Scopri Cos'è l'Indice Glicemico e Perché è Fondamentale per la Tua Salute!

Ogni individuo affetto da diabete, così come le donne in gravidanza, deve fare i conti - anche in senso letterale - con il concetto di indice glicemico, nonostante sia molto spesso ignorato o frainteso. In effetti, uno dei più grandi difetti riscontrabili nei pazienti diabetici è la convinzione che a far alzare la glicemia siano solo i cibi dolci, creando una confusione enorme. Ecco perché, per comprendere davvero cosa sia e a cosa serva l’indice glicemico, è necessario fare alcune premesse. Approfondiamo insieme.

Carboidrati e Diabete: Facciamo Chiarezza

Come accennato, moltissimi malati di diabete confondono i livelli di zuccheri nel sangue con il consumo di cibi dolci al palato, ma non è così. Piuttosto, è necessario fare attenzione al consumo di carboidrati. Ma cosa sono i carboidrati? Rispondiamo prendendo in prestito la definizione contenuta sul portale ISS Salute:

“I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco “glucos” = dolce) sono sostanze formate da carbonio ed acqua e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale. Il gruppo alimentare che li contiene in maggiore quantità è quello dei cereali.”

Semplificando, i carboidrati sono zuccheri, divisi in 3 categorie:

Monosaccaridi: contengono una sola molecola di zucchero, come il glucosio e il fruttosio.
Disaccaridi: sono costituiti da due molecole di zucchero legate assieme, come il saccarosio, il lattosio e il maltosio.
Polisaccaridi: sono formati dal legame di diversi monosaccaridi, come l’amido, il glicogeno e la cellulosa, creando lunghe molecole.

Quindi, quando consumiamo carboidrati stiamo, di fatto, assumendo zucchero. Il nostro organismo scinde le molecole che compongono il carboidrato ingerito (ad esempio il pane bianco) e le trasforma in carboidrati semplici, monosaccaridi. Questi monosaccaridi, a loro volta, finiscono nel fegato che li converte in glucosio, per immetterlo nel sangue per darci energia. Una parte del glucosio in eccesso viene immagazzinata come riserva, mentre tutto il resto si converte in grasso. Ecco perché quando mangiamo troppi carboidrati ingrassiamo.

Il Ruolo del Pancreas e dell’Insulina

Un altro termine molto familiare tra i diabetici è “insulina”, anche se moltissimi sono convinti che si tratti di un farmaco. In realtà, la produzione di insulina è compito del pancreas, che interviene in caso di eccesso di zuccheri nel sangue, per mantenerlo entro parametri adeguati e per farlo produce insulina. Quest’ultima non è altro che un ormone, al quale viene affidato il compito di contrastare la presenza eccessiva di glucosio nel nostro organismo, in modo da garantire il suo regolare funzionamento. Ecco perché una disfunzione nella produzione di insulina genera problemi nei pazienti diabetici, che hanno quindi bisogno di sopperire con le iniezioni.

Cos’è l’Indice Glicemico

Veniamo, ora, all’argomento principale: l’indice glicemico. Riportiamo di seguito la definizione di indice glicemico fornita dalla Società Italiana di Diabetologia:

L’indice glicemico (IG) di un alimento indica l’incremento glicemico indotto dall’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto ad uno di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati. L’indice glicemico è espresso in termini percentuali: un alimento con un indice glicemico di 50% determina un innalzamento della glicemia pari alla metà di quello indotto dal glucosio oppure dal pane bianco.

Cosa vuol dire? Cerchiamo di spiegarlo in modo semplice. Abbiamo visto che il consumo eccessivo di carboidrati si traduce in un livello di glicemia nel sangue elevato. Con il termine glicemia si fa riferimento proprio a questo, ovvero la quantità di zuccheri semplici nel sangue, più precisamente di glucosio. Questo tasso glicemico dipende, in buona parte, dall’indice glicemico degli alimenti che consumiamo. Per calcolare l’indice glicemico si prende un elemento di riferimento, di solito il glucosio o il pane bianco, al quale si attribuisce un valore 100. L’indice glicemico di un alimento indica il rapporto tra l’aumento di glicemia prodotto dallo stesso in relazione al glucosio o al pane bianco. Quindi, un cibo con un indice glicemico pari a 50 produce un tasso glicemico del 50% rispetto al pane bianco.

Questo esempio fornito dalla SID può rendere il tutto ancora più chiaro: “50 g di carboidrati contenuti in una porzione di 100 g di fagioli secchi (alimento a basso indice glicemico) hanno un minor impatto sulla glicemia rispetto allo stesso quantitativo di carboidrati contenuti in una fetta di pane di 90 g (alimento ad elevato indice glicemico).”

Come Abbassare l’Indice Glicemico

Come puoi immaginare, per tenere a bada il tasso glicemico sarebbe opportuno seguire una dieta ricca di alimenti a basso indice glicemico e povera di cibi dall’elevato tasso glicemico. Contrariamente a quanto si pensava in passato, quando si era convinti che una medesima quantità di carboidrati producesse identici risultati in termini di tasso glicemico, negli ultimi decenni si è dimostrato che non funziona così. Esistono alimenti con un indice glicemico basso, medio e alto, classificati per la prima volta grazie alla “International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values”.

