Scopri i Super Alimenti per Aumentare Emoglobina e Ferro Velocemente!

La mancanza di forze dovuta principalmente alla carenza di ferro e altri nutrienti essenziali è molto comune. Scopri cosa mangiare in caso di anemia e come integrare gli ingredienti giusti. Il ferro è un minerale essenziale per il nostro corpo, fondamentale per la produzione di emoglobina e per il trasporto dell'ossigeno nel sangue.

Cos'è l'Anemia?

L’anemia è una condizione che accomuna sempre più persone e possiamo considerarla una vera e propria malattia del sangue che colpisce circa il 25% della popolazione mondiale (secondo i dati della Fondazione CHARTA). Consiste nell’avere un numero molto basso di globuli rossi e, di conseguenza, nel calo patologico dell’emoglobina, una proteina contenuta all’interno degli stessi (< di 13 g/dl nel caso dell'uomo e < di 12 g/dl nella donna). L'emoglobina è una proteina composta di ferro che si trova nel sangue. La sua funzione principale è quella di trasportare ossigeno dai polmoni alle cellule delle diverse parti del corpo. Un'altra importante funzione è portare via l'anidride carbonica dalle cellule e condurla ai polmoni.

Per tale ragione il trasporto di ossigeno è compromesso e raggiunge i vari tessuti con maggiore difficoltà provocando:

stanchezza e affaticamento anche per sforzi lievi (astenia)
vertigini e capogiri, pressione bassa
mal di testa forti
irritabilità
insonnia
pelle pallida
mani e piedi freddi
unghie fragili e capelli deboli
nei casi più gravi: tachicardia, dolori al petto, respiro affannoso, problemi cognitivi (confusione mentale)

I sintomi dell’anemia possono manifestarsi dopo una particolare situazione (es. a seguito di un’emorragia) oppure possono essere cronici, se esiste una corrispondenza genetica o se si posseggono malattie particolari come l'insufficienza epatica o renale.

Cause Principali dell'Anemia

Una volta avvertiti i sintomi, è importante diagnosticare la causa primaria dell’anemia, che se non dipende da patologie croniche, il restante 50% dei casi deriva da carenze nutrizionali di ferro, di vitamina B12 e di acido folico. Nelle donne è più frequente questo problema perché legato alla fertilità femminile.

L’anemia, infatti, si può manifestare sia in corrispondenza del ciclo mestruale, quando le perdite ematiche possono essere tanto abbondanti da causare una carenza di ferro (ipermenorrea), sia durante la dolce attesa, momento in cui ci si sente più affaticate e si deve prestare particolare attenzione alla corretta alimentazione in gravidanza, ricca per lo più di nutrienti come il magnesio e l’acido folico. Alcune modifiche allo stile di vita, con un’adeguata alimentazione, possono aiutare a contrastare la sideropenia, garantendo invece al nostro Organismo il giusto apporto di ferro.

Cosa Mangiare in Caso di Anemia

Quando non si tratta di anemie gravi o particolari, una dieta sana, composta da alimenti ricchi di ferro e altre sostanze, può fare la differenza. In altre parole, quello che si dovrebbe mangiare se si è anemici sono cibi ricchi di sostanze che incrementano la produzione di globuli rossi e che con il giusto abbinamento permettono un’assimilazione dei nutrienti migliore.

Ecco la lista dei cibi consigliati per una dieta alza ferro:

Verdure: broccoli, cavoli, spinaci, indivia, carote, peperoni, pomodori, zucca (ricche di acido folico e ferro).
Frutta: agrumi, albicocche, kiwi, melone, fragole, frutti di bosco e banane (ricca di vitamina A e vitamina C, che aiutano l’assimilazione del ferro).
Cereali integrali: soprattutto avena e miglio.
Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, fave (ricchi di ferro e rame).
Carne: carnerossa, pollame, tacchino.
Pesce: tonno, merluzzo, salmone.
Frutta secca: noci, mandorle, pistacchi.
Latticini: latte, yogurt.
Uova: da prediligere il tuorlo.
Erbe aromatiche: menta, prezzemolo e rosmarino.

