Anguria: Scopri il Vero Indice Glicemico, Benefici Sorprendenti e Proprietà Nutrizionali

L'anguria è il frutto estivo per eccellenza, un vero emblema della stagione calda e delle merende in riva al mare. Appartenente alle Cucurbitacee, famiglia di cui fanno parte anche i vari zucchini, zucche, cetriolo e melone, è ricca di acqua e molti sali minerali.

Proprietà Nutrizionali dell'Anguria

Una fetta d'anguria, succosa, rinfrescante e gustosa fornisce una grande quantità di sostanze nutritive, tra cui potassio e vitamine A e C. Il frutto ha un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, rendendolo uno spuntino o un dessert adatto anche a soggetti affetti da diabete o insulino resistenza. L'anguria è composta per oltre il 90% da acqua, il che la rende uno degli alimenti più idratanti e meno calorici: circa 30 kcal ogni 100 grammi. Davvero basso è il contenuto di grassi, 0,15 gr che suddivideremo in: grassi saturi (0,016 gr), monoinsaturi (0,037 gr), polinsaturi (0,05 gr). Una fetta di anguria di medie dimensioni pesa circa 400g. La polpa è costituita per oltre il 90% di acqua, il restante 10% contiene zuccheri (6%), proteine (0,6%), grassi (0,15%), fibre (0,4%). Inoltre, l’anguria è ricca di sali minerali tra cui potassio, magnesio, calcio, fosforo, ma anche di vitamine (A, C, B e B6) e folati.

L'anguria è una buona fonte di beta-carotene; compaiono marginalmente vitamine del complesso B, rame e selenio. Tra queste 1500 sostanze la regina è forse il licopene, responsabile del caratteristico colore rosso della polpa, un po’ come nel pomodoro. Diversi studi hanno confermato le proprietà antiossidanti del licopene, in grado di neutralizzare i radicali liberi e di ridurre il rischio di patologie cardiovascolari e di alcuni tipi di cancro. In particolare, il licopene dell’anguria risulta più biodisponibile rispetto a quello di altri alimenti vegetali se consumato fresco, grazie alla matrice acquosa che ne facilita l’assorbimento, come evidenziato da uno studio comparativo condotto dalla North Carolina State University.

Altro composto di rilievo è la citrullina, un amminoacido non essenziale contenuto in quantità elevate nella parte bianca tra polpa e buccia. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Hypertension (2017), l’integrazione di citrullina derivata dall’anguria è stata associata a un miglioramento della vasodilatazione e a una lieve riduzione della pressione arteriosa nei soggetti pre-ipertesi.

Vanta potenti antiossidanti, come luteina, zeaxantina e licopene, che contrastano lo stress ossidativo e combattono l'infiammazione. Il licopene, ad esempio, regola la pressione sanguigna e neutralizza i radicali liberi. Vanta proprietà depurative e diuretiche: stimolando la diuresi, nell'organismo viene infatti favorita l'eliminazione delle scorie in eccesso.

Indice e Carico Glicemico dell'Anguria

Per comprendere il vero effetto di un alimento sulla glicemia, è necessario sapere sia la velocità con cui fa entrare il glucosio nel flusso sanguigno, ovvero l’indice glicemico, sia la quantità di zucchero per porzione che può fornire. L'indice glicemico valuta la risposta della glicemia ai diversi alimenti in relazione al glucosio, uno zucchero semplice. Al glucosio viene assegnato un valore -ossia un indice, appunto- di 100, quindi più un alimento si avvicina a 100, più dovrebbe aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano rapidamente, il pancreas secerne più insulina, il che si traduce in un rapido calo della glicemia. Mangiando cibi a basso indice glicemico, si dovrebbe avere un aumento più costante dei livelli di zucchero nel sangue.

L'indice glicemico è una buona guida da osservare per mangiare sano, ma non è il solo valore da monitorare e considerare in tal senso. Gli esperti confermano che sia necessario confrontare anche il livello di carboidrati consumati in un determinato alimento per comprendere l'impatto sulla glicemia e sulla risposta insulinica. Il carico glicemico di un alimento è determinato moltiplicando l'indice glicemico per i carboidrati totali nell'alimento e dividendo quel numero per 100. L'anguria ha un carico glicemico di 5.

