Molte persone pensano che "senza glutine" sia sinonimo di "torte non buone", ma mixando i giusti ingredienti si possono ottenere risultati sorprendenti, come torte soffici e molto gustose. Grazie a una dieta personalizzata e qualche consiglio mirato, è possibile perdere peso e recuperare energie mentali, spesso carenti a causa di una dieta sbilanciata e intolleranze.
Alternative Senza Glutine per la Colazione
Con questo articolo, esploreremo diverse opzioni per una colazione senza glutine, evitando i costosi prodotti dietetici specifici per celiachia o intolleranza al lattosio, come pane, fette, latte, yogurt, merendine o biscotti senza glutine.
Cereali Senza Glutine
Tornando alla colazione, i cereali senza glutine sono riso, miglio, grano saraceno, quinoa e amaranto. Perché non li sfruttiamo per preparare gustose creme cotte in acqua o in latte di riso, abbinandole poi a ingredienti a nostra discrezione? Ad esempio, la sera cuociamo del riso in latte di riso o di mandorla (usiamo la proporzione una parte di cereale per due parti e mezzo di liquido); non prolunghiamo la cottura fino a completo assorbimento, cosicché il composto risulti più cremoso a mo’ di risolat (lo conoscete?). Mettiamo in una ciotola, mescoliamo con mandorle o noci o nocciole tritate grossolanamente, un cucchiaino di uvetta, cioccolato in scaglie o un cucchiaio di cocco tritato; copriamo e andiamo a dormire.
Uova: Un'Ottima Opzione per la Colazione
Le uova sono, insieme alla carne, uno degli alimenti più bistrattati e demonizzati degli ultimi 50 anni. Ad ogni modo, uova al mattino: sì grazie! Alternate ad altre tipologie di prima colazione sono certamente consigliabili a tutti, celiaci o non celiaci. Il metodo di cottura migliore è sicuramente quello breve, senza frittura, che permette una cottura uniforme dell’albume lasciando però il tuorlo morbido: ad esempio uova al tegamino, alla coque o in camicia; in questo modo avremo una colazione energetica e perfettamente digeribile.
Finti-Paleo-Pancake
Un’alternativa più gustosa possono essere i finti-paleo-pancake, amati da chi segue un’alimentazione stile paleo ma adattabili anche ad una dieta più ortodossa; questi pancake non prevedono l’uso di farina da cereali né di latte: andremo semplicemente a sbattere un paio di uova con un pizzico di sale, un cucchiaio abbondante di farina di cocco (o di mandorle), un cucchiaio di miele non pastorizzato, un dito d’acqua (o latte di riso) e a piacere cacao e cannella.
Dolci Senza Glutine: Compromessi Gustosi
Benché non siano sempre consigliabili a colazione per via dell’elevato contenuto di zuccheri e dell’alto carico glicemico, potremmo trovare compromessi per “dolci non troppo dolci senza glutine”. Ad esempio, biscotti sul modello di quelli preparati settimana scorsa, oppure il castagnaccio toscano, o delle crepes fatte con farina di castagne o di ceci.
Pancake Proteici Senza Glutine
Desideri una colazione senza glutine deliziosa adatta alla tua dieta bilanciata? I pancake sono soffici frittelle simili alle crepes, ma “lievitate”, alte 2-5 centimetri, cotte in padella senza aggiungere zuccheri. La mia versione è alternativa: si tratta di pancake proteici senza glutine. In base alla mia esperienza, puoi trovare in commerco vari tipi di farina di mandorle pronta. Esiste la farina di mandorle bianca o la farina di mandorle più grezza, ottenuta dalla macinazione delle mandorle con la pellicina. Inoltre, esistono farine più o meno fini.
