Scopri il Carico Glicemico delle Albicocche Fresche e Secche: Valori Nutrizionali e Benefici Sorprendenti!

L’albicocca è un frutto tipicamente estivo che ha buone proprietà nutrizionali: è ricca di vitamine e micronutrienti. L’albicocca è il frutto dell’albicocco (Prunus armeniaca L.), pianta arboricola che appartiene alla famiglia delle Rosacee, la stessa di prugne, pesche e ciliegie. È una specie botanica originaria della Cina che si è poi diffusa in epoca romana anche in Europa.

Valori Nutrizionali delle Albicocche

L’albicocca contiene solo 28 Kcal ogni 100g e pesa mediamente sui 50 g ca e la sua porzione consigliata è di circa 3 frutti. L’albicocca disidratata, in quanto frutta secca, è più ricca di nutrienti (ad esclusione della vitamina C) rispetto alla stessa quantità in peso della frutta fresca. Gli zuccheri contenuti sono 6,8 g su 100 di prodotto, che aumentano esponenzialmente nel caso di albicocche disidratate o sciroppate. È un frutto che contiene esclusivamente zuccheri solubili con un piccolo quantitativo di fibra alimentare, che però aiuta a mantenere l’attività intestinale regolare.

Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali:

Valore Nutrizionale	Albicocche Fresche (per 100g)	Albicocche Secche (per 100g)
Calorie	28 Kcal	Circa 200 Kcal
Zuccheri	6,8 g	Aumenta esponenzialmente
Vitamina A	Presente	Presente in grande quantità
Vitamina C	Presente	Assente o ridotta
Potassio	Alto contenuto	Alto contenuto
Fibre	Piccolo quantitativo	Maggiore quantitativo

Benefici per la Salute

Gli antiossidanti in generale sono noti per i loro effetti positivi contro molte malattie come il cancro e il diabete. Proprietà così importanti rendono molti prodotti a base di albicocca come alimenti funzionali o medicinali (1). Alcuni studi hanno riportato che i composti contenuti nell’albicocca potrebbero attenuare l’apoptosi e lo stress ossidativo nella carcinogenesi epatica in combinazione con la radioterapia (4). Ha un alto contenuto di potassio che contrasta l’azione del sodio, ciò in associazione al suo contenuto d’acqua può esercitare un’azione diuretica. L’olio del nocciolo potrebbe essere utilizzato nei cosmetici e nelle miscele medicinali come fonte di composti lipofili, come tocoferoli, fitosteroli e acidi grassi.

Poiché le albicocche hanno un alto contenuto di acido ossalico, una sostanza che viene eliminata nelle urine. L’acido ossalico si combina con ferro e calcio, formando sali di ossalato. Nelle persone sensibili si verifica un accumulo di questi sali, in modo da aggravare la formazione di calcoli renali e di bile ossalato.

Albicocche a Dieta: Consigli e Ricette

L’aspetto più interessante delle albicocche a dieta è la loro versatilità, soprattutto nei piatti agrodolci. Le albicocche sono ricche di nutrienti fondamentali per l’organismo e allo stesso tempo povere di calorie. A questo si aggiunge un buon apporto di vitamina A (sotto forma di betacarotene), vitamina C, potassio e polifenoli.Un aspetto fondamentale da considerare quando si inseriscono le albicocche a dieta è il loro indice glicemico (IG). L’indice glicemico delle albicocche fresche è medio-basso, con un valore intorno a 30-40, rendendole adatte anche a chi cerca di tenere sotto controllo la glicemia.

Le albicocche hanno un basso contenuto calorico e una buona capacità saziante grazie alle fibre solubili, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
Il betacarotene, precursore della vitamina A, conferisce il tipico colore aranciato alle albicocche ed è fondamentale per la salute della pelle, della vista e del sistema immunitario.
Se si segue una dieta per dimagrire, è sempre meglio preferire le albicocche fresche rispetto a quelle secche.

Idee per Integrare le Albicocche nella Dieta

Le albicocche si prestano bene a una colazione leggera e bilanciata. Una porzione da 2-3 albicocche fresche può essere un ottimo spuntino tra un pasto e l’altro. Le albicocche si possono utilizzare non solo come frutta da mangiare cruda, ma anche per preparare ricette light e gustose. Un’insalata a base di rucola, albicocche fresche tagliate a spicchi, feta sbriciolata e semi di zucca è un piatto unico ricco di gusto e bilanciato nei macronutrienti.

Ricette FIT con le Albicocche

Inserire le albicocche a dieta non significa solo mangiarle fresche: si possono trasformare in piatti gustosi, bilanciati e leggeri.

