Indice Glicemico degli Alimenti: La Tabella Completa per Controllare la Glicemia e Dimagrire Subito!

Spesso, pur seguendo una dieta, non riusciamo a perdere peso o ci sentiamo appesantiti dopo un pasto ricco di carboidrati. Per ritrovare il peso forma, non sono importanti solo le calorie, ma anche l'indice glicemico (IG) dei cibi che consumiamo.

Cos'è l'Indice Glicemico?

L'indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, ovvero la glicemia. Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100. Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco; in pratica, è più lento del doppio.

Introdotto per la prima volta da D.J. Jenkins, l'indice glicemico (glycemic index, o GI nella letteratura anglosassone) è un indice della risposta glicemica indotta, nello stesso soggetto, da una quantità specifica di carboidrati in rapporto a un’equivalente quantità di carboidrati proveniente da un alimento standard.

Valori dell'Indice Glicemico

I valori dell'indice glicemico sono suddivisi in:

Basso IG (B): <35
Medio IG (M): 35-50
Alto IG (A): >50

Tuttavia, questo valore non è assoluto, ma esprime la media dei risultati ottenuti sull'analisi di diverse persone e varietà dello stesso alimento.

Zuccheri e Insulina: la Relazione Chiave

Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, viene rilasciato l'insulina, un ormone prodotto dal pancreas che controlla il metabolismo del glucosio, riducendone la concentrazione nel sangue. L'insulina immagazzina gli zuccheri all'interno delle cellule, dove vengono trasformati in grassi, determinando un aumento dell'adipe (massa grassa).

Scegliere cibi a basso o medio indice glicemico contribuisce a ridurre i picchi insulinici e gli attacchi di fame. Con l'ingestione di alimenti ad alto indice glicemico, si verifica un rapido aumento degli zuccheri nel sangue (picco glicemico), seguito da un'aumentata produzione di insulina (picco insulinico) per contrastarlo. I cibi a basso o medio indice glicemico non creano forti sbalzi di glicemia e stimolano meno l'accumulo di adipe.

Indice Glicemico vs Carico Glicemico

L'indice glicemico (IG) tiene conto dell'effetto di un alimento sull'aumento degli zuccheri nel sangue, ma non considera il contenuto di glucidi nella porzione assunta. Per questo, è stato introdotto il carico glicemico (CG), che considera sia l'IG che il tenore di glucidi dell'alimento.

Ecco i valori del carico glicemico:

Carico glicemico basso: <10
Carico glicemico medio: 11-19
Carico glicemico alto: >20

La formula per calcolare il carico glicemico è:

CG = (IG x tenore glucidico (g)) / 100

Un cibo con alto indice glicemico, ma con basso carico glicemico, ha un impatto minore sulla glicemia se consumato in piccole dosi, rispetto ad alimenti con indice glicemico medio, ma ricchi di zuccheri (alto carico glicemico).

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

L'indice glicemico dipende dalle proprietà dell'alimento, ma anche da fattori esterni come:

Metodo di cottura: La cottura può modificare l'IG di alcuni cibi. Ad esempio, le carote cotte hanno un IG maggiore rispetto alle carote crude.
Grado di raffinazione: I cibi integrali hanno un IG inferiore rispetto agli alimenti raffinati, grazie al maggior contenuto di fibre solubili.
Maturazione: Più i cibi sono maturi, maggiore sarà il loro indice glicemico, soprattutto per frutta e verdura ricchi di amido.
Composizione degli alimenti: L’IG di un alimento non è fisso e può variare in base alla maturazione, al tipo di coltivazione, alla varietà dell’ingrediente principale (ad esempio, tipi diversi di riso) e al trattamento subito (raffinazione, conservazione, ecc.).
Porzioni reali e composizione del pasto: gli alimenti vengono raramente consumati isolati come negli studi di IG.
Variazioni individuali: la risposta glicemica può variare notevolmente da una persona all’altra.

Tabelle dei Cibi a Basso, Medio e Alto IG

Conoscere l'indice glicemico degli alimenti è utile per bilanciare gli ingredienti nel piatto e ridurre l'impatto sulla glicemia postprandiale. I cibi a più alto indice glicemico dovrebbero essere consumati con minor frequenza, mentre quelli a basso indice glicemico possono essere inclusi regolarmente nella dieta.

Alimenti a Basso Indice Glicemico (<35)

Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci
Verdure: Spinaci, lattuga, broccoli, cavolo riccio, funghi, sedano, peperoni
Frutta: Mele, pere, fragole, lamponi, mirtilli, more, pompelmo
Cereali integrali: Orzo perlato, orzo integrale
Latticini: Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti

Alimenti a Medio Indice Glicemico (35-55)

Pane: Pane di segale integrale, pane di kamut, pane ai semi di chia
Cereali: Quinoa, farro intero, grano saraceno, amaranto, avena integrale
Riso: Riso parboiled, riso integrale parboiled, riso nero Venere, riso rosso integrale
Amidi e legumi: Piselli freschi o lessati, patate dolci cotte al forno
Frutta: Arance, prugne fresche o secche, pesche fresche, albicocche fresche o secche, kiwi, melograno
Latte e derivati: Latte di cocco senza zuccheri aggiunti

Alimenti ad Alto Indice Glicemico (>55)

Pane: Pane bianco raffinato
Cereali: Riso jasmine
Amidi e legumi: Patate bianche
Frutta: Datteri, uva passa, banane molto mature
Verdure: Zucca cotta

Come si Misura l’Indice Glicemico degli Alimenti?

Per calcolare l’IG di un alimento si rappresenta in un grafico l’andamento della glicemia in seguito al consumo di una porzione del suddetto alimento contenente 50 g di carboidrati. La curva ottenuta viene confrontata con quella derivante dall’assunzione di una porzione dell’alimento di riferimento, che contiene sempre 50 g di carboidrati. Il rapporto, espresso come percentuale, tra l’area disegnata dal grafico dell’alimento considerato con quella del riferimento rappresenta l’indice glicemico.

Condizioni sperimentali

Gli studi che determinano l’IG utilizzano protocolli standardizzati che non rispecchiano sempre le condizioni reali di consumo. Ad esempio, come indicato nelle “Linee Guida per una sana alimentazione” elaborate da CREA, nella dieta italiana la fonte principale di carboidrati disponibili è rappresentata dal gruppo “Cereali e derivati”, che fornisce il 68% dell’apporto totale.

Indice Glicemico: Quali Fattori lo Influenzano?

L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento;
il luogo di coltivazione e di raccolta;
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
la combinazione con altri alimenti;
il tipo di cottura;
il grado di maturazione (per es. per la frutta) sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

Esempi di Indice Glicemico

Alimento	Indice Glicemico
Fruttosio	23
Spaghetti integrali	50
Spaghetti di semola bianca	75

Deamidare il riso aiuta a ridurne l’Indice Glicemico

Sappiamo che ci sono diverse varietà di riso e ciascuna ha un Indice Glicemico diverso, mediamente pari a IG = 70 (per 100 g di riso, 330 kcal, CHO 85 g, proteine 7 g, fibre 1 g). Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:

Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
Sciacquare.
Procedere con la cottura.

Ricordiamoci che il fruttosio fa male quando assunto in eccesso, anche se ha un basso indice glicemico.

Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopoeducativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.