Scopri i Migliori Alimenti per Aumentare l’Emoglobina e Ritrovare Energia Subito!

Se hai recentemente scoperto di avere livelli di emoglobina bassi, è fondamentale prendere provvedimenti per migliorare la tua vitalità e benessere generale. L’emoglobina è una proteina nel sangue che trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutte le cellule del corpo.

L’emoglobina è una proteina presente nei globuli rossi del sangue, responsabile del trasporto dell’ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti del corpo e del rilascio di anidride carbonica. La sua struttura contiene un componente ferroso che le conferisce la capacità di legare e trasportare l’ossigeno.

Cause dell'Emoglobina Bassa

La terapia per l’emoglobina bassa mira a correggere la causa sottostante, reintegrando gli elementi necessari per normalizzare i livelli di emoglobina.

Carenza di ferro: La carenza di ferro è una delle principali cause dell’emoglobina bassa. Una dieta povera di ferro o problemi di assorbimento possono contribuire a questo problema.
Mancanza di Vitamine: La mancanza di alcune vitamine, come la vitamina B12 e l’acido folico, può influire sulla produzione di emoglobina.
Condizioni mediche: Condizioni come l’insufficienza renale cronica o malattie autoimmuni possono influire negativamente sui livelli di emoglobina.
Disturbi Genetici: Alcuni disturbi genetici possono influenzare la produzione di emoglobina.

Sintomi dell'Emoglobina Bassa

Nell’anemia si aggiungono pallore, tachipnea, ipotensione, inappetenza, astenia, e fiato corto.

Se hai il sospetto di poter soffrire di livelli di emoglobina bassi, è fondamentale agire tempestivamente prenotando un esame del sangue. Questo costituisce il primo passo verso una valutazione approfondita della tua salute.

Alimentazione per Aumentare l'Emoglobina

Ahimè, l’anemia si manifesta quando si assiste a una scarsa produzione di globuli rossi o quando quest’ultimi sono poveri di emoglobina. Certamente, la dieta può contribuire a migliorare questo disturbo, apportando maggiori quantità di ferro.

Un uomo adulto dovrebbe assumere quotidianamente 8 mg di ferro; le donne con il ciclo mestruale 18 mg. La vitamina C, poi, è importante per accelerare l’assimilazione del ferro stesso. La dose consigliata è di 90 mg per gli uomini e di 75 mg per le donne.

In questi casi, le care, vecchie (e salutari!) abitudini a tavola possono portare dei benefici. Lenticchie (e tutti i legumi), spinaci (con il succo di limone), bietole, prugne e uva passa, uova e carne rossa sono tra i cibi più ricchi di ferro.

Importante è che non manchino alimenti in grado di apportare il rame, sempre presente nell’emoglobina. Questo minerale lo si può trovare in: pollame, cereali, cioccolato, noci.

Spesso sottovalutata, ha un ruolo chiave nello sviluppo delle cellule staminali nel midollo osseo, contribuendo così a una maggiore produzione di globuli rossi. Cos’altro ricordare? L’acido folico (400 mcg per le donne e 600 mcg in caso di gravidanza).

Il termine anemia indica una condizione in cui il numero di globuli rossi o il contenuto di emoglobina diminuiscono a causa di perdite di sangue, come per esempio dalle emorroidi, di scarsa produzione di globuli rossi, di emolisi (rottura dei globuli rossi) o una combinazione di queste patologie.

Tra quelle che lo sono, la più comune è l’anemia SIDEROPENICA (anemia cronica, caratterizzata da globuli rossi piccoli e pallidi e da riduzione di ferro).

Le principali cause di deficit di Vitamina B12 sono:Dieta inadeguata (vegetarianismo, bambini allattati al seno da mamme vegetariane, alcolismo cronico, diete rigide, monotone e ripetute).Vegetali che suppliscono alla carenza di Vitamina B12 Inadeguato assorbimento (gastrite cronica, atrofia della mucosa gastrica, malattia celiaca, tumori maligni, farmaci).

Questo indirizza l’anziano verso cibi preferibilmente soffici, come quelli a base di carboidrati o formaggi molli, mentre altri alimenti, come la carne ricca in ferro e i vegetali a foglia verde, che richiedono una maggiore capacità masticatoria, vengono evitate.Anche la carenza di acido folico può determinare anemia.