Per rispondere a questa domanda, è fondamentale tener presente la differenza tra indice glicemico e carico glicemico. L’anguria, dicevamo, ha un alto indice glicemico (80), ma una porzione tipo di anguria, di norma ben inferiore al mezzo chilo, ha così pochi carboidrati che il suo carico glicemico è solo 5 per la porzione tipo, valore considerato basso perché inferiore a 10. Nonostante l’anguria abbia un indice glicemico relativamente alto (72 su 100), il suo carico glicemico rimane basso, data la bassa densità calorica e l’elevata quantità d’acqua. Questo significa che, se consumata in porzioni moderate, non provoca aumenti rapidi e significativi della glicemia.

Inserendo alimenti a basso carico glicemico, come l'anguria, nella dieta, si possono migliorare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di malattie croniche. Uno studio pubblicato nel 2003 su "Diabetes Care" ha analizzato 356 pazienti diabetici e ha evidenziato come coloro che consumavano cibi a basso indice glicemico avevano livelli di zucchero nel sangue migliori. I livelli cronici di zucchero nel sangue e di insulina fanno perdere la capacità di secernere insulina. Questa condizione, nota come insulino-resistenza, può portare al diabete di tipo 2.

Benefici dell'Anguria per la Salute

L’anguria è un alimento molto ricco di acqua che rappresenta oltre il 95% del proprio peso e fornisce numerosi benefici per la salute. Oltre a essere un alimento importante per l’idratazione, contiene micronutrienti quali il betacarotene, la vitamina C, i polifenoli, il potassio, il calcio, il fosforo che sono coinvolti nella regolazione di numerose funzioni metaboliche dell’organismo e sono fondamentali per contrastare i processi infiammatori alla base di molte patologie cronico-degenerative, quali le malattie cardiovascolari. L'anguria, da consumarsi preferibilmente lontano dai pasti perché tende a rallentarne la digestione, fornisce una certa sensazione di sazietà: a tal proposito, rappresenta un ottimo rimedio per tenere sotto controllo la fame in quelle persone che, non riuscendo a controllarla, tendono a sovralimentarsi.

Lo sapevi che... Questo frutto è ideale dopo una sessione di allenamento, che sia in palestra o una corsa al parco. Prima di tutto, contiene circa il 91% di acqua, infatti è tra i frutti che contengono pià acqua in assoluto, quindi può aiutare a migliorare lo stato di idratazione.

Elencare tutte le aree di studio in cui è coinvolto richiederebbe un video dedicato, ma limitandoci alle evidenze più solide è doveroso citare l’effetto protettivo verso il tumore della prostata, ma non mancano i gruppi di ricerca impegnati in valutazioni simili nell’ambito del tumore del seno e altri.

Sai come funzionano i farmaci prescritti contro la disfunzione erettile? Favorendo l’afflusso sanguigno ai corpi cavernosi del pene, in particolare inibendo un enzima che altrimenti limiterebbe la dilatazione dei vasi sanguigni che regolano l’entrata del sangue. Ma esiste anche un altro modo per ottenere lo stesso effetto, che è stimolare direttamente la produzione di questo simpatico enzima ed è possibile farlo attraverso l’ossido nitrico. Ovviamente pensare di sfondarsi di anguria con questo obiettivo non è una grande idea, ma è l’ulteriore dimostrazione dell’importanza di una vita sana, con una dieta fondata su frutta e verdura.

Anguria e Diabete: Cosa Sapere

Nel corso degli anni, tra i dubbi più accesi in campo medico c’è da annoverare anche quello degli effetti della frutta sui soggetti diabetici. Tutti i frutti, compresa l'anguria, contengono carboidrati. Il consumo di frutta se si soffre di diabete è contemplato ma il medico diabetologo saprà calibrare il piano alimentare nei quantitativi corretti. In media, la quantità di frutta consigliata in presenza di diabete va dai 45 ai 60 grammi di carboidrati ad ogni pasto. La frutta può essere consumata in cambio di altri carboidrati, come pasta, pane e latticini. I diabetici possono mangiare l’anguria in quantità piccole e, preferibilmente molto raramente. Innanzitutto, l’anguria è composta da 91,45 grammi di acqua, elemento fondamentale soprattutto in estate, specialmente se si ha difficoltà ad assumerne grandi quantità bevendo, questo frutto può offrire un valido supporto.