Molti considerano la carne rossa come unica fonte di ferro ma i nostri alleati per una dieta ricca di questo elemento sono tantissimi anche nel mondo vegetale. Non solo la carne rossa è ricca di ferro, lo è anche quella di tacchino, ma anche quella di fagiano, che ne contiene 8 mg per 100 g, o la cacciagione come il cervo o il coscio di lepre che raggiunge i 6,2 mg. Le parti che contengono più ferro sono sicuramente fegato e frattaglie. La milza di bovino contiene 42 mg ogni 100 g, il fegato di suino 18 mg, la coratella di vitello 15,5 mg, il fegato ovino 12,6 mg, il fegato di cavallo 9 mg, la coratella di agnello: 8,8 mg. Mentre frattaglie di coniglio e rene bovino ne contengono 8 mg.

Il pesce azzurro ha buone percentuali di ferro, in questa tipologia di materie prime ittiche spiccano le sardine (18 mg per 100 g) le alici, ma anche il pesce spatola, il pesce sciabola, il pesce spada, il sauro, lo sgombro e il tonno. Tutti sanno che i legumi sono ricchi di ferro. i fagioli secchi, ad esempio, ne contengono 6,7 mg, i ceci secchi 6,1 mg, lenticchie secche 5,1 mg. I cereali con più ferro sono i fiocchi di crusca di grano 40 mg per 100 g e la crusca di grano 12,9 mg. Sappiate però che il timo secco macinato contiene 123,6 mg di ferro, la maggiorana secca 82,7 mg, i semi di cumino 66,4 mg, l’origano secco macinato 44 mg, la cannella 38,1 mg, la salvia secca macinata 28,1 mg, i semi di finocchio: 12,3 mg.

E gli spinaci? Bene questi famosissimi vegetali contengono circa 2,9 mg di ferro per 100 g, il radicchio verde ne contiene 7,8 mg. Quantità minori ne contengono ad esempio i broccoli siciliani, il crescione inglese o il cavolo riccio che non superano i 2 mg. Ricordate che per assimilare il ferro non eme, quello dei vegetali, occorre associare, all’interno dello stesso pasto, alimenti ricchi di vitamina C o di altri acidi organici, vanno bene pomodori, kiwi, agrumi, peperoni ma anche il succo di limone. Per alcuni vegetali questo connubio è già presente in natura per esempio per i broccoli e il cavolo cappuccio.

Oltre a essere ricchi di proteine, i fagioli, i ceci, le lenticchie e i lupini sono una buona fonte di ferro, anche se in forma poco assorbibile. Sono ricche di ferro soprattutto le verdure a foglia verde come spinaci, biete, cicoria e lattuga. Pomodori, peperoni, broccoli, cavoli, contengono ferro, ma sono soprattutto ricchi di vitamina C, utile per il suo assorbimento. Altri frutti ricchi di vitamina C, come agrumi, ribes, succo d’uva e uva secca, kiwi, sono indispensabili nella dieta per facilitare l’assorbimento del ferro. Nocciole, pistacchi, mandorle e, soprattutto noci, oltre ad altre importanti proprietà, contengono ferro.

Un adeguato apporto di ferro è cruciale per evitare l'anemia e garantire che il corpo funzioni correttamente. Per aumentare i livelli di ferro nel sangue, è fondamentale scegliere alimenti che promuovono l'assorbimento del ferro e, se possibile, integrare cibi che ne contengono quantità elevate. Se segui una dieta vegetariana o vegana, ci sono molti alimenti vegetali ricchi di ferro che puoi includere nella tua alimentazione. Questi alimenti contengono ferro non-eme, che è meno facilmente assorbibile dal corpo rispetto al ferro eme (presente nella carne). Tuttavia, combinando questi cibi con fonti di vitamina C puoi ottimizzare l'assorbimento.

Il fabbisogno giornaliero di ferro in un uomo adulto è di circa 10-12 milligrammi, in un bambino di 7-9 mg e in una donna di circa 18 mg. Tuttavia, se la donna è in menopausa, il fabbisogno di ferro si avvicina a quello di un uomo, mentre se è incinta aumenta notevolmente, fino ad arrivare a 30 mg.

