Scopri l'Indice Glicemico delle Albicocche e i Segreti dei Loro Valori Nutrizionali!

La frutta è un alimento chiave di una dieta sana ed equilibrata. Le Linee guida per una sana alimentazione italiana suggeriscono infatti il consumo di tre frutti freschi ogni giorno. Ma è anche un cibo adatto ai diabetici? C’è in effetti chi sostiene che la frutta è tra i cibi da evitare per il diabete a causa del suo contenuto di zuccheri. Non tutti i frutti, comunque sono uguali.

Se sei affetto da diabete di tipo 1 o di tipo 2, oppure un soggetto a rischio, sai che, oltre a un regolare esercizio fisico, devi fare attenzione alla dieta. I diabetici producono troppo poca insulina: ormone che regola l’assimilazione del glucosio. Per questo il livello di zuccheri nel sangue, o glicemia, tende ad aumentare. In una dieta per diabetici, quindi, devono essere limitati gli alimenti che alzano la glicemia troppo in fretta. Vanno privilegiati i cibi che mantengono la glicemia bassa.

Indice Glicemico e Carico Glicemico

L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di una determinata quantità di carboidrati contenuta in un alimento. L’IG varia da 1 a 100. Più è basso, più lentamente aumenterà il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione. Se è alto, al contrario, avremo invece un picco glicemico.

L’indice glicemico degli alimenti è un parametro utile, ma difficile da utilizzare nella vita quotidiana, perché la quantità e la qualità dei carboidrati negli alimenti viene influenzata da moltissimi fattori. Per questo motivo, anche per capire qual è la frutta per i diabetici, è importante considerare anche il carico glicemico (CG). A questo punto abbiamo quindi capito qual è la migliore frutta per diabetici: quella con un basso indice glicemico (e un basso carico glicemico).

Frutta e Diabete: Quali Scegliere?

Oltre a preferire la frutta con pochi zuccheri, per i diabetici è importante scegliere la frutta ricca di fibre.
Le fibre si distinguono in:

fibre solubili: a livello intestinale riducono l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.
fibre insolubili: assorbendo acqua e conferendo volume ai cibi contribuiscono a indurre il senso di sazietà.

In generale, quindi si può dire che la frutta per i diabetici è una preziosa alleata di salute. Non tutti i frutti sono uguali. Vediamo di definire nello specifico quali sono i frutti consigliati ai diabetici. Nella dieta di un diabetico non possono mancare nemmeno mele, arance, prugne albicocche, pesche, fragole, limoni e pompelmi… ce n’è per tutti i gusti e le stagioni!

Parlando di frutta per diabetici, dobbiamo dire anche che non ci sono, in linea generale, frutti vietati ai diabetici. Ce ne sono alcuni, però, da consumare con maggior attenzione. In generale chi soffre di diabete dovrebbe preferire il consumo di frutta lontano dai pasti e come merenda. Un accenno va fatto anche al tema dei succhi di frutta e diabete. Come sottolinea anche l’Istituto superiore di sanità chi soffre di questa malattia dovrebbero sempre preferire la frutta fresca a succhi (in particolare se con zuccheri aggiunti) centrifugati e puree.

La frutta per i diabetici è non solo ammessa, quindi, ma anche consigliata. È noto fin dagli anni ‘80 che i cibi più ricchi di antiossidanti, come la frutta, tendono ad avere anche un ridotto indice glicemico. La spiegazione è che i polifenoli inducono una minor risposta del corpo agli zuccheri ed influenzano processi metabolici connessi alla regolazione della glicemia. Quindi tra la frutta consigliata per diabetici includiamo anche quella ricca di polifenoli.

Abbiamo capito quale frutta può mangiare un diabetico. Naturalmente queste sono indicazione di carattere generale. Il tuo medico o nutrizionista di fiducia potrà raccomandarti i comportamenti più adeguati in base alla tua situazione specifica.

Albicocche: Valori Nutrizionali e Benefici

L’albicocca è un frutto tipicamente estivo che ha buone proprietà nutrizionali: è ricca di vitamine e micronutrienti. L’albicocca è il frutto dell’albicocco (Prunus armeniaca L.), pianta arboricola che appartiene alla famiglia delle Rosacee, la stessa di prugne, pesche e ciliegie. È una specie botanica originaria della Cina che si è poi diffusa in epoca romana anche in Europa.