Da alcuni semplici parametri, dosabili mediante prelievo di sangue, il Medico curante potrà fare la corretta diagnosi di anemia da cause nutrizionali, individuare la carenza o le carenze (ferro, vitamina B12, e acido folico) e suggerire dosaggio e durata di eventuali integrazioni.

Dal momento che sia la carenza di vitamina B12 che di acido folico danno entrambe luogo ad aumento di volume dei globuli rossi (anemia macrocitica) e che spesso queste due carenze si associano è sempre opportuno integrare contemporaneamente con entrambi questi fattori nutrizionali, dal momento che la normalizzazione del volume globulare con la somministrazione del solo acido folico potrebbe mascherare un deficit di B12 potenzialmente pericoloso.

Nella prevenzione dell’anemia è fondamentale un’alimentazione ricca di ferro, acido folico e vitamina B12. Non si può contare solo sull’apporto alimentare nel caso in cui la diagnosi di sideropenia sia già certa, ma una volta ripristinate le scorte mediante supplementazione, sarà più facile mantenerle con una adeguata alimentazione.

Le assunzioni raccomandate sono:

Ferro: negli adulti maschi e nelle donne in menopausa 10 mg al giorno; nelle donne in età fertile 18 mg al giorno.
Vitamina B12: negli adulti 2.4 mcg al giorno (2.6 mcg nelle gravide e 2.8 mcg in corso di allattamento).
Acido folico: negli adulti 400 mcg (che salgono a 600 mcg nelle donne gravide e 500 mcg nelle donne che allattano).

Il ferro che si trova negli alimenti di origine animale è il ferro eme, che viene assorbito più facilmente dal nostro intestino. Negli alimenti di origine vegetale troviamo il ferro non eme. L’assorbimento di quest’ultimo è favorito dall’assunzione di vitamina C all’interno dello stesso pasto.

Se il ferro viene combinato con la vitamina C o il rame, viene assorbito con maggiore facilità. Anche la Vitamina A, il complesso B, il rame e la cisteina sono in grado di far assorbire di 2 o 3 volte in più il ferro non eme presente nella verdura.

Per quanto riguarda la vitamina B12 e l’acido folico, occorre ricordare che la prima si trova solo negli alimenti di origine animale, mentre il secondo in prevalenza nel mondo vegetale; queste Vitamine sono sensibili al calore e, durante la cottura oppure durante la conservazione o preparazione industriale degli alimenti, il loro contenuto può andare perso con una percentuale che varia dal 10% al 50%.

Non esistono alimenti controindicati in corso di anemia ma alcune sostanze presenti negli alimenti (tannini, fibre, calcio…) possono interferire, se assunti in concomitanza e in grandi concentrazioni, con l’assorbimento del ferro, pertanto occorre prestare molta attenzione ai corretti abbinamenti tra gli alimenti.

Raccomandazioni Dietetiche Generali

Raggiungere i fabbisogni di ferro raccomandati. La carne rossa è ricca di ferro eme
Raggiungere i fabbisogni di acido folico e vitamina B12 raccomandati.
Abbinare agli alimenti ricchi di ferro alimenti contenenti vitamina C, vitamina A, vitamine del complesso B, cisteina e rame per migliorarne l’assorbimento.
Non consumare in concomitanza di alimenti ricchi di ferro alimenti contenenti elevate quantità di tannini (sostanze ampiamente diffuse nel regno vegetale), fibre, calcio e fosforo poiché riducono il suo assorbimento.
Idratarsi a sufficienza.
Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione nella popolazione generale in merito alla riduzione di grassi soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri e all’assunzione di adeguate porzioni di frutta e verdura.
Valutare la necessità di un’integrazione di ferro o vitaminici con prodotti presenti in commercio.

Alimenti Consentiti con Moderazione

Vino, caffè e tè, cioccolato e alcune erbe, per il loro contenuto di tannini.
Cereali integrali ricchi in fibre.
Latte e derivati. Preferire il grana padano, meno grasso del latte intero, in quanto parzialmente scremato durante la lavorazione, che in 25 grammi apporta circa il 30% del fabbisogno giornaliero di B12 degli adulti, totalmente assorbibile se mangiato crudo, come grattugiato o a scaglie. Questo formaggio apporta anche buone quantità di rame, zinco, selenio e vitamine tra cui la A.

