Scopri quali Alimenti Alzano i Trigliceridi e Come Evitarli per Proteggere la Tua Salute!

I trigliceridi sono una forma di grasso che rappresenta la principale riserva di energia nell'organismo umano. Vengono immagazzinati nel tessuto adiposo e partecipano a funzioni importanti come l'isolamento del corpo e la prevenzione della dispersione del calore.

Cosa sono i trigliceridi

I trigliceridi sono quegli elementi che vanno a costituire il grasso corporeo nell’organismo umano e rappresentano la principale riserva di energia, oltre a partecipare in quelle funzioni che isolano il corpo ed evitano la dispersione del calore.

Valori di riferimento dei trigliceridi

I valori dei trigliceridi di una persona che gode di buona salute sono inferiori a 150 mg/dL e, in linea di massima, è bene siano al di sotto di 100 mg/dL. I valori limite (specialmente in caso di concomitanza con altri fattori di rischio) rientrano tra 150 e 199 mg/dL, mentre sono elevati quelli compresi tra 200 e 499 mg/dL e molto elevati dai 500 mg/dL in su. Negli adolescenti i limiti da tenere in considerazione sono più bassi, aggirandosi intorno ai 90 mg/dL.

Avere i trigliceridi alti aumenta significativamente il rischio di infarto, ma la sua importanza statistica non è ancora stata completamente differenziata da quella del'ipercolesterolemia (colesterolo alto), alla quale spesso (ma non necessariamente) si accompagna.

Cause dei trigliceridi alti (Ipertrigliceridemia)

Quando si hanno i triglicerdi alti, quindi oltre il valore massimo, si parla di ipertrigliceridemia, condizione che può essere causata da abitudini scorrette, sia dal punto di vista alimentare che di vita quotidiana, ma anche a disturbi preesistenti.

Capita spesso che si abbiano colesterolo e trigliceridi alti per la correlazione che c’è tra questi due valori e le cause simili che portano a valori alterati. Tra esse troviamo:

Sovrappeso e obesità
Diabete mellito di tipo 2
Costante abuso di alcol
Almentazione sregolata (troppi grassi)
Stile di vita scorretto (troppo sedentario)
Eccesso nell’assunzione di farmaci (soprattutto diuretici, betabloccanti, cortisonici, estrogeni)

Inoltre, la tendenza ad avere i trigliceridi alti può essere scritta nei geni, ma la familiarità e i problemi di salute appena elencati non sono gli unici fattori di rischio per l'ipertrigliceridemia, anzi, lo stile di vita può giocare un ruolo fondamentale nell'aumento dei trigliceridi nel sangue.

Rischi associati ai trigliceridi alti

Abbassare i trigliceridi è importante per evitare il rischio di andare incontro a patologie cardiovascolari, come infarto o ictus. Sulla base di recenti studi, si è ipotizzato che elevati livelli di trigliceridi in gravidanza possano portare a un maggior rischio di gestosi e diabete mellito gestazionale.

Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno.

I trigliceridi alti sono infatti una condizione molto pericolosa per la salute umana soprattutto in ambito cardiovascolare. L’ipetrigliceridemia è ritenuta una delle cause principali dell’insorgenza di aterosclerosi e altre malattie cardiovascolari, come ictus, infarto e diabete.

Cosa mangiare per abbassare i trigliceridi

Per abbassare i livelli di trigliceridi il principio generale prevede una alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico. Ma cosa è consigliato mangiare?

Pesce ricco di grassi buoni, come le sardine e il salmone
Tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca
Tutti i frutti, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione in quanto ricchi di zuccheri (fruttosio)
Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi
Cereali integrali ricchi di fibre, come quinoa, orzo e riso integrale
Fagioli, noci e semi, che contengono fibre e grassi sani e insaturi
Acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero

È molto importante optare per fonti di proteine e grassi di origine vegetali, come semi, frutta secca, legumi, oppure il pesce di piccola taglia come sardine e sgombro, oppure il salmone, insieme all’olio d’oliva, che è benefico assumere quotidianamente.

La colazione per trigliceridi alti deve essere ricca di frutta e verdura, che grazie alle fibre che apportano riducono l’impatto sul metabolismo di grassi e zuccheri, basta evitare la frutta con un alto contenuto di zuccheri come i fichi o le banane e optare per mirtilli, fragole, melograno, mela e kiwi, ricchi di antiossidanti e leggeri.

È interessante notare anche il legame tra caffè e trigliceridi, in quanto la caffeina aiuta a limitare il rischio di obesità e sovrappeso.

