Il colesterolo è una sostanza grassa presente nel sangue in diverse forme: il colesterolo HDL (Hight Density Lipoprotein), detto comunemente “colesterolo buono”, e il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein), chiamato spesso “colesterolo cattivo”.
Quando i livelli di colesterolo nel sangue sono eccessivi, si è in presenza di ipercolesterolemia. Questo particolare grasso è indispensabile per il nostro organismo, infatti la maggior parte è prodotta internamente dal fegato, mentre una minor quantità viene introdotta con i cibi.
Il colesterolo è un componente importantissimo delle membrane di tutte le cellule del nostro corpo, partecipa alla sintesi di alcuni ormoni e della vitamina D, tuttavia, averne troppo nel sangue (soprattutto LDL) può causare gravi problemi di salute perché tende a depositarsi sulla parete delle arterie, facendole così ispessire, rendendole meno elastiche e facilitando la formazione di trombi.
Il trombo peggiora il flusso del sangue e può ostruire le arterie, più frequentemente le coronarie e le cerebrali. Per queste ragioni il colesterolo LDL rappresenta uno dei principali fattori di rischio delle malattie cardiovascolari, come l’infarto del miocardio e l’ictus.
Il colesterolo del nostro organismo deriva solo per il 20% dall’alimentazione, il restante 80% viene sintetizzato dal fegato. Se ne mangiamo più del necessario, il fegato ne produrrà di meno. Grazie al sistema di regolazione del colesterolo gestito dal fegato, non è fondamentale misurare la quantità di colesterolo che mangiano.
Per tale ragione, è sbagliato demonizzare alimenti come le uova. Questi, insieme a tanti altri che sono particolarmente temuti e spesso evitati, costituiscono invece un’ottima fonte proteica.
Il colesterolo è indispensabile per costituire la membrana delle cellule. Componente della famiglia dei grassi, è prodotto dall’organismo ma è anche introdotto attraverso l’alimentazione. Attenzione: non deve superare le quantità giuste, altrimenti si deposita sulle pareti delle arterie causando ispessimenti e irrigidimenti che diventano patologici.
Il fenomeno si chiama aterosclerosi: quando si formano le placche aterosclerotiche diventa più difficile il passaggio del sangue nelle arterie di grande e medio calibro. Quando si blocca del tutto, provoca infarti e ictus: l’aterosclerosi è infatti la prima causa di mortalità nei paesi industrializzati. Per questo è così importante tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue.
Colesterolo HDL e LDL: Qual è la Differenza?
Sono le lipoproteine a consentire al colesterolo di circolare nel sangue. Queste strutture sono di due tipi:
- Le lipoproteine LDL (Low Density Lipoprotein, ovvero a bassa densità) hanno il compito di trasportare il colesterolo in eccedenza nel fegato verso i vasi sanguigni perché sia distribuito alle cellule.
- Le lipoproteine HDL (High Density Lipoprotein, ad alta densità) si occupano di rimuovere il colesterolo dal sangue e di trasportarlo dai tessuti periferici al fegato perché sia eliminato attraverso i sali biliari.
Ma sono soprattutto i valori di LDL più elevati della norma a segnalare un pericolo per la salute delle arterie: aumenta infatti il rischio di sviluppare serie patologie cardiovascolari.
In caso di colesterolo alto, prima di far ricorso a farmaci come la statina, il primo aiuto può venire dalle modifiche al proprio stile di vita e soprattutto dall’alimentazione. In che modo? La prima cosa da fare per tenere i valori di colesterolo nel sangue su livelli ottimali è quella di ridurre il consumo di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico.
L’elevata produzione di insulina dovuta agli alti livelli di glucosio nel sangue, infatti, provoca un aumento dell’attività di HMG-CoA Reduttasi. Quest’ultimo costituisce l’enzima che regola la produzione di colesterolo nel fegato. Cosa mangiare con il colesterolo alto allora? Il consiglio è quello di preferire fonti di carboidrati integrali.
Oltre a diminuire l’indice glicemico degli alimenti che li contengono, poi, anche gli alimenti ricchi di fibre riescono a ridurre l’assorbimento a livello intestinale del colesterolo alimentare e degli acidi biliari.
Grassi Saturi e Insaturi: Quali Scegliere?
La questione primaria non è rappresentata dalla quantità di grassi assunti, quanto dalla qualità di quest’ultimi. I grassi si possono suddividere in grassi saturi (grassi cattivi) e grassi insaturi (grassi buoni).
Nei grassi saturi non ci sono doppi legami, le catene sono lineari e tendono quindi a compattarsi. Questo tipo di grassi sono infatti solidi a temperatura ambiente. I grassi saturi sono solitamente di origine animale: burro, strutto, lardo solo per citarne alcuni.