Alimenti Consentiti e Consigliati

Carne di tutti i tipi, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
Affettati. In particolare, la bresaola raggiunge quantitativi >8 mg/100 grammi di alimento e gli insaccati tra 5 e 8 mg/100 grammi di alimento.
Pesci come tonno, merluzzo e salmone ricchi di ferro nella forma facilmente assorbibile. Contengono inoltre vitamine e micronutrienti importanti per l’assorbimento del ferro non eme e sono buona fonte di vitamina B12.
Molluschi. Importante fonte di vitamina B12 e ricchi in rame.
Uova. In particolare, il tuorlo contiene ferro tra 5 e 8 mg /100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo. Inoltre, buona fonte di vitamina B12 e rame.
Legumi, ricchi di ferro, seppur in forma meno assorbibile e ricchi di acido folico. Tra i più ricchi di ferro troviamo ceci, fagioli secchi, lenticchie (>8 mg/100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo).
Cereali e derivati. Discreto contenuto di ferro in forma meno assorbibile, ma ottima fonte di rame. Da associare a legumi come piatto unico per migliorarne l’assorbimento. Limitare il consumo di quelli integrali poiché ricchi in fibre.
Verdure, seppur contenenti ferro in forma meno assorbibile. Quelli con maggior quantitativo sono: fiori di zucca, peperoni, spinaci (contenuto di ferro tra 2 e 5 mg/100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo).
Frutta. La frutta secca, farinosa e oleosa e la frutta conservata sono fonte di ferro con un contenuto tra 2 e 5 mg/100 grammi di alimento. La frutta secca in guscio contiene inoltre rame che ne favorisce l’assorbimento.
Germe di grano ricco di acido folico
Prezzemolo, tartufo ed erbe aromatiche
Acqua, almeno 1,5-2 Litri di liquidi al giorno

Regole Comportamentali

Gli integratori a base di ferro dovrebbero essere presi da soli o associati alla vitamina C e per un migliore assorbimento andrebbero assunti lontano dai pasti principali.
Non fumare.

Cos'è l'Anemia

L’anemia è una condizione che accomuna sempre più persone e possiamo considerarla una vera e propria malattia del sangue che colpisce circa il 25% della popolazione mondiale (secondo i dati della Fondazione CHARTA). Consiste nell’avere un numero molto basso di globuli rossi e, di conseguenza, nel calo patologico dell’emoglobina, una proteina contenuta all’interno degli stessi (< di 13 g/dl nel caso dell'uomo e < di 12 g/dl nella donna).

Sintomi dell'Anemia

Per tale ragione il trasporto di ossigeno è compromesso e raggiunge i vari tessuti con maggiore difficoltà provocando:

stanchezza e affaticamento anche per sforzi lievi (astenia)
vertigini e capogiri, pressione bassa
mal di testa forti
irritabilità
insonnia
pelle pallida
mani e piedi freddi
unghie fragili e capelli deboli
nei casi più gravi: tachicardia, dolori al petto, respiro affannoso, problemi cognitivi (confusione mentale)

Cause Principali dell'Anemia

Una volta avvertiti i sintomi, è importante diagnosticare la causa primaria dell’anemia, che se non dipende da patologie croniche, il restante 50% dei casi deriva da carenze nutrizionali di ferro, di vitamina B12 e di acido folico.

L’anemia, infatti, si può manifestare sia in corrispondenza del ciclo mestruale, quando le perdite ematiche possono essere tanto abbondanti da causare una carenza di ferro (ipermenorrea), sia durante la dolce attesa, momento in cui ci si sente più affaticate e si deve prestare particolare attenzione alla corretta alimentazione in gravidanza, ricca per lo più di nutrienti come il magnesio e l’acido folico.