Alimenti da evitare

È sicuramente importante evitare gli zuccheri semplici contenuti in dolci e bevande zuccherate, ma anche cereali raffinati, e il consumo di grassi non sani, soprattutto quelli provenienti da fonti animali (quindi carne, soprattutto quella rossa, e il latte), ma attenzione anche all’olio cotto e, soprattutto, agli alcolici, dato che anche piccole dosi possono avere un impatto considerevole sui valori dei trigliceridi.

Ma quali sono gli alimenti e le bevande che si consiglia vivamente di non consumare?

Alcolici e superalcolici
Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono zuccheri semplici, anche quelli “senza zuccheri aggiunti”
Cibi da fast-food
Zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante
Marmellata e miele
Dolci
Frutta sciroppata e candita
Prodotti da forno con “grassi vegetali”
Grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna
Frattaglie
Insaccati e salumi
Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo
Maionese e altre salse

Non tutti i grassi animali, però, sono saturi. Ad esempio, nei grassi presenti nel Grana Padano DOP (fatto con latte fresco decremato durante la lavorazione) i grassi monoinsaturi, come quelli dell’olio d’oliva, sono il 28% e i polinsaturi, come quelli del pesce, il 4%.

Se assunti in eccesso, gli zuccheri vengono convertiti in trigliceridi a livello del fegato, che può finire per accumularli al suo interno sviluppando una condizione detta steatosi epatica non alcolica (o NAFLD, dall'inglese Non-Alcoholic Fatty Liver Disease).

Consigli generali per la dieta

Come accennato, il principio generale consiste nel ridurre l’apporto di grassi, zuccheri e carboidrati, e per farlo si possono seguire alcune linee guida abbastanza semplici:

Seguire una dieta povera di grassi, con meno del 30% delle calorie giornaliere dal grasso totale.
Assumere Omega-3, che si trovano negli oli di pesce, in quanto possono avere un effetto benefico sulla riduzione dei livelli di trigliceridi
Ridurre il consumo di cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero e scegliere fonti di carboidrati non raffinati.
Ridurre il consumo di alcolici.

Ovviamente, è importantissimo e raccomandato seguire le indicazioni del proprio medico, perché non esiste l’alimentazione perfetta per tutti ma va tarata sulle reali esigenze del paziente.

Alimenti consigliati e da evitare: tabella riassuntiva

Categoria	Cibi Consigliati (Alleati)	Cibi da Evitare (Nemici)
Pesce	Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana.	Pesce fritto o impanato industrialmente.
Verdura e Legumi	Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana.	Verdure condite con salse grasse o burro.
Carboidrati	Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali.	Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Carne e Proteine	Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).	Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie.
Latticini e Formaggi	Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.	Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Condimenti e Grassi	Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione.	Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Zuccheri e Dolci	Frutta fresca (con moderazione).	Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
Bevande	Acqua, tè e tisane non zuccherate.	Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate).

Altri consigli utili

Oltre all'alimentazione, è importante considerare altri aspetti dello stile di vita per mantenere i trigliceridi sotto controllo:

Attività fisica: Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà!). L’attività più efficace è quella aerobica. Si raccomandano almeno 30 minuti di attività aerobica per 5 giorni a settimana, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare.
Gestione del peso: Un dimagrimento del 5-10% è sufficiente per vedere i trigliceridi diminuire. Quando mangiamo più calorie del necessario, il nostro corpo le converte in trigliceridi e le immagazzina come grasso. Il primo passo è ridurre gradualmente l’apporto calorico quotidiano.
Leggere le etichette: Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi saturi.
Cucinare senza grassi aggiunti: provare a cuocere a vapore, bollire o grigliare invece di arrostire e friggere.

Prodotti utili

Alcuni integratori alimentari possono essere utili per tenere sotto controllo il valore dei trigliceridi, sempre contestualmente a una dieta equilibrata:

Abbate Gualtiero Clinnix Integratore alimentare: utile per tenere sotto controllo il valore dei trigliceridi, da assumere contestualmente a una dieta equilibrata.
AdiPharma Liver Up Integratore Alimentare: utile per corroborare la funzionalità di fegato, stomaco e pancreas. Efficace specialmente nei casi di eccesso di alcol e di regimi alimentari alterati.
Edp Laboratories Colevit Integratore alimentare in capsule: formulato con estratti vegetali che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo, limitandone l'assorbimento e la sua secrezione a livello epatico e stimolandone l’escrezione.

Se vuoi approfondire l’argomento o hai qualche domanda, contatta un professionista. Sarà felice di risponderti.