Scopri gli Alimenti Ricchi di Ferritina per Aumentare Subito i Tuoi Livelli di Ferro!

Il ferro è un minerale essenziale per il nostro corpo, fondamentale per la produzione di emoglobina e per il trasporto dell'ossigeno nel sangue. Un adeguato apporto di ferro è cruciale per evitare l'anemia e garantire che il corpo funzioni correttamente. Ma quali sono gli alimenti ricchi di ferro che possiamo includere nella nostra dieta?

Importanza del Ferro e della Ferritina

Il ferro è un componente cruciale dell’emoglobina, la proteina presente all’interno dei globuli rossi, che si occupa di trasportare l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, ma anche della mioglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno ai muscoli e costituisce vari enzimi con funzioni metaboliche. Essendo un minerale, il ferro non è prodotto dal nostro organismo ex novo, può essere recuperato da vecchie cellule morenti e utilizzato per formare nuove cellule, o introdotto mediante il cibo.

Il ferro presente negli alimenti entra nel nostro organismo tramite una proteina (la transferrina), nel fegato si accumula in una proteina di deposito chiamata ferritina. Quando l’organismo si trova in deficit di ferro, attinge dalle riserve proprio di ferritina. Perdiamo ferro quotidianamente attraverso la sudorazione e l’urina, tramite le feci ma anche con l’allattamento o le mestruazioni.

La ferritina è la principale proteina, contenente ferro, responsabile dell’immagazzinamento del ferro stesso. La sua misurazione nel sangue aiuta il medico a capire meglio se vi sono scorte del metallo nell'organismo. Si trova principalmente nel fegato, nella milza, nel midollo osseo e nei muscoli scheletrici: benché la frazione circolante sia molto piccola, rispetto alle quantità accumulate, la sua concentrazione varia in proporzione al totale presente nel corpo, del quale risulta un’accurata approssimazione.

Non appena nel nostro organismo c’è bisogno di ferro, questo viene rilasciato dai depositi di ferritina appena elencati e viene trasportato a destinazione tramite il sangue. Questo perché la quantità di ferritina presente nel plasma è specchio della presenza più o meno abbondante di ferritina nelle cellule: bassi livelli di proteina nel plasma corrispondono a scarsi livelli nelle riserve.

Livelli di Ferritina: Quando Preoccuparsi

I livelli di ferritina nella norma hanno un ampio range, che va da 18 a 250 ng/ml circa. Se il risultato è un valore basso significa che la concentrazione nel sangue è inferiore al normale, indicazione del fatto che i depositi sono bassi e di fatto c’è carenza di ferro, ma questo non vuol dire che vi sia un problema necessariamente grave. O meglio, le alterazioni del livello della ferritina nel sangue, sia verso l’alto che verso il basso vanno meglio approfondite con altri esami prima di poter fare una qualsiasi ipotesi diagnostica e anche le eventuali cure vanno consigliate dal proprio medico.

Hai valori bassi di ferritina nel caso in cui non assumi o non assorbi abbastanza ferro. Durante allenamenti che richiedono molto sforzo, soprattutto di resistenza, puoi andare incontro a ‘sport anemia’, situazione di momentanea carenza di ferro. Risolvere questa condizione con la supplementazione di ferro non serve.

Importante: nel caso di malattia o infezione alti livelli di ferritina possono non corrispondere a sufficienti riserve di ferro.

Alimenti Ricchi di Ferro: Fonti Animali e Vegetali

Molti considerano la carne rossa come unica fonte di ferro ma i nostri alleati per una dieta ricca di questo elemento sono tantissimi anche nel mondo vegetale. Bisogna però fare una precisazione. Tutti gli organismi viventi hanno bisogno di ferro, questo prezioso minerale è fondamentale per i processi biochimici che permettono di sopravvivere.

