Il termine "colesterolo" è diventato di uso comune, spesso con un'accezione negativa, data la diffusione del problema del colesterolo alto. Secondo l’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, circa il 35% degli italiani ne soffre. Tuttavia, non tutto il colesterolo è dannoso. Impariamo a distinguere tra colesterolo "buono" e "cattivo" e come adattare la dieta per correggere eventuali squilibri.
Colesterolo Buono vs. Colesterolo Cattivo: Qual è la Differenza?
Il colesterolo è una sostanza lipidica essenziale per l'organismo, coinvolta in molte funzioni vitali, inclusa la costruzione delle membrane cellulari. Il nostro corpo produce circa l'80% del colesterolo necessario, mentre il restante 20% viene integrato attraverso la dieta. Il colesterolo viene trasportato nel sangue tramite lipoproteine, distinguibili in:
- Colesterolo LDL (Lipoproteine a Bassa Densità): noto come "colesterolo cattivo", trasporta il colesterolo dal fegato alle arterie, dove può accumularsi e causare aterosclerosi.
- Colesterolo HDL (Lipoproteine ad Alta Densità): conosciuto come "colesterolo buono", aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dalle arterie, trasportandolo al fegato per essere eliminato.
Il colesterolo totale è la somma di LDL e HDL. Un elevato livello di colesterolo LDL aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, come ictus e infarto.
Come Abbassare il Colesterolo con l'Alimentazione
Se le analisi del sangue hanno evidenziato livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. L'alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. È sufficiente apportare dei piccoli cambiamenti alla routine quotidiana per ottenere grandi risultati!
Alimenti da Preferire
Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.
- Cereali Integrali: Pane, pasta e riso integrali, farro, avena e orzo. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
- Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci, piselli. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana.
- Verdure: Tutte le verdure sono consigliate, possibilmente consumandole crude in insalata. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù.
- Pesce Azzurro: Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. Il consumo almeno 2 o 3 volte a settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
- Carne Bianca Magra: La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri.
- Olio Extravergine di Oliva: La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Alimenti da Limitare o Evitare
Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. È bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
- Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.
- Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.
- Meno grassi in generale.
Esempio di Alimenti da Consumare con Prudenza
Colesterolo alto: ecco gli alimenti da consumare con prudenza
- Carne di manzo, agnello e maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Il Ruolo delle Fibre
Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. La fibra contribuisce a ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare. Anche i cibi ricchi di omega 6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno. I cibi ricchi di omega 9 intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo solo il colesterolo cattivo LDL e i trigliceridi (VLDL), mantenendo intatta o addirittura aumentando i livelli di colesterolo buono.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti Consigliati e Sconsigliati
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Limitare/Evitare |
|---|---|
| Verdure e Legumi (bieta, spinaci, lenticchie, ecc.) | Carni rosse, insaccati e frattaglie |
| Frutta e Frutta Secca (mele, noci, mirtilli, ecc.) | Latticini grassi e formaggi stagionati |
| Cereali Integrali (pane, pasta, riso integrali) | Fritture |
| Pesce Azzurro (salmone, sgombro, acciughe) | Frutta zuccherina e grassa (banane, avocado) |
| Carni Magre (pollo, tacchino) | Prodotti da forno e industriali |
| Olio Extravergine di Oliva | Bevande zuccherate |
Altri Consigli Utili
- Attività Fisica: Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. L'attività fisica regolare può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue. L'esercizio aumenta la capacità del corpo di metabolizzare i lipidi, promuovendo l'ossidazione degli acidi grassi e riducendo la quantità di colesterolo LDL circolante.Ed è particolarmente efficace nell'aumentare i livelli di colesterolo HDL.
- Peso e Girovita: Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Oltre alla dieta, mantenere uno stile di vita attivo e smettere di fumare sono provvedimenti che di per sé sono in grado di migliorare il profilo lipidico.
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