Scopri Come Abbassare l'Indice Glicemico delle Patate con Questi Semplici Trucchi!

Le patate sono un ingrediente versatile in cucina, ma spesso discusse per il loro impatto sulla glicemia. Tuttavia, il loro sapore piacevole e il loro valore nutritivo rendono possibile includerle in una dieta equilibrata, adottando alcune strategie per abbassare l'indice glicemico.

Indice Glicemico delle Patate: Che Cos'è?

«L'indice glicemico (IG) delle patate e di qualsiasi altro alimento che contenga carboidrati misura la velocità con cui aumenta i livelli di zucchero nel sangue», spiega la nutrizionista Monica Giovacchini. Le patate, ricche di amido, hanno un indice glicemico variabile in base al tipo, al metodo di cottura e alla preparazione. Controllare l’indice glicemico è essenziale per gestire il peso e prevenire picchi glicemici, che aumentano la produzione di insulina e la sensazione di fame. Per chi soffre di diabete di tipo I e II, mantenere stabile la glicemia è fondamentale».

Varietà di Patate a Basso Indice Glicemico

«Le patate dolci hanno un indice glicemico mediamente più basso rispetto alle patate tradizionali grazie alla maggiore quantità di fibre e amido resistente che viene assorbito più lentamente. Le patate tradizionali contengono invece amidi più facilmente digeribili e assimilabili» dice l’esperta.

«Alcune varietà hanno un indice glicemico inferiore, come le patate a buccia rossa, viola, novelle e a pasta gialla o cerosa (es. Yukon Gold) perché contengono più fibre, amido resistente e hanno una struttura compatta che ne rallenta la digestione» dice la nutrizionista. «Anche le patate novelle e quelle con la buccia sottile hanno più amido resistente e fibre, che ne riducono l’impatto sulla glicemia sia per via della loro struttura più compatta sia per l'alto contenuto di acqua».

Metodi di Cottura per Ridurre l'Indice Glicemico

«Per abbassare l’indice glicemico delle patate più dolci, è meglio bollirle o cuocerle al vapore con la buccia, evitando cotture troppo prolungate o ad alte temperature come la frittura. Consumandole fredde dopo la cottura, si forma più amido resistente, che riduce ulteriormente l’indice glicemico. Durante la cottura, l’amido si gelatinizza, rendendolo più digeribile. Con il raffreddamento, l’amido si ricristallizza, diventando meno digeribile e con un impatto migliore sulla glicemia».

Abbinamenti Alimentari per Controllare l'Indice Glicemico

«Per gestire l’indice glicemico delle patate è bene abbinarle a verdure ricche di fibre (spinaci, broccoli, zucchine), legumi (ceci, fagioli), proteine magre (pollo, pesce, uova) e grassi sani (olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca) aiuta a bilanciare l’indice glicemico. Anche alimenti fermentati e spezie contribuiscono a stabilizzare la glicemia. Un’altra strategia che si può adottare in cucina per abbassare l’indice glicemico delle patate è lavarle, cuocerle e mangiarle intere con tutta la buccia.

Il "Trucco" del Raffreddamento

Per abbassare l'indice glicemico del riso, della pasta o delle patate, il modo più semplice è anzitutto raffreddarli. Si verifica quando cuociamo riso, pane e pasta e poi li facciamo raffreddare naturalmente.

Cos'è la Retrogradazione dell'Amido

«Quando cuociamo cibi amidacei, l'amido gelatinizza e l'organismo lo digerisce velocemente, con la conseguenza che si verificano picchi di glicemia», dice Cristian Panarelli. «Se, però, li facciamo raffreddare dopo la cottura, l'amido cambia struttura: una parte si trasforma in amido-resistente e quindi riso, pasta e patate diventano meno digeribili. In questa maniera accade l'opposto: non provocano sbalzi di glicemia e allungano il senso di sazietà (anche se non diminuisce sensibilmente l'apporto calorico, ndr)».

Come Conservare Riso, Pasta e Patate Già Cotti

«Più a lungo raffreddano, più l'indice glicemico dei cibi amidacei si abbassa, ma per non correre il rischio che la nostra pasta, il nostro riso o le nostre patate vengano intaccati da batteri pericolosi, bisogna conservarli correttamente», dice il tecnologo alimentare. «Se sono sconditi, riponeteli in un contenitore ermetico e metteteli in frigo: in questo modo possono conservarsi fino a tre giorni», prosegue Panarelli. «Se invece li avete già conditi, sappiate che se non vengono mangiati entro i due giorni vanno buttati via. Una regola da tenere a mente ogni volta che si fa il meal prep, perché il rischio che i cereali, ma anche la carne, le verdure o il pesce vengano intaccati da batteri pericolosi anche dopo averli cotti è molto alto».

Benefici dell'Amido Resistente

Insieme a pane, pasta e pizza, le patate sono i primi alimenti che vengono ridotti drasticamente, se non eliminati, quando si sta attenti alle calorie. Oltre a cucinarle con la buccia o sceglierle novelle, c’è un altro modo per ridurre ulteriormente l’impatto sulla glicemia delle patate: mangiarle fredde, magari in insalata insieme a ortaggi ricchi di fibre. Come accade anche per la pasta, la conservazione delle patate in frigo dona loro una particolare gommosità. In effetti, durante la cottura l’amido si modifica e poi, quando viene raffreddato, le sue molecole sono obbligate a trovare una nuova organizzazione, in quanto i trattamenti termici hanno profondamente modificato quella originaria. E grazie a questo fenomeno, chiamato retrogradazione, l’amido dà vita a una struttura semicristallina che però diventa molto meno assimilabile.

Studio sull'Effetto del Raffreddamento e dell'Aceto

Uno studio ha indagato gli effetti della conservazione a freddo e dell’aggiunta di aceto sulle risposte glicemiche e insuliniche a seguito di un pasto a base di patate, in soggetti sani. La conservazione a freddo delle patate bollite ha aumentato in modo significativo il contenuto di amido resistente (RS) dal 3.3 al 5.2% (base di amido). Gli indici di GI e II delle patate fredde, alle quali è stato aggiunto l’aceto (GI/II = 96/128), sono stati significativamente ridotti del 43% e del 31%, rispettivamente, rispetto ai GI/II delle patate appena bollite (168/185). Inoltre, la conservazione a freddo, di per sé, ha abbassato l’II del 28% rispetto al valore corrispondente per le patate appena bollite. In conclusione, questo lavoro ha dimostrato che la conservazione a freddo delle patate bollite ha generato quantità apprezzabili di RS. Inoltre, la conservazione a freddo e l’aggiunta di aceto hanno ridotto la glicemia acuta e l’insulinemia, in individui sani, dopo un pasto a base di patate. I risultati mostrano che le elevate caratteristiche glicemiche e insulinemiche, comunemente associate ai pasti a base di patate, possono essere ridotte utilizzando condimenti a base di aceto e/o raffreddando i prodotti a base di patate.

Altri Consigli Utili

Acquistare patate giovani: Per evitare un elevato indice glicemico è innanzitutto importante acquistare patate giovani.
Consumare la buccia: La buccia delle patate contiene moltissime fibre che riducono l’indice glicemico dell’alimento, oltre a essere veri e propri “spazzini” del sangue e aiutare l’intestino.
Abbinare verdure ricche di fibre: Alcune ricerche dimostrano che se alle patate vengono aggiunte verdure ricche di fibra es. cime di rape o broccoli, le fibre di questi ortaggi rallentano la velocità di assorbimento degli zuccheri abbassandone l'indice glicemico.