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Arachidi Salate: Valori Nutrizionali e Indice Glicemico

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L'arachide è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Fabaceae (o leguminose), originaria del Brasile e coltivata un po' in tutto il mondo. I semi commestibili di questa pianta sono oggetto di un'intensa attività agricola ed industriale.

Le arachidi sono uno snack molto popolare in tutto il mondo. Forse oggi le hai mangiate come spuntino mentre guardavi il tuo programma televisivo preferito o le hai gustate come delizioso burro di arachidi su un croccante toast. Le arachidi offrono molto di più del semplice gusto: vantano un eccellente profilo nutrizionale ricco di preziose sostanze nutritive e offrono molti benefici aggiuntivi supportati da studi scientifici. Tuttavia, sono anche uno dei maggiori allergeni a livello globale.

Probabilmente non hai bisogno di presentazioni per conoscere il gusto delizioso e caratteristico delle arachidi. Tuttavia, sapevi che il loro aspetto simile alla frutta secca oleosa inganna un po’? In realtà non lo sono, e non crescono sigli alberi. Sebbene le arachidi siano spesso considerate della frutta secca, in realtà appartengono alla famiglia dei legumi. I loro parenti non sono gli anacardi, i pistacchi, oppure le mandorle, ma invece i fagioli, i ceci, e le lenticchie.

Le arachidi stesse sono il frutto della pianta oleaginosa (Arachis hypogaea). Questa pianta è interessante perché le croccanti arachidi non crescono in superficie come molti altri frutti, ma invece sottoterra. I loro semi scavano gradualmente nel terreno, dove si sviluppano in baccelli duri con una struttura a rete. All’interno di questi baccelli, ci sono di solito almeno uno, ma fino a quattro semi, racchiusi in gusci scuri e rossastri, che riconosciamo come arachidi. Se li cogliessi crudi direttamente dalla pianta, il loro sapore sarebbe simile a quello dei piselli.

Tuttavia, nei negozi si trovano comunemente arachidi tostate o salate, il cui sapore si trasforma nella versione che ci piace sgranocchiare la sera mentre guardiamo un film, ad esempio sotto forma di snack alle arachidi.

Valori Nutrizionali delle Arachidi

Le arachidi sono conosciute non solo per il loro ottimo sapore ma anche per i loro effetti positivi sulla nostra salute. Ecco perché si sentono tanti elogi a riguardo. È probabile che tu abbia sentito parlare del loro impatto sulla salute del cuore, sulle funzioni cognitive, sulla glicemia, e della loro potenziale associazione con la riduzione di alcuni tipi di cancro.

Nella tabella di seguito riportiamo i valori nutrizionali medi per 100 grammi di arachidi:

Nutriente Quantità medie per 100 grammi
Calorie 598 Cal
Carboidrati 16 g
Proteine 26 g
Lipidi 49 g
Fibre 9 g
Niacina 12 mg
Piridossina (Vitamina B6) 0.38 mg
Vitamina E 8 mg
Riboflavina (Vitamina B2) 0.14 mg
Tiamina (Vitamina B1) 0.64 mg
Folati 240 µg
Acido Pantotenico 2 mg
Potassio 705 mg
Fosforo 76 mg
Magnesio 168 mg
Calcio 92 mg
Sodio 18 mg
Selenio 7 µg
Ferro 5 mg
Rame 1 mg
Zinco 3 mg
Manganese 2 mg

Oltre ai principali nutrienti qui riportati, le arachidi tostate forniscono buoni quantitativi di vitamine dei gruppi B ed E, ma anche di fibre e di minerali quali magnesio, potassio, calcio, fosforo, manganese e zinco. Come si può notare, questi semi sono estremamente nutrienti, con un elevato contenuto proteico, un discreto profilo amminoacidico e ottime percentuali di arginina. Spicca ancor di più l’apporto di grassi, prevalentemente monoinsaturi e con buone quantità di acido oleico, mentre si apprezza l’assenza di colesterolo, tipico invece dei cibi di origine animale.