L’albicocca contiene solo 28 Kcal ogni 100g (puoi confrontare i valori con le altre calorie della frutta o le calorie degli altri alimenti), pesa mediamente sui 50 g ca e la sua porzione consigliata è di circa 3 frutti. L’albicocca disidratata, in quanto frutta secca, è più ricca di nutrienti (ad esclusione della vitamina C) rispetto alla stessa quantità in peso della frutta fresca. Gli zuccheri contenuti sono 6,8 g su 100 di prodotto, che aumentano esponenzialmente nel caso di albicocche disidratate o sciroppate. È un frutto che contiene esclusivamente zuccheri solubili con un piccolo quantitativo di fibra alimentare, che però aiuta a mantenere l’attività intestinale regolare.

Gli antiossidanti in generale sono noti per i loro effetti positivi contro molte malattie come il cancro e il diabete. Proprietà così importanti rendono molti prodotti a base di albicocca come alimenti funzionali o medicinali (1). Alcuni studi hanno riportato che i composti contenuti nell’albicocca potrebbero attenuare l’apoptosi e lo stress ossidativo nella carcinogenesi epatica in combinazione con la radioterapia (4). Ha un alto contenuto di potassio che contrasta l’azione del sodio, ciò in associazione al suo contenuto d’acqua può esercitare un’azione diuretica.

Poiché le albicocche hanno un alto contenuto di acido ossalico, una sostanza che viene eliminata nelle urine. L’acido ossalico si combina con ferro e calcio, formando sali di ossalato. Nelle persone sensibili si verifica un accumulo di questi sali, in modo da aggravare la formazione di calcoli renali e di bile ossalato.

La “porzione” consigliata dalle linee guida per il prodotto fresco è di circa 150 gr, che corrisponde a circa 3 albicocche piccole o 2 medie. Questa porzione garantirebbe un ottimale compromesso nell’apporto di micronutrienti e calorie. È un frutto che può essere tranquillamento consumato ogni giorno, anche se si consiglia di variare il più possibile le fonti alimentari.

L’albicocca inizia la sua comparsa nei banchi del supermercato e mercato verso la fine di maggio fino ad arrivare con le specie più tardive che compaiono verso metà settembre. È un frutto sicuramente da consumare nel pieno della sua stagione, non solo singolarmente ma anche per arricchire macedonie, yogurt, o frullati, per le sue proprietà nutrienti e per il basso quantitativo calorico.

Albicocche e Diabete di Tipo 2

I diabetici di tipo 2 possono consumare la frutta fresca ma non devono eccedere con la porzione e la frequenza giornaliera. 2/3 porzioni di frutta al giorno sono sufficienti. Una porzione equivale a 100/150 g. Per le albicocche solitamente sono circa 3. Le albicocche fresche contengono più acqua mentre quelle essiccate hanno meno acqua e più zuccheri, perciò occorre mangiarne meno e meno frequentemente e occorre ridurre la porzione a circa 30/40 g. Le albicocche sciroppate invece hanno un indice glicemico più alto e le sconsiglio nel diabete di tipo 2.

L'indice glicemico delle albicocche fresche è basso, quello delle albicocche essiccate è medio mentre quelle sciroppate sono ad alto indice glicemico. Consiglio di mantenere il consumo di dolci e semifreddi solo alle occasioni particolari e non come abitudine ricorrente.

Indice Glicemico di Alcuni Alimenti

Ecco una lista di alimenti con il relativo indice glicemico:

Alimenti a Basso Indice Glicemico (1-55)

Pane di segale integrale (IG ~45)
Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
Orzo perlato (IG ~25)
Pasta integrale al dente (IG ~40)
Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
Lenticchie (IG 30-35)
Mele (IG ~39)
Pere (IG ~38)
Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40)
Arance (IG ~48)
Prugne fresche o secche (IG 34-39)
Pompelmo (IG ~25)
Pesche fresche (IG 28-42)
Albicocche fresche o secche (IG 32-46)
Kiwi (IG 48-51)
Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)

Alimenti a Medio Indice Glicemico (56-69)

Pane pita integrale (IG ~57)
Couscous integrale o regolare (~65)
Patate dolci cotte al forno (~64)
Uva rossa/bianca (~59)
Barbabietola cotta (~64)

Alimenti ad Alto Indice Glicemico (≥70)

Pane bianco raffinato (~75)
Riso jasmine (~70)
Patate bianche (~85)
Datteri (~103)
Uva passa (~64)
Zucca cotta (~75)

Conclusioni

Le albicocche, consumate con moderazione e preferibilmente fresche, possono essere parte di una dieta equilibrata anche per chi soffre di diabete. È importante considerare l'indice e il carico glicemico degli alimenti, oltre alla quantità di fibre e zuccheri, per gestire al meglio i livelli di glucosio nel sangue.