Scopri Subito Quali Alimenti Fanno Impennare la Glicemia: La Guida Completa per Mantenere il Controllo!

Quello che mangi ha un effetto diretto sulla glicemia (nota anche come zucchero nel sangue). Una parte importante della gestione del diabete è sapere cosa e quanto mangiare. Trovare e seguire un piano alimentare adatto al tuo stile di vita può aiutarti a gestire la tua glicemia. Ecco alcune nozioni di base utili per costruire un piano nutrizionale che sia il migliore per la tua salute e per il tuo gusto.

I nutrienti principali e la loro influenza sulla glicemia

I carboidrati (glucidi), le proteine e i grassi sono i tre principali nutrienti presenti negli alimenti e necessari all'organismo ogni giorno. Sarà più facile se i pasti saranno composti da una combinazione di proteine, carboidrati e grassi sani. Includere questi 3 nutrienti principali nei pasti quotidiani è importante per ottenere un equilibrio nutrizionale.

Carboidrati

I carboidrati sono gli amidi, gli zuccheri e le fibre presenti in alimenti come cereali, frutta, verdura, prodotti lattiero-caseari e dolci. L'organismo scompone i carboidrati in zuccheri (glucosio) per fornire energia immediatamente utilizzabile. Conoscere quali alimenti contengono carboidrati ed imparare a stimare la quantità di carboidrati in un pasto è utile per la gestione della glicemia e per il calcolo dell'insulina, poiché l'insulina è necessaria per regolare l'ingresso del glucosio nelle cellule del nostro corpo, dove viene utilizzato come energia (carburante). La scelta di carboidrati provenienti da fonti sane come verdura, frutta e cereali integrali (ad alto contenuto di fibre) è preferibile a quella di carboidrati meno sani come alimenti o bevande con zuccheri, grassi e sale aggiunti. Alcuni carboidrati vengono digeriti rapidamente nei loro elementi costitutivi, che sono gli zuccheri e infine il glucosio. Altri vengono scomposti più lentamente, a seconda del contenuto di fibre, di ciò che viene consumato insieme ad essi e di altri fattori.

Proteine

Le proteine sono un componente necessario di una dieta equilibrata e possono evitare la sensazione di fame tra un pasto e l'altro. Le proteine vengono scomposte in aminoacidi e non richiedono insulina per il metabolismo. Molti alimenti contengono combinazioni di proteine, carboidrati e grassi. Le proteine in sé non hanno un grande effetto sui livelli di glicemia, anche se l'alimento in cui ci sono le proteine potrebbe averlo.

Grassi

I grassi sani sono una parte necessaria di una dieta equilibrata e una buona fonte di energia, soprattutto quelli provenienti da pesce grasso, carni magre, alcuni oli e noci. I grassi non aumentano la glicemia, ma sono più calorici delle proteine o dei carboidrati per grammo e possono dare senso di sazietà, ma anche contribuire all'aumento di peso se consumati in eccesso.

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.

Indice Glicemico (IG)

L’indice glicemico è un parametro nutrizionale elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio). L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Categoria	Valore IG
Basso	Inferiore a 55
Medio	56-69
Alto	70 o superiore

I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.

Perché è importante l’IG per una persona con diabete?

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie.

Indice glicemico: quali fattori lo influenzano?

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento;
il luogo di coltivazione e di raccolta;
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
la combinazione con altri alimenti;
il tipo di cottura;
il grado di maturazione (per es. per la frutta)

Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra. I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico).

Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Deamidare il riso aiuta a ridurne l’Indice Glicemico

Sappiamo che ci sono diverse varietà di riso e ciascuna ha un Indice Glicemico diverso, mediamente pari a IG = 70 (per 100 g di riso, 330 kcal, CHO 85 g, proteine 7 g, fibre 1 g). Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:

Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
Sciacquare.
Procedere con la cottura.

La quantità consumata di alimento fa la differenza

Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.

