soglia minima. A dimostrare i benefici dell’attività aerobica in termini di aumento del colesterolo HDL sono diversi studi scientifici. In media l’effetto rilevato dagli scienziati è pari a un incremento del colesterolo “buono” di 2,53 mg/dL [1].

L’aumento del colesterolo “buono” sembra infatti essere significativo solo se si pratica abbastanza attività aerobica, tale da bruciare 900 kcal alla settimana [1]. Non solo, dagli studi condotti sul tema è emerso che i livelli di HDL diminuiscono significativamente solo quando si fanno almeno 120 minuti di esercizio alla settimana [1]. L’incremento dell’HDL favorisce il trasporto del colesterolo dai tessuti e dalle arterie verso il fegato.

Dieta ed alimentazione corretta

Osservare una dieta equilibrata è fondamentale se si ha il colesterolo alto (ipercolesterolemia). Seguire un’alimentazione equilibrata: consumare alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo LDL. I grassi sani, presenti nell’olio extravergine d’oliva, nel pesce e nella frutta secca, favoriscono il colesterolo HDL e riducono i livelli di LDL.

Questo non significa che esistano cibi “proibiti”, ma vi sono alimenti che bisogna consumare con moderazione e altri soltanto occasionalmente per rispettare il limite massimo di assunzione giornaliera di colesterolo, pari a 300 mg (Linee Guida CREA).

Una specifica va posta nei confronti di latte e derivati, spesso eliminati dalla dieta in quanto comunemente si pensa che facciano aumentare il colesterolo. Per non rinunciare ai benefici di latte e latticini dobbiamo fare le scelte giuste, preferendo quindi latte, yogurt e formaggi ricchi in proteine dall’elevato valore biologico, come il Grana Padano DOP.

Ricordiamoci che questo grasso viene prodotto in gran parte (circa l’80%) dal fegato stesso. Se eliminiamo completamente latte e derivati, rinunciamo alla più importante fonte alimentare di calcio, oltre a proteine e vitamine essenziali. Ma c’è un altro elemento chiave che incide fortemente sulla colesterolemia: l’attività fisica.

Consigli Aggiuntivi

Mantenere il peso forma: Anche una piccola perdita di peso aiuta a migliorare il metabolismo lipidico. Per mantenere un peso corretto, è essenziale combinare un’alimentazione bilanciata con attività fisica regolare. Non servono diete drastiche, ma un cambiamento graduale delle abitudini quotidiane.
Ridurre lo stress e migliorare il sonno: Lo stress e la mancanza di sonno possono alterare il metabolismo dei grassi. Attività rilassanti come lo yoga o le passeggiate aiutano a ridurre la tensione.

Esempio di Allenamento

L’allenamento proposto di seguito (pensato per chi non è un principiante) risulterà ottimale se eseguito per 3 volte a settimana. È opportuno munirsi di tappetino e, mentre si eseguono gli esercizi, bisogna tenere a portata di mano un cronometro perché ogni esercizio dovrà essere svolto per 20 secondi, seguono poi altri 20 secondi di recupero prima di cominciare l’esercizio successivo (es. 20 secondi di bird-dog exercise - 20 secondi di recupero - 20 secondi di squat - 20 secondi di recupero, etc. fino ad arrivare al completamento di tutti gli esercizi del circuito).Alla fine di ogni serie completa di esercizi, bisogna fare 2 minuti di recupero prima di cominciare la nuova serie (nuovo giro).

Attenzione: L’intensità dello sforzo e i carichi utilizzati devono seguire un incremento progressivo nel tempo ed essere sempre proporzionati alla forma fisica e al grado di allenamento di ciascuno. È quindi consigliato iniziare con esercizi a più bassa intensità, aumentando via via il carico del sistema muscolo-scheletrico al fine di evitare infortuni (es. Occorre eseguire tre “giri” (cioè tre serie o ripetizioni) per ogni esercizio riportato di seguito, cioè tutta la serie di esercizi a circuito va ripetuta per tre volte.

Bird-dog exercise: Posizionati a quattro zampe (in quadrupedia), con le ginocchia larghe quanto le spalle. Estendi contemporaneamente gamba e braccio opposti e concentrati sulla pressione dei punti in appoggio (ginocchio e mano). Poi, possibilmente senza appoggiare a terra la mano e il ginocchio, cerca di far toccare il gomito e il ginocchio opposti all’altezza dell’ombelico. Alterna i sollevamenti: prima braccio destro e gamba sinistra e viceversa. Errore comune: Estensione eccessiva della schiena.
Squat: Dalla posizione eretta, metti i piedi a larghezza delle spalle, porta i glutei in fuori, inspira e blocca l’aria a livello dell’addome, che deve restare duro e saldo per tutta la durata del movimento. Inizia la discesa portando i glutei indietro, come se dovessi sederti, mantenendo però il busto dritto. Arriva nel punto più basso che riesci a raggiungere, poi inizia la spinta per risalire verso la posizione eretta iniziale. Dovresti percepire la spinta nel centro del piede e sentire lavorare le cosce e i glutei. Per intensificare l’esercizio: Scegli un peso (es.
Piegamenti sulle ginocchia: Mettiti a pancia in giù con le mani a larghezza delle spalle e i pollici all’altezza dei capezzoli. Fletti le gambe e crea un angolo di 90° al ginocchio, mantenendo le ginocchia ben appoggiate a terra. Inspira e, con forza, spingiti via da terra facendo leva su mani e ginocchia. Durante la spinta esegui l’espirazione e tieni i glutei contratti in linea con il tronco. Quando sarai a braccia tese, torna nella posizione di partenza controllando la discesa e inspira. Errori comuni: Mani troppo distanziate, gomiti che durante la spinta si aprono verso l’esterno, torace che non arriva a contatto con il terreno, glutei che spingono verso l’alto per ridurre il peso.
Superman: Sdraiati a pancia in giù con braccia e gambe tese. Estendi in modo alternato, su e giù, braccio e gamba in opposizione.
Ponte per i glutei: Sdraiati a pancia in su, piega le ginocchia portando i piedi verso i glutei e mantienili appoggiati a terra ben fermi. Posiziona le mani lungo i fianchi, porta i glutei verso l’alto mentre li contrai. Se l’esercizio risulta troppo difficile, allarga le braccia in appoggio per avere maggiore stabilità. Errore comune: Ridotta estensione del bacino verso l’alto e scarsa attivazione del gluteo.

Termina l’allenamento con 40 minuti di camminata sostenuta oppure 20 minuti di corsa continua a intensità moderata. Questo esercizio finale serve per migliorare la risposta cardiaca e respiratoria.

Importante

Prima di cominciare l’allenamento è bene sottoporsi a una visita medica sportiva. È opportuno che i principianti, o le persone che ricominciano l’attività fisica dopo tanto tempo di vita sedentaria, si facciano seguire da un personal trainer o da un esperto in Scienze Motorie per evitare danni muscolo-scheletrici.