Scopri gli Alimenti Ricchi di Ferro e Ferritina per una Dieta Perfetta e Salute al Massimo!

Il ferro è un minerale essenziale che svolge un ruolo fondamentale nella salute del nostro corpo, in particolare nel trasporto dell'ossigeno attraverso il sangue. Il ferro è un nutriente essenziale per il benessere del nostro organismo poiché è un minerale necessario per la produzione dell'emoglobina, proteina presente nei globuli rossi che serve a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. Un adeguato apporto di ferro è cruciale per evitare l'anemia e garantire che il corpo funzioni correttamente. La carenza di ferro può portare a condizioni come l'anemia, che può causare stanchezza, debolezza e altri disturbi. Mantenere i livelli di ferro nel sangue è fondamentale per la salute generale.

Importanza del Ferro e della Ferritina

La ferritina è una proteina che immagazzina il ferro nel corpo, quindi un livello adeguato di ferritina è essenziale per garantire che il ferro sia disponibile quando necessario. Il ferro introdotto con la dieta è trasportato all’interno dell’organismo da una proteina, la trasferrina, ed è accumulato nel fegato sotto forma di ferritina, una proteina di deposito. Quando una persona ha una mancanza di ferro, il corpo utilizza in maniera automatica le riserve mantenendo così, finché esse non si esauriscono, livelli normali del minerale nel sangue. Quando l’organismo si trova in deficit di ferro, attinge dalle riserve proprio di ferritina.

Livelli di Ferritina: Cosa Significa?

I livelli di ferritina nella norma hanno un ampio range, che va da 18 a 250 ng/ml circa. Non appena nel nostro organismo c’è bisogno di ferro, questo viene rilasciato dai depositi di ferritina appena elencati e viene trasportato a destinazione tramite il sangue. Questo perché la quantità di ferritina presente nel plasma è specchio della presenza più o meno abbondante di ferritina nelle cellule: bassi livelli di proteina nel plasma corrispondono a scarsi livelli nelle riserve. Bassi livelli di ferritina indicano che i depositi sono bassi e c'è carenza di ferro. Hai valori bassi di ferritina nel caso opposto al precedente: non assumi o non assorbi abbastanza ferro.

Alimenti Ricchi di Ferro Eme

Il ferro alimentare non è tutto uguale. Ritroviamo il ferro nei cibi che mangiamo abitualmente in forma di ferro emico, se si tratta di alimenti di origine animale, o ferro non emico, nei vegetali. Il ferro emico viene assorbito molto velocemente dall’organismo e in quantità elevate, mentre il ferro non emico viene assorbito solamente per il 10%. Il miglior ferro alimentare, perché maggiormente biodisponibile - cioè quello che può essere assorbito più facilmente - è il ferro eme o emico.

Carne rossa (manzo, agnello): La carne rossa contiene ferro eme, facilmente assorbibile dal corpo umano. Non solo la carne rossa è ricca di ferro, lo è anche quella di tacchino, ma anche quella di fagiano, che ne contiene 8 mg per 100 g, o la cacciagione come il cervo o il coscio di lepre che raggiunge i 6,2 mg.
Frattaglie: Le parti che contengono più ferro sono sicuramente fegato e frattaglie. La milza di bovino contiene 42 mg ogni 100 g, il fegato di suino 18 mg, la coratella di vitello 15,5 mg, il fegato ovino 12,6 mg, il fegato di cavallo 9 mg, la coratella di agnello: 8,8 mg. Mentre frattaglie di coniglio e rene bovino ne contengono 8 mg.
Pesce azzurro: Il pesce azzurro ha buone percentuali di ferro, in questa tipologia di materie prime ittiche spiccano le sardine (18 mg per 100 g) le alici, ma anche il pesce spatola, il pesce sciabola, il pesce spada, il sauro, lo sgombro e il tonno.
Uova: Le uova sono una buona fonte di ferro, specialmente nei tuorli.

Alimenti Ricchi di Ferro Non-Eme (Vegetali)

Se segui una dieta vegetariana o vegana, ci sono molti alimenti vegetali ricchi di ferro che puoi includere nella tua alimentazione. Questi alimenti contengono ferro non-eme, che è meno facilmente assorbibile dal corpo rispetto al ferro eme (presente nella carne). Tuttavia, combinando questi cibi con fonti di vitamina C puoi ottimizzare l'assorbimento.

