Scopri Come Abbassare la Glicemia con l'Alimentazione: Consigli e Rimedi Naturali Efficaci!

La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è uno zucchero semplice, necessario al funzionamento delle nostre cellule. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui i più importanti sono l’insulina e il glucagone. Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono, dopo i pasti, il pancreas produce l’insulina.

Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare, contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute. Misurare i valori della glicemia è importantissimo, oltre ad essere molto facile. Si può fare benissimo in maniera autonoma, a casa propria, grazie all’utilizzo di un semplice misuratore glicemia.

Quando Misurare la Glicemia e Sintomi dell'Iperglicemia

Sono diversi i sintomi della glicemia alta, con gravità differente a seconda dei livelli raggiunti dal glucosio nel sangue.

La glicemia alta inoltre, può manifestarsi attraverso sintomi quali:

Stanchezza
Malessere
Infezioni cutanee e alla vescica
Mal di testa
Aumento della necessità di urinare e di bere
Vista offuscata

In questi casi, è bene indagare in quanto potrebbe trattarsi di diabete (quando i livelli di glucosio nel sangue superano i 126 mg/dl), una delle malattie metaboliche più comuni che aumenta con l’avanzare dell’età. Può essere scatenata da numerosi fattori come:

Uno stile di vita sedentario
Stress
Un’alimentazione caratterizzata da un consumo importante di alimenti ricchi di zuccheri e grassi saturi
Sovrappeso
Obesità

Diabete di Tipo I e II

Il diabete di tipo I è una malattia autoimmune, in cui le cellule del pancreas non producono insulina. Per sopperire a questa anomalia, è necessario somministrare questo ormone come farmaco.

Il diabete di tipo II rappresenta invece la causa principale di iperglicemia. Si tratta di una patologia purtroppo molto diffusa. Oltre ad essere prodotta meno insulina del necessario, in questo caso, anche le cellule non rispondo più in maniera corretta a questo ormone. A differenza del diabete di tipo I, l’insorgenza del diabete di tipo II è legata ad uno stile di vita errato e ad un regime alimentare sregolato.

L'Importanza dell'Alimentazione per il Controllo Glicemico

Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale.

I carboidrati, infatti, sono fondamentali nella nostra alimentazione ed è impensabile rinunciarvi a vita. La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico.

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)

Esistono diversi parametri, come appunto l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito. L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.

Alimenti da Evitare e da Preferire

Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:

Zucchero
Dolci
Pani, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
Patate

Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati:

Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri. Questo non significa eliminare dalla dieta tutti questi cibi. L’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti. Se ad esempio si desidera mangiare l’uva, è consigliabile consumarne una porzione non eccessiva e limitarne la frequenza di consumo.

Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri. Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi.

Proporzioni e Quantità

Per rispettare le giuste proporzioni, non è necessario gestire tabelle e calcoli complessi. Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare. Queste devono corrispondere a quelle che sono le esigenze energetiche del proprio organismo. Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO.

7 Rimedi Naturali per Abbassare la Glicemia

Ecco 7 rimedi naturali utili per abbassare la glicemia:

Fai sport: Il movimento favorisce l'utilizzo dello zucchero nel sangue.
Consuma più fibre: Favoriscono il senso di sazietà e un aumento più graduale dei livelli di zuccheri nel sangue.
Tieni a bada lo stress: Lo stress può provocare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Dormi a sufficienza e bene: Un sonno di qualità aiuta a mantenere stabili i livelli di cortisolo.
Preferisci spuntini sani: Consumare pasti non troppo abbondanti, ma più di frequente, può aiutare ad abbassare la glicemia.
Assicurati sempre buoni livelli di idratazione: Bere acqua aiuta i reni ad eliminare gli zuccheri in eccesso.
Consuma alimenti ricchi di cromo e magnesio: Carenze di questi minerali sono associate ad alti livelli di zuccheri nel sangue.