Tabella degli Alimenti Ricchi di Ferro

Alimento	Quantità di Ferro (per 100g)
Milza di bovino	42 mg
Fiocchi di crusca di grano	40 mg
Cannella	38.1 mg
Salvia secca macinata	28.1 mg
Sardine	18 mg
Fegato di suino	18 mg
Coratella di vitello	15.5 mg
Crusca di grano	12.9 mg
Fegato ovino	12.6 mg
Semi di finocchio	12.3 mg
Fegato di cavallo	9 mg
Coratella di agnello	8.8 mg
Fagiano	8 mg
Frattaglie di coniglio	8 mg
Rene bovino	8 mg
Radicchio verde	7.8 mg
Fagioli secchi	6.7 mg
Cervo	6.2 mg
Ceci secchi	6.1 mg
Lenticchie secche	5.1 mg
Spinaci	2.9 mg

Come Ottimizzare l'Assorbimento del Ferro

Tuttavia, non è sempre facile assorbire correttamente queste sostanze perché alcuni nutrienti sono meno assimilabili di altri, soprattutto quelli che derivano da cibi di origine vegetale. Ma per fortuna esistono degli stratagemmi per come aumentare l’emoglobina velocemente (anche per i vegani!). Ad esempio, i soggetti che non sanno cosa mangiare per combattere l’anemia comune o l’anemia da ciclo, possono assorbire il ferro non eme (cioè di origine vegetale) delle verdure aggiungendo qualche goccia di limone, che contiene vitamina C.

Associa alimenti ricchi di ferro a cibi ricchi di vitamina C: La vitamina C aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro non-eme. O ancora, per riuscire ad assimilare la giusta dose di vitamina B12, è consigliato mangiare la verdura con le uova o il pesce; viceversa, l’abbinamento con carne e latticini ne limita l’assorbimento. Lasciarli in acqua per almeno 12 ore, infatti, permette di migliorare l’assimilabilità del ferro in essi contenuti. Mettere in ammollo i cereali integrali migliora l’assimilabilità del ferro in essi contenuto, altrimenti si possono preferire i cereali germogliati.

Cosa Evitare per Favorire l'Assorbimento del Ferro

Per chi soffre di anemia sapere cosa mangiare e cosa evitare è importante. Se quindi da una parte è bene abbondare di cibi che contengono questi nutrienti, dall’altra è consigliato ridurre il consumo di alcol e bevande gassate, così come caffè e the nero, che non aiutano ad assorbire il ferro. Evita i tannini e il calcio durante i pasti ricchi di ferro: Alimenti e bevande come tè, caffè e latticini possono ridurre l'assorbimento del ferro. Evita gli alimenti che bloccano il ferro. Evita gli alimenti che inibiscono la capacità di assorbire il ferro da parte dell'organismo. Prova a mangiare meno glutine. Il glutine è una sostanza lipoproteica che si ottiene dai cereali.

È importante sapere che alcuni alimenti non devono essere assunti insieme a quelli ricchi di ferro, in quanto potrebbero ostacolarne l’assorbimento. Stai alla larga da pane, cereali e pasta prodotti con farine bianche. Questi alimenti sono prodotti scartando le sostanze nutritive e, di conseguenza, anche il loro colore ne risente.

Integratori per Combattere l'Anemia

Per risolvere il problema della stanchezza dovuta ad anemia, cosa mangiare non è l’unica soluzione. Anche l’integrazione di supplementi alimentari può aiutare ad assorbire la giusta quantità di vitamine e minerali. Per le giovani donne, che sono quelle più colpite da carenza di ferro e da stanchezza fisica, in particolare durante le fasi del ciclo mestruale, l’integratore donna V / Essential Donna 20 è quello che fa al caso loro.

Possiede folato Quatrefolic® per la sana crescita dei tessuti materni e la riduzione della stanchezza, insieme al magnesio, vitamina C e ferro biodisponibile, per colmare le eventuali lacune nutritive che provocano anemia. Lo stesso ferro assorbibile immediatamente dall’organismo è presente nell’integratore uomo V / Essential Uomo 20, dove è abbinato al rame, un ingrediente che ne facilita ancor più l’assimilazione.