Scopri i Super Alimenti per Aumentare la Ferritina e Migliorare la Salute!

Se non avessi la ferritina non staresti leggendo questo articolo. La ferritina è la principale proteina, contenente ferro, responsabile dell’immagazzinamento del ferro stesso. La sua misurazione nel sangue aiuta il medico a capire meglio se vi sono scorte del metallo nell'organismo.

Cos'è la Ferritina e Perché è Importante

Il ferro è un minerale essenziale per il nostro corpo, fondamentale per la produzione di emoglobina e per il trasporto dell'ossigeno nel sangue. Un adeguato apporto di ferro è cruciale per evitare l'anemia e garantire che il corpo funzioni correttamente. La ferritina è una proteina che immagazzina il ferro nel corpo, quindi un livello adeguato di ferritina è essenziale per garantire che il ferro sia disponibile quando necessario.

Si trova principalmente nel fegato, nella milza, nel midollo osseo e nei muscoli scheletrici: benché la frazione circolante sia molto piccola, rispetto alle quantità accumulate, la sua concentrazione varia in proporzione al totale presente nel corpo, del quale risulta un’accurata approssimazione. Questo perché la quantità di ferritina presente nel plasma è specchio della presenza più o meno abbondante di ferritina nelle cellule: bassi livelli di proteina nel plasma corrispondono a scarsi livelli nelle riserve.

Valori di Riferimento della Ferritina

I livelli di ferritina nella norma hanno un ampio range, che va da 18 a 250 ng/ml circa.

Se il risultato è un valore basso significa che la concentrazione nel sangue è inferiore al normale, indicazione del fatto che i depositi sono bassi e di fatto c’è carenza di ferro. Non appena nel nostro organismo c’è bisogno di ferro, questo viene rilasciato dai depositi di ferritina appena elencati e viene trasportato a destinazione tramite il sangue.

Cause della Bassa Ferritina

Hai valori bassi di ferritina nel caso in cui non assumi o non assorbi abbastanza ferro. La carenza di ferro (o sideropenia), situazione molto comune tra le donne durante la gravidanza, incide negativamente sull’ossigenazione del corpo. Nel 50% dei casi la carenza di ferro è dovuta a uno scarso apporto nutrizionale: una dieta povera di ferro, di acido folico e di vitamina B12.

Tra le forme più comuni di anemia figura quella sideropenica, ossia da carenza di ferro che può interessare sia uomini sia donne di ogni età, con un aumento dell’incidenza nei bambini, negli adolescenti e nelle donne in età fertile o che stanno attraversando la gravidanza e/o il periodo di allattamento del neonato. I principali sintomi che la carenza di ferro provoca sono astenia, ossia una stanchezza e debolezza molto forte e generalizzata, mancanza di respiro, tachicardia, pallore, mal di testa e capogiri, insonnia, irritabilità, freddo alle estremità degli arti e formicolio alle gambe, fragilità delle unghie e perdita di capelli.

L’assenza di ferro può dipendere da varie condizioni e patologie. I principali fattori di rischio per l’anemia da carenza di ferro sono la gravidanza e l’allattamento, perché, in un momento di sviluppo del feto e di alimentazione del neonato, la donna necessita di un apporto maggiore di ferro. La carenza di ferro può associarsi anche a emorragie, sia esterne sia interne e dunque non visibili. Possono anche provocare anemia patologie intestinali croniche che interferiscono con il metabolismo, come la malattia di Crohn, la colite ulcerosa o la celiachia e, ugualmente, quegli interventi chirurgici per cui sono state asportate sezioni dell’intestino o sono stati effettuati bypass intestinali.

Alimenti Ricchi di Ferro

Esistono diversi alimenti che contengono ferro, ma non sempre basta inserire questi nella propria dieta per aumentare i livelli di ferritina nel sangue poiché l’assorbimento del ferro alimentare non è un processo molto efficiente. Solo il 10% del Ferro contenuto negli alimenti viene assorbito.

Fonti di Ferro Eme

La differenza importante è che le carni (rosse e bianche, sempre meglio se magre), il pesce e le uova contengono il cosiddetto ferro eme, più facilmente assimilabile dall’intestino. Il ferro emico viene assorbito molto velocemente dall’organismo e in quantità elevate.

I cibi più ricchi in assoluto di ferro sono: fegato (specialmente di maiale), frattaglie (per esempio milza), carne di tacchino, uova (soprattutto il tuorlo), seppie, calamari e vongole.