Cosa Mangiare in Caso di Anemia

Quando non si tratta di anemie gravi o particolari, una dieta sana, composta da alimenti ricchi di ferro e altre sostanze, può fare la differenza. Ecco la lista dei cibi consigliati per una dieta alza ferro:

Verdure come broccoli, cavoli, spinaci, indivia, carote, peperoni, pomodori, zucca, che sono ricche di acido folico e ferro.
Frutta come agrumi, albicocche, kiwi, melone, fragole, frutti di bosco e banane. La frutta per l’anemia è ricca di vitamina A(quella di colore giallo-arancio) e di vitamina C, che aiutano l’assimilazione del ferro.
Cereali integrali, soprattutto avena e miglio.
Legumi, tra cui fagioli, ceci, lenticchie, fave, ricchi oltre che di ferro anche di rame.
Carne rossa, pollame, tacchino.
Pesci come tonno, merluzzo, salmone.
Frutta secca, in particolare noci, mandorle, pistacchi.
Latticini, tra cui latte, yogurt.
Uova, da prediligere il tuorlo.
Erbe aromatiche come menta, prezzemolo e rosmarino.

Tuttavia, non è sempre facile assorbire correttamente queste sostanze perché alcuni nutrienti sono meno assimilabili di altri, soprattutto quelli che derivano da cibi di origine vegetale. Per fortuna esistono degli stratagemmi per come aumentare l’emoglobina velocemente (anche per i vegani!).

Ad esempio, i soggetti che non sanno cosa mangiare per combattere l’anemia comune o l’anemia da ciclo, possono assorbire il ferro non eme (cioè di origine vegetale) delle verdure aggiungendo qualche goccia di limone, che contiene vitamina C.

O ancora, per riuscire ad assimilare la giusta dose di vitamina B12, è consigliato mangiare la verdura con le uova o il pesce; viceversa, l’abbinamento con carne e latticini ne limita l’assorbimento.

Se quindi da una parte è bene abbondare di cibi che contengono questi nutrienti, dall’altra è consigliato ridurre il consumo di alcol e bevande gassate, così come caffè e the nero, che non aiutano ad assorbire il ferro. Per chi soffre di carenza di ferro cosa mangiare a colazione può risolversi in uno yogurt con dei cereali integrali e un frutto, per iniziare la giornata con la carica giusta!

Integratori per Combattere l'Anemia

Per risolvere il problema della stanchezza dovuta ad anemia, cosa mangiare non è l’unica soluzione. Anche l’integrazione di supplementi alimentari può aiutare ad assorbire la giusta quantità di vitamine e minerali.

Questo minerale è presente nell'emoglobina dei globuli rossi, dove partecipa al trasporto dell'ossigeno e dell'anidride carbonica. Il fabbisogno giornaliero di ferro in un uomo adulto è di circa 10-12 milligrammi, in un bambino di 7-9 mg e in una donna di circa 18 mg. Tuttavia, se la donna è in menopausa, il fabbisogno di ferro si avvicina a quello di un uomo, mentre se è incinta aumenta notevolmente, fino ad arrivare a 30 mg.

Gli alimenti ricchi di ferro sono tanti e molti di questi, soprattutto quelli di origine vegetale, sono perfetti per essere consumati a colazione, in modo da imprimere la giusta partenza alla giornata. Le possibilità in commercio tra le quali scegliere per arricchire il pasto più importante della giornata sono tantissime e l'idea ottimale è quella di farsi guidare dal gusto, visto che il consumo di questi alimenti dovrebbe essere costante e perpetuarsi nel tempo. Per consumarli è possibile sceglierne uno solo o unirne diversi e creare un mix personale, al quale aggiungere altri alimenti ricchi di ferro.

Alimenti Ricchi di Ferro

Frutti di mare, come gamberi e molluschi
Carni magre come: bovino, vitello, cavallo, coscio e lombo di maiale, tacchino senza pelle
Uova
Verdura a foglia verde, come gli spinaci
Certi frutti come ananas, mele e melagrana
Fagioli e altri legumi
Frutta a guscio, come le mandorle

La vitamina C può facilitare l'assorbimento del ferro nel corpo. Mangia cibi più ricchi di acido folico. L'acido folico è di vitale importanza nella produzione dei globuli rossi. Mangia cereali integrali. Cereali, pasta e pane integrali sono pieni di ferro.

Evita gli alimenti che inibiscono la capacità di assorbire il ferro da parte dell'organismo. Prova a mangiare meno glutine. Il glutine è una sostanza lipoproteica che si ottiene dai cereali.