In generale però è bene sapere che molti alimenti non solo di origine animale sono fonti di ferro. La differenza importante è che le carni (rosse e bianche, sempre meglio se magre), il pesce e le uova contengono il cosiddetto ferro eme, più facilmente assimilabile dall’intestino. Le fonti di origine vegetale sono molte e varie.

Fonti Animali di Ferro Eme

Carne rossa: La carne rossa contiene ferro eme, facilmente assorbibile dal corpo umano. Le carni rosse in particolare, contengono molto ferro eme, ovvero un tipo di ferro che è facilmente solubile nel corpo. Non solo la carne rossa è ricca di ferro, lo è anche quella di tacchino, ma anche quella di fagiano, che ne contiene 8 mg per 100 g, o la cacciagione come il cervo o il coscio di lepre che raggiunge i 6,2 mg.
Frattaglie: Le parti che contengono più ferro sono sicuramente fegato e frattaglie. Non storcete il naso, in questa parte degli animali si concentrano buone dosi di ferro eme. La milza di bovino contiene 42 mg ogni 100 g, il fegato di suino 18 mg, la coratella di vitello 15,5 mg, il fegato ovino 12,6 mg, il fegato di cavallo 9 mg, la coratella di agnello: 8,8 mg. Mentre frattaglie di coniglio e rene bovino ne contengono 8 mg.
Pesce azzurro: Il pesce azzurro ha buone percentuali di ferro, in questa tipologia di materie prime ittiche spiccano le sardine (18 mg per 100 g) le alici, ma anche il pesce spatola, il pesce sciabola, il pesce spada, il sauro, lo sgombro e il tonno. Cozze, vongole e ostriche: i frutti di mare garantiscono un significativo apporto di ferro, proteine e sali minerali, in particolar modo di sodio, e sono ottimi per disintossicare il corpo e mantenere capelli e unghie sani. Occorre però ricordare che la concentrazione di colesterolo è piuttosto elevata.
Uova: Le uova sono una buona fonte di ferro, specialmente nei tuorli.

Fonti Vegetali di Ferro Non-Eme

Le fonti di origine vegetale sono molte e varie, soprattutto: verdure a foglia verde, i legumi, in particolare ceci e soia, la frutta a guscio, i semi, la barbabietola e il radicchio verde, i cereali integrali in particolare frumento, avena, miglio e grano saraceno (quest’ultimo uno pseudocereale).

Legumi: Tutti sanno che i legumi sono ricchi di ferro. i fagioli secchi, ad esempio, ne contengono 6,7 mg, i ceci secchi 6,1 mg, lenticchie secche 5,1 mg. Per questi alimenti, però, è fondamentale l’ammollo. Lasciarli in acqua per almeno 12 ore, infatti, permette di migliorare l’assimilabilità del ferro in essi contenuti. I legumi sono particolarmente ricchi di proteine e fibre e, proprio per questo, rappresentano un ottimo rimedio per combattere la stitichezza. Via libera, dunque, a fave, piselli, fagioli, ottimi anche per la linea. La soia è uno di questi. Si possono poi integrare alla propria alimentazione fonti proteiche ricche di ferro come i fagioli, le lenticchie, i ceci, i lupini e il tofu. I legumi sono una delle migliori fonti vegetali di ferro e dovrebbero essere una parte essenziale della tua dieta se stai cercando di aumentare i livelli di ferro.
Cereali integrali: I cereali con più ferro sono i fiocchi di crusca di grano 40 mg per 100 g e la crusca di grano 12,9 mg. Mettere in ammollo i cereali integrali migliora l’assimilabilità del ferro in essi contenuto, altrimenti si possono preferire i cereali germogliati. È questo processo che rende più biodisponibile il ferro.
Verdure a foglia verde: E gli spinaci? Bene questi famosissimi vegetali contengono circa 2,9 mg di ferro per 100 g, il radicchio verde ne contiene 7,8 mg. Quantità minori ne contengono ad esempio i broccoli siciliani, il crescione inglese o il cavolo riccio che non superano i 2 mg. Il radicchio verde è molto ricco di ferro.
Frutta secca: Buona abitudine sarebbe anche quella di consumare ogni giorno una piccola quantità di frutta secca, fonte di Nutrienti essenziali per il corpo e in particolar modo per chi pratica attività sportiva. Le mandorle, ad esempio, sono tra gli alimenti meno calorici e maggiormente ricchi di fibre e ferro.
Erbe aromatiche e spezie: Alcune erbe aromatiche e spezie hanno quantità elevatissime di ferro, ma mangiarne grandi quantità è pressoché impossibile. Sappiate però che il timo secco macinato contiene 123,6 mg di ferro, la maggiorana secca 82,7 mg, i semi di cumino 66,4 mg, l’origano secco macinato 44 mg, la cannella 38,1 mg, la salvia secca macinata 28,1 mg, i semi di finocchio: 12,3 mg.
Cioccolato fondente: Tra gli alimenti più ricchi di ferro anche il cioccolato fondente.