Dopo aver preparato la pastella, un’altra piccola accortezza riguarda la padella, che deve essere antiaderente. Dovrai riscaldarla prima di versare la pastella. Dopo alcuni minuti, potrai girare il pancake low carb e lasciarlo cuocere anche dall’altro lato. Se la padella è buona, non avrai alcuna difficoltà a girare il pancake. Poichè la pastella è molto liquida, meglio preparare un unico pancake. Questi pancake low carb vanno preparati (ci vogliono 10 minuti, non di più!) e mangiati subito.
Abbinamenti per i Pancake
Valutare gli abbinamenti. Abbina il pancake ad una fonte di proteine, ad esempio lo skyr o il salmone selvaggio, una di zuccheri semplici, quali quelli della frutta, e infine aggiungi dei grassi buoni, come quelli del cocco fresco o dei semi oleosi, per un piatto saziante e bilanciato.
Torta Paradiso Senza Glutine
Si tratta di una torta senza zuccheri e farina 00, a basso contenuto di carboidrati e kcal. E’ perfetta per iniziare la giornata, accompagnata da un caldo thè verde o un cappuccino schiumato veg, vi consiglio di provare ‘l’inzuppo’ - nella mia colazione non manca mai -. Per renderla senza glutine ho utilizzato la farina di cocco biologica, la farina di riso e l’amido di mais, un mix perfetto per ottenere una torta morbida e delicata.
Ingredienti e Preparazione
Dosi per una tortiera da 14 cm di diametro:
- Farina di cocco: 40 gr
- Farina di riso: 20 gr
- Amido di mais: 20 gr
- Latte di riso: 150 gr (senza zuccheri aggiunti)
- Albume: 65 gr + 30 gr (montati a neve)
- Tuorli: 2
- Mousse di mele: 30 gr
- Scorza grattugiata di un limone biologico: q.b.
- Fitdrops alla vaniglia: 3 gocce
- Eritritolo: 15 gr
- Lievito istantaneo per dolce: 3 gr
Per la farcia:
- Yogurt greco 0%: q.b.
- Cocco rapè: q.b.
Procedimento:
- Accendere il forno a 180° statico.
- Sbattere i due tuorli con l’eritritolo, la mousse di mele e la scorza grattugiata del limone fino ad ottenere una consistenza chiara e spumosa.
- Lasciando la planetaria in funzione versare a filo 65 ml di albume, il latte di riso e le tre gocce di fitdrops alla vaniglia.
- Infine aggiungere il mix di farine setacciate poco alla volta: cocco, riso e amido, con il lievito per dolci.
- Una volta ottenuto un impasto corposo ed omogeneo, incorporare i 30 gr di albumi montanti a neve poco alla volta, facendo attenzione a non smontarli.
- Versare l’impasto all’interno della tortiera rivestita di carta forno ed infornare nel ripiano più basso per 45 - 50 minuti.
- Si conserva in frigorifero per 3 - 4 giorni all’interno di un contenitore ermetico.
Ma tornando alla nostra torta paradiso senza glutine, una piccola fetta contiene: 70 kcal - 8g di carboidrati - 2g di grassi - 3g di proteine - senza considerare il ripieno -. Per una colazione completa e sostanziosa, io ho mangiato quattro fette di torta accompagnate da un thè caldo e una manciata di lamponi freschi.
Dolci Fit Proteici: Un'Alternativa Salutare
Se ami la pasticceria fit e vorresti preparare un dolce senza (grandi) sensi di colpa, in questo post ti racconto come fare e ti propongo 10 ricette di dolci proteici fatti in casa. Per dolci fit si intendono quei dolci appositamente pensati per gli sportivi. Il risultato deve essere sempre e comunque un dolce goloso, ma equilibrato da tutti i punti di vista.
Ingredienti Chiave per Dolci Fit
- Farine proteiche: Farine di legumi (soia, ceci, lenticchie), farine di semi (lino e canapa), farine di pseudocereali (quinoa, grano saraceno, amaranto).
- Yogurt e formaggi magri: Yogurt magro, yogurt greco (senza lattosio), ricotta, formaggi spalmabili light, fiocchi di latte (anche delattosati).
