La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è uno zucchero semplice, necessario al funzionamento delle nostre cellule. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui i più importanti sono l’insulina e il glucagone. Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono, dopo i pasti, il pancreas produce l’insulina. Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare, contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute.
Tenere sotto controllo la glicemia, i livelli di glucosio nel sangue, è una buona abitudine che ci permette di anticipare possibili disturbi che minacciano il corretto funzionamento dell’organismo. Se è perfettamente normale che il livello di concentrazione di glucosio nel sangue aumenti dopo un'abbuffata di carboidrati non integrali, è altrettanto vero una glicemia alta nel corso del tempo può portare a rischi per la salute, dal diabete di tipo 2 a malattie cardiovascolari.
Cos'è l'indice glicemico?
L'indice glicemico (IG) è il valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti che contengono carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue. Più alto è l'indice glicemico, più rapidamente quell'alimento fa aumentare la glicemia. L'indice glicemico rappresenta un criterio di misurazione della velocità di aumento della glicemia in risposta all'assunzione per via orale di un alimento in porzione standardizzata (per contenuto di carboidrati).
Da quanto esposto, pare subito logico che il "problema" non consista nella velocità di aumento della glicemia, ma nella lentezza della sua discesa a posteriori. Recentemente si sta attribuendo agli alimenti a basso indice glicemico un'importanza essenziale nella buona riuscita della dieta dimagrante e, leggendo qua e là, parrebbe che questa caratteristica risulti addirittura più importante della natura chimico-nutrizionale dei cibi in oggetto (glucidi, proteine, lipidi) o delle porzioni con le quali vengono consumati.
Nel soggetto sano, aumento della glicemia e aumento dell'insulina sono strettamente correlati, diciamo quasi proporzionali. L'insulina è un ormone ipoglicemizzante, ovvero che abbassa la glicemia.
Ciò detto, in questi casi, la soluzione non deve consistere nella scelta discriminante dei cibi, ma nell'eliminare i fattori che hanno pregiudicato la sensibilità insulinica: bilancio energetico positivo in cronico, sovrappeso, sedentarietà. Anche perché l'indice glicemico dei cibi subordina immediatamente all'associazione con altri alimenti (pertanto sarebbe più corretto parlare di indice glicemico del pasto) e al grado/tipo di cottura al quali sono sottoposti.
Di seguito riporteremo quelli che, univocamente, sono stati classificati come alimenti a basso indice glicemico (i valori sono riferiti alla comparazione con la soluzione di glucosio, con valore pari a 100). Tuttavia, considerando che gli alimenti ad alto indice glicemico raggiungono valori addirittura superiori a quelli della soluzione di glucosio stessa (ad es. maltodestrine o altri cibi artefatti), penso che un aumento di alcuni punti con la cottura possa risultare di scarsa importanza. Di certo gli alimenti a basso indice glicemico, anche previo cottura, non supereranno mai la soglia di 50-55 punti (a parer mio, ancora valutabile come medio-basso indice glicemico).
Alimenti consigliati per abbassare la glicemia
Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico. Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri.
Detto questo, è evidente che ci sono alcune linee guida valide in modo più ampio e generale:
- Tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione.
- Vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine).
- Cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo.
- Legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi.
- Altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut.
- Con moderazione, alcuni alimenti a medio indice glicemico, come pasta, pane d’orzo, pane di segale, cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, cracker integrali o ai cereali di grano, avena, farro, kamut, segale), riso parboiled, riso basmati, pizza, alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi).
- Tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle.
- Prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola.
- Tutto il pesce, compreso il pesce azzurro: acciughe, sardine, nasello, merluzzo, dentice, pesce persico, rombo, palombo, seppie e calamari, polpo, trota, sogliola, vitello di mare, tonno fresco, branzino, spigola, orata, triglia, pesce spada, coda di rospo, sgombro, crostacei, ecc..
- Formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal.
- Uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi.
- Come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’oliva.
Esempi specifici di alimenti a basso indice glicemico
- Spinaci e cavolo riccio: Sono due alimenti che aiutano a stabilizzare subito il glucosio. Sono molto simili nella quantità di nutrienti che apportano al corpo. Sono ricchi di vitamine A e C, quindi sono molto utili per le persone con diabete. Inoltre, contengono anche elevate quantità di potassio, magnesio e ferro.
- Fagioli: In combinazione con verdure verdi possono regolare la quantità di insulina.
- Pomodori: Sono ricchi di licopene, vitamina C, vitamina E e ferro. Il licopene è noto per le sue proprietà antitumorali. Inoltre è ottimo come base per creare zuppe o salse.
- Broccoli: Sono uno degli alimenti che non dovrebbero mancare in cucina. Il broccolo è anche ricco di proteine vegetali. Questo è ottimo se stai cercando di mangiare meno carne. Inoltre, con i broccoli si consuma gran parte della fibra giornaliera raccomandata.
- Mele: Si consiglia di mangiare una mela al giorno, soprattutto se si è diabetici.
- Farina d’avena: Iniziare la giornata con una ciotola di farina d’avena e latte è una buona opzione.
- Asparagi: Sono molto adatti ai diabetici perché la sua consistenza lo rende un alimento molto saziante.
- Avocado: È un frutto che viene utilizzato per preparare ricette come la salsa guacamole o aggiunto alle insalate.
- Carote e cipolle: Le cipolle hanno un basso indice glicemico e il loro consumo può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire l’iperglicemia nei diabetici. Oltre ad aggiungere cipolla cruda nelle insalate, le cipolle possono essere gustate come un contorno di verdura cuocendole in padella, al forno o alla griglia. Le carote sono radici commestibili non amidacee indicate anche per le persone che vogliono tenere sotto controllo la glicemia. Sebbene siano percepite come eccessivamente ricche di zuccheri, anche chi ha il diabete può mangiare carote senza problemi, esattamente come per tutte le altre verdure.
- Noci e frutta secca: Le noci e la frutta secca a guscio sono povere di carboidrati ma ricche di grassi, anche essenziali. In consumo regolare di noci può contribuire a ridurre gli stati infiammatori dell’organismo, a ridurre il colesterolo cattivo e ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Cosa evitare per mantenere la glicemia bassa
Tra gli alimenti da evitare in caso di diabete troviamo invece tutti i cibi eccessivamente raffinati o trasformati e quelli ricchi di zuccheri aggiunti. Esempi di questi alimenti sono le farine e i cereali raffinati, il pane confezionato, le bevande e i succhi di frutta confezionati, le verdure e la frutta in scatola. Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:
- Zucchero
- Dolciumi
- Pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
- Patate
Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati.
Consigli aggiuntivi per il controllo della glicemia
Oltre a fare attenzione alla scelta degli alimenti, è importante considerare anche altri fattori che possono influenzare i livelli di glucosio nel sangue:
- Fare attività fisica regolarmente: Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà!).
- Mantenere un peso sano: In caso di sovrappeso od obesità, si raccomanda la riduzione del peso e del “giro vita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale.
- Leggere le etichette dei prodotti: Soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.
- Consultare un dietista: “La terapia dietetica va idealmente definita con un dietista e deve tenere conto di età, tipo di diabete e sua terapia, obiettivi di peso corporeo, consuetudini e preferenze alimentari, disponibilità economiche, svolgimento di attività fisica o sport.
Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi. Per rispettare le giuste proporzioni, non è necessario gestire tabelle e calcoli complessi. Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare. Queste devono corrispondere a quelle che sono le esigenze energetiche del proprio organismo. Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO.
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