Il termine "colesterolo" è diventato di uso comune negli ultimi anni, spesso con un'accezione negativa, data la diffusione del problema del colesterolo alto. Secondo l'Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, circa il 35% degli italiani ha il colesterolo alto. Tuttavia, non tutto il colesterolo è dannoso. È importante distinguere tra colesterolo buono e colesterolo cattivo e adattare la dieta e l'integrazione alimentare per correggere eventuali squilibri.
Colesterolo buono vs colesterolo cattivo: qual è la differenza?
Il colesterolo è un lipide essenziale per l'organismo, presente nelle membrane cellulari, nel sangue e nei tessuti. È indispensabile per la costruzione delle cellule. L'organismo produce circa l'80% del colesterolo necessario, mentre il restante 20% viene integrato con la dieta. Il fegato è il principale centro di produzione e elaborazione del colesterolo.
I grassi introdotti con l'alimentazione passano prima dall'intestino e poi al fegato, che li distribuisce tramite lipoproteine al resto del corpo per l'energia. Tuttavia, i livelli di colesterolo nel sangue possono diventare troppo alti (superiori a 240 mg/dl), causando un deposito di grassi nelle pareti dei vasi sanguigni (aterosclerosi), che si restringono, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari come ictus e infarti.
La distinzione tra colesterolo buono e cattivo è la seguente:
- Colesterolo buono (HDL, High Density Lipoprotein): Le lipoproteine ad alta densità (HDL) trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi al fegato, aiutando l'organismo a depurarsi.
- Colesterolo cattivo (LDL, Low Density Lipoprotein): Le lipoproteine a bassa densità (LDL) trasportano l'eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi.
Il colesterolo totale è dato dalla somma di LDL + HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle LDL, che trasportano più colesterolo del necessario, restringendo i vasi. Questa condizione può essere gestita correggendo lo stile di vita, smettendo di fumare, evitando la sedentarietà, rimediando al sovrappeso e, soprattutto, migliorando la dieta e l'integrazione alimentare.
Gli alimenti da evitare se hai il colesterolo alto
Ci sono cibi che fanno ingrassare e sono ricchi di grassi saturi, che in quantità elevata diventano dannosi. Tra gli alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto vi sono:
- Carni rosse, insaccati e frattaglie: La carne rossa contiene più colesterolo rispetto ad altri alimenti. Insieme agli insaccati (salame, salsiccia, ecc.) e alle frattaglie (trippa, cervello, fegato), la carne rossa contiene grassi saturi che aumentano il livello di lipidi nel sangue e deve essere consumata con moderazione.
- Formaggi stagionati e latticini grassi: Rispetto ai latticini freschi, quelli stagionati sono ricchi di grassi saturi che peggiorano i livelli di colesterolo cattivo. Da limitare anche l'impiego di burro, strutto e lardo a favore di oli di origine vegetale.
- Alimenti fritti: Le pietanze fritte sono nemiche del colesterolo buono e vanno limitate.
- Frutta troppo zuccherata o grassa: La frutta fa bene, ma bisogna fare attenzione a quella più zuccherina (banane) o grassa (avocado), che se consumata troppo spesso può contribuire al colesterolo alto.
- Prodotti da forno e industriali: I dolci sono ricchi di zuccheri, quindi è importante limitarne il consumo, soprattutto se si ha già il colesterolo alto. Tra i cibi da evitare ci sono le merendine confezionate e i dolci da forno.
- Bevande zuccherate: Le bibite contenenti zuccheri aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi, i grassi contenuti negli alimenti.
Per riassumere, ecco una tabella degli alimenti sconsigliati:
| Alimenti sconsigliati per il colesterolo alto | Esempi |
|---|---|
| Carni rosse, insaccati e frattaglie | Vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato |
| Latticini grassi e formaggi stagionati | Burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola |
| Fritture | Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate |
| Frutta zuccherina e grassa | Banane, avocado |
| Prodotti da forno e industriali | Merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate |
| Bevande zuccherate | Succhi di frutta confezionati, energy drink, the e limonata confezionati, bibite gassate |
Come si può notare, sono soprattutto i cibi di origine animale e quelli più zuccherati a provocare un innalzamento dei livelli di colesterolo cattivo e di trigliceridi. È bene evitare il consumo smodato di questi alimenti per abbassare il colesterolo ed evitare rischi seri alla salute.