I grassi saturi hanno un’azione negativa sui livelli di colesterolo, in quanto aumentano il livello di colesterolo LDL. Per tale motivo, è importante cercare di ridurre l’assunzione di alimenti che contengono questo tipo di grassi. Il consiglio è quindi quello di ridurre il consumo di carne rossa ad 1/2 volte alla settimana.
Nei grassi insaturi, a differenza dei saturi, ci sono uno o più doppi legami. Qui gli acidi grassi tendono a rimanere più distanziati tra loro. I grassi insaturi svolgono un’azione positiva sui livelli di colesterolo, in quanto contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL e ad alzare contestualmente quello HDL.
Scegliere alimenti salutari risulta operazione più semplice quando si parla di prodotti non lavorati. Una scelta che può diventare più ardua quando invece si ha a che fare con prodotti industriali.
Il processo di idrogenazione, mediante il quale si trasforma un grasso dallo stato liquido a quello solido (o semisolido), porta dunque alla trasformazione dei grassi da insaturi a saturi. I grassi trans sono grassi insaturi che, oltre ad aumentare la colesterolemia totale e i livelli di LDL (come i grassi saturi e i grassi idrogenati), sono addirittura capaci di abbassare i livelli di HDL.
Alimenti da Evitare in Caso di Colesterolo Alto
In virtù di quanto visto, allora, è possibile fare una lista di cosa non mangiare con il colesterolo alto? Esiste una dieta per il colesterolo alto? Per tale motivo, è possibile individuare alcuni alimenti per cui è preferibile farne un consumo non eccessivo. Tra questi:
- Pasta, pane e pizza da farine raffinate
- Carne rossa
- Burro, strutto, lardo e margarina
- Cibi fritti
- Alcolici e superalcolici
A questi alimenti, che possono incidere in maniera negativa, se ne contrappongono altri che sono invece consigliabili per chi deve fare i conti con l’ipercolesterolemia.
Può capitare che, facendo gli esami completi del sangue che i medici consigliano almeno una volta l’anno in età adulta in ottica di prevenzione, qualche valore sia diverso per difetto o per eccesso rispetto ai parametri di riferimento: in questi casi è sempre bene consultare il proprio medico di fiducia. Se quei valori riguardano il colesterolo, però, abbiamo almeno una buona notizia: mangiando i cibi giusti si può favorire abbassamento del colesterolo cattivo, quello dannoso per la salute.
Quindi via libera a cereali, legumi e vegetali che non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. Anche la carne può essere consumata, meglio bianca o, se rossa, scegliendo i tagli magri.
Una dieta bilanciata in macro e micronutrienti, varia e che preveda il consumo di tutti gli alimenti della tradizione mediterranea, con le giuste quantità e frequenze settimanali e nel rispetto del proprio fabbisogno energetico, può essere adottata anche in caso di colesterolemia moderata.
Per mantenere sotto controllo il colesterolo, gli esperti suggeriscono di limitare soprattutto i grassi animali presenti nei:
- Alimenti ricchi di grassi saturi, in particolare condimenti derivanti da grassi animali (come condimenti come burro, lardo, strutto, panna), carni rosse (soprattutto se processate) e formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano).
- Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare, ma anche per la prevenzione dei tumori.
- Bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia.
- Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate. Questi carboidrati dovrebbero costituire al massimo il 10% dell’energia giornaliera (equivalenti a meno di 50 grammi di zucchero al giorno).
Consigli Utili per Gestire il Colesterolo Alto
Ecco alcuni consigli utili per gestire il colesterolo alto:
- Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici. Il metabolismo degli zuccheri e quello dei grassi sono strettamente legati: i carboidrati a rapido assorbimento (semplici) compromettono infatti il profilo lipidico.
- Cucinare senza aggiungere grassi. Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, in microonde, sulla griglia o piastra, in pentola a pressione, etc.
- Scegliere carne, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile. Il pollame è da consumare senza pelle, in quanto è la parte più ricca di colesterolo.
- Scegliere formaggi freschi a basso contenuto di grassi.
- Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione cibi appositamente preparati dall’industria alimentare o integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.).
- Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà!).
- Praticare attività fisica almeno tre volte a settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300 minuti). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.
- Controllare con l'aiuto del proprio medico altre eventuali patologie coesistenti (ad es. diabete).
- In caso di sovrappeso od obesità è opportuno eliminare i chili di troppo, normalizzare la circonferenza addominale. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e a 80 cm nella donna si associano a un rischio cardiovascolare “moderato”; valori superiori a 102 cm nell'uomo e a 88 cm nella donna sono associati invece a un rischio cardiovascolare “elevato”.
- Secondo le nuove raccomandazioni, tutti gli uomini oltre i 40 anni e le donne oltre i 50 anni dovrebbero effettuare ogni anno uno screening lipidico, che è bene sia anticipato in soggetti con storia familiare di malattie cardiovascolari ischemiche precoci e/o in presenza di altri fattori di rischio quali ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie familiari, malattie autoimmuni e insufficienza renale cronica.