Carico Glicemico (CG)

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Tabelle e app per l’indice glicemico e il carico glicemico

Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti.

Cibi insospettabili che alzano la glicemia

Esagerare con gli zuccheri e favorire le impennate della glicemia senza neanche accorgersene oggi non è difficile. Gli zuccheri aggiunti sono contenuti in tantissimi alimenti che all’apparenza non hanno nulla a che vedere con dolciumi e dessert, ma che rischiano di avere un effetto simile sulla salute.

Glicemia alta o iperglicemia, cos'è

L'iperglicemia si verifica quando i livelli di glucosio nel sangue si alzano oltre la norma a causa di una scarsa o assente produzione di insulina, oppure per l’incapacità dell’organismo di utilizzare questo ormone. È in questi casi che si può parlare rispettivamente di diabete di tipo 1 o 2. La concentrazione di glucosio nel sangue fluttua in modo fisiologico nel corso della giornata ed è influenzata da alimentazione e attività fisica.

«Il loro consumo è in grado di innalzare i livelli di zuccheri nel sangue e stimolare il pancreas a produrre dosi massicce di insulina, che a lungo andare contribuiscono ad aumentare il rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e di tanti altri disturbi», spiega la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienza dell’alimentazione. Si tratta di cibi insospettabili che fanno alzare la glicemia. «Questi alimenti che spesso vengono consumati abbinati ad altri cibi glucidici possono arrivare a fornirne anche una quantità che può superare i 5 cucchiaini di zucchero da tavola a porzione. E non va meglio con il consumo di alimenti che contengono dolcificanti tra i quali la saccarina, il sorbitolo, l’aspartame, il maltitolo, il sucralosio e tanti altri, alcuni dei quali sono indicati sull’etichetta con la dicitura “E” seguita da un numero a tre cifre, che hanno un effetto simile al comune saccarosio», dice l’esperta.

I 5 cibi insospettabili che fanno alzare la glicemia

Salse confezionate: «La maionese, il ketchup e in generale le salse confezionate, compresa quella di pomodoro possono contenere quantità importanti di zuccheri», dice la nutrizionista Valentina Schirò. «Aggiunte a cibi e piatti in cui siano presenti amidi ad esempio il pane, la pasta, le patate favoriscono le impennate della glicemia».
Legumi in scatola: Anche i ceci, i fagioli, le lenticchie e i piselli in scatola, comprese le zuppe già pronte e vendute in barattolo possono contenere delle quantità importanti di zuccheri aggiunti per migliorarne il sapore, tra cui il fruttosio. «Il modo migliore per evitarli è leggere con attenzione le informazioni presenti sull’etichetta e in particolare la lista degli ingredienti e scegliere prodotti in cui siano assenti».
Cereali per la colazione: I fiocchi, i cereali soffiati, la granola per la prima colazione anche nella versione integrale possono fornire una quota importante di zuccheri. «Il consiglio anche quando si tratta di questi prodotti rimane quello di leggere l’etichetta e scegliere una tipologia che ne contenga pochi facendo riferimento anche alla tabella nutrizionale e in particolare all’indicazione «di cui zuccheri». Se ne contengono più di 5 grammi ogni porzione ne forniscono più di un cucchiaino».
Yogurt vegetale: Le bevande vegetali a base di cocco, di mandorle, ma anche di soia e i loro derivati sono spesso arricchiti di zuccheri aggiunti per migliorarne il sapore e la consistenza. «Un bicchiere o un vasetto ne può contenere anche più di un paio di cucchiaini».
Consigli generali: Gestire il diabete in modo efficace non significa solo prendere farmaci, ma anche seguire una dieta sana ed equilibrata. Alcuni alimenti possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e compromettere la salute dei diabetici. Se sei affetto da diabete, è fondamentale conoscere gli alimenti che possono influire negativamente sui tuoi livelli di glicemia. Evitare questi cibi può aiutarti a controllare meglio la tua condizione e ridurre il rischio di complicazioni a lungo termine.

