Scopri l'Alimentazione Perfetta per Abbassare il Colesterolo Velocemente!

Il colesterolo è una componente essenziale del nostro organismo, indispensabile per la costituzione della membrana delle cellule e per la corretta digestione, grazie alla sua conversione in sali biliari da parte del fegato. Componente della famiglia dei grassi, è prodotto dall’organismo ma è anche introdotto attraverso l’alimentazione.

Attenzione: non deve superare le quantità giuste, altrimenti si deposita sulle pareti delle arterie causando ispessimenti e irrigidimenti che diventano patologici. Il fenomeno si chiama aterosclerosi: quando si formano le placche aterosclerotiche diventa più difficile il passaggio del sangue nelle arterie di grande e medio calibro. Quando si blocca del tutto, provoca infarti e ictus: l’aterosclerosi è infatti la prima causa di mortalità nei paesi industrializzati. Per questo è così importante tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue.

Sono le lipoproteine a consentire al colesterolo di circolare nel sangue. Queste strutture sono di due tipi: le lipoproteine LDL (Low Density Lipoprotein, ovvero a bassa densità) hanno il compito di trasportare il colesterolo in eccedenza nel fegato verso i vasi sanguigni perché sia distribuito alle cellule. Le lipoproteine HDL (High Density Lipoprotein, ad alta densità) si occupano di rimuovere il colesterolo dal sangue e di trasportarlo dai tessuti periferici al fegato perché sia eliminato attraverso i sali biliari.

Ma sono soprattutto i valori di LDL più elevati della norma a segnalare un pericolo per la salute delle arterie: aumenta infatti il rischio di sviluppare serie patologie cardiovascolari.

Può capitare che, facendo gli esami completi del sangue che i medici consigliano almeno una volta l’anno in età adulta in ottica di prevenzione, qualche valore sia diverso per difetto o per eccesso rispetto ai parametri di riferimento: in questi casi è sempre bene consultare il proprio medico di fiducia. Se quei valori riguardano il colesterolo, però, abbiamo almeno una buona notizia: mangiando i cibi giusti si può favorire abbassamento del colesterolo cattivo, quello dannoso per la salute.

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? In caso di colesterolo alto, prima di far ricorso a farmaci come la statina, il primo aiuto può venire dalle modifiche al proprio stile di vita e soprattutto dall’alimentazione.

Come Abbassare il Colesterolo con l'Alimentazione

La dietoterapia ha lo scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo-LDL, in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3.

La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).

Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.

Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.

Alimenti Consigliati

Cereali, legumi e verdure: Via libera a cereali, legumi e vegetali che non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Pesce azzurro: Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. Il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
Carne bianca e tagli magri di carne rossa: La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri.
Olio extravergine di oliva e oli vegetali insaturi: I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.
Alimenti ricchi di fibre: La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Mandorle: Le mandorle possono essere un’aggiunta salutare alla dieta per aiutare a ridurre il colesterolo. Questo perché contengono grassi insaturi, proteine, fibre e vitamine che contribuiscono a migliorare i livelli di colesterolo.
Avena: L’avena, è bene dirlo, è un alimento altamente raccomandato per abbassare il colesterolo grazie al suo contenuto di fibre solubili chiamate beta-glucani. Potete integrare l’avena nella vostra dieta in diversi modi.
Avocado: L’avocado è un alimento salutare che contiene grassi monoinsaturi benefici per il cuore, fibre e una serie di nutrienti essenziali. Può essere un’aggiunta nutriente a una dieta finalizzata al controllo del colesterolo, ma senza però dimenticare che contiene un’elevata qualità di calorie.

Alimenti da Consumare con Moderazione

È bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

L'Importanza delle Fibre Solubili

Sì, esistono cibi che abbassano il colesterolo e sono tutti quegli alimenti ricchi di fibre solubili, che aiutano a ridurre l’assorbimento del grasso nel sangue. Gli alimenti ricchi di fibre riescono a ridurre l’assorbimento a livello intestinale del colesterolo alimentare e degli acidi biliari.

Pectine: Presenti nelle pareti cellulari della buccia d'arancia e nella polpa di mela.
β-glucani: Si trovano nella crusca dei cereali, come avena, orzo e lievito.
Fruttani: Presenti in vari frutti, verdure e miele.
Gomme: Si trovano in legumi, semi, essudati vegetali e alghe marine.
Amido resistente: Si trova in patate, mais e banane crude.

Altri Consigli Utili

Attività fisica: Praticare attività fisica aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. La camminata è un’attività fisica accessibile e benefica per la salute cardiovascolare, compreso il controllo del colesterolo. La quantità di camminata necessaria per abbassare il colesterolo può variare a seconda delle circostanze individuali, come l’età, il peso, lo stile di vita e la condizione fisica generale.
Peso e girovita: Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Smettere di fumare: Smettere di fumare è un provvedimento di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.

Tabella Riepilogativa degli Alimenti e Loro Effetto sul Colesterolo

Alimento	Effetto sul Colesterolo
Cereali integrali, legumi, verdure	Riduce i livelli di colesterolo LDL
Pesce azzurro	Apporta grassi "buoni" che proteggono il sistema cardiovascolare
Carne bianca e tagli magri di carne rossa	Apporta proteine senza aumentare i grassi saturi
Olio extravergine di oliva e oli vegetali insaturi	Aiuta a ridurre il colesterolo LDL e ad aumentare il colesterolo HDL
Alimenti ricchi di fibre solubili	Riduce l'assorbimento del colesterolo a livello intestinale
Carne rossa, insaccati, formaggi grassi	Aumenta i livelli di colesterolo LDL
Alimenti fritti e prodotti industriali	Possono contenere grassi trans che aumentano il colesterolo LDL e diminuiscono l'HDL

Seguire un'alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano è fondamentale per mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e proteggere la salute cardiovascolare.