Alimentazione per Emoglobina Bassa: I Cibi Miracolosi per Combattere l'Anemia Subito!

Se hai recentemente scoperto di avere livelli di emoglobina bassi, è fondamentale prendere provvedimenti per migliorare la tua vitalità e benessere generale. L’emoglobina è una proteina presente nei globuli rossi del sangue, responsabile del trasporto dell’ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti del corpo e del rilascio di anidride carbonica. La sua struttura contiene un componente ferroso che le conferisce la capacità di legare e trasportare l’ossigeno.

Cos'è l'anemia?

Il termine anemia indica una condizione in cui il numero di globuli rossi o il contenuto di emoglobina diminuiscono a causa di perdite di sangue, di scarsa produzione di globuli rossi, di emolisi (rottura dei globuli rossi) o una combinazione di queste patologie. L’anemia è una condizione che accomuna sempre più persone e possiamo considerarla una vera e propria malattia del sangue che colpisce circa il 25% della popolazione mondiale. Ahimè, l’anemia si manifesta quando si assiste a una scarsa produzione di globuli rossi o quando quest’ultimi sono poveri di emoglobina.

Una normale concentrazione di emoglobina nel sangue equivale a 13,5-18 g/dL negli uomini e da 12 a 16 g/dL nelle donne.

Esistono differenti forme di anemia, non tutte però sono responsive al trattamento nutrizionale. Tra le forme più comuni di anemia figura quella sideropenica, ossia da carenza di ferro che può interessare sia uomini sia donne di ogni età, con un aumento dell’incidenza nei bambini, negli adolescenti e nelle donne in età fertile o che stanno attraversando la gravidanza e/o il periodo di allattamento del neonato.

ATTENZIONE - Valori costantemente bassi e al di sotto delle soglie indicate, possono anche sfociare in gravi anemie. Spesso, negli ultimi tempi, tali valori sono riconducibili anche a stili di vita alimentari scorretti quali vegetariani e vegani.

Sintomi dell'anemia

Nell’anemia si aggiungono pallore, tachipnea, ipotensione, inappetenza, astenia, e fiato corto. I principali sintomi che la carenza di ferro provoca sono astenia, ossia una stanchezza e debolezza molto forte e generalizzata, mancanza di respiro, tachicardia, pallore, mal di testa e capogiri, insonnia, irritabilità, freddo alle estremità degli arti e formicolio alle gambe, fragilità delle unghie e perdita di capelli.

Per tale ragione il trasporto di ossigeno è compromesso e raggiunge i vari tessuti con maggiore difficoltà provocando:

Stanchezza e affaticamento anche per sforzi lievi (astenia)
Vertigini e capogiri, pressione bassa
Mal di testa forti
Irritabilità
Insonnia
Pelle pallida
Mani e piedi freddi
Unghie fragili e capelli deboli
Nei casi più gravi: tachicardia, dolori al petto, respiro affannoso, problemi cognitivi (confusione mentale)

Cause dell'emoglobina bassa

La carenza di ferro è una delle principali cause dell’emoglobina bassa.
Una dieta povera di ferro o problemi di assorbimento possono contribuire a questo problema.
Condizioni come l’insufficienza renale cronica o malattie autoimmuni possono influire negativamente sui livelli di emoglobina.
La mancanza di alcune vitamine, come la vitamina B12 e l’acido folico, può influire sulla produzione di emoglobina.
Alcuni disturbi genetici possono influenzare la produzione di emoglobina.
Anche in individui sani una dieta poco equilibrata in cui non sono presenti alimenti che garantiscono un adeguato apporto di ferro può portare allo sviluppo di anemia.

L’anemia da carenza di ferro può dipendere da vari fattori, tra cui problematiche di assorbimento e un’alimentazione errata. L’assenza di ferro può dipendere da varie condizioni e patologie. I principali fattori di rischio per l’anemia da carenza di ferro sono la gravidanza e l’allattamento, perché, in un momento di sviluppo del feto e di alimentazione del neonato, la donna necessita di un apporto maggiore di ferro. La carenza di ferro può associarsi anche a emorragie, sia esterne sia interne e dunque non visibili.

Diagnosi

Se hai il sospetto di poter soffrire di livelli di emoglobina bassi, è fondamentale agire tempestivamente prenotando un esame del sangue. Questo costituisce il primo passo verso una valutazione approfondita della tua salute. Questo approfondito esame ematologico comprende diverse valutazioni essenziali. Successivamente, si valuta il numero e il volume dei globuli rossi, fornendo indicazioni sulla produzione e sulla morfologia di queste cellule vitali.