Procedimento:Taglia le albicocche a spicchi.
Procedimento:Reidrata il couscous con acqua calda, poi sgrana con una forchetta.
Procedimento:Cuoci i filetti in padella con un filo d’olio, unisci le albicocche a fettine e la curcuma.
Procedimento:Lava il spinacino e taglia le albicocche a fette. Tosta leggermente le mandorle.
Procedimento:Taglia le albicocche a metà, rimuovi il nocciolo. Farcisci con ricotta, un filo di miele e cannella.

Albicocche e Diabete: Cosa Sapere

La frutta è un alimento chiave di una dieta sana ed equilibrata. Le Linee guida per una sana alimentazione italiana suggeriscono infatti il consumo di tre frutti freschi ogni giorno. In una dieta per diabetici, quindi, devono essere limitati gli alimenti che alzano la glicemia troppo in fretta. Vanno privilegiati i cibi che, come alcuni frutti (tra cui albicocche!), mantengono la glicemia bassa.L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di una determinata quantità di carboidrati contenuta in un alimento. L’IG varia da 1 a 100. Più è basso, più lentamente aumenterà il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione. Se è alto, al contrario, avremo invece un picco glicemico.

Per capire qual’è la frutta per i diabetici, è importante considerare anche il carico glicemico (CG). Oltre a preferire la frutta con pochi zuccheri, per i diabetici è importante scegliere la frutta ricca di fibre.

Fibre solubili: a livello intestinale riducono l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.
Fibre insolubili: assorbendo acqua e conferendo volume ai cibi contribuiscono a indurre il senso di sazietà.

Non tutti i frutti sono uguali. Nella dieta di un diabetico non possono mancare nemmeno mele, arance, prugne albicocche, pesche, fragole, limoni e pompelmi… ce n’è per tutti i gusti e le stagioni! Parlando di frutta per diabetici, dobbiamo dire anche che non ci sono, in linea generale, frutti vietati ai diabetici. Ce ne sono alcuni, però, da consumare con maggior attenzione.

Come sottolinea anche l’Istituto superiore di sanità chi soffre di questa malattia dovrebbero sempre preferire la frutta fresca a succhi (in particolare se con zuccheri aggiunti) centrifugati e puree. È noto fin dagli anni ‘80 che i cibi più ricchi di antiossidanti, come la frutta, tendono ad avere anche un ridotto indice glicemico. La spiegazione è che i polifenoli inducono una minor risposta del corpo agli zuccheri ed influenzano processi metabolici connessi alla regolazione della glicemia.

Varietà di Albicocche

Le varietà di albicocca sono moltissime, oltre trecento solo in Italia e differiscono le une dalle altre prevalentemente per i tempi di maturazione. L’Albicocco Precoce d’Italia giunge a maturazione a fine maggio, il frutto ha una dimensione medio-grossa di colore giallo pallido e la polpa chiara e dolce. In Campania troviamo le Diavole, chiamate così per la presenza di striature rosse, dalla pezzatura media e le Preole, che offrono frutti più piccoli. Thyrintos è una varietà molto precoce, che matura al Nord Italia, nella prima settimana di giugno.

L’Amabile Vecchioni presenta la particolarità di avere frutti più grandi della media ma è di difficile reperibilità poiché produce frutti solo per pochi giorni. L’Albicocca di Valleggia, viene coltivata nell’entroterra savonese. Il frutto è di colore arancione brillante, con una spiccata puntinatura rossa.

L’albicocca inizia la sua comparsa nei banchi del supermercato e mercato verso la fine di maggio fino ad arrivare con le specie più tardive che compaiono verso metà settembre. È un frutto sicuramente da consumare nel pieno della sua stagione, non solo singolarmente ma anche per arricchire macedonie, yogurt, o frullati, per le sue proprietà nutrienti e per il basso quantitativo calorico.

Controindicazioni

Non esistono nemmeno prove dell’esistenza di particolari controindicazioni all’assunzione dell’albicocca; tuttavia durante la gravidanza e l’allattamento è consigliabile evitare l’uso di prodotti a base di nocciolo di albicocca a causa dell’assenza di dati conclusivi sui potenziali rischi per la salute del bambino. Fanno eccezione anche i casi di ipersensibilità. Sono stati, infatti, registrati casi in cui il nocciolo di albicocca ha scatenato dermatiti da contatto, e le reazioni allergiche al consumo del frutto sono piuttosto comuni; studi hanno dimostrato l’esistenza di una cross-reattività con la pesca.