Carne rossa (manzo, agnello): La carne rossa contiene ferro eme, facilmente assorbibile dal corpo umano. Le carni rosse in particolare, contengono molto ferro eme, ovvero un tipo di ferro che è facilmente solubile nel corpo. Non solo la carne rossa è ricca di ferro, lo è anche quella di tacchino, ma anche quella di fagiano, che ne contiene 8 mg per 100 g, o la cacciagione come il cervo o il coscio di lepre che raggiunge i 6,2 mg.
Fegato: Le parti che contengono più ferro sono sicuramente fegato e frattaglie. La milza di bovino contiene 42 mg ogni 100 g, il fegato di suino 18 mg, la coratella di vitello 15,5 mg, il fegato ovino 12,6 mg, il fegato di cavallo 9 mg, la coratella di agnello: 8,8 mg. Mentre frattaglie di coniglio e rene bovino ne contengono 8 mg.
Pesce azzurro: Il pesce azzurro ha buone percentuali di ferro, in questa tipologia di materie prime ittiche spiccano le sardine (18 mg per 100 g) le alici, ma anche il pesce spatola, il pesce sciabola, il pesce spada, il sauro, lo sgombro e il tonno.
Uova: Le uova sono una buona fonte di ferro, specialmente nei tuorli.
Cozze, vongole e ostriche: i frutti di mare garantiscono un significativo apporto di ferro, proteine e sali minerali, in particolar modo di sodio, e sono ottimi per disintossicare il corpo e mantenere capelli e unghie sani.

Fonti di Ferro Non Eme

Le fonti di origine vegetale sono molte e varie, soprattutto: verdure a foglia verde, i legumi, in particolare ceci e soia, la frutta a guscio, i semi, la barbabietola e il radicchio verde, i cereali integrali in particolare frumento, avena, miglio e grano saraceno (quest’ultimo uno pseudocereale). Il ferro non emico viene assorbito solamente per il 10%.

Legumi: Tutti sanno che i legumi sono ricchi di ferro. i fagioli secchi, ad esempio, ne contengono 6,7 mg, i ceci secchi 6,1 mg, lenticchie secche 5,1 mg. Per questi alimenti, però, è fondamentale l’ammollo. Lasciarli in acqua per almeno 12 ore, infatti, permette di migliorare l’assimilabilità del ferro in essi contenuti. I legumi sono particolarmente ricchi di proteine e fibre e, proprio per questo, rappresentano un ottimo rimedio per combattere la stitichezza. Via libera, dunque, a fave, piselli, fagioli, ottimi anche per la linea.
Cereali: I cereali con più ferro sono i fiocchi di crusca di grano 40 mg per 100 g e la crusca di grano 12,9 mg. Mettere in ammollo i cereali integrali migliora l’assimilabilità del ferro in essi contenuto, altrimenti si possono preferire i cereali germogliati. È questo processo che rende più biodisponibile il ferro.
Frutta Secca: Buona abitudine sarebbe anche quella di consumare ogni giorno una piccola quantità di frutta secca, fonte di Nutrienti essenziali per il corpo e in particolar modo per chi pratica attività sportiva. Le mandorle, ad esempio, sono tra gli alimenti meno calorici e maggiormente ricchi di fibre e ferro. Contribuiscono all’apporto di ferro anche verdure a foglia verde, come la lattuga, e frutta secca come noci e nocciole, mandorle e pistacchi.
Verdure: Bene questi famosissimi vegetali contengono circa 2,9 mg di ferro per 100 g, il radicchio verde ne contiene 7,8 mg. Quantità minori ne contengono ad esempio i broccoli siciliani, il crescione inglese o il cavolo riccio che non superano i 2 mg.

Altri alimenti

Cioccolato Fondente: Tra gli alimenti più ricchi di ferro anche il cioccolato fondente.
Erbe aromatiche e spezie: Alcune erbe aromatiche e spezie hanno quantità elevatissime di ferro, ma mangiarne grandi quantità è pressoché impossibile. Sappiate però che il timo secco macinato contiene 123,6 mg di ferro, la maggiorana secca 82,7 mg, i semi di cumino 66,4 mg, l’origano secco macinato 44 mg, la cannella 38,1 mg, la salvia secca macinata 28,1 mg, i semi di finocchio: 12,3 mg.