Come aumentare l'emoglobina bassa con l'alimentazione

La terapia per l’emoglobina bassa mira a correggere la causa sottostante, reintegrando gli elementi necessari per normalizzare i livelli di emoglobina. Alimentazione bilanciata: una dieta completa con ferro, vitamina B12 e acido folico è cruciale per stimolare la produzione di emoglobina.

Alimenti ricchi di ferro

Il ferro è un elemento importante nella produzione dell'emoglobina. Ritroviamo il ferro nei cibi che mangiamo abitualmente in forma di ferro emico, se si tratta di alimenti di origine animale, o ferro non emico, nei vegetali. Il ferro emico viene assorbito molto velocemente dall’organismo e in quantità elevate, mentre il ferro non emico viene assorbito solamente per il 10%.

Tra gli alimenti ricchi di ferro troviamo:

Frutti di mare, come gamberi e molluschi
Carni magre come: bovino, vitello, cavallo, coscio e lombo di maiale, tacchino senza pelle
Uova
Verdura a foglia verde, come gli spinaci
Certi frutti come ananas, mele e melagrana
Fagioli e altri legumi
Frutta a guscio, come le mandorle

Contribuiscono all’apporto di ferro anche verdure a foglia verde, come la lattuga, e frutta secca come noci e nocciole, mandorle e pistacchi. Si possono poi integrare alla propria alimentazione fonti proteiche ricche di ferro come i fagioli, le lenticchie, i ceci, i lupini e il tofu.

Comunemente chiamati globuli rossi, anche detti quindi eritrociti, sono cellule indispensabili per il nostro organismo, veri e propri mezzi di trasporto di ossigeno e anidride carbonica da eliminare. Perché sono rossi? Il colore è determinato dalla presenza di emoglobina, una proteina particolarmente ricca di ferro.

Altri nutrienti importanti

Oltre al ferro, altri nutrienti svolgono un ruolo cruciale nella produzione di emoglobina e nella prevenzione dell'anemia:

Vitamina C: facilita l'assorbimento del ferro nel corpo. Presente negli agrumi, uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga.
Acido folico: di vitale importanza nella produzione dei globuli rossi.
Vitamina B12: essenziale per la produzione di emoglobina.
Rame: presente nei cereali, nella carne, nei molluschi, nelle uova e nella frutta secca in guscio.
Vitamina A: presente in fegato di bovino, fegato e oli di merluzzo, carota, zucca, albicocca, frutta e verdura di colore giallo-arancione e verde brillante, tuorlo d’uovo, burro, formaggi.

L’assorbimento di quest’ultimo è favorito dall’assunzione di vitamina C all’interno dello stesso pasto. Se il ferro viene combinato con la vitamina C o il rame, viene assorbito con maggiore facilità. In generale, l’assorbimento del ferro è influenzato positivamente da tutti gli alimenti che, stimolando le secrezioni dello stomaco, contribuiscono a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente digestivo; anche la Vitamina A, il complesso B, il rame e la cisteina sono in grado di far assorbire di 2 o 3 volte in più il ferro non eme presente nella verdura.

Per quanto riguarda la vitamina B12 e l’acido folico, occorre ricordare che la prima si trova solo negli alimenti di origine animale, mentre il secondo in prevalenza nel mondo vegetale; queste Vitamine sono sensibili al calore e, durante la cottura oppure durante la conservazione o preparazione industriale degli alimenti, il loro contenuto può andare perso con una percentuale che varia dal 10% al 50%.

Cosa evitare

Ci sono invece abbinamenti che sarebbe meglio evitare poiché non favoriscono l’assimilazione del ferro:

Ferro alimentare con tannini: una sostanza ampiamente diffusa nel regno vegetale (tè, caffè, cioccolato, vino, alcune erbe).
Ferro e calcio nello stesso pasto.

Non esistono alimenti controindicati in corso di anemia ma alcune sostanze presenti negli alimenti (tannini, fibre, calcio…) possono interferire, se assunti in concomitanza e in grandi concentrazioni, con l’assorbimento del ferro, pertanto occorre prestare molta attenzione ai corretti abbinamenti tra gli alimenti.

Raccomandazioni dietetiche generali

Per dare all’organismo la possibilità di fare il pieno di ferro, bisogna associare gli alimenti in modo corretto nella dieta. Quindi:

Raggiungere i fabbisogni di ferro raccomandati. La carne rossa è ricca di ferro eme
Raggiungere i fabbisogni di acido folico e vitamina B12 raccomandati.
Abbinare agli alimenti ricchi di ferro alimenti contenenti vitamina C, vitamina A, vitamine del complesso B, cisteina e rame per migliorarne l’assorbimento.
Non consumare in concomitanza di alimenti ricchi di ferro alimenti contenenti elevate quantità di tannini (sostanze ampiamente diffuse nel regno vegetale), fibre, calcio e fosforo poiché riducono il suo assorbimento.
Idratarsi a sufficienza.
Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione nella popolazione generale in merito alla riduzione di grassi soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri e all’assunzione di adeguate porzioni di frutta e verdura.
Valutare la necessità di un’integrazione di ferro o vitaminici con prodotti presenti in commercio.