Tra le forme più comuni di anemia figura quella sideropenica, ossia da carenza di ferro che può interessare sia uomini sia donne di ogni età, con un aumento dell’incidenza nei bambini, negli adolescenti e nelle donne in età fertile o che stanno attraversando la gravidanza e/o il periodo di allattamento del neonato.

I principali sintomi che la carenza di ferro provoca sono astenia, ossia una stanchezza e debolezza molto forte e generalizzata, mancanza di respiro, tachicardia, pallore, mal di testa e capogiri, insonnia, irritabilità, freddo alle estremità degli arti e formicolio alle gambe, fragilità delle unghie e perdita di capelli.

I principali fattori di rischio per l’anemia da carenza di ferro sono la gravidanza e l’allattamento, perché, in un momento di sviluppo del feto e di alimentazione del neonato, la donna necessita di un apporto maggiore di ferro.

La carenza di ferro può associarsi anche a emorragie, sia esterne sia interne e dunque non visibili. Possono anche provocare anemia patologie intestinali croniche che interferiscono con il metabolismo, come la malattia di Crohn, la colite ulcerosa o la celiachia e, ugualmente, quegli interventi chirurgici per cui sono state asportate sezioni dell’intestino o sono stati effettuati bypass intestinali.

Il ferro emico viene assorbito molto velocemente dall’organismo e in quantità elevate, mentre il ferro non emico viene assorbito solamente per il 10%. Contribuiscono all’apporto di ferro anche verdure a foglia verde, come la lattuga, e frutta secca come noci e nocciole, mandorle e pistacchi. Si possono poi integrare alla propria alimentazione fonti proteiche ricche di ferro come i fagioli, le lenticchie, i ceci, i lupini e il tofu.

Cresce, nel mondo, il numero di anemici ormai saliti a 700 milioni. L’anemia è una condizione clinica caratterizzata dalla diminuzione del numero di globuli rossi e/o del contenuto in emoglobina, dovuta a perdita o a insufficiente produzione di sangue.

In questo tipo di anemia è fondamentale una alimentazione ricca di ferro, supportata però da una terapia farmacologia (impostata dietro prescrizione medica), che possa incrementare le scorte di questo minerale.

In Avis i valori accettabili di emoglobina per poter effettuare la donazione di sangue intero sono di 13.5g /dl per l’uomo e 12.5 g/dl per la donna. Questa prima valutazione permette di individuare i soggetti potenzialmente anemici e quindi ottenere unità di sangue con le caratteristiche curative.

In linea generale le indicazioni fornite per aumentare i livelli di ferro e quindi di emoglobina si basano sull’assunzione di alcuni alimenti come uova, legumi, cereali, carni rosse, noci e frutta secca. L’aumento di assunzione di vitamina C permette poi un miglior assorbimento del ferro.

Si sconsiglia inoltre di effettuare attività fisica intensa nelle giornate immediatamente precedenti la donazione per evitare la diminuzione di globuli rossi a causa dello sforzo muscolare prolungato.

Abbinamenti Alimentari Utili per Assorbire il Ferro

Vitamina C, presente negli agrumi, uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga.
Cisteina, contenuta nella carne e nel pesce che è in grado di fare assorbire 2 o 3 volte di più il ferro non eme presente nelle verdure.
Vitamina A, presente in fegato di bovino, fegato e oli di merluzzo, carota, zucca, albicocca, frutta e verdura di colore giallo-arancione e verde brillante, tuorlo d’uovo, burro, formaggi; complesso B contenuto in alimenti sia animali che vegetali e rame che si trova nei cereali, nella carne, nei molluschi, nelle uova e nella frutta secca in guscio.

Abbinamenti Alimentari da Evitare per Assorbire il Ferro

Ferro alimentare con tannini, una sostanza ampiamente diffusa nel regno vegetale (tè, caffè, cioccolato, vino, alcune erbe).
Ferro e calcio nello stesso pasto.
Vitamina B12: Se l’anemia è determinata dalla carenza di questa vitamina, è bene includere nella dieta alimenti di origine animale. In particolare frattaglie, molluschi, pesci e carni in genere, formaggi, uova.Per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è sufficiente assumere una porzione di latte o yogurt al mattino e nel corso della giornata una porzione a scelta tra formaggio, uova, pesce o carne.
Acido folico: In caso della sua carenza, privilegiare una dieta ricca di alimenti vegetali.