Integratori per Abbassare la Glicemia

Il cromo è un micronutriente importante per mantenere i corretti livelli di glucosio nel sangue, in quanto facilita l’azione dell’insulina. Si trova in diversi alimenti, anche se spesso è presente solo in tracce. Per questo motivo, trova spazio all’interno delle formulazioni di prodotti come gli integratori alimentari, utili per supportare l’organismo.

Cosa Mangiare per Far Scendere la Glicemia

Optare per una sana alimentazione è un rimedio naturale che può aiutare ad abbassare la glicemia. Ecco i cibi sui quali puntare:

Frutta fresca (mele, albicocche, more, mirtilli, pesche, prugne, avocado, fragole), per la presenza di tanta acqua e fibre che bilanciano il fruttosio.
Patate dolci
Alcuni cereali, ad esempio, riso, farro, avena, pane integrale
Noci e semi

Come Abbassare Velocemente la Glicemia: Consigli Pratici

Oltre a limitare a tavola il consumo di dolci, gelati, caramelle, snack confezionati, cracker, pane bianco e di tanti altri prodotti raffinati, il cui consumo è risaputo che favorisca gli sbalzi degli zuccheri nel sangue, come abbassare la glicemia velocemente?

Consigli dell'Esperto

Cominciate la giornata con una colazione meno glucidica: Evitare biscotti, cereali per la colazione e prodotti da forno raffinati. Scegliere alimenti ricchi di proteine e grassi salutari.
Antipasti? Si, ma green: Consumare come prima portata della verdura oppure degli ortaggi, crudi o cotti.
Quali alimenti preferire a tavola: Cereali integrali, specialmente quelli in chicco, pesce, fagioli, ceci, lenticchie.

Alimenti Consigliati e Sconsigliati

I cibi zuccherini sono da evitare e/o da ridurre sensibilmente, ma anche i cibi che al palato risultano salati vanno dosati meglio. Un esempio su tutti? Si tratta dei ben noti carboidrati, che sono essenzialmente degli zuccheri, a prescindere dal loro sapore.

Carboidrati a lento assorbimento: forniscono all’organismo energia costante, a lento rilascio, e sono presenti nei cereali, nei loro derivati e nei legumi. È meglio preferire cereali e derivati non raffinati, per aumentare l’assunzione di fibre.

Carboidrati a rapido assorbimento: sono assorbiti rapidamente dall’ organismo e forniscono energia immediata ma di breve durata. Rientrano in questa categoria quelli aggiunti agli alimenti o bevande per conferire il sapore dolce, come lo zucchero, lo sciroppo di glucosio, il fruttosio, ma anche quelli presenti naturalmente in alcune bevande come i succhi di frutta o la birra.

Cosa Bisogna Mangiare?

Ecco alcune linee guida generali:

Tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione
Vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine)
Cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto
Legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…)
Altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut
Con moderazione, alcuni alimenti a medio indice glicemico, come pasta, pane d’ orzo, pane di segale, cereali integrali, riso parboiled, riso basmati, pizza, alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi)
Tagli di carne magra
Prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola
Tutto il pesce, compreso il pesce azzurro
Formaggi freschi o stagionati
Uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi
Come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva

Alimenti Altamente Sconsigliati

Sono invece altamente sconsigliati alimenti ad alto indice glicemico come:

Zucchero (saccarosio)
Zucchero di canna
Latte di riso
Bevande zuccherate commerciali
Patate lesse
Purè di patate
Gnocchi di patate
Frutti come melone e cocomero

Glicemia Alta: Cause e Fattori di Rischio

La glicemia alta è favorita da una dieta poco equilibrata, con un consumo eccessivo di zuccheri, grassi saturi e trans, e carboidrati raffinati. I pazienti con diabete, dunque, oltre a seguire le terapie indicate, dovrebbero anche prestare attenzione alla propria alimentazione.

