Alimentazione per Abbassare i Trigliceridi: I Segreti per un Cuore Sano e una Vita Lunga

Hai fatto gli esami del sangue per un semplice controllo di routine, o magari perché ti senti sempre stanco e affaticato, o perché sei in sovrappeso e il tuo medico ti ha prescritto un emocromo, per controllare se è tutto nella norma. Del resto, la Pasqua ti ha portato, insieme all'uovo, alcune sorprese poco gradite: fegato gonfio e qualche chilo in più, e ora... la frittata è fatta! I risultati, nero su bianco, possono evidenziare valori sballati, come ad esempio i trigliceridi alti (anche detta ipertrigliceridemia). Quindi, c'è da preoccuparsi?

Cosa sono i Trigliceridi?

I trigliceridi sono grassi che circolano nel sangue, sintetizzati dalle cellule intestinali e dal fegato a partire dagli alimenti che ingeriamo. Tra questi figurano in modo particolare zuccheri semplici, alcool e grassi animali, trasportati nel plasma dalle lipoproteine che le cedono a muscoli, cuore e fegato per soddisfarne i bisogni energetici. Di per sé, quindi, i trigliceridi sono grassi utili e costituiscono nutrimento energetico per organi importanti: però, quando i trigliceridi sono troppi rispetto al fabbisogno energetico, vengono in parte stoccati nelle cellule adipose come riserva e in parte restano nel sangue.

Infatti, è necessario essere a conoscenza anche quale sia il rapporto tra trigliceridi e colesterolo HDL: più questo rapporto è basso, meno probabilità avremo di incorrere in problemi cardiocircolatori. Un'alimentazione sbilanciata, troppo ricca di zuccheri e grassi saturi è causa dei trigliceridi alti, facendo aumentare nel contempo anche il peso corporeo e la distribuzione della massa grassa rispetto a quella magra.

Valori di Riferimento

I trigliceridi possono essere definiti alti quando superano i 200mg/dl nel plasma, a DIGIUNO; quest'ultimo requisito è fondamentale in quanto, nelle ore post-prandiali, parte delle molecole energetiche (soprattutto il glucosio e l'alcol, ma anche gli amminoacidi) viene convertita in trigliceridi successivamente inglobati nelle VLDL, che vengono poi distribuite per tutto il tessuto adiposo corporeo.

Valori dei trigliceridi di una persona che gode di buona salute sono inferiori a 150 mg/dL.
In linea di massima, è bene siano al di sotto di 100 mg/dL.
I valori limite (specialmente in caso di concomitanza con altri fattori di rischio) rientrano tra 150 e 199 mg/dL.
Sono elevati quelli compresi tra 200 e 499 mg/dL e molto elevati dai 500 mg/dL in su.
Negli adolescenti i limiti da tenere in considerazione sono più bassi, aggirandosi intorno ai 90 mg/dL.

Cause dei Trigliceridi Alti (Ipertrigliceridemia)

Quando si hanno i trigliceridi alti, quindi oltre il valore massimo, si parla di ipertrigliceridemia, condizione che può essere causata da abitudini scorrette, sia dal punto di vista alimentare che di vita quotidiana, ma anche a disturbi preesistenti. Capita spesso che si abbiano colesterolo e trigliceridi alti per la correlazione che c’è tra questi due valori e le cause simili che portano a valori alterati. Tra esse troviamo:

Sovrappeso e obesità
Diabete mellito di tipo 2
Costante abuso di alcol
Alimentazione sregolata (troppi grassi)
Stile di vita scorretto (troppo sedentario)
Eccesso nell’assunzione di farmaci (soprattutto diuretici, betabloccanti, cortisonici, estrogeni)

Abbassare i trigliceridi è importante per evitare il rischio di andare incontro a patologie cardiovascolari, come infarto o ictus. Sulla base di recenti studi, si è ipotizzato che elevati livelli di trigliceridi in gravidanza possano portare a un maggior rischio di gestosi e diabete mellito gestazionale.

Come Abbassare i Trigliceridi Alti in Modo Naturale

Quindi, come si fa per dimagrire e per abbassare i trigliceridi alti in modo naturale? In primis supportando la funzionalità degli organi deputati allo smaltimento delle tossine e coinvolti nei processi metabolici, quali il fegato, implicato nella formazione dei trigliceridi, grazie a fitoattivi detossificanti ed epato-protettivi come Cardo mariano, Moringa, Boldo e Tarassaco, depurativi ed antigerminativi, come il Finocchio, i quali, inoltre, favoriscono diuresi e litiasi renale e biliare, come nel caso del Fillanto.

Cosa Mangiare per Abbassare i Trigliceridi

Per abbassare i livelli di trigliceridi il principio generale prevede una alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico. Ma cosa è consigliato mangiare?

pesce ricco di grassi buoni, come le sardine e il salmone
tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca
tutti i frutti, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione in quanto ricchi di zuccheri (fruttosio)
latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi
cereali integrali ricchi di fibre, come quinoa, orzo e riso integrale
fagioli, noci e semi, che contengono fibre e grassi sani e insaturi
acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero

La colazione per trigliceridi alti deve essere ricca di frutta e verdura, che grazie alle fibre che apportano riducono l’impatto sul metabolismo di grassi e zuccheri, basta evitare la frutta con un alto contenuto di zuccheri come i fichi o le banane e optare per mirtilli, fragole, melograno, mela e kiwi, ricchi di antiossidanti e leggeri. È interessante notare anche il legame tra caffè e trigliceridi, in quanto la caffeina aiuta a limitare il rischio di obesità e sovrappeso.