Benefici per la Salute

  1. Ricche di grassi, proteine e fibre: I grassi vengono digeriti più lentamente dal nostro organismo e, insieme ad essi, rallentano anche la digestione degli altri alimenti. Questo fa sì che il cibo rimanga nello stomaco più a lungo, contribuendo a ritardare l’insorgere dei brontolii gastrici e del senso di fame in generale. Proprio per questo motivo si inserisce in una dieta come uno dei tasselli del puzzle che porta alla perdita o al mantenimento del peso. Risulta efficace grazie alle proteine, che hanno un impatto positivo sulla grelina e sulla leptina, gli ormoni della fame e della sazietà. Questi ormoni inviano al cervello dei segnali che indicano quanto ci si sente affamati o sazi. Le proteine, infatti, hanno il più alto potere saziante tra tutti i macronutrienti. D’altra parte, bisogna notare che le arachidi sono un alimento piuttosto calorico, quindi la loro assunzione deve essere controllata. In 100 grammi ci sono circa 591 kcal, che equivalgono a un pasto sostanzioso. Pertanto, sarà molto più saggio concedersi una porzione più piccola all’interno del proprio piano alimentare o della propria dieta.
  2. Benefiche per la salute del cuore: In relazione ai grassi sani, le arachidi, come la frutta secca oleosa, sono benefiche per la salute del cuore. Contengono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che hanno un impatto positivo sul colesterolo. Inoltre, contengono diversi altri nutrienti come gli antiossidanti o la vitamina B1, nota anche come tiamina, che contribuisce al corretto funzionamento del cuore. Questi studi indicano che il consumo di arachidi due volte alla settimana è associato a un rischio complessivo di malattie cardiovascolari inferiore del 13-19% e a un rischio di cardiopatia ischemica inferiore del 15-23%.
  3. Aiuto per il diabete: Le arachidi possono essere un ottimo aiuto per le persone affette da diabete. Fanno parte degli alimenti a basso indice glicemico (IG). Esiste un meccanismo chiamato scala dell’IG e ogni alimento che ottiene un punteggio IG compreso nell’intervallo 1-55 è considerato a basso IG. Possono quindi aiutare a controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue perché hanno un contenuto relativamente basso di carboidrati e un alto contenuto di grassi, proteine e fibre.
  4. Riduzione del rischio di cancro: Il consumo di arachidi è spesso valutato dagli studi anche per quanto riguarda la riduzione del rischio di sviluppo del cancro. Le arachidi, in questo caso, possono contare sui grassi insaturi, sui composti bioattivi, sulle vitamine e sui minerali che contengono.
  5. Prevenzione dei calcoli biliari: Anche se la pianta oleaginosa non è un miracolo in grado di far scomparire i calcoli biliari, le arachidi possono comunque essere interessanti a questo proposito. Alcuni studi dimostrano che il consumo di arachidi (così come anche il consumo di frutta secca) è associato a un minor rischio di sviluppare calcoli biliari. Pertanto, possono teoricamente servire come strumento di prevenzione.
  6. Effetti antiossidanti: Le arachidi sono note anche per i loro effetti antiossidanti, che possono aiutare a combattere i radicali liberi. Un eccesso di questi radicali nel corpo porta allo stress ossidativo quando la capacità antiossidante non è sufficiente a neutralizzarli.
  7. Miglioramento delle funzioni cognitive: Se hai mai cercato su Google arachidi, probabilmente ti sarai imbattuto in molte fonti che parlano del loro impatto positivo sulle funzioni cognitive. Queste sono le funzioni che ti permettono di percepire il mondo che ti circonda.
  8. Utili per l'aumento di peso: Le arachidi contengono circa 591 calorie per 100 grammi, con circa 26 grammi di proteine. Per queste persone, le arachidi possono essere uno degli strumenti che possono aiutare ad aumentare l’apporto calorico fornendo allo stesso tempo una discreta quantità di proteine.
  9. Benefici per le ossa: Le arachidi possono avere un impatto positivo sulle tue ossa.
  10. Gestione del colesterolo: Le arachidi possono svolgere un ruolo importante nel contribuire a migliorare le funzioni metaboliche dell’organismo. Ricche di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, contribuiscono ad aumentare il colesterolo “buono” (HDL) e a ridurre il colesterolo “cattivo” (LDL).
  11. Protezione del sistema cardiocircolatorio: Il grasso nelle arachidi e burro di arachidi fornisce calorie sane ai più giovani nel momento del bisogno, soprattutto se si trovano in una condizione di malnutrizione.

Indice Glicemico e Carico Glicemico

Le arachidi fanno parte degli alimenti a basso indice glicemico (IG). Esiste un meccanismo chiamato scala dell’IG e ogni alimento che ottiene un punteggio IG compreso nell’intervallo 1-55 è considerato a basso IG. Possono quindi aiutare a controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue perché hanno un contenuto relativamente basso di carboidrati e un alto contenuto di grassi, proteine e fibre.

Infatti il nuovo indice più realistico da considerare sarà il carico glicemico (CG) riferito alla dose reale di carboidrati che abbiamo nel piatto.

Controindicazioni ed Effetti Negativi

Non esistono reali motivi per evitare le arachidi, ma il discorso cambia se si accusa un’allergia o un’intolleranza specifica, peraltro accentuata dalla tostatura. Le noccioline, infatti, sono fra gli alimenti che più spesso sono interessati da queste problematiche.