Come Ottimizzare l'Assorbimento del Ferro

Per migliorare l’assorbimento del ferro non eme da fonti vegetali è utile prestare attenzione agli abbinamenti nel pasto, ad esempio l’associazione fra alimenti ricchi di ferro e vitamina C (presente negli agrumi, nei kiwi, nell’uva, nei cavoli e nei broccoli, nei peperoni, nei pomodori). Bene quindi il classico consiglio di condire verdure e legumi con il succo di limone. Utile anche l’associazione con alimenti ricchi di vitamina A (nei vegetali di colore giallo-arancione e nel tuorlo d’uovo).

Associa alimenti ricchi di ferro a cibi ricchi di vitamina C: La vitamina C aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro non-eme. Ricordate che per assimilare il ferro non eme, quello dei vegetali, occorre associare, all’interno dello stesso pasto, alimenti ricchi di vitamina C o di altri acidi organici, vanno bene pomodori, kiwi, agrumi, peperoni ma anche il succo di limone. Per alcuni vegetali questo connubio è già presente in natura per esempio per i broccoli e il cavolo cappuccio.
Evita i tannini e il calcio durante i pasti ricchi di ferro: Alimenti e bevande come tè, caffè e latticini possono ridurre l'assorbimento del ferro.

Carenza di Ferro: Sintomi e Cause

La carenza di ferro (o sideropenia), situazione molto comune tra le donne durante la gravidanza, incide negativamente sull’ossigenazione del corpo. Nel 50% dei casi la carenza di ferro è dovuta a uno scarso apporto nutrizionale: una dieta povera di ferro, di acido folico e di vitamina B12. Alcune modifiche allo stile di vita, con un’adeguata alimentazione, possono aiutare a contrastare la sideropenia, garantendo invece al nostro Organismo il giusto apporto di ferro.

Tra le forme più comuni di anemia figura quella sideropenica, ossia da carenza di ferro che può interessare sia uomini sia donne di ogni età, con un aumento dell’incidenza nei bambini, negli adolescenti e nelle donne in età fertile o che stanno attraversando la gravidanza e/o il periodo di allattamento del neonato. Il ferro, infatti, è un minerale fondamentale per i processi metabolici e per questo presente in quantità molto elevata nell’organismo.

L’anemia da carenza di ferro può dipendere da vari fattori, tra cui problematiche di assorbimento e un’alimentazione errata. L’ossigeno è un elemento fondamentale per il benessere del nostro organismo e per la salute degli organi, dei muscoli e dei tessuti.

Sintomi della Carenza di Ferro

I principali sintomi che la carenza di ferro provoca sono astenia, ossia una stanchezza e debolezza molto forte e generalizzata, mancanza di respiro, tachicardia, pallore, mal di testa e capogiri, insonnia, irritabilità, freddo alle estremità degli arti e formicolio alle gambe, fragilità delle unghie e perdita di capelli.

