Le arachidi sono i semi dell’Arachis hypogaea, specie appartenente alla famiglia delle Leguminosae (o Fabaceae). Si pensa che siano originarie del Centro America.
Nonostante si tratti di legumi le arachidi hanno qualità molto simili a quelli della frutta secca a guscio. Le arachidi sono un alimento che conosciamo molto bene e che frequentano da decenni i nostri aperitivi. Le modalità di consumo sono varie, anche se le arachidi tostate e il burro di arachidi sembrano essere quelle più diffuse.
Arachidi: Legumi Ricchi di Nutrienti Essenziali
Stiamo parlando di una pianta che appartiene, in realtà, alla famiglia delle Leguminosae, ma è considerata frutta a guscio, in virtù delle sue proprietà nutrizionali. Il seme è costituito, infatti, per il 50% da grassi, privo di colesterolo, ha un elevato contenuto proteico e apporta una piccola quota di carboidrati.
Le arachidi sono infatti un alimento a rischio aflatossine, sostanze di origine microbica che sembrano implicate nell'insorgenza di malattie molto gravi come la cirrosi epatica e diverse forme di cancro. Quando si acquistano le arachidi è bene scegliere prodotti di qualità, diffidando di quelli a basso costo. I baccelli legnosi devono essere integri, croccanti e di bell'aspetto.
Da segnalare, infine, che le arachidi sono una buona fonte di polifenoli ed in particolare di resveratrolo, una sostanza dall'elevato potere antiossidante.Le arachidi vengono anche frullate per formare una crema spalmabile. Una tira l’altra, ma meglio non esagerare: le arachidi rappresentano sì un alimento salutare e proteico, garantendo un prolungato senso di sazietà, però hanno anche un elevato contenuto di grassi.
Valori Nutrizionali e Calorie
Dal punto di vista nutrizionale, le arachidi sono un alimento completo. Ricche di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, sono, però, anche molto energetiche. Quante calorie hanno le arachidi? Apportano circa 620 kcal per 100 g, ecco perché è bene inserirle nella dieta con moderazione. Lo stesso consiglio vale per il burro di arachidi, di cui si consiglia 1-2 cucchiaini al giorno.
Le arachidi sono ricche di amminoacidi essenziali, in particolare di arginina, utile a mantenere il normale trofismo muscolare e per la fase di crescita dei bambini. E sono una buona fonte di fibre (10,9 g su 100 g di alimento), utili per il buon funzionamento dell’intestino e la sazietà.
Tra i grassi, spiccano i mono e polinsaturi, dalle proprietà antiossidanti:
| Grassi insaturi | % per 100 g di alimento |
|---|---|
| Acido oleico | 51,2% |
| Acido linoleico | 31,23% |
| Acido linolenico | 1,02% |
In più contengono buone dosi di acido folico (o vitamina B9), indispensabile in gravidanza per il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto.
E non mancano sali minerali come:
| Sali minerali | mg per 100 g di alimento |
|---|---|
| Calcio | 64 mg |
| Ferro | 3,5 mg |
| Fosforo | 283 mg |
| Magnesio | 175 mg |
| Potassio | 680 mg |
| Zinco | 3,5 mg |
Benefici per la Salute
- Migliorano la salute del cuore e del sistema circolatorio: Come tutti gli alimenti vegetali, anche le arachidi sono naturalmente prive di colesterolo. In più, tali semi hanno un alto contenuto di grassi buoni, Omega 3 (acido linoleico e linolenico) e acido oleico. Questi antiossidanti naturali migliorano il profilo lipidico e contrastano il deposito di colesterolo a livello delle arterie.
- Potenziano le funzioni cognitive: Grazie ai numerosi nutrienti attivi, in particolare alle vitamine come l’acido folico e minerali quali zinco, fosforo, potassio e magnesio, le arachidi sono un valido alimento per l’attività del sistema nervoso, soprattutto per migliorare memoria e apprendimento e mantenere la concentrazione.
- Ritardano l’invecchiamento cutaneo: Un consumo regolare di arachidi è utile anche per la salute della pelle. L’effetto antiossidante dei suoi componenti, in particolare degli Omega 3, infatti, contrasta l’invecchiamento cellulare e contribuisce a mantenere un’idratazione profonda della pelle, migliorandone l’elasticità.
Grazie ai loro micronutrienti, il consumo regolare di arachidi favorisce inoltre la riduzione del colesterolo cattivo e dei trigliceridi, aumentando nel contempo i livelli di colesterolo buono (Hdl). Diverso il discorso legato al burro e all’olio di arachidi, che invece contengono rispettivamente grassi trans e Omega-6 responsabili dell’aumento di colesterolo cattivo (Ldl) rispetto al colesterolo buono.