Oltre a tutti i benefici e alle notizie positive sulle arachidi, dobbiamo anche ricordare che sono tra gli allergeni più forti. Questo è anche il motivo per cui spesso si trova l’avvertenza “contiene arachidi” sulle etichette degli alimenti, dove le arachidi sono anche indicate in grassetto nella tabella degli allergeni. Nella maggior parte dei casi, questa allergia viene diagnosticata da un medico e i primi sintomi si manifestano in tempi relativamente brevi. Nei paesi occidentali, l’incidenza dell’allergia alle arachidi è compresa tra l’1,5% e il 3%. Si manifesta con gonfiore, prurito, arrossamento della pelle, prurito al naso, starnuti o tosse. Tuttavia, indigestione, diarrea, nausea, vomito o una forte reazione anafilattica non fanno eccezione. Se soffri di un’allergia di questo tipo, saprai sicuramente che la soluzione migliore è eliminare le arachidi dalla tua dieta e fare attenzione al loro contenuto negli altri alimenti. L’elenco degli allergeni è un buon aiuto a questo scopo, dove le arachidi nell’UE sono contrassegnate dal numero 5.

Anche le persone che soffrono di intolleranza all’istamina dovrebbero fare attenzione alle arachidi. Il più delle volte si manifesta con sintomi gastrointestinali e dermatologici, come prurito alla pelle, diarrea, vomito, dolore addominale o costipazione. Tuttavia, i suoi sintomi includono anche tosse, gonfiore delle mucose o mal di testa. Anche in questo caso, i soggetti dovrebbero seguire una dieta specifica per limitare l’assunzione di istamina. Tuttavia, ognuno dovrebbe monitorare i propri sintomi, perché si tratta di un problema molto complesso e nel caso dell’intolleranza all’istamina ciò che può dare problemi a una persona potrebbe non essere un problema per qualcun altro.

Ecco le principali controindicazioni:

  • Allergia alle arachidi: Chi ne soffre deve solitamente evitare il consumo di questi semi, poiché nei casi più gravi può presentarsi la cosiddetta anafilassi. Solitamente scatena una reazione allergica estremamente grave caratterizzata da abbassamento repentino della pressione sanguigna, difficoltà respiratorie, perdita di coscienza.
  • Problemi gastrointestinali: Chi soffre di malattie o infiammazioni croniche o acute del tratto gastrointestinali dovrebbe moderarne il consumo, poiché la presenza di fibre potrebbe, potenzialmente, causare un peggioramento dei sintomi.
  • Ipertensione e trigliceridi alti: Si sconsiglia il consumo eccessivo di arachidi anche a chi soffre di ipertensione e trigliceridi alti.
  • Contaminazione da aflatossine: Le arachidi possono essere a rischio di contaminazione da aflatossine, sostanze di origine microbica potenzialmente nocive. Per ridurre il rischio, è importante controllare che i semi siano integri e privi di segni di alterazione (ad esempio, verificare che non sia presente una polvere grigiastra).
  • Elevato contenuto di sale: Il contenuto in sodio è estremamente ridotto ma sale notevolmente negli snack a base di arachidi sgusciate, tostate e salate. Tali stuzzicherie sono pericolose per chi soffre di ipertensione e per chi tiene particolarmente alla propria linea.

Come Consumare le Arachidi

Le arachidi si possono consumare in piccole quantità, preferibilmente non salati, in abbinamento a carboidrati con elevato IG, per mitigarne l’effetto. Possiamo azzardarci a creare un risotto alle arachidi?

Le arachidi possono essere consumate in molti modi, in relazione sia alla tipologia di prodotti in commercio che alle abitudini di consumo. Questi semi in Italia raramente vengono consumati crudi. Normalmente si trovano già tostati, con o senza baccello, in sacchetti o in confezioni sottovuoto. I semi già tostati e pronti al consumo di solito vengono salati.

Nel nostro Paese è poco diffusa l’abitudine tipicamente americana di consumare il burro d’arachidi. Si tratta di un alimento ricavato dalla macinatura di semi di arachidi. La pasta ottenuta, morbida e cremosa, viene amalgamata con olio vegetale di palma, sale e zucchero.

Anche la bollitura dei semi, praticata soprattutto nei paesi dove tradizionalmente vengono coltivate le arachidi, non è usata in Europa.

I semi vengono impiegati anche dall’industria dolciaria per la produzione di croccanti, torroni, granella e cioccolate farcite. Nelle guarnizioni di torte e gelati sono molto utilizzati, anche insieme o in sostituzione di mandorle, pistacchi o nocciole.

La maggior parte delle arachidi coltivate nel mondo vengono avviate alla trasformazione industriale per l’estrazione della parte grassa e la produzione di olio e di margarine destinati al consumo umano.

Ecco alcuni modi per includere le arachidi nella dieta:

  • Arachidi tostate: Per un sapore più intenso.
  • Accoppiate a frutta fresca: Per un mix delizioso.
  • Aggiungere arachidi a yogurt, porridge o alle insalate: Dona una piacevole croccantezza.
  • Burro di arachidi 100%: Composto solo da arachidi frullate, eventualmente con piccole quantità di olio e sale.

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