I cibi adatti a prevenire e abbassare il colesterolo
Esistono anche cibi che aiutano a prevenire e abbassare il colesterolo LDL nel sangue e che perciò possiamo inserire senza timore nella nostra dieta:
- Verdure e legumi: Qualsiasi verdura è consigliata per ridurre il colesterolo e prevenire l'accumulo di grassi nel sangue, così come assumere regolarmente cereali e legumi, che fanno bene al cuore. Questi alimenti particolarmente ricchi di fibre facilitano l'assorbimento intestinale dei grassi, riducendo anche il colesterolo alto. Inoltre, verdure come bieta, spinaci, lattuga, zucca, sono abbondanti di vitamina A, che migliorano i livelli di colesterolo.
- Frutta e frutta secca: In generale, è da favorire frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni, per alzare il livello di colesterolo buono. Per quanto riguarda la frutta secca, essa può diventare un delizioso snack anti-colesterolo; da preferire le noci, le più ricche di omega 3.
- Cereali integrali: Pasta, pane e riso non raffinati ma preparati con le farine integrali aiutano a gestire i livelli di colesterolo, grazie all'ingente quantità di fibre.
- Carni magre: Il petto di pollo o di tacchino sono esempi di carne che possono essere inserite nella dieta per il colesterolo alto.
- Pesce azzurro: Tra i cibi consigliati per prevenire il colesterolo alto, si può tranquillamente fare scorpacciata di sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo, abbondanti di omega 3.
- Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi: L’occhio di riguardo cade su prodotti freschi, formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, primo sale) e a contenuto ridotto di grassi (yogurt magri piuttosto che interi).
- Uova: Questi sono stati a lungo dibattuti in passato per la loro classificazione in alimenti da evitare per il colesterolo, ma oggi l’apporto di proteine e altri nutrienti è emerso più valido del loro contenuto di grassi (soprattutto del tuorlo). Resta il fatto che sarebbe bene non superare le 4 uova a settimana.
- Olio d’oliva e olio di semi di lino: Questi sono i due oli più ricchi di acido oleico (il primo) e di omega 3 (il secondo), che agiscono sul sistema cardiovascolare, regolarizzando i livelli di colesterolo LDL e svolgendo un'azione antiossidante. Infatti, il loro contenuto di vitamina E è risultato efficace contro l’ossidazione del colesterolo cattivo.
Per riassumere, ecco una tabella degli alimenti consigliati:
| Alimenti consigliati per il colesterolo alto | Esempi |
|---|---|
| Verdure, cereali integrali e legumi | Bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie |
| Frutta e frutta secca | Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle |
| Cereali integrali | Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo |
| Carni magre | Pollo, tacchino, coniglio |
| Pesce azzurro | Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo |
| Latticini freschi | Latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale |
| Uova | Albume |
| Olio vegetale | Olio d’oliva, olio di semi di lino |
Sapere cosa mangiare per abbassare il colesterolo è essenziale per impostare al meglio la propria dieta e restare in salute.
Regolarizzare il colesterolo: il ruolo degli integratori
Gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari. Tuttavia, ci sono un paio di vitamine che possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Parliamo in particolare di:
- Vitamina C: Aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL, abbassando quello cattivo e alzando quello buono. È un ottimo antiossidante, capace di proteggere le cellule dallo stress ossidativo e la conseguente ossidazione causata dai radicali liberi.
- Vitamina E: Garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo. Riduce il rischio di incorrere in patologie che riguardano l'apparato cardiovascolare, grazie alla sua azione protettiva antiossidante.
Tenere monitorato il livello di colesterolo nel sangue è importante in ogni fase d'età e soprattutto con l'avanzare dell'età. Se i tuoi valori di colesterolo sono alti, probabilmente ti è stato consigliato di prestare attenzione alla dieta e adottare altre modifiche dello stile di vita.
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