Il ferro è uno dei minerali più presenti nel nostro corpo, essenziale per l'emoglobina e numerosi enzimi coinvolti nei processi metabolici. È quindi importante garantire un apporto corretto e costante attraverso l'alimentazione. Ma quali sono gli alimenti ricchi di ferro e come influiscono sui livelli di ferritina?
Importanza del Ferro e della Ferritina
Il ferro è un componente cruciale dell'emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e della mioglobina, che trasporta l'ossigeno ai muscoli. Il ferro presente negli alimenti entra nel nostro organismo tramite una proteina (la transferrina) e si accumula nel fegato in una proteina di deposito chiamata ferritina.
La ferritina è la principale proteina responsabile dell'immagazzinamento del ferro. La sua misurazione nel sangue aiuta a capire se vi sono scorte del metallo nell'organismo. Quando l’organismo ha bisogno di ferro, attinge dalle riserve di ferritina. La quantità di ferritina presente nel plasma riflette la quantità nelle cellule: bassi livelli nel plasma corrispondono a scarse riserve.
I livelli di ferritina nella norma hanno un ampio range, che va da 18 a 250 ng/ml circa. Se il risultato è un valore basso significa che la concentrazione nel sangue è inferiore al normale, indicazione del fatto che i depositi sono bassi e di fatto c’è carenza di ferro.
Fonti di Ferro Alimentare
Esistono diversi alimenti che contengono ferro, ma l’assorbimento del ferro alimentare non è un processo molto efficiente. Solo il 10% del ferro contenuto negli alimenti viene assorbito.
Il ferro introdotto attraverso l’alimentazione non è tutto uguale. Il ferro eme è più biodisponibile del non eme e ciò significa che è anche più facilmente assimilabile dal corpo. Il ferro non-eme deve essere trasformato nella forma bivalente per essere assimilato e non ci sono meccanismi specifici, per cui l’assorbimento è variabile ed è influenzato dalla presenza di inibitori o promotori.
Alimenti Ricchi di Ferro Eme
- Carne rossa (manzo, agnello): Contiene ferro eme, facilmente assorbibile.
- Fegato e frattaglie: Milza di bovino, fegato di suino, coratella di vitello, fegato ovino e di cavallo sono ottime fonti.
- Pesce azzurro: Sardine, alici, pesce spatola, pesce sciabola, pesce spada, sauro, sgombro e tonno.
- Carne di cavallo: Particolarmente indicata per donne in gravidanza, bambini e sportivi; il ferro è altamente biodisponibile.
Alimenti Ricchi di Ferro Non-Eme
- Legumi: Fagioli secchi, ceci secchi, lenticchie secche (fondamentale l’ammollo per migliorare l’assimilabilità).
- Cereali: Fiocchi di crusca di grano e crusca di grano (l'ammollo dei cereali integrali migliora l’assimilabilità).
- Verdure a foglia verde: Radicchio verde (più ricco di ferro rispetto agli spinaci), rucola.
- Frutta secca: Mandorle.
- Cioccolato fondente: Buona notizia per i più golosi!
Contenuto (mg) di ferro negli alimenti (su 100 g di alimento):
| Alimento | Contenuto di Ferro (mg/100g) |
|---|---|
| Milza di bovino | 42 |
| Sardine | 18 |
| Fegato di suino | 18 |
| Coratella di vitello | 15.5 |
| Crusca di grano | 12.9 |
| Fegato ovino | 12.6 |
| Fagioli secchi | 6.7 |
| Ceci secchi | 6.1 |
| Lenticchie secche | 5.1 |
| Spinaci | 2.9 |
| Radicchio verde | 7.8 |
Come Ottimizzare l'Assorbimento del Ferro
Per migliorare l’assorbimento del ferro non eme da fonti vegetali è utile prestare attenzione agli abbinamenti nel pasto. Alcuni accorgimenti possono fare la differenza nell'assorbimento del ferro:
- Associare alimenti ricchi di ferro a cibi ricchi di vitamina C: La vitamina C aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro non-eme. Condire verdure e legumi con succo di limone è un'ottima abitudine.
- Consumo regolare di vitamina C: Agrumi, kiwi, uva, cavoli, broccoli, peperoni e pomodori sono ottime fonti.
- Associazione con alimenti ricchi di vitamina A: Presente nei vegetali di colore giallo-arancione e nel tuorlo d’uovo.
- Evitare i tannini e il calcio durante i pasti ricchi di ferro: Alimenti e bevande come tè, caffè e latticini possono ridurre l'assorbimento del ferro.
Alimenti da Moderare in Caso di Ferritina Alta
Se si ha la ferritina alta, è importante moderare il consumo di alcuni alimenti:
- Frattaglie (fegato, cervello, cuore).
- Carne (in particolare quella rossa).
- Molluschi (ostriche, cozze, vongole).
- Pesce (scorfano, spigola, baccalà, acciuga, merluzzo).
- Uovo (soprattutto il tuorlo).
Integratori Alimentari
Esistono diversi tipi di integratori alimentari in commercio. Per chi soffre di carenza di ferro i più indicati sono quelli contenenti ferro sotto forma di gluconato ferroso. Gli integratori con ferro, inoltre, dovrebbero sempre essere associati alla vitamina C per aumentarne l’assorbimento, così come contenere altre vitamine (B1, B2, B6 e B12).
La sola alimentazione, in molti casi, non può bastare a risolvere i difetti dell’assorbimento del ferro, e non sempre l’anemia risponde alle variazioni nella dieta.
Modifiche allo Stile di Vita
Alcune modifiche allo stile di vita, con un’adeguata alimentazione, possono aiutare a contrastare la sideropenia, garantendo invece al nostro Organismo il giusto apporto di ferro. Buona abitudine sarebbe anche quella di consumare ogni giorno una piccola quantità di frutta secca, fonte di Nutrienti essenziali per il corpo e in particolar modo per chi pratica attività sportiva.
Esempio di Dieta per Aumentare la Ferritina
Una dieta equilibrata per aumentare la ferritina dovrebbe includere:
- Fonti di ferro eme: carne rossa magra, pollame, pesce.
- Fonti di ferro non-eme: legumi, verdure a foglia verde, frutta secca.
- Alimenti ricchi di vitamina C: agrumi, kiwi, peperoni.
- Evitare: tè, caffè e latticini durante i pasti principali.
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