Cause della Carenza di Ferro

L’assenza di ferro può dipendere da varie condizioni e patologie. I principali fattori di rischio per l’anemia da carenza di ferro sono la gravidanza e l’allattamento, perché, in un momento di sviluppo del feto e di alimentazione del neonato, la donna necessita di un apporto maggiore di ferro. La carenza di ferro può associarsi anche a emorragie, sia esterne sia interne e dunque non visibili. Possono anche provocare anemia patologie intestinali croniche che interferiscono con il metabolismo, come la malattia di Crohn, la colite ulcerosa o la celiachia e, ugualmente, quegli interventi chirurgici per cui sono state asportate sezioni dell’intestino o sono stati effettuati bypass intestinali. Anche in individui sani una dieta poco equilibrata in cui non sono presenti alimenti che garantiscono un adeguato apporto di ferro può portare allo sviluppo di anemia.

Tipi di Ferro: Eme e Non-Eme

Ritroviamo il ferro nei cibi che mangiamo abitualmente in forma di ferro emico, se si tratta di alimenti di origine animale, o ferro non emico, nei vegetali. Il ferro emico viene assorbito molto velocemente dall’organismo e in quantità elevate, mentre il ferro non emico viene assorbito solamente per il 10%. Il ferro non-eme deve essere trasformato nella forma bivalente per essere assimilato e non ci sono meccanismi specifici, per cui l’assorbimento è variabile ed è influenzato dalla presenza di inibitori o promotori.

Integrazione di Ferro

La sola alimentazione, in molti casi, non può bastare a risolvere i difetti dell’assorbimento del ferro, e non sempre l’anemia risponde alle variazioni nella dieta. Qualora l’introduzione di ferro con la dieta non sia sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero e la carenza sia accertata con esami clinici specifici, possono essere utilizzati degli integratori di ferro consultando prima il proprio medico per avere indicazioni sulle dosi.

Esistono diversi tipi di integratori alimentari in commercio: per chi soffre di carenza di ferro i più indicati sono quelli contenenti ferro sotto forma di gluconato ferroso. Gli integratori con ferro, inoltre, dovrebbero sempre essere associati alla vitamina C per aumentarne l’assorbimento, così come contenere altre vitamine (B1, B2, B6 e B12).

Importante: le consiglierei di valutare insieme al suo medico il significato del valore di ferritina. Infatti, per capire se si è in presenza di una anemia sideropenica, o anemia da carenza di ferro, occorre confrontare anche i valori della sideremia, ovvero la quantità di ferro circolante nel sangue: se anche questo è al di sotto dei valori di riferimento, allora bisogna indagare per cercare di risalire alle cause. Una volta escluse perdite ematiche, condizioni di malassorbimento o altri fattori, si può pensare ad integrare.

Alimenti da Evitare in Caso di Ferritina Alta

Tra gli alimenti a basso contenuto di ferro e dunque permessi in caso di ferritina alta possiamo invece trovare: la mela, il mirtillo, il pompelmo, il melone, l’arancia. Evitare/limitare frattaglie (fegato, cervello, cuore), carne (in particolare quella rossa), molluschi (ostriche, cozze, vongole), pesce (scorfano, spigola, baccalà, acciuga, merluzzo), uovo (soprattutto il tuorlo).

Tabella dei Contenuti di Ferro negli Alimenti (per 100g)

Alimento	Contenuto di Ferro (mg)
Milza di bovino	42
Fiocchi di crusca di grano	40
Cannella	38,1
Fegato di suino	18
Sardine	18
Coratella di vitello	15,5
Crusca di grano	12,9
Fegato ovino	12,6
Semi di finocchio	12,3
Fegato di cavallo	9
Coratella di agnello	8,8
Fagiano	8
Frattaglie di coniglio	8
Rene bovino	8
Radicchio verde	7,8
Fagioli secchi	6,7
Semi di cumino	66,4
Cervo o coscio di lepre	6,2
Ceci secchi	6,1
Lenticchie secche	5,1
Origano secco macinato	44
Salvia secca macinata	28,1
Spinaci	2,9