Indice Glicemico e Carico Glicemico delle Patate Dolci: Guida Completa

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.

Cos’è l’Indice Glicemico (IG)?

L’indice glicemico misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).

L’indice glicemico è un parametro nutrizionale elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. Per molto tempo in passato si è ritenuto che tutti i carboidrati semplici (zucchero, dolci, bibite, succhi…) fossero uguali e facessero salire rapidamente il glucosio nel sangue; viceversa si riteneva che tutti i carboidrati complessi (farine e cereali, pizza, patate, gnocchi di patate, legumi, verdure, castagne) lo facessero salire lentamente e in modo graduale.

Negli ultimi quindici anni, molti studi scientifici hanno dimostrato direttamente o indirettamente l’interesse dell’indice glicemico nella lotta contro l’obesità ma anche nella prevenzione del diabete e delle malattie cardiovascolari.

Come si misura l’indice glicemico degli alimenti?

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati:

• Basso GI: da 1 a 55
• Medio GI: da 56 a 69
• Alto GI: 70 e oltre

I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Fattori che influenzano l’assorbimento del glucosio

Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:

• I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
• I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Perché è importante l’IG per una persona con diabete?

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia.

Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Indice glicemico: quali fattori lo influenzano?

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

• la composizione dell’alimento;
• il luogo di coltivazione e di raccolta;
• il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
• la combinazione con altri alimenti;
• il tipo di cottura;
• il grado di maturazione (per es. per la frutta)

Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa.

Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Deamidare il riso aiuta a ridurne l’Indice Glicemico

Sappiamo che ci sono diverse varietà di riso e ciascuna ha un Indice Glicemico diverso, mediamente pari a IG = 70 (per 100 g di riso, 330 kcal, CHO 85 g, proteine 7 g, fibre 1 g). Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:

1. Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
2. Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
3. Sciacquare.
4. Procedere con la cottura.

La quantità consumata di alimento fa la differenza

Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.

Che cos’è il carico glicemico (CG)?

Prima di parlare del carico glicemico è importante comprendere cos’è l’indice glicemico (IG). Per questo, nasce il concetto di carico glicemico, che considera anche la quantità di zuccheri presenti.

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. a porzione

La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Indice e carico glicemico non sono i fattori su cui basare la tua alimentazione: dai priorità al fabbisogno calorico, alla quantità e alla qualità degli alimenti. Spesso, più salutari sono gli alimenti a basso indice glicemico, al contrario di quelli in genere considerati poco sani.

E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico

Detto questo, è fondamentale ricordarsi che non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente, i pasti sono spesso un insieme di macronutrienti e non solo di carboidrati o solamente zuccheri. E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto. Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale. Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto!

Patate Dolci: Indice Glicemico e Benefici

Le patate dolci e normali sono entrambe ortaggi a radice tuberosa, ma differiscono per aspetto e gusto. Provengono da famiglie di piante differenti, offrono diversi nutrienti e influenzano il livello degli zuccheri nel sangue in modo diverso. Entrambe le varietà sono originarie di regioni dell'America centrale e meridionale, ma ora vengono coltivate e consumate in tutto il mondo.

Le patate dolci hanno in genere la buccia marrone e la polpa arancione, ma sono disponibili anche nelle varietà viola, gialle e rosse. A seconda del tipo e del processo di cottura, le patate dolci possono avere un IG di 44-94. Le patate dolci al forno tendono ad avere un IG molto più alto di quelle bollite a causa di come gli amidi si gelificano durante la cottura. Anche l'IG delle patate normali varia.

Le persone che hanno il diabete o altri problemi legati alla resistenza insulinica, o sindromi di tipo metabolico, possono trarre beneficio dalla limitazione degli alimenti ad alto indice glicemico. Tuttavia, il modo in cui il consumo di patate influisce sulla glicemia dipende in gran parte dal tipo di patata, dalle dimensioni della porzione e dal metodo di cottura.