Tra la frutta che non fa male ai diabetici, ritroviamo pesche, pere, melone, mandarini, mele con o senza buccia, le fragole, i kiwi, le arance, il pompelmo e l’ananas. Per il resto, il detto “una mela al giorno toglie il medico di torno” è valido anche per le persone diabetiche, non solo per quanto riguarda le mele, ma anche per molta altra frutta. Questo comunque non significa che sono vietate del tutto a chi ha problemi di glicemia alta, ma la quantità deve essere moderata. Consiglio 200 g di ciliege fresche come merenda non più di 1 volta la settimana e lo stesso vale per l’anguria, che ha il vantaggio di contenere molta acqua e quindi può aiutare a regolare le funzioni urinarie.

In estate per il resto della settimana vanno bene le albicocche, le pesche e sempre le mele, sono sconsigliati l’uva, le banane e i fichi freschi. Il kiwi e i frutti di bosco vanno invece benissimo anche tutti i giorni. La quantità massima di frutta al giorno, comunque, non deve superare i 350 g; è meglio mangiarla come spuntino del mattino o come merenda del pomeriggio, ovvero lontano dai pasti principali.

Linee Guida per il Consumo di Anguria

Ma quanta anguria mangiare al giorno per non rischiare di alzare la glicemia? «Una giusta porzione di anguria potrebbe essere pari a 150-200 g al netto degli scarti» dice l’esperta. Non esistono regole fisse sul momento migliore per consumare l’anguria. Nelle calde giornate estive l’anguria può rappresentare un ottimo spuntino e una valida alternativa alla tradizionale spremuta d’arancia o al succo di frutta generalmente proposte a colazione. Il cocomero, così come la frutta in generale, andrebbe mangiata lontano dai pasti principali. Infatti, la quantità di zuccheri che contiene rende una fetta di anguria un alimento ottimo a merenda, ad esempio. In quantità ridotta può essere scelta anche come spuntino di metà mattinata.

L’anguria potrebbe essere abbinata ad alimenti proteici, come ad esempio formaggi magri, pesce, uova o carni magre, e ad alimenti ricchi di fibra, ad esempio insalate, verdure, legumi per rallentare l’incremento della glicemia post-prandiale. Un’idea originale e gustosa per consumarla a pranzo è di abbinarla nello stesso piatto con formaggio fresco magro, olive e rucola, conditi con olio extravergine d’oliva, succo di limone, pepe e un pizzico di sale.

Nello specifico la quantità di anguria consumabile da una persona sana, senza problemi di glicemia, ma che vuol mantenere la linea è di 50 grammi giornalieri, qualcosa in meno per chi soffre di diabete. Mantenendo questa quantità, di certo saranno solo i benefici a manifestarsi e non ci saranno problemi per i diabetici. Il modo migliore per gustarsi questa delizia è certamente a tocchetti, fredda, senza aggiunte. Suggeriamo la conservazione in frigorifero quando la polpa è ancora attaccata alla buccia.

Se non ti dovesse piacere, se fossi allergica… Non c’è ragione di consumarla per forza. È anche buonissima, il che non guasta: per chi vi scrive è una goduria lunga mesi guardare i film in tv scartando con un coltello ogni semino prima di addentarla. Il corrispettivo salutistico delle patatine fritte. In definitiva, l'anguria può restare il piacere fresco dell'estate, anche per chi deve stare attento alla salute.

Tabella Nutrizionale dell'Anguria (per 100g)

Nutriente	Quantità
Acqua	91.45 g
Carboidrati	6 g
Proteine	0.6 g
Grassi	0.15 g
Fibre	0.4 g