Le arachidi sono semi commestibili di una pianta erbosa appartenente alla famiglia delle Fabaceae (o leguminose), originaria del Brasile e coltivata in tutto il mondo. I semi commestibili di questa pianta sono oggetto di un'intensa attività agricola ed industriale. Nonostante si tratti di legumi, le arachidi hanno proprietà molto simili a quelle della frutta secca a guscio.
Cosa sono le arachidi?
Le arachidi sono i semi commestibili di una pianta appartenente alla famiglia delle Fabacee, o Leguminose. Nonostante vengano considerate come frutta secca (pistacchi, nocciole, noci…), sono in realtà dei legumi, e “imparentate” quindi con i piselli e i fagioli. Si pensa che siano originarie del Centro America. Dalla spremitura dei semi di arachide si ricava l'omonimo olio, qualitativamente adatto all'alimentazione umana. Si ricava anche dell’olio, molto utilizzato in cucina.
Proprietà Nutrizionali delle Arachidi
Le arachidi vengono particolarmente apprezzate per le loro proprietà nutritive, come del resto le mandorle, i pinoli e tutto il resto della frutta secca.
Ecco i valori nutrizionali medi per 100 grammi di arachidi:
| Nutriente | Quantità medie per 100 grammi |
|---|---|
| Calorie | 598 Cal |
| Carboidrati | 16 g |
| Proteine | 26 g |
| Lipidi | 49 g |
| Fibre | 9 g |
| Niacina | 12 mg |
| Piridossina (Vitamina B6) | 0.38 mg |
| Vitamina E | 8 mg |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0.14 mg |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0.64 mg |
| Folati | 240 µg |
| Acido Pantotenico | 2 mg |
| Potassio | 705 mg |
| Fosforo | 76 mg |
| Magnesio | 168 mg |
| Calcio | 92 mg |
| Sodio | 18 mg |
| Selenio | 7 µg |
| Ferro | 5 mg |
| Rame | 1 mg |
| Zinco | 3 mg |
| Manganese | 2 mg |
Benefici delle Arachidi
Le arachidi sono un alimento ricco di nutrienti, con effetti positivi sulla salute, ma possono presentare controindicazioni in alcuni casi.
I grassi monoinsaturi presenti nelle arachidi aiutano a ridurre il colesterolo LDL “cattivo”, in favore del colesterolo HDL “buono”, aiutando così a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna. Inoltre il contenuto di antiossidanti riduce l’azione dei radicali liberi: in particolare, l’acido p-cumarico, che si crede possa contribuire alla riduzione del rischio di cancro allo stomaco, e il resveratrolo aiuterebbero a proteggere nei confronti dello sviluppo di malattie cardiovascolari, tumori e malattie neurodegenerative; Infine, le arachidi aiutano a far funzionare bene il metabolismo, grazie alle vitamine del gruppo B. Le arachidi sono una buona fonte di polifenoli ed in particolare di resveratrolo, una sostanza dall'elevato potere antiossidante.
Secondo uno studio pubblicato su Frontiers in Nutrition il consumo quotidiano di arachidi può ridurre colesterolo cattivo e trigliceridi nei diabetici di tipo 2.
Grazie ai loro micronutrienti, il consumo regolare di arachidi favorisce inoltre la riduzione del colesterolo cattivo e dei trigliceridi, aumentando nel contempo i livelli di colesterolo buono (HDL).
La vitamina B3 (niacina), riscontrabile in buone quantità, è invece utile per le funzioni digestive e per prevenire patologie cardiovascolari e dermatologiche. Infine, le arachidi rappresentano una buona fonte di coenzima Q10, un potente antiossidante presente anche nel pesce azzurro, nella soia, negli spinaci e nella frutta secca e utilizzato molto nell’industria cosmetica per contrastare l’invecchiamento e restituire elasticità ai tessuti cutanei.
Arachidi e Colesterolo
I loro grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono, mentre le loro proteine sono fonti di aminoacidi di qualità elevata essenziali per la crescita e lo sviluppo.
Le arachidi sono legumi con proprietà molto simili a quelle della frutta secca a guscio: ricche di nutrienti come proteine e antiossidanti, possono contribuire a ridurre il colesterolo "cattivo" e proteggere da malattie cardiovascolari.
Controindicazioni ed Effetti Negativi
Il principale motivo per non consumare arachidi è l’allergia alle arachidi. Si tratta di un’allergia particolarmente diffusa, e può coinvolgere anche altri tipi di frutta secca a guscio. Chi ne soffre deve solitamente evitare il consumo di questi semi, poiché nei casi più gravi può presentarsi la cosiddetta anafilassi. Solitamente scatena una reazione allergica estremamente grave caratterizzata da abbassamento repentino della pressione sanguigna, difficoltà respiratorie, perdita di coscienza. Questa condizione è pericolosa e potenzialmente letale, e richiede un intervento medico immediato. Inoltre, chi soffre di malattie o infiammazioni croniche o acute del tratto gastrointestinale dovrebbe moderarne il consumo, poiché la presenza di fibre potrebbe, potenzialmente, causare un peggioramento dei sintomi.
Si sconsiglia il consumo eccessivo di arachidi anche a chi soffre di ipertensione e trigliceridi alti. Infine, le arachidi possono essere a rischio di contaminazione da aflatossine, sostanze di origine microbica potenzialmente nocive. Per ridurre il rischio, è importante controllare che i semi siano integri e privi di segni di alterazione (ad esempio, verificare che non sia presente una polvere grigiastra).
Da segnalare, infine, che le arachidi sono una buona fonte di polifenoli ed in particolare di resveratrolo, una sostanza dall'elevato potere antiossidante.
Consumo Moderato
Le arachidi non fanno né “male”, né “bene”: sono un alimento molto calorico (598kcal per 100 grammi) e dunque devono essere inserite nella dieta con moderazione. Nonostante siano un cibo con ottime proprietà le arachidi non sono pienamente compatibili con una dieta ipocalorica. Possono comunque diventarlo se assunte a piccole dosi (15-20 g) per bilanciare uno spuntino troppo ricco di glucidi. Una mela di medie dimensioni (circa 2 etti), unitamente a 20 grammi di arachidi, apporta 200 calorie, 6 grammi di fibra, 6 di proteine, 10,5 di grassi e 24 di carboidrati.
In media si consiglia di consumare delle porzioni da 30 grammi di frutta secca, per tre volte la settimana. Tuttavia, queste porzioni e quantità possono variare anche sensibilmente, a seconda del proprio stile di vita e del proprio piano alimentare.
È importante limitare la porzione giornaliera a circa 30 grammi, l’equivalente di una piccola manciata, poiché la frutta secca, seppur benefica, è molto calorica e un consumo eccessivo potrebbe portare a un surplus calorico indesiderato, influendo negativamente sulla dieta complessiva.
Come Scegliere Arachidi di Qualità
Quando si acquistano le arachidi è bene scegliere prodotti di qualità, diffidando di quelli a basso costo. I baccelli legnosi devono essere integri, croccanti e di bell'aspetto. Le arachidi sono infatti un alimento a rischio aflatossine, sostanze di origine microbica che sembrano implicate nell'insorgenza di malattie molto gravi come la cirrosi epatica e diverse forme di cancro.
Disclaimer
Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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