Scopri Come le Acciughe Possono Trasformare la Tua Salute Cardiovascolare!

Le acciughe, note anche come alici, sono pesci di acqua salata appartenenti alla famiglia Engraulidae, con il nome scientifico di Engraulis encrasicolus. Questo pesce azzurro, tipico del Mar Mediterraneo, è apprezzato non solo per il suo sapore unico ma anche per le sue notevoli proprietà nutrizionali.

Cosa Sono le Acciughe?

L’acciuga o alice è un pesce azzurro di piccole dimensioni, molto diffuso in tutto il Mediterraneo, ma anche nel Mar Baltico e nell’Oceano Atlantico. Le acciughe sono pesci piccoli, con lunghezza compresa tra 10 e 20 cm, appartenenti alla famiglia Engraulidae, che comprende tutte le specie utilizzate per l’alimentazione umana. Si riconosce facilmente per gli occhi sporgenti e la bocca grande con mascella superiore molto prominente. Il colore è argenteo, con ventre bianco: il dorso è verdastro nel pesce vivo, diventa blu scuro negli esemplari morti.

Acciughe Fresche e Conservate

Certo, le acciughe possono essere consumate fresche, appena pescate. Si prestano però anche a diversi tipi di conservazione, in modo da poterle avere sempre a disposizione in casa, in modo da poterle utilizzare come vero e proprio jolly in cucina.

Acciughe sotto sale: Hanno bisogno di una lunga lavorazione prima di poter essere immesse sul mercato, di circa infatti 45 giorni. Possono essere conservate a lungo, ma prima di utilizzarle è fondamentale lavarle sotto l’acqua corrente, pena il rischio che risultino davvero molto salate.
Acciughe sott'olio: Già pronte per essere aggiunte ad ogni ricetta, più semplici quindi da utilizzare. Le acciughe cantabriche sono senza dubbio tra le alici sott’olio in assoluto più pregiate.
Acciughe marinate: Con spezie, vino o limone sono un’altra preparazione interessante, anche se in questo caso i tempi di conservazione sono inferiori.
Pasta di acciughe: In tubetti, adatta per insaporire molte ricette in modo semplice e veloce.

Non ha alcuna importanza quale sia il tipo di acciuga che deciderete di portare in tavola. Non ha importanza nemmeno la ricetta che deciderete di preparare, se le acciughe fritte, la pasta con le acciughe, le acciughe ripiene. In ogni caso infatti potrete in tavola un prodotto ad alto valore nutritivo, che fa davvero molto bene al nostro organismo.

Benefici delle Acciughe per la Salute

Come ogni altro pesce azzurro che si rispetti, è ricco di elementi nutritivi di fondamentale importanza per la salute del nostro organismo. Senza dimenticare poi che le acciughe hanno anche un sapore davvero incredibile, sapido quanto basta per arricchire ogni nostra preparazione in cucina. Le acciughe sono un’ottima fonte di proteine di qualità e di omega 3, acidi grassi alleati della salute, in particolare di quella di cuore e arterie. Mangiando alici è inoltre possibile assumere buone quantità di riboflavina, vitamina del gruppo B che partecipa a numerose reazioni metaboliche, all’ossidazione degli acidi grassi e degli aminoacidi e alla respirazione cellulare. Le lische delle alici (essendo un pesce piccolo si possono consumare) sono ricche di vitamina D e di calcio, un minerale indispensabile nella lotta contro l’osteoporosi.

Acciughe e Colesterolo: Un Legame Positivo

C’è una stretta connessione tra acciughe e colesterolo. Non nel senso che le acciughe fanno aumentare i livelli di colesterolo, anzi, è esattamente l’opposto. Le acciughe sono ricche infatti di acidi grassi Omega 3 che permettono di far diminuire i livelli di colesterolo cattivo. Non solo, gli acidi grassi Omega 3 aiutano l’organismo ad evitare l'ipertensione e minimizzano il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari.

Molto interessante l’apporto di grassi mono e polinsaturi, in particolar modo i preziosi acidi grassi omega-3, grassi che hanno mostrato un ruolo importantissimo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari in virtù della loro azione ipocolesterolemizzante, con riduzione del colesterolo LDL, quello che tutti chiamano”cattivo”, e aumento del colesterolo HDL, quello “buono”, per intenderci. Numerosi studi e rassegne paiono indicare anche un possibile ruolo protettivo nei confronti dell’osteoporosi e un significativo contributo nel modulare la funzione cerebrale, contribuendo ad alleviare i sintomi legati a certe forme di depressione.

Valori Nutrizionali

100 grammi di acciughe o alici offrono un apporto di circa 131 calorie. Sono presenti in buone quantità anche la vitamina A e le vitamine del gruppo B. Le acciughe offrono al nostro organismo elevate quantità di proteine nobili e aminoacidi, senza dimenticare che è eccellente anche l’apporto di sali minerali. Tra i sali minerali presenti in maggiore quantità, il calcio che permettono di mantenere in perfetto stato di salute l’apparato scheletrico. Sono poi presenti ferro, magnesio, fosforo, potassio e sodio, tutti sali ideali per combattere lo stress ossidativo, mantenere l'organismo in perfetta funzione, rendere possibile un corretto rinnovamento cellulare e molto altro ancora. Sono presenti come sali minerali, anche se in minore quantità, anche rame, manganese e selenio. I sali minerali presenti nelle acciughe hanno un altro asso nella manica, permettono di migliorare in modo netto la memoria.

