Scopri i 10 Alimenti Che Aumentano i Trigliceridi e Come Evitarli Subito!

I trigliceridi sono una forma di grasso contenuta nel sangue e rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia. Quello che è importante, piuttosto, è evitare un accumulo eccessivo di trigliceridi nel sangue, anche attraverso una corretta alimentazione.

Cosa sono i trigliceridi e perché è importante tenerli sotto controllo?

I trigliceridi sono dei grassi che svolgono una funzione importante per il nostro organismo, ovvero immagazzinano le calorie inutilizzate e forniscono energia al corpo, questo vuol dire che non rappresentano affatto un nemico da sconfiggere a tutti i costi. I trigliceridi sono quegli elementi che vanno a costituire il grasso corporeo nell’organismo umano e rappresentano la principale riserva di energia, oltre a partecipare in quelle funzioni che isolano il corpo ed evitano la dispersione del calore.

Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno.

Valori di riferimento dei trigliceridi

Con le analisi del sangue, si determina il valore dei trigliceridi circolanti.

I valori dei trigliceridi di una persona che gode di buona salute sono inferiori a 150 mg/dL e, in linea di massima, è bene siano al di sotto di 100 mg/dL. I valori limite (specialmente in caso di concomitanza con altri fattori di rischio) rientrano tra 150 e 199 mg/dL, mentre sono elevati quelli compresi tra 200 e 499 mg/dL e molto elevati dai 500 mg/dL in su. Negli adolescenti i limiti da tenere in considerazione sono più bassi, aggirandosi intorno ai 90 mg/dL.

Valori desiderabili: inferiore a 150 mg/dl (1,7 mmol/L) per gli adulti; inferiore a 90 mg/dl per i ragazzi (under 18).
Valori ai limiti: tra 150 e 199 mg/dl per gli adulti.
Valori elevati: oltre 200 mg/dl per gli adulti.
Valori molto elevati: superiori a 500 mg/dl, con aumento significativo del rischio di pancreatite acuta.

Cause dei trigliceridi alti

Quando si hanno i triglicerdi alti, quindi oltre il valore massimo, si parla di ipertrigliceridemia, condizione che può essere causata da abitudini scorrette, sia dal punto di vista alimentare che di vita quotidiana, ma anche a disturbi preesistenti. Capita spesso che si abbiano colesterolo e trigliceridi alti per la correlazione che c’è tra questi due valori e le cause simili che portano a valori alterati.

Le cause più diffuse dei trigliceridi alti sono la sedentarietà e la cattiva alimentazione.

Tra esse troviamo:

Sovrappeso e obesità.
Diabete mellito di tipo 2.
Costante abuso di alcol.
Almentazione sregolata (troppi grassi).
Stile di vita scorretto (troppo sedentario).
Eccesso nell’assunzione di farmaci (soprattutto diuretici, betabloccanti, cortisonici, estrogeni).

Abbassare i trigliceridi è importante per evitare il rischio di andare incontro a patologie cardiovascolari, come infarto o ictus. Sulla base di recenti studi, si è ipotizzato che elevati livelli di trigliceridi in gravidanza possano portare a un maggior rischio di gestosi e diabete mellito gestazionale.

Alimentazione e trigliceridi: cosa evitare

I trigliceridi, infatti, sono prodotti solo in minima parte dal nostro organismo, precisamente dal fegato, ma la stragrande maggioranza della loro concentrazione nel sangue è frutto della nostra alimentazione. Cosa vuol dire? Che, una volta escluse alcune condizioni che potrebbero favorire una loro concentrazione elevata nel sangue, come ad esempio il diabete di tipo 2 o la sindrome metabolica, in caso di ipertrigliceridemia l’indiziato principale è quasi sicuramente l’alimentazione troppo ricca di grassi, carboidrati e zuccheri.

Di solito, quando si eseguono controlli relativi al colesterolo è opportuno analizzare anche i livelli di trigliceridi, in modo da avere un quadro più completo della situazione.

I cardini della terapia nutrizionale in caso di trigliceridi alti sono rappresentati dalla normalizzazione del peso corporeo e della circonferenza addominale, da un’alimentazione con un basso apporto di zuccheri semplici, grassi saturi e dall’eliminazione di alcool. Un’alimentazione adeguata e una riduzione dal 5% al 10% del peso corporeo possono ridurre i trigliceridi.

Infatti, il nostro corpo converte tutte le calorie assunte, delle quali non abbiamo bisogno immediatamente, in trigliceridi, che vengono immagazzinati nel tessuto adiposo. Questo significa che tutte le calorie in eccesso, che non riusciamo a bruciare, hanno come effetto principale l’aumento dei valori di trigliceridi nel sangue.

Per abbassare i livelli di trigliceridi il principio generale prevede una alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico.

Alimenti da evitare assolutamente

Abbiamo visto che per abbassare i trigliceridi è importante seguire un regime alimentare povero di grassi, zuccheri raffinati, carboidrati e alcolici, e abbiamo elencato alcuni cibi da preferire per raggiungere questo obiettivo. Ma quali sono gli alimenti e le bevande che si consiglia vivamente di non consumare?

Alcolici e superalcolici.
Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono zuccheri semplici, anche quelli “senza zuccheri aggiunti”.
Cibi da fast-food.
Zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante.
Marmellata e miele.
Dolci.
Frutta sciroppata e candita.
Prodotti da forno con “grassi vegetali”.
Grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna.
Frattaglie.
Insaccati e salumi.
Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo.
Maionese e altre salse.
I grassi idrogenati come la margarina, gli hot dog, tutti gli snack come patatine e cracker e anche le torte e i biscotti.

