Scopri i Migliori Alimenti per Abbassare il Colesterolo e Proteggere il Cuore!

È risaputo che un alto livello di colesterolo rappresenta un rischio significativo di malattie cardiovascolari, come l’ictus e l’infarto. Il colesterolo alto è un problema assai diffuso e secondo i dati forniti dall’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, circa il 35% degli italiani ha il colesterolo alto. Fortunatamente, è sufficiente apportare dei piccoli cambiamenti alla routine quotidiana per ottenere grandi risultati!

Cos'è il Colesterolo?

Il colesterolo è un lipide importantissimo per l’organismo. A differenza di ciò che si pensa, la maggior parte del colesterolo viene prodotto in modo naturale dal proprio organismo, soprattutto nel fegato, e soltanto in minima parte viene assunto con il consumo di alcuni tipi di alimenti, come la carne, il pesce, le uova, i latticini e i grassi di origine animale, come il burro e lo strutto.

Il colesterolo è un componente fondamentale delle membrane cellulari ed è una sostanza fortemente antiossidante, proteggendo dai radicali liberi e dall’invecchiamento cellulare. È presente nella composizione della guaina mielinica, importante per la trasmissione nervosa ed è utilizzato dal nostro organismo per la sintesi della vitamina D, degli ormoni sessuali maschili e femminili e degli ormoni corticosurrenali. Inoltre, è un componente della bile, il liquido prodotto dal fegato che consente l’assorbimento e la demolizione dei grassi insaturi.

Come tutti i grassi, il colesterolo non si scioglie nel sangue e, per poter essere trasportato dal fegato agli organi periferici in grado di utilizzarlo, ha bisogno di creare un legame con delle proteine. L’unione che si crea dà origine a una particella particolare chiamata lipoproteina.

Colesterolo Buono (HDL) vs Colesterolo Cattivo (LDL)

Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. I due principali tipi di lipoproteine sono:

Lipoproteina ad alta densità (HDL), o “colesterolo buono”, che rimuove il colesterolo in eccesso dalle cellule e lo porta al fegato dove poi verrà eliminato.
Lipoproteina a bassa densità (LDL), o “colesterolo cattivo”, che trasporta in tutto il corpo il colesterolo ma che, se presente in quantità eccessiva, può accumularsi sulle pareti dei vasi sanguigni creando delle placche che possono ostruire il passaggio del sangue.

Il colesterolo totale presente nel sangue è dato allora dalla somma di LDL + HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, le quali si trovano a trasportare più colesterolo del necessario, provocando la restrizione dei vasi.

Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale, e il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.

Consigli Alimentari Contro il Colesterolo Alto

Per mantenere sotto controllo il colesterolo, oltre all’utilizzo di farmaci prescritti dal medico, si possono mettere in atto alcuni accorgimenti per cambiare il proprio stile di vita facendo regolare esercizio fisico e prestando attenzione all’alimentazione. Ciò significa seguire una dieta basata su una riduzione dei grassi, in particolare quelli saturi presenti nei cibi di origine animale, degli oli idrogenati e dei carboidrati ad alto indice glicemico, come caramelle, dolci e così via, e sull’aumento del consumo di vegetali, legumi e frutta e verdura.

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.

La dietoterapia ha lo scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.

Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.

Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.

I Migliori Cibi Anti-Colesterolo

La maggior parte dei cibi ricchi di fibre, in particolare contenti fibre solubili le cui proprietà sono in grado di interferire con l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi, sono considerati ottimi alleati per abbassare il colesterolo. La fibra è una parte delle cellule vegetali che non viene digerita dagli enzimi digestivi dell’organismo e quella solubile è in grado di fermentare e formare una sorta di gel che aumenta la viscosità del contenuto intestinale, impedendo l’assorbimento di alcune sostanze. La dose consigliata di fibre è dai 20 ai 35 g al giorno, di cui 5-10 g di fibra solubile.

Lista di Cibi Anti-Colesterolo

Avena: Fornisce fibra solubile ed è consigliata per colazione.
Orzo e cereali integrali: Riducono il rischio di malattie cardiache grazie all’apporto di fibra solubile.
Legumi: Ricchi di fibre solubili, danno un senso di sazietà e sono utili nelle diete.
Melanzane e okra: Verdure a basso apporto calorico e buone fonti di fibra solubile.
Noci, mandorle e arachidi: Hanno un’azione positiva sul cuore.
Olio di origine vegetale: Da utilizzare come sostituto di burro o strutto.
Frutta: In particolar modo uva, mele, agrumi e fragole ricche di pectina, un tipo di fibra solubile che abbassa i livelli di LDL.
Alimenti con l’aggiunta di steroli e stanoli: Inibiscono la capacità dell’organismo di assorbire il colesterolo dagli alimenti.
Soia: Fonte di fibre solubili.
Pesce grasso: Soprattutto tonno, salmone e sardine, fornisce all’organismo l’Omega 3 in grado di ridurre l’LDL e proteggere il cuore.