Quali sono, quindi, i cibi a basso indice glicemico e quali, invece, ad alto indice glicemico? Ecco la tabella elaborata dalla SID, basata sui dati riportati dallo studio prima menzionato:

Classificazione degli Alimenti in Base all'Indice Glicemico

L'indice glicemico misura l'impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati. I valori si suddividono in tre categorie:

Basso GI: da 1 a 55
Medio GI: da 56 a 69
Alto GI: 70 e oltre

Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:

Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.

Esempi di Alimenti a Basso, Medio e Alto Indice Glicemico

Di seguito sono riportati alcuni esempi di alimenti classificati in base al loro indice glicemico:

Alimenti a Basso Indice Glicemico (IG ≤ 55)

Pane e prodotti da forno:
- Pane di segale integrale (IG ~45)
- Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
- Pane ai semi di chia (IG ~45-50)
- Pane di kamut (IG ~45)
Cereali e derivati:
- Orzo perlato (IG ~25)
- Orzo integrale (IG ~30)
- Pasta integrale al dente (IG ~40)
- Quinoa (IG ~35)
- Farro intero (IG ~40)
- Grano saraceno (IG ~40)
- Amaranto (IG ~35)
- Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50)
- Teff (IG ~35)
- Avena integrale (IG ~40)
Riso:
- Riso parboiled (IG 38-53)
- Riso integrale parboiled (IG ~50)
- Riso nero Venere (IG 42-45)
- Riso rosso integrale (IG 50-55)
Amidi e legumi:
- Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
- Lenticchie (IG 30-35)
- Ceci bolliti (IG ~30)
- Lupini (IG ~15-20)
- Edamame (IG ~15-20)
- Piselli freschi o lessati (IG ~39-50)
- Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)
Frutta fresca e secca:
- Mele (IG ~39)
- Pere (IG ~38)
- Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40)
- Arance (IG ~48)
- Prugne fresche o secche (IG 34-39)
- Pompelmo (IG ~25)
- Pesche fresche (IG 28-42)
- Albicocche fresche o secche (IG 32-46)
- Kiwi (IG 48-51)
- Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
Latte e derivati:
- Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40)
- Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)
Verdure con IG molto basso (~10-15):
- Spinaci
- Lattuga
- Broccoli
- Cavolo riccio
- Funghi
- Sedano
- Peperoni verdi e rossi

Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

Pane e prodotti da forno:
- Pane pita integrale (IG ~57)
- Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)
Cereali e derivati:
- Couscous integrale o regolare (~65)
- Bulgur (~55)
Amidi e legumi:
- Patate dolci cotte al forno (~64)
Frutta fresca e secca:
- Uva rossa/bianca (~59)
Verdure:
- Barbabietola cotta (~64)

Alimenti ad Alto Indice Glicemico (IG ≥ 70)

Pane e prodotti da forno:
- Pane bianco raffinato (~75)
Cereali e derivati:
- Riso jasmine (~70)
Amidi e legumi:
- Patate bianche (~85)
Frutta fresca e secca:
- Datteri (~103)
- Uva passa (~64)
- Banane molto mature (~62)
Verdure:
- Zucca cotta (~75)

Ma allora un paziente diabetico dovrebbe mangiare molto spesso yogurt e raramente patate bollite? In teoria sì, ma l’indice glicemico non è l’unico parametro da considerare. Infatti, il suo valore è influenzato anche dai livelli di grasso, fibre, proteine, il processo di produzione dell’alimento, il tempo e le modalità di cottura. Per questo motivo è di fondamentale importanza evitare diete e alimentazioni fai da te e rivolgersi a un diabetologo specializzato, il quale andrà a elaborare una dieta personalizzata e dedicata.

Fattori che Influenzano l'Assorbimento del Glucosio

Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:

I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Il Carico Glicemico (CG)

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Indice Glicemico e Salute

Gli effetti metabolici di carboidrati con diverso indice glicemico sono conseguenti, come si ricordava, alla rispettiva velocità di assorbimento del glucosio dall’intestino tenue. Un lento assorbimento di glucosio, che segue l’assunzione di un cibo a basso indice glicemico, produrrà un ridotto aumento postprandiale di insulina e degli ormoni rilasciati dallo stomaco (per esempio le incretine). Inoltre, un prolungato assorbimento di carboidrati sopprime i livelli plasmatici degli acidi grassi liberi, ed allo stesso tempo porta a livelli più bassi il glucosio plasmatico.

Benefici di una Dieta a Basso Indice Glicemico

Una dieta a basso indice glicemico è un regime alimentare caratterizzato in prevalenza da alimenti capaci di non innalzare troppo il livello di zucchero nel sangue. Obiettivo: contrastare e gestire il diabete, abbassare la pressione arteriosa e i livelli di colesterolo totale e cattivo, ridurre il rischio di malattie, tra cui quelle cardiovascolari, perdere peso.

Tabella: Esempi di Alimenti e Loro Indice Glicemico

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Pane bianco	75
Fagioli secchi	30
Yogurt naturale	35-40
Patate bollite	Alto (Variabile)

In conclusione, l'indice glicemico è uno strumento utile per comprendere come i diversi alimenti influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, è essenziale considerare anche altri fattori come il carico glicemico, la composizione del pasto e le esigenze individuali. Consultare un professionista della salute è sempre consigliabile per una dieta personalizzata.