Di seguito una tabella riassuntiva dei principali valori nutrizionali per 100 grammi di acciughe:

Nutriente	Quantità
Calorie	131 kcal
Proteine	20 g
Grassi	5 g
Calcio	232 mg
Ferro	4.63 mg
Magnesio	69 mg
Fosforo	252 mg
Potassio	544 mg
Sodio	3668 mg
Omega-3	Circa 11 g (in acciughe sott'olio)

Quante Acciughe Mangiare?

È possibile mangiare fino a circa 150 grammi di acciughe al giorno. Ma si tratta solo di un'indicazione di massima, non di certo di una regola ferrea. Molto dipende anche dal modo in cui si desidera mangiare le acciughe. Se preparate infatti una pasta, userete molto meno acciughe rispetto ad un secondo piatto che deve risultare infatti molto più consistente. Vi consigliamo comunque di non esagerare. Il sapore delle acciughe è infatti molto intenso, proprio per questo motivo esagerando è possibile che vi venga una gran sete.

Controindicazioni e Precauzioni

Le acciughe di per sé non sono un alimento che ha controindicazioni particolari, se non per coloro che soffrono di gotta o che hanno acidi urici particolarmente elevati. In questo caso meglio evitare il loro consumo oppure chiedere consiglio al proprio medico curante per capire quale sia la quantità adatta per il proprio consumo personale. Nel caso in cui vogliate consumare acciughe sotto sale, è bene ricordare che il contenuto di sodio è elevato. Resta tale anche dopo aver lavato accuratamente le acciughe. Non si tratta quindi di un ingrediente adatto per coloro che soffrono di ipertensione.

Le alici infatti hanno un contenuto molto elevato di purine, sostanze che individui ammalati di gotta o con eccesso di acidi urici nel sangue farebbero bene ad evitare. Un possibile problema è la presenza di un parassita tipico dei pesci, l’Anisakis, le cui larve potrebbero annidarsi in alici o filetti conservati e mal preparati. Il parassita è eliminato dalla cottura o dal congelamento al di sotto dei -20°C quindi il rischio è ridotto a zero acquistando pesce fresco e sottoponendolo ad accurata cottura o congelamento preventivo. Se invece acquistate pesce in scatole cercate di informarvi della provenienza e soprattutto della bontà della preparazione. La presenza di parassiti nelle acciughe pescate nel Mediterraneo è molto bassa, meno dello 0,8% degli esemplari può presentarlo, quindi il rischio è decisamente modesto, ma non trascurabile.

Interazioni Farmacologiche

Secondo alcune fonti le acciughe potrebbero essere controindicate in caso di assunzione di MAO inibitori. Da taluni si ritiene, senza che vi siano controprove scientifiche, che non debbano essere mangiate acciughe mentre ci si sta sottoponendo a una cura a base di farmaci MAO inibitori.

Ricette con le Acciughe

Sono innumerevoli le ricette con le acciughe che possiamo portare in tavola ogni giorno.

Come antipasto: Potete ad esempio servire le acciughe alla povera, un piatto tipico toscano che prevede di marinare le acciughe in olio e aceto, con l’aggiunta poi di una buona dose di cipolle. Sono buonissime da mangiare così come sono, ancora più buone sopra ad una bruschetta calda.
Primi piatti: La pasta con le acciughe può essere preparata in molti modi diversi, con acciughe e cipolle, con acciughe e colatura di acciughe, con acciughe e pomodorini, con acciughe e zucchine, con acciughe e pangrattato.
Secondi piatti: Tortino di acciughe, alici alla pizzaiola, alla catanese con olive e pinoli, acciughe tartufate, anche in questo caso le ricette che la cultura gastronomica italiana offre sono numerosissime.

Le acciughe conservate sono protagoniste della cucina. Si utilizzano per preparare la pasta d’acciughe, un condimento semplice ma gustoso che ben si sposa ad altri ingredienti, oppure si utilizzano direttamente per la preparazione di salse e condimenti. Ne sono un esempio la tapenade provenzale, un battuto di alici sottolio, capperi, olive ed olio, che può essere gustato direttamente su crostini o utilizzato per condire carni e pesce. in Italia è celebre la piemontese bagna cauda, preparata con alici sotto sale, aglio, olio d’oliva e latte, un condimento perfetto per il mix di verdure autunnali che in genere accompagna.

La fantasia è il limite quando si parla di alici fresche, ottime per preparare antipasti, notevoli se ben preparate le alici marinate, primi piatti di iasta lunga, squisiti gli spaghetti con pomodorini e acciughe fresche, contorni, il gusto delle alici ben si sposa a quello delle verdure, crude nel caso delle puntarelle di cicoria alla romana o cotte, come gli ottimi broccoli affogati siciliani, o addirittura torte salate e calzoni.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.