Consigli Dietetici per Diabetici

Va quindi favorita la dieta mediterranea, ricca delle fibre contenute nelle verdure, che vanno sempre quando possibile aumentate, mentre tra la frutta è opportuno limitare quella con maggiori quantità di zuccheri, come uva, banane, fichi o la frutta essiccata. I formaggi vanno consumati con moderazione non più di 2-3 volte a settimana, privilegiando quelli freschi tipo ricotta, fiordilatte, primosale ed evitando quelli più grassi e stagionati.

Anche il consumo di carne andrebbe limitato, in particolare le carni rosse, se lo si desidera si possono consumare moderatamente i tagli magri e le carni bianche, ma in generale è meglio inserire nella propria dieta altre fonti di proteine, come i legumi e il pesce. E i carboidrati? Come abbiamo detto sono da evitare quelli raffinati, che vanno sostituiti dai cereali integrali (da consumare comunque con limitazione). Gli alimenti andrebbero conditi a crudo con olio extravergine di oliva e al sale sono da preferire le spezie e le erbe aromatiche.

Ulteriori Accortezze

Regolare la quantità di calorie ingerite è utile a evitare picchi glicemici.
Effettuare un’attività sportiva regolarmente, aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo.
Bere molta acqua aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine.
Evitare caffeina e cioccolato nelle ore precedenti al sonno, non esporsi a schermi e creare una routine che introduca il corpo al riposo, possono essere semplici trucchi per dormire meglio.

Alimenti Specifici per Stabilizzare il Glucosio

Spinaci e cavolo riccio: Ricchi di vitamine A e C, potassio, magnesio e ferro.
Fagioli: In combinazione con verdure verdi, regolano la quantità di insulina.
Pomodori: Ricchi di licopene, vitamina C, vitamina E e ferro.
Broccoli: Ricchi di proteine vegetali e fibre.
Mele: Consigliata una mela al giorno, soprattutto per i diabetici.
Farina d’avena: Iniziare la giornata con una ciotola di farina d’avena e latte.
Asparagi: Molto adatti ai diabetici per la loro consistenza saziante.

Proteine e Grassi

Per ciò che concerne le fonti di proteine, sono da prediligere sempre le carni magre (pollame, coniglio ecc.) e il pesce (tutto, scegliendo quello magro in caso di dieta ipocalorica). La scelta dei grassi deve prediligere gli insaturi, con attenzione all'apporto di polinsaturi semi-essenziali omega 3 tipo DHA e EPA contenuti tipicamente nei prodotti della pesca. Quelli aggiunti dovrebbero provenire da oli spremuti a freddo, come olio EVO o simili.

La scelta dei "grassi giusti" è fondamentale da abbinara a una dieta focalizzata sulla glicemia, perché riduce gli effetti negativi dell'alterazione metabolica indotta dal'iperglicemia stessa e dalle sue complicanze.

Ortaggi

Inoltre, gli ortaggi sono ricchi di acqua e fibre, e poveri di macronutrienti energetici, e partecipano a diminuire l'IG dei pasti. Andrebbero sempre abbinati ai prodotti ricchi di carboidrati, soprattutto se raffinati, per ridurre l'impatto sulla glicemia.

Questo avviene perché alcuni amminoacidi sono gluconeogenici, ovvero possono venire convertiti in glucosio dal fegato.

Tabella riassuntiva degli alimenti consigliati e sconsigliati:

Alimenti Consigliati	Alimenti Sconsigliati
Verdure fresche e di stagione (spinaci, broccoli)	Zucchero e dolci raffinati
Frutta a basso contenuto di zuccheri (mele, ciliegie)	Bevande zuccherate
Cereali integrali (farro, avena)	Pane bianco e prodotti da forno raffinati
Legumi (fagioli, lenticchie)	Patate lesse e purè
Carni magre (pollame, coniglio)	Carni rosse e insaccati
Pesce (soprattutto quello ricco di Omega 3)	Formaggi grassi e stagionati
Olio extravergine d'oliva	Alimenti trasformati e confezionati