In particolare, l'aumento dei trigliceridi può dipendere:

da un'alimentazione troppo abbondante;
da un eccesso di zuccheri semplici (come il semplice zucchero da tavola e gli zuccheri aggiunti presenti in tanti alimenti industriali, come yogurt, dolci, dessert e prodotti da forno);
dal consumo preponderante di fonti di carboidrati dall'elevato indice glicemico (come le farine raffinate o il pane e il riso bianchi);
da un'alimentazione troppo ricca di grassi saturi (quelli particolarmente abbondanti in molti alimenti di origine animale, come le carni e diversi latticini).

Alimenti da consumare con moderazione

Frutta poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio). È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini).
Anche la frutta secca ed essiccata va consumata in maniera limitata e in porzioni minori rispetto agli altri tipi di frutta.
Patate, poiché non sono una verdura ma importanti fonti di amido, quindi sono un vero e proprio sostituto di pane, pasta e riso.
Sale.

Alimenti consigliati

Per abbassare i trigliceridi è importante assumere carboidrati da fonti a basso apporto glicemico, quindi preferendo quelli integrali. È molto importante optare per fonti di proteine e grassi di origine vegetali, come semi, frutta secca, legumi, oppure il pesce di piccola taglia come sardine e sgombro, oppure il salmone, insieme all’olio d’oliva, che è benefico assumere quotidianamente. La colazione per trigliceridi alti deve essere ricca di frutta e verdura, che grazie alle fibre che apportano riducono l’impatto sul metabolismo di grassi e zuccheri, basta evitare la frutta con un alto contenuto di zuccheri come i fichi o le banane e optare per mirtilli, fragole, melograno, mela e kiwi, ricchi di antiossidanti e leggeri. È interessante notare anche il legame tra caffè e trigliceridi, in quanto la caffeina aiuta a limitare il rischio di obesità e sovrappeso.

Cosa è consigliato mangiare?

Pesce ricco di grassi buoni, come le sardine e il salmone.
Tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca.
Tutti i frutti, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione in quanto ricchi di zuccheri (fruttosio).
Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.
Cereali integrali ricchi di fibre, come quinoa, orzo e riso integrale.
Fagioli, noci e semi, che contengono fibre e grassi sani e insaturi.
Acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero.
Pesce di tutti i tipi, almeno tre volte alla settimana.
Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti.
Cereali come pane, pasta, riso, avena, orzo, farro, ecc.
Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile).
Formaggi freschi a basso contenuto di grassi oppure formaggi stagionati prodotti con latte che durante la lavorazione è parzialmente decremato, come Grana Padano DOP.

Consigli aggiuntivi per abbassare i trigliceridi

Oltre all'alimentazione, ci sono altre abitudini che possono aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue:

Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana per almeno 150 minuti complessivi, ottimali 300. L’attività più efficace è quella aerobica.
In caso di sovrappeso od obesità, eliminare i chili di troppo e normalizzare il “girovita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale principalmente correlata al rischio cardiovascolare.
Controllare con l'aiuto del Medico altre eventuali patologie coesistenti (ad es.
Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi saturi.
Per misurare correttamente la concentrazione di trigliceridi nel sangue, verificando se si è modificato dopo una dieta adeguata o l’inizio di una terapia farmacologica, è necessario essere a digiuno al momento del prelievo da almeno 12 ore, oltre ad aver consumato, la sera precedente, un pasto leggero.

Esempio di menu settimanale per trigliceridi alti

Sgombro con spinaci salsa di yogurt e curcuma.
Alici con verdure.
Insalata salmone e lenticchie.
Merluzzo in crosta di patate.
Bucatini sgombro e rosmarino.
Fusilli al farro con asparagi funghi peperoncino e Grana Padano DOP.
Strudel di pesce con verdure.
Insalata di orzo e bietole.
Pesce azzurro marinato.
Colazione con spirali di pane.

Integratori utili per abbassare i trigliceridi

Gli integratori naturali possono abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue, in base al proprio quadro clinico, il medico può consigliare quelli giusti per raggiungere lo scopo in maniera tempestiva.

Olio di pesce, ricco di acidi grassi omega-3, ha dimostrato di ridurre i trigliceridi e molti altri fattori di rischio per le malattie cardiache.
Zeta colest a base di riso rosso fermentato ed estratti di Berberis, cardo mariano e guggul. Berberis e cardo mariano contribuiscono alla normale funzione epatica. Il guggul contribuisce al normale metabolismo dei lipidi.
Clinnix Trigliceridi aiuta a ridurre la formazione eccessiva di trigliceridi cattivi nel sangue, che possono essere dannosi per la salute.
Abbate Gualtiero Clinnix Integratore alimentare utile per tenere sotto controllo il valore dei trigliceridi, da assumere contestualmente a una dieta equilibrata.
AdiPharma Liver Up Integratore Alimentare utile per corroborare la funzionalità di fegato, stomaco e pancreas. Efficace specialmente nei casi di eccesso di alcol e di regimi alimentari alterati.
Edp Laboratories Colevit Integratore alimentare in capsule formulato con estratti vegetali cheaiutano a ridurre i livelli di colesterolo, limitandone l'assorbimento e la sua secrezione a livello epatico e stimolandone l’escrezione.

ATTENZIONE: Le informazioni qui riportate hanno carattere divulgativo e orientativo, non sostituisconola consulenza medica.