Per il benessere della pelle La sostanziosa presenza di rame, piuttosto, rende le arachidi utili in caso di anemia, fragilità ossea e demielinizzazione del sistema nervoso; la vitamina B3 (niacina), riscontrabile in buone quantità, è invece utile per le funzioni digestive e per prevenire patologie cardiovascolari e dermatologiche. Infine, le arachidi rappresentano una buona fonte di coenzima Q10, un potente antiossidante presente anche nel pesce azzurro, nella soia, negli spinaci e nella frutta secca e utilizzato molto nell’industria cosmetica per contrastare l’invecchiamento e restituire elasticità ai tessuti cutanei.
I loro grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono, mentre le loro proteine sono fonti di aminoacidi di qualità elevata essenziali per la crescita e lo sviluppo.
L’acido p-cumarico e il resveratrolo sono potenti antiossidanti. Del primo si ritiene possa ridurre il rischio di cancro allo stomaco, mentre il secondo sembra esercitare un’azione protettiva contro tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative e infezioni virali o micotiche. Altri composti dalle proprietà antiossidanti sono la biocanina-A, la genisteina e la vitamina E.
Chi può mangiare le arachidi se ha il colesterolo alto?
Chi ha il colesterolo alto può mangiare arachidi? Tuttavia, dato che si tratta di un alimento molto calorico, è importante non eccedere. Si consiglia una porzione giornaliera di al massimo 30g.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Nonostante i loro numerosi benefici le arachidi non sono un cibo sempre adatto a tutti. Per prima cosa dobbiamo fare una distinzione tra arachidi salate e al naturale.
Le arachidi andrebbero consumate con moderazione da chi soffre di ipertrigliceridemia, soprattutto nei giorni che precedono il prelievo di sangue (per non alterare i risultati dell'esame).
Le versioni al naturale non presentano questa caratteristica, tuttavia, non sono prive di controindicazioni. Vediamo insieme quali sono le principali controindicazioni dovute al consumo di arachidi.
- Aumento ponderale: Le arachidi sono un cibo molto energetico, che fornisce un buon valore di kcal. Ecco perché è bene non abusarne.
- Eccesso di sodio: Nella versione più golosa, le troviamo tostate e salate. Come anticipato, in questo caso diventano un alimento più ricco di sodio, minerale importante per il metabolismo, ma che in eccesso può contribuire alla ritenzione idrica. Le arachidi salate non sono quindi un alimento adatto a chi soffre di ipertensione, problemi cardiaci, o ancora per chi tende alla ritenzione idrica.
- Reazioni avverse agli alimenti: Le arachidi, come molta frutta a guscio sono tra i principali cibi che possono creare problemi di natura allergica nelle persone predisposte. Non sono esclusi casi di intolleranza verso tale alimento. Nelle persone allergiche alle arachidi il consumo di tale alimento scatena una pericolosa reazione allergica dai sintomi piuttosto gravi. Per il momento l'unica terapia efficace rimane la dieta di esclusione (cancellare dal proprio menù gli alimenti allergizzanti) anche se presto potrebbero essere sviluppati rimedi farmacologici in grado di risolvere il problema.
- Controindicazioni: attenzione agli omega 6: Nonostante presentino innumerevoli benefici, l’eccessivo consumo di arachidi può essere controproducente: contengono, infatti, una quantità molto elevata di acidi grassi essenziali omega 6 e una quantità ridotta di omega 3. Omega 3 e omega 6 sono definiti “acidi grassi essenziali” perché l’organismo è incapace di sintetizzarli autonomamente e devono, quindi, essere necessariamente introdotti con la dieta. A livello biologico, tutti gli omega 3 e alcuni omega 6 supportano la funzione antinfiammatoria mentre la maggior parte degli omega 6 (come l’acido arachidonico, di cui le arachidi sono ricche) sostengono quella pro infiammatoria.
E’ quindi importante diversificare l’alimentazione ogni giorno, scegliendo spesso delle buone fonti di omega 3: ad esempio è possibile arricchire lo yogurt, le insalate, o le minestre di verdura con i semi di lino. A merenda, lo snack a base di arachidi può essere alternato con la stessa quantità di noci o mandorle, ben più ricche di omega 3. A cena, almeno 2-3 volte a settimana scegliete un secondo a base di tonno, salmone, sarde, sgombro o altro pesce azzurro. Inoltre, nel quadro giornaliero dello stile di vita sano, non vanno dimenticate un’alimentazione bilanciata e l’attività fisica.
Disclaimer:Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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