Altri Alimenti Utili

Aglio: Studi hanno dimostrato che l’aglio contribuisce alla diminuzione del colesterolo.
Tè: Possiede tutti gli ingredienti chiave della bevanda ideale per la salute.
Avocado e oli vegetali: Se assunti con moderazione, possono essere consumati regolarmente.

Cibi da Evitare

Vi sono al contrario alcuni alimenti che possono contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo ovvero tutti quei cibi che contengono acidi grassi saturi. Quindi stiamo parlando nello specifico di insaccati, carne rossa, lardo, strutto, formaggi grassi, burro, panna, latte e yogurt interi.

Dovrete evitare grassi e oli idrogenati nei condimenti come la margarina e l’olio di palma. Anche gli alimenti contenenti carboidrati ad alto indice glicemico e zuccheri semplici, come il glucosio, saccarosio e il fruttosio industriale, devono essere eliminati e ciò riguarda dolci e caramelle. Anche gli snack salati rientrano nella categoria dei cibi da evitare, così come i prodotti da forno, gli alimenti fritti, in particolar modo se fuori casa. Da non dimenticare poi di non consumare bevande alcoliche e di non fumare.

Tabella dei Cibi da Evitare e Consigliare

Alimenti Sconsigliati per il Colesterolo Alto	Alimenti Consigliati per il Colesterolo Alto
Carni rosse, insaccati e frattaglie (Vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato)	Verdure, cereali integrali e legumi (Bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie)
Latticini grassi e formaggi stagionati (Burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola)	Frutta e frutta secca (Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle)
Fritture (Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate)	Cereali integrali (Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo)
Frutta zuccherina e grassa (Banane, avocado)	Carni magre (Pollo, tacchino, coniglio)
Prodotti da forno e industriali (Merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate)	Pesce azzurro (Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo)
Bevande zuccherate (Succhi di frutta confezionati, energy drink, the e limonata confezionati, bibite gassate)	Latticini freschi (Latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale)
	Uova (Albume)
	Olio vegetale (Olio d’oliva, olio di semi di lino)

Esempio di Ricetta: Zuppa di Legumi e Cereali

Un ottimo primo piatto sano, sostanzioso e semplice da preparare è la zuppa di legumi e cereali, un classico della cucina mediterranea.

Ingredienti per 6 persone:

500 g di cereali misti (fagioli, piselli, lenticchie, farro e orzo)
1 cipolla
1 spicchio d’aglio
2 coste di sedano
2 carote
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 l di brodo vegetale
200 g di pomodori
Parmigiano grattugiato (quanto basta)
Erbe aromatiche (timo, salvia, alloro e rosmarino)
Sale
Patate (a cubetti)

Preparazione:

La sera prima, mettete a mollo i cereali in acqua fredda.
Il giorno seguente, preparate un trito con cipolla, aglio, sedano e carote e mettetelo a soffriggere con l'olio.
Aggiungete poi i legumi misti e i cereali, ben scolati, e mescolate per circa 1 minuto; dopodiché coprite con il brodo vegetale.
Aggiungete anche i pomodori e del parmigiano grattugiato per insaporire.
Unite un mazzetto di erbe aromatiche e regolate di sale.
Fate cuocere il tutto a fuoco basso in modo da portare a bollore la zuppa lentamente e coprite con un coperchio. Dovrete aspettare 1 ora.
Durante la cottura aggiungete, se necessario, del brodo vegetale affinché la zuppa abbia la giusta consistenza.
A mezz’ora dalla fine della cottura unite alla zuppa delle patate, precedentemente tagliate a cubetti.
Una volta pronta, eliminate il mazzetto di erbe aromatiche e servite in tavola, decorando, se volete, con dei crostini di pane dorati in forno.

Regolarizzare il Colesterolo: il Ruolo degli Integratori

Gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari. Tuttavia, ci sono un paio di vitamine che possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo: vitamina C e vitamina E.

Tenere monitorato il livello di colesterolo nel sangue è importante in ogni fase d’età e soprattutto con l’avanzare dell’età, quando inizia il fisiologico processo di invecchiamento.