Legumi: I legumi sono una delle migliori fonti vegetali di ferro e dovrebbero essere una parte essenziale della tua dieta se stai cercando di aumentare i livelli di ferro. Tutti sanno che i legumi sono ricchi di ferro. i fagioli secchi, ad esempio, ne contengono 6,7 mg, i ceci secchi 6,1 mg, lenticchie secche 5,1 mg. Per questi alimenti, però, è fondamentale l’ammollo. Lasciarli in acqua per almeno 12 ore, infatti, permette di migliorare l’assimilabilità del ferro in essi contenuti.
Cereali integrali: I cereali con più ferro sono i fiocchi di crusca di grano 40 mg per 100 g e la crusca di grano 12,9 mg. Mettere in ammollo i cereali integrali migliora l’assimilabilità del ferro in essi contenuto, altrimenti si possono preferire i cereali germogliati. È questo processo che rende più biodisponibile il ferro.
Verdure a foglia verde scuro: Il radicchio verde è molto ricco di ferro. E gli spinaci? Bene questi famosissimi vegetali contengono circa 2,9 mg di ferro per 100 g, il radicchio verde ne contiene 7,8 mg. Quantità minori ne contengono ad esempio i broccoli siciliani, il crescione inglese o il cavolo riccio che non superano i 2 mg.
Frutta secca: Contribuiscono all’apporto di ferro anche verdure a foglia verde, come la lattuga, e frutta secca come noci e nocciole, mandorle e pistacchi.

Come Ottimizzare l'Assorbimento del Ferro

Per aumentare i livelli di ferro nel sangue, è fondamentale scegliere alimenti che promuovono l'assorbimento del ferro e, se possibile, integrare cibi che ne contengono quantità elevate.

Associa alimenti ricchi di ferro a cibi ricchi di vitamina C: La vitamina C aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro non-eme. Ricordate che per assimilare il ferro non eme, quello dei vegetali, occorre associare, all’interno dello stesso pasto, alimenti ricchi di vitamina C o di altri acidi organici, vanno bene pomodori, kiwi, agrumi, peperoni ma anche il succo di limone. Bene quindi il classico consiglio di condire verdure e legumi con il succo di limone. Utile anche l’associazione con alimenti ricchi di vitamina A (nei vegetali di colore giallo-arancione e nel tuorlo d’uovo).
Consumo regolare di vitamina C: La vitamina C, come detto, aiuta ad assorbire il ferro più efficacemente.
Evita i tannini e il calcio durante i pasti ricchi di ferro: Alimenti e bevande come tè, caffè e latticini possono ridurre l'assorbimento del ferro. Tutti i cibi che contengono buone quantità di calcio (latte e latticini) e di tannini (caffè, tè) se assunti assieme ai cibi ricchi di ferro non-eme, ne riducono l'assorbimento poiché formano con esso dei complessi insolubili che inibiscono l'assimilazione del ferro stesso.

Integratori di Ferro

In caso di carenza grave, i medici possono prescrivere integratori di ferro che aiutano ad aumentare rapidamente il ferro nel sangue. In caso di carenza accertata con esami clinici specifici, possono essere utilizzati degli integratori di ferro consultando prima il proprio medico per avere indicazioni sulle dosi.

Esistono diversi tipi di integratori alimentari in commercio: per chi soffre di carenza di ferro i più indicati sono quelli contenenti ferro sotto forma di gluconato ferroso. Gli integratori con ferro, inoltre, dovrebbero sempre essere associati alla vitamina C per aumentarne l’assorbimento, così come contenere altre vitamine (B1, B2, B6 e B12).

ATTENZIONE! A chi scegliesse di integrare il ferro, dobbiamo ricordare che il suo assorbimento viene migliorato dalla presenza di amminoacidi e carboidrati; quindi, gli integratori specifici non andrebbero mai assunti a stomaco completamente vuoto.

Alimenti da Evitare in Caso di Eccesso di Ferro

Seppur ci siano molti alimenti ricchi di ferro, esistono alcuni cibi che potrebbero interferire con l'assorbimento di questo minerale. È importante sapere cosa evitare per ottimizzare i livelli di ferro nel corpo.

Evitare/limitare frattaglie (fegato, cervello, cuore), carne (in particolare quella rossa), molluschi (ostriche, cozze, vongole), pesce (scorfano, spigola, baccalà, acciuga, merluzzo), uovo (soprattutto il tuorlo).

Alimenti a Basso Contenuto di Ferro (Permessi in Caso di Ferritina Alta)

Tra gli alimenti a basso contenuto di ferro e dunque permessi in caso di ferritina alta possiamo invece trovare: la mela, il mirtillo, il pompelmo, il melone, l’arancia.

Contenuto di Ferro in Alcuni Alimenti (mg per 100g)

Se vuoi sapere quali cibi contengono più ferro puoi rifarti alle tabelle nutrizionali come quella che riportiamo qui sotto.

Alimento	Contenuto di Ferro (mg/100g)
Milza di bovino	42
Fiocchi di crusca di grano	40
Cannella	38.1
Fegato di suino	18
Sardine	18
Coratella di vitello	15.5
Crusca di grano	12.9
Semi di finocchio	12.3
Fegato ovino	12.6
Fegato di cavallo	9
Coratella di agnello	8.8
Fagiano	8
Rene bovino	8
Radicchio verde	7.8
Fagioli secchi	6.7
Ceci secchi	6.1
Coscio di lepre	6.2
Lenticchie secche	5.1
Spinaci	2.9