Scopri il Segreto della Patata Dolce: Indice Glicemico e Impatto sulla Glicemia!

La patata dolce, nota anche come batata (Ipomoea batatas), è una radice tuberosa appartenente alla famiglia delle Convolvulaceae. Questo tubero è apprezzato non solo per il suo sapore dolce, ma anche per i suoi numerosi benefici nutrizionali.

La Batata: Un Tubero Salutare

Il nome botanico di questo tubero è Ipomea Batata. È una pianta erbacea che appartiene alla famiglia delle solanacee e non è da confondere con la patata rossa perché in realtà il tubero in questione è arancione sia di buccia che di polpa. Le prime coltivazioni risalgono a 5000 anni fa, mentre in Europa arriva con la scoperta dell’America grazie a Cristoforo Colombo.

Grazie alla concentrazione di principi nutritivi presenti sia nella polpa ma anche nella buccia, l‘Associazione statunitense CSPI (Center for Science in the Public Interest) dichiara che questo tubero è il primo di dieci vegetali più salutari al mondo. Versatile in cucina la si può utilizzare in preparazioni dolci o salate, nonostante il suo caratteristico sapore dolce che ricorda la zucca. Una curiosità, si può consumare anche cruda e con la buccia (previa pulizia). È da conservare in luoghi ben asciutti, freschi e bui. Il periodo migliore per trovare questo tubero è da Ottobre a Marzo, la potete acquistare al super o nei super, ma se trovate difficoltà a reperirla (difficile), potete acquistarla online.

Proprietà Nutrizionali della Patata Dolce

Il colore arancione di questo tubero è dato dalla presenza di antociani e flavonoidi che la rendono un tubero dalle spiccate qualità antiossidanti e anti-aging. Detto anche “batata”, la patata dolce viene consumata dall’uomo da almeno 8000 anni e coltivata nelle Americhe da 5000.

Cosa Contiene

Vitamine: Ricca di vitamina A e vitamina C, entrambe con proprietà antiossidanti, e vitamina B6, utile per regolare il sistema nervoso e la sintesi della serotonina.
Beta-carotene: Più la polpa tende all’arancio, più è ricca di beta-carotene, precursore della vitamina A, che favorisce il benessere di pelle e vista.
Sali minerali: Ricca di potassio, utile per abbassare la pressione sanguigna, e manganese, prezioso alleato delle ossa.
Fibre: Utili per superare problemi come la stipsi e per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

Benefici per la Salute

Antiossidante: Contiene vitamine A e C, e beta-carotene, che rimuovono i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento e di malattie degenerative.
Energizzante: Ricca di carboidrati complessi, è un’ottima fonte di energia a rapido utilizzo, ideale per chi svolge attività fisica.
Lassativa: L’elevato contenuto di fibre favorisce la mobilità intestinale, utile per chi soffre di stipsi.
Antistress: Ferro e magnesio, insieme alla vitamina B6, contribuiscono a ridurre i livelli di stress e a migliorare il tono dell’umore.

5 Motivi per Scegliere le Patate Dolci

Il contenuto di beta-carotene è superiore.
L’indice glicemico è inferiore a quello della patata classica, adatta per diabetici e per evitare picchi glicemici.
I livelli di sostanze anti-nutrienti sono nettamente inferiori rispetto alla patata classica.
Grazie al ridotto indice glicemico e al maggiore contenuto di fibre, è più indicata per chi punta a perdere peso.
Il sapore è più dolce e da molti ritenuto più gradevole.

La Patata Dolce e il Diabete

Le patate dolci possono essere un’opzione eccellente per chi soffre di glicemia alta, grazie al loro basso indice glicemico e alla ricchezza di fibre, vitamine e minerali. L'associazione americana Center of Science in the Public Interest ha messo la batata al primo posto in una classifica sui vegetali più importanti per la nostra salute. Gli esperti hanno valutato l'elevata concentrazione di sostanze benefiche non solo all'interno ma anche e soprattutto nella buccia di queste radici tuberose.

Le patate dolci, ad esempio, il superfood che i nutrizionisti consigliano di utilizzare per le tante proprietà e virtù, vengono indicate come cibo antidiabetico. Chiamata anche batata, la patata dolce ha un indice glicemico molto più basso rispetto a pasta gialla o bianca, e contiene molti più nutrienti come il beta-carotene fitochimico, che possono aiutare le persone diabetiche a mantenere sotto controllo il peso e anche la glicemia.

