Carboidrati e Glicemia Alta: Scopri Come Controllare i Livelli di Zucchero in Modo Efficace!

La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue, uno zucchero semplice necessario al funzionamento delle nostre cellule. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui i più importanti sono l’insulina e il glucagone. Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono dopo i pasti, il pancreas produce l’insulina. Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute.

La glicemia alta (compresa l’iperglicemia) può essere asintomatica o manifestarsi con sintomi aspecifici e spesso non ci si accorge neanche di averla. Tuttavia, l'iperglicemia può diventare pericolosa se il valore è molto elevato o rimane alto a lungo. In una persona normale, solitamente, la glicemia si alza per l’eccessivo consumo di carboidrati o alcool e, in generale, l’assunzione eccessiva di cibo rispetto all’energia (calorie) che si consuma effettivamente.

Il Ruolo dei Carboidrati

Al contrario di quanto molti pensano, le persone diabetiche non devono eliminare del tutto i carboidrati, ma fare maggiore attenzione alla quantità, alla qualità e al tipo di zucchero contenuto nel cibo. Il quantitativo totale di carboidrati introdotti ogni giorno con la dieta deve essere tale da fornire fra il 45 e il 60% delle kcal totali giornaliere. I carboidrati fanno aumentare, più o meno rapidamente, la concentrazione di zucchero nel sangue.

È consigliabile mangiare carboidrati a lento rilascio (pane, pasta, riso, cereali per colazione, frutta) perché sono una buona fonte di energia, aiutano a ricaricarsi e mantengono il glucosio nel sangue a livello più stabile. I cibi zuccherini come caramelle, bevande dolci e frizzanti, dolci e cioccolata, torte e biscotti (in particolare farciti), oltre ad essere più calorici, vengono digeriti e assorbiti rapidamente nel sangue e fanno aumentare più rapidamente il livello della glicemia.

Sia la quantità sia la qualità dei carboidrati dei cibi possono influenzare la risposta della glicemia. Controllare la quantità totale dei carboidrati rappresenta una strategia chiave per l’ottenimento del controllo glicemico, specialmente nel paziente trattato con insulina. Il raggiungimento di un controllo glicemico ottimale può essere facilitato dalla valutazione di quantità, qualità e distribuzione dei carboidrati introdotti nel corso della giornata.

Indice Glicemico e Carico Glicemico

Il termine “indice glicemico” è stato introdotto all’inizio degli anni 80 da David Jenkins. Si tratta di un parametro che permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia. L’indice glicemico (glycemic index, o GI) è un indice della risposta glicemica indotta da una quantità specifica di carboidrati in rapporto a un’equivalente quantità di carboidrati proveniente da un alimento standard. Il carico glicemico (glycemic load, GL) è invece il prodotto dell’indice glicemico medio della dieta giornaliera per la quantità totale di carboidrati consumati in una giornata.

La velocità di assorbimento del carboidrato è uno dei fattori più importanti nel determinare la risposta glicemica. Altri fattori che influiscono sull’indice glicemico sono la motilità gastrointestinale, i metodi di cottura dei vari cibi, la natura e la grandezza delle particelle di amido e la presenza contemporanea, nell’alimento o nel pasto, di fibra, lipidi e proteine.

Un lento assorbimento di glucosio, che segue l’assunzione di un cibo a basso indice glicemico, produrrà un ridotto aumento postprandiale di insulina e degli ormoni rilasciati dallo stomaco. Inoltre, un prolungato assorbimento di carboidrati sopprime i livelli plasmatici degli acidi grassi liberi, ed allo stesso tempo porta a livelli più bassi il glucosio plasmatico.

Alimenti Consigliati e da Evitare

Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico.

Alimenti da Evitare o Limitare

Zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati
Dolci
Umi
Pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
Patate
Frutta molto zuccherina
Prodotti derivati

Alimenti da Preferire

Carboidrati complessi
Alimenti ricchi di fibre
Frutta a più basso contenuto di zuccheri

Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi. Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare. Queste devono corrispondere a quelle che sono le esigenze energetiche del proprio organismo.

Linee Guida Generali

Ci sono alcune linee guida valide in modo più ampio e generale, tra cui:

Tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione.
Vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine).
Cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo.
Legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi.
Altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut.
Con moderazione, alcuni alimenti a medio indice glicemico, come pasta, pane d’ orzo, pane di segale, cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, cracker integrali o ai cereali di grano, avena, farro, kamut, segale), riso parboiled, riso basmati, pizza, alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi).
Tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle.
Prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola.
Tutto il pesce, compreso il pesce azzurro: acciughe, sardine, nasello, merluzzo, dentice, pesce persico, rombo, palombo, seppie e calamari, polpo, trota, sogliola, vitello di mare, tonno fresco, branzino, spigola, orata, triglia, pesce spada, coda di rospo, sgombro, crostacei, ecc..
Formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal.
Uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi.
Come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva.

Altri Fattori Importanti

Oltre all’attenzione alla dieta, è importante mantenere un peso adeguato e fare attività fisica con regolarità. Un programma regolare di attività fisica è un altro caposaldo per la cura del diabete. Molta attenzione va posta nella scelta dell’attività più adatta. La durata, l’intensità e la frequenza vanno consigliati dal proprio medico o dal team di specialisti che vi seguono.

Fondamentale è inoltre l’idratazione: bere molto consente di rimanere idratati e permette di eliminare il glucosio in eccesso, tramite le urine.

In caso di sovrappeso od obesità, si raccomanda la riduzione del peso e del “giro vita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale. Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.

Monitoraggio e Prevenzione

Il Diabete, inizia a mostrare i primi sintomi in modo subdolo, poco riconoscibile, per questo spesso viene diagnosticato tardivamente. È pertanto fondamentale che i soggetti a rischio (familiarità per diabete, obesi, sedentari, con pregresso diabete gestazionale), si sottopongano a un controllo periodico annuale della glicemia, tramite prelievo ematico.

Misurare i valori della glicemia è importantissimo, oltre ad essere molto facile. Si può fare benissimo in maniera autonoma, a casa propria, grazie all’utilizzo di un semplice misuratore glicemia.

Come primo screening per monitorare i livelli di glucosio si effettua un prelievo ematico a digiuno. Il valore normale di riferimento della glicemia a digiuno è compreso tra 70 e 100mg/dl. Nei soggetti con valori di glicemia compresi tra 110-125 mg/dl e parenti di primo grado, genitori e nonni, affetti da diabete, si consiglia l’esecuzione del Carico Orale di Glucosio, un esame che valuta i livelli glicemia a digiuno e a due ore dall’assunzione orale di 75g di glucosio, sempre mediante prelievo ematico.

Rientrano nei limiti di norma, valori di glicemia a 2 ore dal pasto inferiori a 140 mg/dl. Esiti nel range 141-199 mg/dl evidenziano una ridotta tolleranza ai carboidrati. Se l’esito dell’esame mostra invece valori superiori a 200 mg/dl, la diagnosi è di Diabete mellito (di tipo 1).