Un’alimentazione varia ed equilibrata è raccomandata per tutte le persone, in ogni fascia d’età. Gli elementi chiave sono i vegetali e pochi grassi, in particolare quelli saturi.
Quindi, la dicitura “grassi vegetali” in etichetta può riferirsi anche ai grassi saturi di cocco, palma e altri oli ricchi di grassi saturi.
Ridurre gli alimenti ricchi di grassi saturi e di grassi trans e preferire i grassi insaturi al loro posto. Assumere entrambi in quantità può portare a un'alimentazione troppo ricca di grassi e calorie, vanificando l'effetto protettivo di questi ultimi sul rischio cardiovascolare.
Aumentare l’apporto di vegetali, mangiando molta frutta, verdura e legumi. Infatti, i vegetali sono definiti gli alimenti amici del cuore perché sono ricchi di fibre, steroli vegetali e sostanze antiossidanti, che riducono i livelli di colesterolo nel sangue.
Le fibre creano una sorta di barriera nel tratto digerente, riducendo così l’assorbimento dei grassi a livello intestinale. Gli steroli sono grassi vegetali che chimicamente assomigliano al colesterolo animale e possono essere assorbiti al suo posto.
È bene mangiare i legumi (come fagioli, lenticchie, piselli, ceci e soia) da 2 a 4 volte la settimana, perché aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali.
Ogni giorno sono consigliate 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta, che forniscono fibra, riempiono e contribuiscono, con le vitamine e gli antiossidanti, a ridurre la presenza di radicali liberi che, oltre a danneggiare direttamente i cellule e tessuti, formano l‘LDL ossidato.
La ricchezza di omega 3 rende il pesce un alimento consigliato per chi ha problemi di colesterolo. Le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) sono da preferirsi perché più magre.
Anche i formaggi possono essere consumati, anche se con moderazione. L’Istituto Superiore di Sanità sottolinea che sono poche le evidenze dei benefici degli integratori. Le diete vegetariane e vegane equilibrate aiutano ad abbassare il colesterolo.
Se si segue un’alimentazione sana, ma il colesterolo totale è 240: cosa fare? Il valore del colesterolo aumenta quando se ne assume troppo con una dieta sbagliata oppure quando il colesterolo endogeno è prodotto in quantità superiore alla norma. In questo caso una dieta corretta può essere insufficiente per raggiungere un livello ottimale di colesterolo e può essere necessario un trattamento farmacologico, dietro prescrizione medica.
Le cause principali del colesterolo alto sono la presenza di altri disturbi e patologie e la predisposizione genetica. In particolare, la concentrazione degli ormoni nel sangue può influenzare l'ipercolesterolemia: questo si osserva, ad esempio, nelle donne, che giovano di un livello di colesterolo LDL ridotto dagli estrogeni.
Chi ha alti livelli di colesterolo non presenta sintomi. Il colesterolo totale è considerato alto quando supera i 200 mg/dl (molto alto se supera i 240 mg/dl), mentre il colesterolo LDL è alto quando supera i 100 mg/dl. È importante anche che il valore di colesterolo buono (HDL) sia di almeno 50 mg/dl.
Per prevenire problemi di colesterolo LDL alto, i cibi da evitare o limitare sono principalmente quelli ricchi di grassi saturi, quali i condimenti derivanti da grassi animali, gli insaccati e le carni rosse (soprattutto se processate), i formaggi grassi e gli oli vegetali saturi come la margarina. Le uova non sono tra gli alimenti da evitare per il colesterolo LDL. Infatti, è vero che le uova sono tra gli alimenti più ricchi di colesterolo, ma a innalzare i livelli di questo grasso nel sangue non è tanto l’assunzione di colesterolo quanto quella di grassi saturi.
Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl.
Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.
La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi).
È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare. La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana.
Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3. Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.
Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.
fare sport e smettere di fumare sono tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico. Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.
Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo. Le fibre costituiscono un aiuto importante.
La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Via libera al pesce azzurro. Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori. L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente.
Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Ecco alcuni alimenti da consumare con prudenza:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Tabella riassuntiva degli alimenti consigliati e da evitare
| Alimenti da preferire | Alimenti da limitare |
|---|---|
| Cereali integrali (pane, pasta, riso, farro, avena, orzo) | Pasta, pane e pizza da farine raffinate |
| Legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci, soia) | Carne rossa |
| Pesce (soprattutto azzurro e salmone) | Burro, strutto, lardo e margarina |
| Carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) - tagli magri | Cibi fritti |
| Olio extravergine di oliva e oli di semi (soia, girasole, mais, arachidi) | Alcolici e superalcolici |
| Verdura e frutta (2-3 porzioni di verdura e 2 di frutta al giorno) | Frattaglie e insaccati |
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