Alimenti consentiti con moderazione

Vino, caffè e tè, cioccolato e alcune erbe, per il loro contenuto di tannini.
Cereali integrali ricchi in fibre.
Latte e derivati. Preferire il grana padano, meno grasso del latte intero, in quanto parzialmente scremato durante la lavorazione, che in 25 grammi apporta circa il 30% del fabbisogno giornaliero di B12 degli adulti, totalmente assorbibile se mangiato crudo, come grattugiato o a scaglie. Questo formaggio apporta anche buone quantità di rame, zinco, selenio e vitamine tra cui la A.

Alimenti consentiti e consigliati

Carne di tutti i tipi, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile. Le carni rappresentano inoltre un’ottima fonte di vitamina B12 e altri micronutrienti capaci di aumentare l’assorbimento del ferro non eme.
Affettati. In particolare, la bresaola raggiunge quantitativi >8 mg/100 grammi di alimento e gli insaccati tra 5 e 8 mg/100 grammi di alimento.
Pesci come tonno, merluzzo e salmone ricchi di ferro nella forma facilmente assorbibile. Contengono inoltre vitamine e micronutrienti importanti per l’assorbimento del ferro non eme e sono buona fonte di vitamina B12.
Molluschi. Importante fonte di vitamina B12 e ricchi in rame.
Uova. In particolare, il tuorlo contiene ferro tra 5 e 8 mg /100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo. Inoltre, buona fonte di vitamina B12 e rame.
Legumi, ricchi di ferro, seppur in forma meno assorbibile e ricchi di acido folico. Tra i più ricchi di ferro troviamo ceci, fagioli secchi, lenticchie.
Cereali e derivati. Discreto contenuto di ferro in forma meno assorbibile, ma ottima fonte di rame. Da associare a legumi come piatto unico per migliorarne l’assorbimento. Limitare il consumo di quelli integrali poiché ricchi in fibre.
Verdure, seppur contenenti ferro in forma meno assorbibile. Quelli con maggior quantitativo sono: fiori di zucca, peperoni, spinaci. Per migliorare l’assorbimento del ferro non eme: peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga contengono vitamina C; carota e zucca vitamina A come le verdure giallo-arancioni e quelle verde brillante. Quelle con maggior contenuto di acido folico: asparagi, barbabietole rosse, broccoli, cicoria, catalogna, cavoletti di Bruxelles, cime di rapa, funghi, rucola, scarola, spinaci, cavolo cappuccio, cavolfiore, lattuga, porri, zucchine che sono anche un’ottima fonte di antiossidanti.
Frutta. La frutta secca, farinosa e oleosa e la frutta conservata sono fonte di ferro. La frutta secca in guscio contiene inoltre rame che ne favorisce l’assorbimento. Agrumi, kiwi, uva sono ricchi in vitamina C fondamentale per l’assorbimento di ferro. Albicocche e in generale la frutta di colore giallo arancione rappresentano una buona fonte di vitamina A.
Germe di grano ricco di acido folico
Prezzemolo, tartufo ed erbe aromatiche
Acqua, almeno 1,5-2 Litri di liquidi al giorno

Integrazione

Spesso la dieta è insufficiente nel ripristinare l’opportuna sideremia. Anche l’integrazione di supplementi alimentari può aiutare ad assorbire la giusta quantità di vitamine e minerali. Gli integratori a base di ferro dovrebbero essere presi da soli o associati alla vitamina C e per un migliore assorbimento andrebbero assunti lontano dai pasti principali.

Dal momento che sia la carenza di vitamina B12 che di acido folico danno entrambe luogo ad aumento di volume dei globuli rossi (anemia macrocitica) e che spesso queste due carenze si associano è sempre opportuno integrare contemporaneamente con entrambi questi fattori nutrizionali, dal momento che la normalizzazione del volume globulare con la somministrazione del solo acido folico potrebbe mascherare un deficit di B12 potenzialmente pericoloso.

Dosi raccomandate

Le assunzioni raccomandate sono:

Ferro: negli adulti maschi e nelle donne in menopausa 10 mg al giorno; nelle donne in età fertile 18 mg al giorno.
Vitamina B12: negli adulti 2.4 mcg al giorno (2.6 mcg nelle gravide e 2.8 mcg in corso di allattamento).
Acido folico: negli adulti 400 mcg (che salgono a 600 mcg nelle donne gravide e 500 mcg nelle donne che allattano).

Regole comportamentali

Non fumare.