Come cucinare le patate dolci in modo sano

Per preparare le patate dolci o normali in modo sano, sono consigliati metodi di cottura più salutari come la bollitura o la cottura al forno. Mantenere la pelle consente di avere un apporto maggiore di fibre. Servire con erbe o spezie fresche invece di formaggio, burro e sale. Anche l'abbinamento delle patate con cibi che hanno meno carboidrati, come proteine magre e verdure non amidacee, può limitare il loro effetto sulla glicemia. L'abbinamento con i cereali è il più insidioso per quanto riguarda l'innalzamento degli zuccheri nel sangue. Uno dei cereali che meglio contribuisce la bilanciamento dell'indice glicemico è il grano saraceno.

La patata dolce è a metà tra la zucca e la patata, quindi, il suo uso in cucina è versatile. Si presta alla preparazione di numerose ricette, può essere mangiata anche cruda e in tal caso il suo sapore ricorda quello della carote. Può essere utilizzata anche per la preparazione di dolci. È necessario però qualche accorgimento: la batata è molto più tenera della patata tradizionale e la sua cottura avviene in tempi assai più brevi.

Per l’elevato contenuto di antiocianine e betacarotene, soprattutto nelle varianti colorate, la patata americana può essere considerata un cibo funzionale con notevoli effetti benefici per la salute, soprattutto per i paesi in via di sviluppo.

Uno studio condotto su 10 tipologie di batate giamaicane, è andato a testarne l’indice glicemico una volta assunte da persone diabetiche, a seconda della tipologia di cottura: arrosto, fritte, al forno e bollite. Le patate bollite hanno mostrato il più basso valore di indice glicemico (41 ± 5-50 ± 3), rispetto a quelle fritte, a quelle al forno (82 ± 3-94 ± 3) ed arrosto (79 ± 4-93 ± 2), che ne mostravano i valori più alti.

Questo perché la metodica di cottura può alterare la struttura degli amidi come rapporto amilosio-amilopectina ed impattare in modo diverso sulla risposta glicemica postprandiale: la bollitura gelatinizza l’amido e rompe la struttura amilosio-amilopectina, rendendola più disponibile alla digestione da parte degli enzimi, mentre la cottura in olio della frittura, per la presenza di grassi, consente un indice glicemico medio tra quello basso della bollitura e quello alto della cottura arrosto. Questo studio ha messo alla luce come il consumo di un alimento ad elevato contenuto di carboidrati come le patate, non debba essere evitato del tutto in alcuni soggetti, ma possa essere consentito con alcuni accorgimenti nelle metodiche di cotture.

Patata dolce: Cosa Contiene e Benefici

Tra le due vi sono anche notevoli differenze a livello nutrizionale.

Cosa contiene la patata dolce:

• Elevate quantità di vitamine: in particolare, è ricca di vitamina A e di vitamina C, entrambe con proprietà antiossidanti, e di vitamina B6, utile per regolare il funzionamento del sistema nervoso e la sintesi della serotonina, ormone del buonumore.
• Più la polpa tende all’arancio, inoltre, più la batata è ricca di beta-carotene. Oltre a essere uno dei precursori della vitamina A, questa sostanza favorisce il benessere di pelle e vista.
• In quanto a sali minerali, la patata americana è ricca di potassio, utile per abbassare i livelli della pressione sanguigna, e manganese, prezioso alleato delle ossa.
• È anche ricca di fibre, utili per superare problemi come la stipsi e per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

Benefici della patata dolce:

• Antiossidante: come abbiamo visto, la patata dolce contiene numerose sostanze antiossidanti: le vitamine A e C, come pure il beta-carotene. La loro azione è indispensabile per rimuovere dall’organismo i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento e talvolta anche di malattie degenerative.
• Energizzante: la ricchezza in carboidrati complessi fa di questo ortaggio un’ottima fonte di energia a rapido utilizzo. Sono quindi ottime per chi svolge attività fisica.
• Blandamente lassativa: grazie all’elevato contenuto di fibre, il consumo di batata favorisce la mobilità intestinale: il suo consumo è quindi consigliato per chi soffre di stipsi.
• Antistress: alcuni tra i sali minerali contenuti al suo interno, come ferro e magnesio, contribuiscono insieme alla vitamina B6 a ridurre i livelli di stress e a migliorare il tono dell’umore.