Alimenti consigliati e da evitare per i diabetici

Per un diabetico, la chiave per mantenere la glicemia sotto controllo è un menu bilanciato che includa alimenti a basso indice glicemico e ricchi di nutrienti. Una delle risorse più utili per chi soffre di diabete è una tabella degli alimenti per diabetici, che aiuta a fare scelte alimentari consapevoli. Questa tabella suddivide gli alimenti in base al loro indice glicemico e al loro impatto sulla glicemia.

Alimenti da privilegiare

Verdure: Tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione.
Frutta: Vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine).
Cereali: Cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo.
Legumi: Legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi.
Altri alimenti a basso indice glicemico: Come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut.
Carne magra: Tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle.
Pesce: Tutto il pesce, compreso il pesce azzurro. Il pesce è una delle fonti migliori di proteine per i diabetici, soprattutto se si tratta di pesce grasso, ricco di acidi grassi omega-3. Questi acidi grassi aiutano a migliorare la salute del cuore, un aspetto fondamentale per chi soffre di diabete.
Formaggi: Formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal.
Condimenti: Come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva.

Alimenti da evitare o limitare

Zuccheri semplici: Ridurre il consumo di dolci, di tutte le preparazioni artigianali, industriali e casalinghe che contengono zuccheri semplici (glucosio e saccarosio), sciroppi di tutti i tipi, bevande zuccherate - succhi inclusi - e alcoliche.
Frutta zuccherina: In particolare, consumare raramente i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi) oppure quelli con un più alto indice glicemico, come melone e anguria. Privilegiare invece la frutta a basso indice glicemico come ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmo.
Cereali raffinati: Attenzione a riso brillato, farina di riso, cereali raffinati in genere (pane bianco comune, fette biscottate e cracker) perché hanno un elevato indice glicemico, pertanto, andrebbero consumati in piccole quantità e non abbinati nello stesso pasto.
Formaggi grassi: I formaggi vanno consumati con moderazione non più di 2-3 volte a settimana, privilegiando quelli freschi tipo ricotta, fiordilatte, primosale ed evitando quelli più grassi (es. mascarpone, gorgonzola) e stagionati.
Carni rosse: Anche il consumo di carne andrebbe limitato, in particolare le carni rosse, se lo si desidera si possono consumare moderatamente i tagli magri e le carni bianche, ma in generale è meglio inserire nella propria dieta altre fonti di proteine, come i legumi e il pesce.

Linee guida per un'alimentazione sana

Scegliere cibi sani è essenziale per mantenere buoni livelli glicemici. Un'alimentazione sana per il diabete può portare a un'alimentazione sana per tutta la famiglia.

Collabora con il tuo medico curante per imparare a fare scelte alimentari sane e ad individuare le dimensioni corrette delle porzioni.
Consuma ad ogni pasto una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive, tra cui grassi sani, carni o proteine magre, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
Scegli il più spesso possibile alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali (cereali con crusca, pasta integrale, riso integrale).
Prova alternative alla carne, come lenticchie, fagioli o tofu.
Scegli liquidi privi di calorie, come tè, caffè o acqua non zuccherati.
Scegli sostituti dello zucchero con moderazione.
Scegli alimenti a basso contenuto di sale per la salute del cuore.

Dimensioni delle porzioni

Mangiare la giusta quantità di cibo e scegliere alimenti nutrienti è essenziale per mantenere buoni livelli glicemici. Per aiutarti a gestire il diabete, è importante imparare a conoscere le dimensioni delle porzioni.

Il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases suggerisce di utilizzare questa guida alle porzioni. Metà del piatto dovrebbe contenere verdure non amidacee, 1/4 dovrebbe contenere una proteina magra e 1/4 dovrebbe contenere un carboidrato, preferibilmente ad alto contenuto di fibre.