- Burri di frutta secca.
- Dolcificanti: Stevia, sciroppo di acero, agave, sciroppo di riso (in piccole quantità). Eritritolo (zucchero naturale non sintetico, non cariogeno e a basso indice glicemico).
- Albume: Ricco di proteine e povero di grassi, sostituisce l’uovo intero.
Crostatine Senza Glutine Vegan a Base di Ceci
La decima ricetta è la mia proposta per una colazione fit proteica. Si tratta di una ricetta insolita: sono delle crostatine senza glutine vegan a base di ceci lessati. Sì, hai capito bene: la pasta frolla vegan senza glutine è a base di ceci. E se volessi conoscere le calorie di ciascuna crostatina, la mia amica dietista, la Dottoressa Guidi è stata così gentile da fare il calcolo: ciascuna crostatina apporta 230 calorie (equivalenti a circa 3 mele). La Dottoressa Giada ha apprezzato molto questa ricetta, giudicandola perfetta come colazione saziante, grazie al contenuto di fibre e proteine, ma anche come spuntino post allenamento.
Farcitura delle Crostatine
Puoi farcire le crostatine senza glutine con la frutta che preferisci o con una confettura senza zuccheri aggiunti. Provale con crema di nocciole e cacao o con qualche cubetto di cioccolato fondente!
Indice Glicemico e Colazione
Con l’assunzione di alimenti dall’indice glicemico alto, la glicemia si alza velocemente, ma si abbassa molto rapidamente. Per tale ragione una delle malattie che si “associa” alla celiachia è il diabete di tipo 2! Un alimento con un basso Indice glicemico avrà un impatto assai diverso sulla glicemia, che tenderà a innalzarsi lentamente e con identica lentezza si abbasserà.
Vantaggi di una Dieta a Basso Indice Glicemico
Perché prediligere i cibi a basso Indice glicemico? Perché quelli ad alto Indice glicemico aumentano il rischio di diabete di tipo 2, ma non solo. Chi consuma cibi con un IG elevato, proprio perché finisce per avere più spesso appetito, tenderà a ingrassare più facilmente. Occorre prediligere legumi in genere e frutta ricca di fibre, in particolare mele, fichi (senza eccedere, però, perché molto zuccherini), castagne e frutti di bosco, lamponi soprattutto. Sì anche alla frutta secca.
Esempio di Colazione Personale
Al mattino mangio sempre un frutto maturo e una fetta dei miei dolci. Per prepararli scelgo farine senza zuccheri aggiunti. Se a metà mattina ho fame, mangio un frutto, o della frutta secca, o bevo un succo. Casa mia, da sempre, è la casa delle verdure…in tutte le forme, sia a pranzo che a cena! Varietà di verdure (prediligo quelle locali e di stagione) e di legumi, carne, pesce, uova e latticini / formaggi…sono alla base della mia alimentazione. Come sapete non mangio pane, se non molto raramente.
Tabella Riassuntiva: Ingredienti per Dolci Fit
| Ingrediente | Alternativa Fit | Benefici |
|---|---|---|
| Farina tradizionale | Farine proteiche (legumi, semi, pseudocereali) | Alto contenuto proteico e di fibre |
| Zuccheri raffinati | Stevia, sciroppo d'acero, eritritolo | Basso indice glicemico, meno calorie |
| Grassi saturi (panna, burro) | Yogurt greco, formaggi magri, burri di frutta secca | Ricchi di proteine, grassi sani |
leggi anche:
- Colazione Prima degli Esami del Sangue: Si Può o No? La Risposta
- Colazione Prima delle Analisi del Sangue: Cosa Puoi Mangiare?
- Colazione Prima dell'Ecografia Addominale: Cosa Mangiare?
- Burro di Arachidi e Colesterolo: Scopri la Verità Sorprendente sulla Salute del Cuore!
- Ferro nel Sangue: Valori Normali, Sintomi e Cosa Significa