Linee Guida per una Dieta Povera di Grassi

Come accennato, il principio generale consiste nel ridurre l’apporto di grassi, zuccheri e carboidrati, e per farlo si possono seguire alcune linee guida abbastanza semplici, come quelle indicate dal NHS, l’equivalente inglese del nostro Servizio Sanitario Nazionale. Seguire una dieta povera di grassi, con meno del 30% delle calorie giornaliere dal grasso totale. Per raggiungere questo obiettivo, si consiglia di:

provare a cuocere a vapore, bollire o grigliare invece di arrostire e friggere
acquistare carni magre ed evitare le carni lavorate (es. salsicce e pancetta)
togliere la pelle al pollame e rimuovere il grasso visibile dalla carne prima di iniziare la cottura
utilizzare prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi ove disponibili, ad es. latte scremato anziché parzialmente scremato o intero, yogurt 0% di grassi, creme spalmabili a basso contenuto di grassi anziché margarina o burro
evitare tutti i formaggi ad eccezione della crema di formaggio a basso contenuto di grassi e della ricotta
evitare o scegliere porzioni molto più piccole di cibi grassi come patatine, noci, pasticceria, torte, biscotti, panna, carne in scatola, gnocchi e sugo a base di carne
quando si mangiano le patate, sceglierle bollite o a purè (senza burro) piuttosto che arrosto

Assunzione di Omega-3

Assumere Omega-3, che si trovano negli oli di pesce, in quanto possono avere un effetto benefico sulla riduzione dei livelli di trigliceridi. Ci sono due strategie principali per assumerli:

pesce azzurro: si raccomanda di consumare almeno due volte a settimana pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, alici e aringa.

Ovviamente, l'unico integratore utile alla riduzione dei trigliceridi alti nel sangue è quello a base di acidi grassi essenziali ω3 EPA e DHA (meglio se derivante dall'Olio di Krill). Ovviamente, l'utilizzo di questo genere di prodotto SENZA un corretto intervento nutrizionale e di attività fisica motoria non avrebbe alcun effetto terapeutico RISOLUTIVO, anche se l'efficacia del trattamento andrebbe opportunamente valutata in base all'entità dell'ipertrigliceridemia inizialmente riscontrata.

Ridurre Zuccheri e Carboidrati Raffinati

Ridurre il consumo di cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero e scegliere fonti di carboidrati non raffinati. Per farlo, l’NHS consiglia di:

scegliere bevande senza zuccheri aggiunti o versioni non zuccherate di bibite gassate e succhi di frutta
provare a sostituire un cereale ad alto contenuto di zucchero con uno a basso contenuto di zucchero come i biscotti integrali ai cereali o i cereali integrali
ridurre il consumo di biscotti, torte, cioccolato e dolci
invece di aggiungere zucchero/miele alle bevande calde, usare dolcificanti artificiali o, meglio, abituarsi al gusto delle bevande senza zucchero
scegliere gomme o mentine senza zucchero invece delle versioni normali
fare uno spuntino con frutta intera invece di succhi di frutta
controllare le etichette degli alimenti per scegliere cibi a basso contenuto di zucchero: un prodotto a basso contenuto di zucchero ne conterrà meno di 5 g per 100 g.

Cosa Non Mangiare per Abbassare i Trigliceridi

Abbiamo visto che per abbassare i trigliceridi è importante seguire un regime alimentare povero di grassi, zuccheri raffinati, carboidrati e alcolici, e abbiamo elencato alcuni cibi da preferire per raggiungere questo obiettivo. Ma quali sono gli alimenti e le bevande che si consiglia vivamente di non consumare?

alcolici e superalcolici
bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono zuccheri semplici, anche quelli “senza zuccheri aggiunti”
cibi da fast-food
zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante
marmellata e miele
dolci
frutta sciroppata e candita
prodotti da forno con “grassi vegetali”
grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna
frattaglie
insaccati e salumi
latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo
maionese e altre salse

Tabella Riepilogativa degli Alimenti Consigliati e da Evitare

Categoria	Cibi Consigliati (Alleati)	Cibi da Evitare (Nemici)
Pesce	Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana.	Pesce fritto o impanato industrialmente.
Verdura e Legumi	Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana.	Verdure condite con salse grasse o burro.
Carboidrati	Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali.	Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Carne e Proteine	Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).	Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie.
Latticini e Formaggi	Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.	Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Condimenti e Grassi	Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione.	Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Zuccheri e Dolci	Frutta fresca (con moderazione).	Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
Bevande	Acqua, tè e tisane non zuccherate.	Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate).

Stile di Vita e Attività Fisica

Per abbassare i trigliceridi, la prima e più efficace linea di intervento è modificare il proprio stile di vita. Quando mangiamo più calorie del necessario, il nostro corpo le converte in trigliceridi e le immagazzina come grasso. Il primo passo è ridurre gradualmente l’apporto calorico quotidiano. La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti. L’attività più efficace è quella aerobica. Queste modifiche allo stile di vita rappresentano il fondamento di qualsiasi strategia di successo.

L’attività più efficace è quella aerobica. Si raccomandano almeno 30 minuti di attività aerobica per 5 giorni a settimana, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare. I benefici sono maggiori se l’esercizio è svolto regolarmente e con intensità crescente nel tempo.

Anche igiene del sonno. Dormire bene e in modo adeguato è fondamentale per lo stato di salute sia fisico sia cognitivo.

ATTENZIONE: Le informazioni qui riportate hanno carattere divulgativo e orientativo, non sostituiscono la consulenza medica.