La polpa arancione tipica di queste patate contiene carboidrati complessi, che vengono trasformati dall'organismo molto più lentamente rispetto a quelli delle patate bianche, evitando così i picchi glicemici, ossia il rapido innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue.

Indice Glicemico e Carico Glicemico

L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue.

Patate dolci cotte al vapore o bollite: Hanno un IG medio-basso, compreso tra 44 e 61, a seconda della varietà e del metodo di cottura.
Patate dolci cotte al forno: Possono avere un IG più alto a causa della concentrazione degli zuccheri durante la cottura.

Tuttavia, è fondamentale considerare anche il carico glicemico (CG), che tiene conto della quantità di carboidrati presenti in una porzione. Le patate dolci, essendo ricche di fibre, hanno un CG moderato, il che significa che il loro impatto sui livelli di zucchero nel sangue è più gestibile rispetto a molti altri alimenti ricchi di carboidrati.

Come Includere le Patate Dolci nella Dieta

Per ottenere i massimi benefici e ridurre al minimo il rischio di un aumento della glicemia, è importante considerare il metodo di cottura e le porzioni.

Preferisci metodi di cottura a basso impatto glicemico: Cottura al vapore o bollitura mantengono l’IG più basso. Evita la frittura e fai attenzione alla cottura al forno.
Combina con altri alimenti: Abbina le patate dolci a proteine e grassi sani per rallentare ulteriormente l’assorbimento degli zuccheri. Ad esempio, pollo alla griglia o pesce, avocado o olio d’oliva.
Controlla le porzioni: Una porzione consigliata per chi soffre di glicemia alta è di circa 100-150 grammi.

Uno studio condotto su 10 tipologie di batate giamaicane, è andato a testarne l’indice glicemico una volta assunte da persone diabetiche, a seconda della tipologia di cottura: arrosto, fritte, al forno e bollite. Le patate bollite hanno mostrato il più basso valore di indice glicemico (41 ± 5-50 ± 3), rispetto a quelle fritte, a quelle al forno (82 ± 3-94 ± 3) ed arrosto (79 ± 4-93 ± 2), che ne mostravano i valori più alti.

Questo perché la metodica di cottura può alterare la struttura degli amidi come rapporto amilosio-amilopectina ed impattare in modo diverso sulla risposta glicemica postprandiale: la bollitura gelatinizza l’amido e rompe la struttura amilosio-amilopectina, rendendola più disponibile alla digestione da parte degli enzimi, mentre la cottura in olio della frittura, per la presenza di grassi, consente un indice glicemico medio tra quello basso della bollitura e quello alto della cottura arrosto.

Benefici Aggiuntivi

Salute cardiovascolare: L'apporto di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre aiuta a proteggere cuore e arterie. È un alimento privo di grassi saturi e colesterolo.
Vista, pelle e mucose: Molecole antiossidanti (in particolare la vitamina A) aiutano a combattere l’ossidazione, proteggendo non solo le arterie ma anche la vista, la pelle e le mucose.

Patate Dolci vs Patate Normali

Le patate dolci e normali sono entrambe ortaggi a radice tuberosa, ma differiscono per aspetto e gusto. Provengono da famiglie di piante differenti, offrono diversi nutrienti e influenzano il livello degli zuccheri nel sangue in modo diverso.

Le persone che hanno il diabete o altri problemi legati alla resistenza insulinica, o sindromi di tipo metabolico, possono trarre beneficio dalla limitazione degli alimenti ad alto indice glicemico. Tuttavia, il modo in cui il consumo di patate influisce sulla glicemia dipende in gran parte dal tipo di patata, dalle dimensioni della porzione e dal metodo di cottura.

Consigli per la Preparazione

Per preparare le patate dolci o normali in modo sano, sono consigliati metodi di cottura più salutari come la bollitura o la cottura al forno. Mantenere la pelle consente di avere un apporto maggiore di fibre. Servire con erbe o spezie fresche invece di formaggio, burro e sale. Anche l'abbinamento delle patate con cibi che hanno meno carboidrati, come proteine magre e verdure non amidacee, può limitare il loro effetto sulla glicemia.

La Buccia della Patata Dolce

La buccia della batata non è da meno per quanto riguarda i benefici: è proprio in questa parte dell’ortaggio che si concentra una sostanza, detta cajapo, la quale in diversi studi ha dimostrato di ridurre la glicemia basale e i livelli di colesterolo in pazienti affetti da diabete mellito di tipo II. Invece che sbucciarla vi consigliamo quindi di mangiarla con tanto di buccia, chiaramente meglio che sia bio e venga pulita per bene!