5 Motivi per scegliere la patata dolce

• Il contenuto di beta-carotene è superiore.
• L’indice glicemico della patata americana è inferiore a quello della patata classica: oltre a essere più indicata per i diabetici, permette anche a chi non ne è affetto di evitare elevati picchi glicemici nel sangue, che a lungo andare possono causare disturbi anche gravi.
• Anche i livelli di sostanze anti-nutrienti sono nettamente inferiori nella patata americana. In quella classica si trovano infatti le lectine, sostanze che riducono le capacità di assorbimento dell’intestino, e le solanine, che in elevate quantità causano irritazione delle mucose.
• Grazie al più ridotto indice glicemico e al maggiore contenuto di fibre, la patata dolce è più indicata per coloro che puntano a perdere peso.
• Il sapore è più dolce e da molti ritenuto più gradevole.

La buccia della patata dolce per il diabete

Strano ma vero, la buccia della batata non è da meno per quanto riguarda i benefici: è proprio in questa parte dell’ortaggio che si concentra una sostanza, detta cajapo, la quale in diversi studi ha dimostrato di ridurre la glicemia basale e i livelli di colesterolo in pazienti affetti da diabete mellito di tipo II.

Invece che sbucciarla vi consigliamo quindi di mangiarla con tanto di buccia, chiaramente meglio che sia bio e venga pulita per bene!

Indice Glicemico degli Alimenti Comuni

Ecco alcuni esempi di alimenti con diverso indice glicemico:

Alimenti a basso indice glicemico (IG ≤ 55)

• Pane e prodotti da forno:
  • Pane di segale integrale (IG ~45)
  • Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
  • Pane ai semi di chia (IG ~45-50)
  • Pane di kamut (IG ~45)
• Cereali e derivati:
  • Orzo perlato (IG ~25)
  • Orzo integrale (IG ~30)
  • Pasta integrale al dente (IG ~40)
  • Quinoa (IG ~35)
  • Farro intero (IG ~40)
  • Grano saraceno (IG ~40)
  • Amaranto (IG ~35)
  • Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50)
  • Teff (IG ~35)
  • Avena integrale (IG ~40)
• Riso:
  • Riso parboiled (IG 38-53)
  • Riso integrale parboiled (IG ~50)
  • Riso nero Venere (IG 42-45)
  • Riso rosso integrale (IG 50-55)
• Amidi e legumi:
  • Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
  • Lenticchie (IG 30-35)
  • Ceci bolliti (IG ~30)
  • Lupini (IG ~15-20)
  • Edamame (IG ~15-20)
  • Piselli freschi o lessati (IG ~39-50)
  • Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)
• Frutta fresca e secca:
  • Mele (IG ~39)
  • Pere (IG ~38)
  • Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40)
  • Arance (IG ~48)
  • Prugne fresche o secche (IG 34-39)
  • Pompelmo (IG ~25)
  • Pesche fresche (IG 28-42)
  • Albicocche fresche o secche (IG 32-46)
  • Kiwi (IG 48-51)
  • Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
• Latte e derivati:
  • Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40)
  • Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)
• Verdure con IG molto basso (~10-15):
  • Spinaci
  • Lattuga
  • Broccoli
  • Cavolo riccio
  • Funghi
  • Sedano
  • Peperoni verdi e rossi

Alimenti a medio indice glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

• Pane e prodotti da forno:
  • Pane pita integrale (IG ~57)
  • Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)
• Cereali e derivati:
  • Couscous integrale o regolare (~65)
  • Bulgur (~55)
• Amidi e legumi:
  • Patate dolci cotte al forno (~64)
• Frutta fresca e secca:
  • Uva rossa/bianca (~59)
• Verdure:
  • Barbabietola cotta (~64)

Alimenti ad alto indice glicemico (≥70)

• Pane e prodotti da forno:
  • Pane bianco raffinato (~75)
• Cereali e derivati:
  • Riso jasmine (~70)
• Amidi e legumi:
  • Patate bianche (~85)
• Frutta fresca e secca:
  • Datteri (~103)
  • Uva passa (~64)
  • Banane molto mature (~62)
• Verdure:
  • Zucca cotta (~75)

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